MAIS DE 20 RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ

A REFEIÇÃO MAIS

IMPORTANTE

DO DIA

GUIA CONSTRUINDO MÚSCULOS

 SÚMARIO
Omelete + aveia com água quente e
.............................2
canela ou nescau + café

Whey Protein + Pão integral com

pasta de amendoim
................................................3
Bolo Proteico de Banana + Café .............................4
Mingau de Aveia com Whey

Panqueca Proteica..................................................5
Tapioca + atum ou creme de ricota

light ..............................................................6
sanduiche integral....................................................7
.............................8
Tortilha de batata doce com frango
salada de fruta + pão integral
.................................................................9
Crepioca
.............................10
Mix de frutas,aveia,nozes e ovos
Sanduiche proteico .................................................11
Biscoitos proteicos ................................................12
Batida de banana com whey ................................13
Batida de morango proteica .............................14
Pão integral com ovo mexido +
...............................................15
melancia + chia
Sanduiche proteico
.........................16
vitamina de banana + omelete ........................17
Omelete de Micro-ondas.........................................18

.............................19

1
 Omelete + aveia com água
quente e canela ou nescau +
café

Ingredientes:
4 OVOS
Aveia
Canela ou Nescau
Café
Modo de Preparo:
Para preparar o omelete misture os 4 ovos inteiros em um recipiciente
e depois leve a uma frigideira a frigideira já deve está em uma boa
temperatura, feito isso é só aguardar e virar o lado.......
em uma Xícara Média Coloque a Aveia e despeje água quente e
misture bem com canela ou nescau.

2
Whey Protein + Pão integral com pasta
de amendoim

Ingredientes:
Whey Protein
Pão Integral
Pasta de Amendoim

Modo de Preparo:
Sirva o Whey como de costume da sua
preferência
prepare o pão com a pasta de amendoim, a
quantidade deve ser baseado na sua dieta.

3
 Bolo Proteico de Banana + Café

Ingredientes:
3 bananas nanicas (2 amassadas e 1 picada)
3 gemas
1/2 xícara de adoçante culinário
60 g de aveia em flocos
60 g de whey protein
1/2 xícara farinha de trigo integral
1 colher de sobremesa de fermento químico
1 pote de iogurte natural desnatado
1 colher de sopa de óleo de coco ou canola
6 claras em neve

Modo de Preparo:
Bata as gemas, o adoçante e as bananas amassadas.
Adicione os ingredientes secos intercalando com o iogurte
e o óleo.
Incorpore as claras em neve.
Coloque em forma untada e enfarinhada.
Asse em forno médio por 40 minutos.

 Mingau de Aveia com Whey

Ingredientes:
3 colheres de sopa de aveia em flocos ou farelo de aveia
1/2 xícara de leite vegetal
1 banana amassada
1 scoop de whey protein de chocolate
canela a gosto

Modo de Preparo:
Em uma panela adicione todos os ingredientes e leve ao
fogo médio por cerca de minutos. Quando chegar na
consistência desejada, é só adicionar em um bowl e
decorar como desejar.
Você pode adicionar castanhas trituradas, frutas, lascas de
coco, chocolate meio amargo sem açúcar picado, pasta de
nuts sabor avelã, etc.

5
 Panqueca Proteica

Ingredientes:
2 ovos
2 colher (sopa) de farelo/farinha de aveia
1/2 colher (sopa) de wey (opcional)
2 castanhas-do-pará picadas (opcional)
1/4 de colher (sobremesa) de fermento químico
(aproximadamente)
1 colher (sobremesa) de óleo de coco (opcional)
açúcar/mel/adoçante a gosto (opcional)
50 g de banana (ou outra fruta)

Modo de Preparo:
Amasse a banana e misture todos os ingredientes.
Esquente a frigideira (com ou sem óleo), despeje uma
concha de massa e espalhe.
Doure dos dois lados.
Faça sem pressa, em fogo baixo/médio

6
 Tapioca + atum ou creme de
ricota light

Ingredientes:
3 colheres de sopa goma de tapioca hidratada
1 colher de sopa atum enlatado em água, desfiado
2 colheres de sopa creme de ricota tradicional
1 tomate pequeno, em rodelas
¼ xícara cenoura ralada
1 pitada pimenta-do-reino moída
1 pitada orégano
1 folhinha manjericão

Modo de Preparo:
Misturar o atum, a cenoura o creme de ricota em uma
tigela. Reservar.
Levar a frigideira ao fogo. Quando estiver quente, espalhar
a goma de tapioca na frigideira com uma colher.
Assim que a goma ficar juntinha, o que deve levar entre 30
a 40 segundos, virar a massa para o outro lado.
Depois que assar dos dois lados, colocar o disco de tapioca
em um prato e rechear com a mistura de atum. Completar
com as rodelas de tomate e os temperos.

7
Fechar e servir-se.
 Sanduiche integral

Ingredientes:
100g de frango desfiado
50g de ricota fresca
1 colher (sopa) de azeite
½ xícara (chá) de cheiro verde
2 fatias de tomate
3 folhas de alface
Pão de forma integral

Modo de Preparo:
Coloque o frango em uma panela com um pouco de tempero e sal, e deixe
cozinha.
Enquanto isso, acumule em uma tigela a ricota, misture bem com o azeite, o
cheiro verde e bata em um processador ou liquidificador.
Quando o frango estiver bem cozido, desfie e misturado com creme de ricota.
Para montar, coloque uma fatia de pão integral, o alface, o tomate, o creme de
ricota com o frango e termine com outra fatia de pão.
Essa receita é super fácil de fazer e você pode fazer uma maior quantidade de
creme de ricota e do frango para fazer os sanduíches por uma semana e mudar a
montagem de acordo com sua preferência.

8
 Tortilha de batata doce com
frango desfiado.

Ingredientes:
500 gramas de purê de batata doce aproximadamente 4 batatas doce média);
1 xícara de aveia em flocos finos;
2 colheres de sopa de nozes ou castanhas trituradas;
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
1 peito de frango desfiado ou em cubos;
2 olheres de sopa de cream cheese ou requeijão;
1 colher de sopa de molho de tomate;
½ cebola picada;
Salsinha agosto;
Sal marinho a gosto;
1 pitada de pimenta do reino;
1 colher de sopa de azeite de oliva

Modo de Preparo:
Misture o frango desfiado com os temperos, o cream cheese e o molho de tomate
e reserve;
Faça uma mistura com o queijo ralado, as nozes, a aveia e um pouco de sal e
reserve também;
Em um refratário untado com um pouco de manteiga, coloque uma camada do
purê de batata doce, coloque o recheio e por cima coloque a mistura de aveia,
castanha, queijo ralado;
Leve ao forno pré aquecido em 180º por aproximadamente 30 minutos

9
 Salada de fruta + pão integral

Ingredientes:
1 maçã grande
2 kiwis
1 pêssego grande
3 fatias melão
10 morangos grandes
¼ melancia
2 laranjas grandes

Modo de Preparo:

Com exceção de uma das laranjas, fatiar ou picar cada uma das frutas.
Juntar tudo em uma tigela pequena e misturar bem.
Espremer a laranja que sobrou por cima da salada de frutas e misturar
novamente. Levar para gelar por alguns minutinhos antes de comer.

10
 Crepioca

Ingredientes:
1 ovo
2 colheres sopa de aveia em flocos.
1 banana pequena amassada
1 colher sopa rasa de água.
1 colher sopa de goma de tapioca.
1 colher sobremesa de essência de baunilha (opcional)

Modo de Preparo:
Bata bem todos os ingredientes no liquidificador. Unte uma forma
com óleo de coco ou azeite, despeje massa e deixe 2 minutinhos cada
lado. Corte no formato desejado e acrescente algumas rodelinhas de
banana e aveia em flocos como acompanhamento.

11
 Mix de frutas,aveia,nozes
e ovos

Ingredientes:
1 ovo
2 colheres sopa de aveia em flocos.
1 banana pequena amassada
1 colher sopa rasa de água.
1 colher sopa de goma de tapioca.
1 colher sobremesa de essência de baunilha (opcional)

Modo de Preparo:
Bata bem todos os ingredientes no liquidificador. Unte uma forma
com óleo de coco ou azeite, despeje massa e deixe 2 minutinhos cada
lado. Corte no formato desejado e acrescente algumas rodelinhas de
banana e aveia em flocos como acompanhamento.

12
 Biscoitos proteicos

Ingredientes:
1 ovo
3 colheres (sopa) de leite desnatado
1 scoop de whey protein de chocolate ou baunilha
3 colheres (sopa) cheias de açúcar mascavo
adoçante culinário a gosto (cuidado para nao ficar muito doce)
1/2 colher (chá) de fermento químico
1 xícara bem cheia de aveia em flocos finos

Modo de Preparo:
Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes deixando por
último a farinha e o fermento.
Com uma colher, pegue pequenas porções da massa, coloque em um
tabuleiro untado e deixe um espaço de cinco centímetros entre os
biscoitos.
Achate-os com uma colher, salpique canela e açúcar mascavo e leve
para assar em forno médio (180° C), preaquecido, por 20 minutos ou
até dourar.

13
 Batida de banana com
whey

Ingredientes:
250 ml de leite desnatado gelado
1/2 medidor de whey
1 banana média
5 gotas de adoçante

Modo de Preparo:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador.

Bata por 1 minuto, ou até que a banana já esteja misturada.

14
 Batida de morango
proteica

Ingredientes:
100 g iogurte natural
½ xícara leite desnatado
1 colher de sopa whey protein baunilha
2 colheres de sopa aveia
1 porção morango

Modo de Preparo:
Despejar o iogurte no liquidificador.
Acrescentar o leite no liquidificador.
Adicionar o whey protein .
Incluir a aveia.
Acrescentar o morango.
Bater por alguns minutos.
Colocar no copo e está pronto para beber!

15
 Pão integral com ovo
mexido + melancia + chia

Ingredientes:
Pão Integral
2 Ovos
1 Fatia de Melancia
1 colher Chia

Modo de Preparo:
Prepare da forma que
você achar melhor.

16
 Sanduiche proteico

Ingredientes:
2 fatias de abacate
1 ovo cozido e picado
2 fatias de pão integral
1 colher de sopa cottage
1 colher de chá de suco de limão
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
Cozinhe o ovo e pique, misture com limão, o cottage e os temperos de
sua preferência.
Pegue uma fatia de pão preto, coloque o alface, o ovo, o abacate
picado e finalize com outra fatia de pão.
Essa receita é super rápida e fácil de fazer. Não tem nenhum segredo.
E esse lanche fornece proteína, carboidrato e gordura boa, todos os
macronutrientes que você precisa em uma refeição.

17
 vitamina de banana +
omelete

Ingredientes:
2 colher de aveia em flocos
2 colheres de sopa de amendoim torrado com a pele
1 colheres de sopa de sementes de gergelim
1 banana prata média
1 copo de leite desnatado.
Omelete: Ela leva 3 claras de ovos em ponto de neve,
1 gema,
1 colher de sopa de requeijão light
e temperos a gosto como cebolinha,
cheiro verde,
sal e azeite (para passar na panela e não deixar a omelete grudar).

Modo de Preparo:
Vitamina: Misture tudo e
bata no liquidificador
Omelete: Misture tudo e
leve em fogo médio.

18
 Omelete de Micro-ondas

Ingredientes:
1 pitada de noz moscada,
4 ovos,
¼ de xícara de iogurte
natural desnatado,
2 colheres de chá de
margarina light,
sal e pimenta do reino a
gosto.

Modo de Preparo:
Derreta a margarina e reserve colocando, em seguida, as
claras para bater até ficar ponto de neve.
Vá acrescentando as gemas sem parar de bater e despeje
o conteúdo na vasilha com a margarina derretida. Leve ao
micro-ondas por 3 minutos em potência alta.
Retire e coloque o iogurte, a noz moscada e leve ao micro-
ondas por mais 2 minutos. Pronto! Agora basta decorar
com folhas de manjericão.

19
 Omelete de Abobrinha

Ingredientes:
1 pitada de tomilho (a erva fresca),
½ xícara de leite desnatado,
½ berinjela ralada,
3 claras,
50 g de abobrinha verde ralada,
pimenta do reino branca
e sal a gosto.

Modo de Preparo:
Basta bater as claras até o ponto de neve, misturar os outros
ingredientes, esquentar a frigideira em ponto médio e despejar a
massa.
Você pode fazer quantas omeletes quiser, depende do tamanho da
sua frigideira.

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