JOSE CARLOS GOULART DE SOUZA

30/01/2024

Para começar a cuidar da sua alimentação, abaixo estão listadas algumas dicas importantes!
Apenas 3 frutas por dia com aveia ou canela em pó
Reduzir a adição de gorduras;
• Substituir o açúcar por adoçantes: Stevia ou xilitol ou sucralose
Mastigar devagar os alimentos;
Realizar atividade física 3 vezes na semana (30 minutos a 1 hora);
Evitar a adição de sal aos alimentos;
Evitar embutidos, macarrão instantâneo, margarina;
Evitar molhos de tomate industrializados, molho de soja e caldos prontos;
Evitar biscoitos recheados, salgadinhos de milho, além de produtos industrializados;
Diminuir ou evitar o consumo de doces e bebidas açucaradas como sucos de caixinha e refrigerantes;
Diminuir a quantidade de carne vermelha durante a semana;
Diminuir o consumo de bebida alcoólica
Para montar seu prato de almoço/jantar, tente sempre seguir a seguinte figura

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3

1 xícara de chá com

1 unidade OU 2 FATIAS de 1 xícara de café com leite + 6
adoçante + 5 torradas
Café da pão integral com unidades de biscoito de aveia
OU 1 Fatia de pão
Manhã/Café da 1 colher de sopa de creme de (marcas: mãe terra ou jasmine) +
integral com 2 OVO
tarde ricota ou requeijão light ou
mexido/omelete
geleia diet 1 banana com aveia

Lanche da 1 banana/3 rodelas de abacaxi 1 xícara de mamão picado com

Manhã/Lanche 2 fatias de mamão + canela a gosto com 1 colher linhaça ou chia (1 col de sopa)
da tarde com 1 col de sopa de de sopa de aveia
aveia/granola

Ana Letícia de Mira - Nutricionista CRN10 - 7481

Clínica Zona Leste - Rua Prefeito Helmuth Fallgatter, 3365 - Boa Vista
4002-3633 e 4020-3633 | www.hapvida.com.br
 4 col de sopa de arroz 2 Pegadores de macarronada
integral + 1 CONCHA com carne moída e molho de 1 concha cozido de carne com
OU 3 col de sopa de tomate feita com macarrão abóbora + arroz integral com
Almoço/Jantar feijão + frango assado integral + salada verde com brócolis, feijão e legumes
no forno com azeite e azeite + 1 pêra salteados no azeite + 1 maçã
alecrim + 1 tangerina ou

Café sem açúcar + 4 torradas

integrais com queijo ou geleia
1 panqueca de banana (ver
Lanche da Tarde diet ou requeijão light ou
receita) + café sem açúcar
creme de ricota OU pate de
frango (ver receitas)

Patê de frango fit com creme de ricota

Ingredientes
50 gramas de peito de frango
110 gramas de creme de ricota light
Cheiro-verde a gosto
Sal a gosto
½ colher de chá suco de limão
Modo de preparo
Cozinhe o frango na panela de pressão com água e sal;
Escorra a água e desfie o frango;
Corte em pedaços bem pequenos;
Transfira para um recipiente e adicione o creme de ricota light, o cheiro-verde picado, o sal e o suco do limão;
Corrija o sal e misture;
Sirva.

PIZZA DE FRANGO FIT

Ingredientes:
1 unidade de Rap10 integral
1 colher de sopa de molho de tomate
2 fatias de queijo mussarela
2 colheres de sopa de frango desfiado
3 rodelas finas de tomate
Orégano a gosto

Modo de preparo:
Coloque a massa de rap10 na frigideira anti aderente e aqueça em fogo baixo. Espalhe o molho de tomate sobre a massa.
Acrescente o queijo, o frango desfiado e os tomates em rodelas. Tampe a pizza para ajudar a derreter o queijo, jogue uma colher de
água para ajudar a derreter. Quando o queijo estiver derretido salpique o orégano por cima da pizza e sirva.

Crepioca
Ingredientes:
1 ovo
2 colheres de sopa de tapioca
Sal e tempero à gosto

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Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes. Aqueça uma frigideira antiaderente (se precisar untar, passe bem pouquinho óleo) e despeje a
mistura. Quando estiver soltando da frigideira, vire para dourar o outro lado.

Panqueca de banana com aveia

Ingredientes:
1 ovo
1 banana média amassada
2 colheres de sopa de aveia

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes. Aqueça uma frigideira antiaderente (se precisar untar, passe bem pouquinho óleo) e despeje a
mistura. Quando estiver soltando da frigideira, vire para dourar o outro lado.

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 GUIA DA SALADA

Base:
Alface, agrião, couve, espinafre, broto de alfafa, repolho, rúcula

Vegetal:
Pepino, cenoura, pimentão, cebola, beterraba crua, tomate cereja ou tomate, abobrinha, brócolis, couve flor

Semente:
Semente de girassol, abóbora, castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, gergelim

Grão (opcional)
Feijão, quinoa, soja, grão de trigo, grão de bico, lentilha

Proteína:
Ovos, frango, carne bovina, queijo, atum, sardinha, camarão

Molho:
Azeite de oliva, mel e mostrada, hortelã, pesto, iogurte

Mel e mostarda:

 3 colheres de sopa de azeite

 2 colheres de sopa de mostarda
 1 colher de sopa de mel

Hortelã:

 3/4 de xícara de azeite

 1/2 xícara de vinagre (preferencialmente de vinho branco)
 1/2 xícara de folhas de hortelã bem rasgadinhas

Iogurte:

 1 pote de iogurte natural desnatado.

 1 colher de sopa de folhas de hortelã
 1 colher de sobremesa de azeite.
 1 colher de sopa de suco de limão.
 pimenta do reino moída (à gosto)
 sal a gosto.

Pesto:

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 4 dentes de alho.
 1 colher de chá de sal.
 1 xícara de chá de folhas de manjericão, fresco.
 3 colheres de chá de pinoli ou nozes, sem casca.
 100 g de queijo pecorino ou parmesão, ralado.
 1/2 xícara de chá de azeite.
 Pimenta do reino a gosto.

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