Cardápio 21 dias

PLANOFLEX
 Cardápio
FLEX

CAFÉ-DA-MANHÃ

1. Crepioca + 1 fruta
2. 1 fatia de pão integral com 1 ovo + 1 fruta
3. Panqueca de banana
4. 1 fruta com 2 c sopa aveia e 1 c c chá chia + 1 fatia de
queijo minas
5. Pão de queijo de frigideira + 1 fruta

LANCHE DA MANHÃ

1 iogurte natural OU grego tradicional

 Cardápio
FLEX

ALMOÇO

Componha o seu prato da seguinte maneira:

- 50% prato com salada/legumes/verduras à vontade

- 25% do prato com proteína animal (além do peixe,
incluir gado, frango e suíno) + proteína vegetal (lentilha,
ervilha, feijão, grão de bico)
- 25% do prato arroz integral ou branco ou batata inglesa
cozida ou batata doce assada ou aipim cozido ou massa
integral
-Azeite de oliva para temperar

Bebidas: pode incluir água natural OU água com gás OU

água com limão espremido.
 Cardápio
FLEX

LANCHE DA TARDE 1
1 fruta

LANCHE DA TARDE 2
1. iogurte com 2 c sopa de granola e 1 c chá de chia OU
linhaça
2. 1 fatia de bolo integral com 1 xicara de café com leite
semidesnatado
3. 1 bolo de caneca
4. 1 bolo de batata doce com frango
5. 1 batida de frutas
6. Mingau de aveia
 Cardápio
FLEX

JANTAR

1.Prato saudável igual ao almoço sem as leguminosas

2. Crepioca recheada com Carne moída e 1 fatia de queijo
3. Sanduiche de pão integral recheado com frango
desfiado e requeijão + salada
4. 1 Pão francês com 2 ovos e queijo mussarela
5. Panqueca integral recheada com atum ao molho
vermelho

CEIA

– 20g de chocolate 40, 50 ou 60% cacau

Receitas práticas
CREPIOCA / PÃO DE FRIGIDEIRA / PANQUECA:
Ingredientes: 1 ovo + 1 a 2 colheres de sopa de (tapioca OU
aveia OU polvilho OU farinha de trigo integral) + 1 colher de
chá de requeijão light OU creme de ricota OU de leite + 1 colher
de chá de chia ou linhaça (opcional). Misture os ingredientes e
bata com um garfo. Leve na frigideira antiaderente, vire de um
lado e do outro. Ficará como uma panqueca.

PANQUECA DE BANANA:
Ingredientes: 1 banana amassada + 1 C sopa de farinha de aveia
+ 1 ovo + Canela a gosto. + 1 c chá de mel (opcional). Misture a
banana, aveia, ovo, canela e mel. Bata até formar uma Pastinha.
Leve na frigideira antiaderente, vire de um lado e do outro.

PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA:

Ingredientes: 1 ovo + 1 colher sopa polvilho azedo + 1 fatia de
queijo mussarela + orégano e sal a gosto. Misture os
ingredientes, inclusive o queijo e bata com um garfo. Leve na
frigideira antiaderente, vire de um lado e do outro. Ficará como
uma panqueca.

BATIDA:
Ingredientes: 200 ml de leite + 1 fruta + 1 colher de chá de pasta
de amendoim (opcional). Bata tudo no liquidificador e beba em
seguida.

MINGAU DE AVEIA:
Ingredientes: 2 colheres de sopa de aveia + 2 colheres de sopa
de leite em pó (OU whey protein) + canela + 100 ml de agua. Em
fogo baixo misture os ingredientes até virar o mingau, deixando
a canela para polvilhar. Pode usar o leite 200ml liquido no lugar
do leite em pó e água.
Orientações
O emagrecimento depende de diversos fatores, ou seja, não se
trata apenas sabe do que e quanto comer, mas este cardápio te
da um norte para melhorar as escolhas alimentares!

-Respeite fome e saciedade e use os sinais do seu próprio corpo

para guiar a quantidade de comida. Teremos uma técnica que
fala disso.

-Beber no mínimo 2,5 litros de água por dia.

-Sue diariamente - o suor é uma das vias fundamentais para

eliminar toxinas - mexa-se diariamente até suar.

-Durma 7 a 8 horas por noite.