Plano Alimentar -

Recomendações gerais:

Para começar a cuidar da sua alimentação, abaixo estão listadas algumas

dicas importantes!
 Reduzir a adição de gorduras;
 Evitar a adição de sal aos alimentos;
 Evitar embutidos, macarrão instantâneo, conservas e enlatados;
 Evitar molhos de tomate industrializados, molho de soja e caldos
prontos;
 Evitar biscoitos recheados, salgadinhos de milho, além de produtos
industrializados;
 Diminuir ou evitar o consumo de doces e bebidas açucaradas como
sucos de caixinha e refrigerantes;
 Diminuir a quantidade de carne vermelha durante a semana;
 Diminuir o consumo de bebida alcoólica

Para montar seu prato de almoço/jantar, tente sempre seguir a seguinte

figura

Ana Letícia de Mira - Nutricionista CRN10 - 7481

Clínica Bucarein - Rua Procópio Gomes, nº1059, Bucarein, Joinville / SC.
4002-3633 e 4020-3633 | www.hapvida.com.br
 Opções

OPÇÃO 1
Pão integral
Queijo branco
Ovo
Café com leite semidesnatado

Café da manhã OPÇÃO 2

(6:30) Biscoito de aveia
Café com leite semidesnatado

OPÇÃO 3
Bolo de caneca (1 ovo + 2 colheres
de sopa de farinha de aveia ou farelo
+ 1 banana + canela + 1 colher de
sopa de leite ou água)
Café com leite semidesnatado

OPÇÃO 4
1 copo de iogurte natural
3 colheres de sopa de granola
1 unidade de fruta de sua preferência

OPÇÃO 5
Leite semidesnatado
Banana
Outra fruta
Aveia

OPÇÃO 6
Goma de tapioca
Ovo cozido
Queijo branco
Salada
Café com leite semidesnatado

MERENDA
Colação
(9:30) Fruta com biscoito de aveia ou

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 iogurte

Arroz integral OU Aipim cozido OU

batata doce OU macarrão integral
Carne magra (grelhada, cozida ou
Almoço assada)
(11:00) Salada à vontade (mínimo meio
prato)
Fruta de sobremesa

OPÇÃO 1
1 unidade fruta
1 colher de chá de canela
1 colher de sopa de aveia

OPÇÃO 2
Lanche da tarde Panqueca de banana (1 ovo+ 1
(15:00) unidade de banana + 3 colheres de
sopa de aveia)

OPÇÃO 3
1 fatia média de bolo integral
1 unidade de fruta de sua preferência

OPÇÃO 4
Igual ao café da manhã

OPÇÃO 1
Igual ao almoço

OPÇÃO 2
2 fatias de pão integral
3 colheres de sopa de carne moída
2 fatias de tomate
Jantar 1 folha de alface
(20:00) 1 fatia de queijo minas ou ricota
(opcional)

OPÇÃO 4

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 3 unidades de ovos mexidos com
salsinha e cebolinha
1 copo de suco

OPÇÃO 5
Sopa de legumes (somente arroz OU
macarrão OU batata)

Biscoito de aveia
Ingredientes (massa):
2 xícaras de farinha de aveia
2 colheres de sopa de chia
1 pitada de sal
2 colheres de sopa de melado
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de óleo de coco
Ingredientes (geleia):
1 colher de sopa de água
1 pacote de polpa de morango
Modo de preparo (massa):
Misture os ingredientes secos, vá adicionando os molhados e misturando sempre. Faça
os biscoitos pressionando o centro para dar espaço para colocar a geleia. Depois que os 16
biscoitos estiverem prontos numa forma, adicione a geleia em cada biscoito com a ajuda de
uma colher (chá). Coloque no forno por 20 minutos.
Assim que os biscoitos saírem do forno eles estarão macios. Espere esfriar para retira-los da
forma e servi-los bem crocante.
Modo de preparo (geleia):
Coloque a polpa de morango na panela e deixe borbulhar. Baixe o fogo e mexa até
engrossar.

Bolo integral de banana

Ingredientes:
1 xícara de farinha de aveia ou trigo integral
½ xícara de açúcar mascavo (essa quantidade varia de acordo com o seu gosto)
1 ovo (misturado com o garfo)

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 1 xícara de banana nanica bem madura e amassada (uso aquelas que estão quase
apodrecendo)
1 colher de chá de fermento
1 pitada de sal
Canela à gosto
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes. Unte uma forma de pão e asse à 250ºC até
que esteja assado.

Bolo integral de cenoura

Ingredientes:
1 ½ xícara de açúcar mascavo ou demerara
3 ovos
¾ de xícara de óleo de girassol, ou de milho ou de coco
3 cenouras médias picadas
2 xícaras de trigo integral
2 colheres de chá de fermento
Modo de preparo: Bata no liquidificador as cenouras, ovos, açúcar e o óleo. Aos poucos vá
adicionando a farinha e o fermento. Unte uma forma com furo e leve ao forno por 200ºC até
que esteja dourado e o palito não saia mais sujo.

Bolo integral de chocolate

Ingredientes:
4 ovos
1 xícara chá açúcar (usei 1/2 açúcar demerara e 1/2 açúcar mascavo)
¾ de xícara de cacau em pó
1 xícara de óleo de girassol, milho ou coco
1 xícara de água
1 xícara de farinha de trigo branco
1 xícara de farinha integral
1 colher de sopa de fermento
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 180oC. Unte uma forma redonda com buraco.
Na batedeira, coloque o açúcar e cacau, passando por uma peneira. Junte os ovos e óleo. Bata
os ingredientes na velocidade baixa e depois aumente a velocidade e bata mais alguns
minutos. Em um recipiente a parte, peneire a farinha. Diminua a velocidade da batedeira e

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acrescente aos poucos, a farinha e a água, alternadamente. Bata apenas o suficiente para
misturar. Por último, adicione o fermento e misture bem.
Transfira a massa para a forma e leve ao forno para assar por cerca de 30 minutos ou
até que esteja assada.

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