Receitas Guiaparaganharpeso

GUIA PARA GANHAR PESO - JESSICA T R R S
Pão dos Deuses
Ingredientes:
3 Ovos (separar 3 claras e 3 gemas)
2 colheres de sopa de cream cheese (ou ricota triturada)
½ colher de café de fermento químico em pó
Modo de Preparo:
1. Pré-aqueça o forno em temperatura baixa (180ºc

normalmente).
2. Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.
3. Misture as gemas com o cream cheese ou ricota até ficar

homogêneo.
4. Bata as claras com o fermento e depois junte com a mistura
de cream cheese ou ricota com a gema até adquirir uma
coloração amarelada.
5. Despeje colheradas da massa na assadeira, achatando com

as costas de uma colher para formar os pães.
6. Leve ao forno por 20 à 25 minutos, ou até dourar.
Rendimento: 1 porção
Calorias: 277 aproximadamente

MiniPizza com Massa de Couve- Flor
Ingredientes:
1 couve-flor grande
1 dente de alho amassado ou triturado
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
1 ovo inteiro batido
4 colheres de sopa de molho tomate
4 fatias de queijo mussarela picadas
Ervas a gosto
Sal e orégano a gosto
Preparo:
Bata a couve-flor em um liquidificador em modo “pulsar” ou

processe em um triturador.
Transfira a massa para um pano de prato e tire o excesso da
água.
Misture na massa de couve-flor o alho, sal, orégano, parmesão
e o ovo.
Abra a massa em uma forma adequada e leve ao forno por 20
minutos a 180 graus ou ao microondas por 10 minutos.
Retire, espalhe o molho de tomate, a mussarela, ervas e volte
ao forno, ou ao microondas apenas para gratinar.

Torta de Atum Funcional
Ingredientes:
6 colheres de sopa de requeijão

3 colheres de sopa de farinha de linhaça ou de chia
3 colheres de sopa de farinha de amêndoa (ou farinha de
amendoim)
1 atum natural em lata conservado em água
3 ovos Inteiros
1 colher de sopa de cebola picadinha
1 punhado de salsinha e cebolinha picada (cheiro verde) 1
pitada de sal
1 colher de chá de fermento em pó
Modo de Preparo:
1. Escorra a água do atum e depois coloque-o em um prato

amassando bem com um garfo.
2. Passe o atum para uma tigela, coloque os outros
ingredientes, deixando apenas o fermento para incorporar
por último.
3. Mexa bem todos os ingredientes, até que forme uma

massa bem homogênea. Coloque o fermento e mexa mais
um pouco.
4. Depois passe a massa de sua torta de atum para uma

forma antiaderente forrada com papel vegetal ou coloque
em uma forma de silicone ou forma antiaderente.
5. Então leve para assar em forno com fogo médio (180ºC)

por no máximo 25 minutos ou até dourar.
6. Agora é só servir esse prato delicioso!
Rendimento: 3 porções

Mingau de Linhaça + Chia com
toque de Canela
Ingredientes:
2 colheres de farinha de linhaça

2 colheres de sopa de semente de chia
1 caixinha de creme de leite
1 Scoop (dosador) de Whey Protein (30g)
Água para deixar na consistência que desejar
Fruta de sua escolha
Modo de Preparo:
Junte todos os ingredientes em uma panela com fogo baixo

e esquente por 5 minutos mexendo bastante.
Acrescente agua para deixar na consistência que desejar
enquanto estiver esquentando.
Acrescente um punhado da fruta de sua escolha por cima
quando for servir, salpicando a canela por cima.

Panquecas Saborosas
Ingredientes:
1 clara de ovo
½ xícara de aveia cozida
2 Bananas
½ xícara de framboesas ou mirtilos
1 colher de chá de fermento
1 Scoop (dosador) de Whey Protein
Modo de Preparo:
Coloque farinha de aveia no liquidificador ou processador de

alimentos e misture até que se torne fina.
Adicione os ovos, banana, whey protein e fermento em pó e
bata até ficar homogêneo.
Misture as framboesas na massa e bata com uma espátula ou
colher.
Coloque uma frigideira em fogo médio-alto e meça cerca de 2
colheres de sopa de massa por panqueca.
Cubra as panquecas enquanto elas cozinham para ajudar o
interior a cozinhar mais rápido. Dourando os dois lados, cada
lada aproximadamente 40 a 45 segundos.
Bolo de Banana Proteico
Ingredientes:
3 bananas nanicas (1 picada e 2 amassadas);

3 ovos inteiros
½ xícara de adoçante culinário;
50 g de aveia em flocos;
50 g de whey protein;
½ xícara de farinha de trigo integral;
1 colher de sobremesa de fermento químico;
1 pote de iogurte natural;
1 colher de sopa de óleo de canola ou de coco;
6 claras em neve.
Modo de preparo:
Bater os ovos juntamente com as duas bananas amassadas e

o adoçante culinário;
Colocar uma parte dos ingredientes secos e então o iogurte.
Acrescentar a outra parte dos ingredientes secos e depois o
óleo;
Adicionar as claras em neve;
Untar e enfarinhar uma forma e então despejar a mistura obtida
anteriormente;
Levar ao forno médio durante 40 minutos;
Desligar o fogo, esperar o bolo esfriar um pouco, desenformar
e servir.

Sanduíche Hiperproteico
Ingredientes:
Coxa de frango cozida;

Ovo cozido;
Queijo cottage;
1 tomate picado;
Maionese light;
Pão integral.
Modo de preparo:
De acordo com sua preferência corte ou desfie a coxa de

frango cozida;
Em seguida, pique o ovo cozido;
Junte o frango, o ovo e o tomate picado e os misture;
Passe um pouco de queijo cottage em ambos os pães
Adicione a mistura de ovo, tomate e frango aos pães e feche,

formando assim o sanduíche. Sirva-se e bom apetite!

Biscoitos proteicos
Ingredientes:
1 xícara de manteiga de amendoim;

1 xícara de aveia em flocos;
2 colheres de sopa de mel;
4 Dosadores de whey protein de chocolate ou brigadeiro.
Modo de preparo:
Despeje a manteiga de amendoim, o mel a aveia e as medidas

de whey protein em um pote médio;
Depois de misturar bem todos os ingredientes, forme 24 bolas
do tamanho de 1 colher de sopa com a massa, deixando-as no
formato de biscoitos;
Embrulhe os biscoitos em papel-manteiga e guarde na

geladeira. Quando desejar, basta servir-se e aproveitar!

Mingau de Aveia Megaproteico
Ingredientes:
40g de aveia em flocos
120ml de Água
50g de Whey Protein Concentrado ou Isolado
250ml de Leite de Vaca
Modo de Preparo
Misture a água e aveia em uma tigela e deixe-a no microondas

por 1 minuto e 30 segundos. Ou aqueça no fogão por 4
minutos.
Em uma shakeira ou garrafa qualquer, misture o leite com

Whey Protein. Agite a garrafa para misturar bem. Faça isso
enquanto aquece a água e aveia.
Após, misture os dois preparados bem (aveia, Whey e Leite),

até chegar ao ponto de comer.

Banana-Shake Proteico
Ingredientes
1 Banana
250ml de Iogurte Natural ou 250ml de Leite de Vaca
100ml de Água Gelada
30g de Amêndoas moídas ou Amendoim moído
80g de Aveia
1 Scoop (dosador) 30g de Whey Protein
Modo de Preparo
Insira todos ingredientes em um liquidificador e bata até ficar

homogêneo.
Adicione mais água se você preferir que a bebida fique mais

fraca.
Despeje a mistura em um copo grande.

Ovos Mexidos com Queijo
Ingredientes
6 Claras de Ovos
2 Ovos Inteiros
4 Colheres de Sopa de Queijo Cottage
100g de Pepinos em Cubos
30g de Queijo Mussarela Light Ralado
30g de Cogumelos Picados
1 Cebola pequena picada
Pimenta a gosto
Modo de Preparo
Bata os ovos inteiros e as claras em uma tigela grande.

Em uma frigideira pequena esquente a cebola e os cogumelos
até que a cebola fique macia.
Retire as cebolas e os cogumelos e adicione-os à mistura de
ovos.
Adicione todos os outros ingredientes na tigela, exceto o queijo
ralado. Misture tudo e despeje em uma frigideira
moderadamente aquecida regada com azeite de oliva.
Mexa a mistura delicadamente na frigideira até que os ovos
fiquem cozidos a gosto.
Hipercalórico de Aveia
Ingredientes
4 Scoops (Dosadores) de Hipercalórico de Qualidade

50g de Aveia
150ml de Água
1 Xícara de Leite Integral
Frutas do seu gosto
Modo de Preparo
Em uma tigela, insira a água e a aveia, e leve-a ao microondas

por 2 minutos.
Depois que terminar, deixe a mistura esfriando por 1 minuto.
Em seguida, adicione o Hipercalórico e o leite, misture bem.
Você pode incluir mais leite se quiser que a mistura fique

menos consistente.
E por fim, cubra a receita com sua fruta preferida.

Panqueca de Batata Doce
Ingredientes
150g de Purê de Batata Doce

1 Scoop (dosador) de Whey Protein
3 Claras de Ovos
1/2 Colher de Chá de Bicarbonato de Sódio
1 Colher de Sopa de Canela
Modo de Preparo
Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes até que a

massa fique homogênea.
Insira a massa em uma frigideira pré-aquecida em alta
temperatura e espere até que bolhas se formem na superfície.
Quando isso acontecer, vire a massa.

Panqueca Proteica
Ingredientes
50g de Aveia
2 Ovos inteiros
2/4 Xícara de Queijo Cottage
1 Scoop (Dosador) de Whey Protein
1 Colher de Sopa de Adoçante ou ½ colher de sopa de açúcar

Mascavo
Modo de Preparo
Insira todos os ingredientes no liquidificador e bata até que a

mistura fique homogênea.
Leve a mistura a uma frigideira antiaderente. Vire a massa
assim que notar que ela está borbulhando.
Sirva-se em um prato grande.
Rendimento: 2 Panquecas

Panqueca Proteica 2
Ingredientes
40g de Aveia
1 ovo inteiro
30g de Farinha Integral
150g de Queijo Cottage
1 Scoop (Dosador) de Whey Protein
1 Colher de Chá de Manteiga ou Óleo de Coco
Modo de Preparo
Insira a aveia, ovo, farinha, queijo cottage e whey protein em

uma tigela e misture até que a massa fique homogênea.
Em seguida, derreta a manteiga (ou óleo de coco) em uma
frigideira a fogo médio e despeje metade da massa na panela.
Sirva-se em um prato grande.
Cubra a panqueca com adoçante se for do seu gosto.
Rendimento: 2 Panquecas
Muffin de Banana Proteico
Ingredientes
1/2 Xícara ou 60g de Farinha de Aveia

1/2 Banana Madura
4 Claras de Ovos
1 Scoop (Dosador) Whey Protein de Baunilha
2 Colheres de Sopa de Adoçante sem Açúcar
Pitada de Sal
1/4 Colher de Chá de Bicarbonato de Sódio
1/8 Colher de Chá de Fermento em Pó
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno.
Misture todos os ingredientes secos (aveia, whey protein,
adoçante, sal, bicarbonato de sódio e fermento).
Amasse a banana com um garfo e adicione as claras
Em uma tigela, misture os ingredientes secos e nozes com os
ingredientes molhados até ficar bem misturado.
Adicione a massa a uma forma de alumínio e leve ao forno por
20-25 minutos.
Pão Energético de Banana
Ingredientes
100g de Iogurte Light
3 Claras de Ovos
225g Bananas Amassadas
40g Whey Protein de Baunilha
1 Colher de Sopa de Fermento em Pó
Adoçante a gosto
Extrato de Baunilha a gosto
125g de Farinha em Pó
80ml de Leite de Vaca
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em uma batedeira, até que a
massa fique homogênea.
Despeje a mistura em uma forma untada.
Insira a forma no forno e asse em fogo médio por cerca de 30
minutos. Para saber se está pronto, insira um palito na massa.
Se ele sair limpo, pode retirar do forno.
Calorias: 215 por porção aproximadamente
Cereal Proteico
Ingredientes
1 Xícara de Aveia
2 Scoops de Whey Protein de Chocolate ou Brigadeiro ou

Cookies
1 Colher de Sopa de Pasta de Amendoim
1 Colher de Sopa de Cacau em Pó
1 Xícara de Leite de Vaca
Modo de Preparo
Em uma tigela, misture os ingredientes até que a mistura fique

homogênea.

Ovos Mexidos com Tomate e Orégano
Ingredientes
3 Claras de Ovos
2 Ovos Inteiros
1 Tomate Picado
1 Cebolinha Picada
60g de Queijo Cottage Light
1 Colher de Chá de Azeite Extra Virgem
1 Colher de Orégano
Sal e Pimenta a Gosto
Modo de Preparo
Misture os ovos e as claras em uma vasilha.

Aqueça o fogão em fogo médio/baixo, e insira uma frigideira
regada a azeite.
Adicione o sal, a cebolinha e despeje a mistura dos ovos.
Misture bem com uma espátula até ficar quase pronto, e então
misture 1/4 de xícara dos tomates picados.
Por fim, adicione o queijo cottage.
Omelete com Espinafre
Ingredientes
1/2 Cebola
300g de Espinafre
3 Ovos Inteiros
300g de Claras de Ovos
1 Tomate Maduro Picado
Modo de Preparo
Refogue a cebola em uma frigideira grande.
Adicione o espinafre e o tomate picado por um minuto
Adicione os ovos e as claras e cubra até que esteja cozido.
Sirva, colocando um pouco de parmesão ou salsinha por cima

se desejar.
Omelete de Frango
Ingredientes
4 Claras
2 Ovos Inteiros
1 Cebola picada
100g de Peito de Frango Desfiado
2 Colheres de Sopa de Azeite de Oliva Extra Virgem
Pimenta a gosto
3 Dentes de Alho
Modo de Preparo
Em uma panela antiaderente, adicione um pouco do azeite e

coloque todo tempero e frango para cozinhar.
Em uma vasilha misture os ovos, as claras de ovos, cebola
picada e coloque para cozinhar em uma frigideira separada
regada com azeite, fazendo a omelete.
Rechei com o frango desfiado
Bolinho de Hiperproteico
Ingredientes
4 Claras de Ovos
150g de Farinha de Aveia
2 Scoops (dosadores) de Whey Protein (60g)
1 Colher de Sopa de cacau em pó
Adoçante a gosto
1 Colher de Chá de Canela
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em uma tigela até que a massa

fique homogênea.
Insira a massa em uma forma pequena untada e leve ao forno
em fogo médio, por 15-25 minutos.
Sirva-se com a sua fruta preferida.

Panqueca Rápida
Ingredientes
1 Banana
1 Ovo de galinha
Canela em pó a gosto
1 Colher de Chá de Azeite de Oliva ou Óleo de Coco
Modo de Preparo
Misture a banana, o ovo e a canela.

Pré-aqueça uma frigideira e regue-a com o azeite ou o óleo.
Insira a massa na frigideira e asse bem os dois lados.

Batata Doce Assada
Ingredientes
2 Batatas Doces Médias
1 cebola picada, Tomilho, Alecrim, Alho em Pó (usar todos)
1 Colher de Chá de Azeite
Pimenta a gosto
Modo de Preparo
Pré aqueça o forno em fogo alto.
Em uma tigela pequena, misture os temperos. (Não inclua o

azeite)
Corte as batatas ao meio, na horizontal.
Pincele as batatas com o azeite de oliva.
Coloque as ervas e cebolas nos espaços criados.
Insira as batatas em uma forma rasa.
Asse até que as batatas fiquem macias. Aproximadamente 40
minutos.

Panqueca de Banana
Ingredientes
1 Banana
2 Ovos
1 Colher de Chá de Cacau em Pó
40g de Whey Protein de Chocolate
Modo de Preparo
Esmague a banana com um garfo.

Em uma tigela, misture os ovos, a banana, o Whey Protein e o
cacau.
Essa massa dá para duas panquecas. Asse em uma frigideira
a fogo baixo para que elas não queimem.

Omelete Super Proteico
Ingredientes
2 Ovos
1 Claras
150g de Espinafre
1 Cebola picada
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a fogo médio.

Insira o espinafre em uma frigideira grande, mexendo até que
ele fique macio.
Depois de pronto, deixe o espinafre esfriar um pouco.
Enquanto isso, misture as cebolas, os ovos e o queijo cottage.
Insira o espinafre na mistura e mexa bem.
Insira a mistura em uma forma antiaderente, ou untada.
Asse em fogo médio por cerca de 50 minutos, ou até que a
massa fique firme.
Bolinhos Coco Nuts
Ingredientes
100g de Farinha de Coco

1/4 Fermento em Pó
6 Claras de Ovos
1 Ovo
200ml de Leite
20g de Mel
Canela a Gosto
Modo de Preparo
Insira todos os ingredientes em uma tigela e misture bem.

Deixe de lado por 10 minutos, e depois disso misture bem
novamente.
Insira a mistura em uma forma untada.
Insira em um forno pré-aquecido a fogo médio por 45 a 60
minutos.
Rendimento: 12 bolinhos
Calorias: 27 por bolinho aproximadamente
Panqueca Salgada
Ingredientes
4 Ovos
50g de Queijo Light
Temperos a Gosto (pimenta, molhos, etc.)
Modo de Preparo
Insira todos os ingredientes em uma tigela e misture bem.

Asse 3 panquecas grandes em uma frigideira.
Rendimento: 3 panquecas
Calorias: 280 por panqueca aproximadamente

Omeletão
Ingredientes
3 Ovos inteiros
4 Claras de Ovos
1 Tomate Pequeno Cortado em Cubos
1 Cebola Pequena Picada
1/2 Pimentão Verde Picado
125ml de Leite Desnatado
50g de Queijo Ralado
Modo de Preparo
Insira todos os ingredientes em uma tigela.

Misture vigorosamente até que fique homogêneo.
Cozinhe a omelete em fogo baixo até que os dois lados fiquem
assados.

Ovo com Queijo
Ingredientes
6 Claras de Ovos
1 Colher de Sopa de Mostarda
1 cebola picada
Modo de Preparo
Insira as claras em uma tigela com o queijo ralado e tempere a

gosto.
Em outra tigela, misture o queijo cottage e a mostarda, até que
a cor fique uniforme.
Misture o conteúdo das duas tigelas e misture bem por cerca
de um minuto.
Despeje a mistura em uma frigideira antiaderente e asse bem
os dois lados.
Tortilheta de Queijo
Ingredientes
6 Claras de Ovos
1 Tomate Cortado em Rodelas
3 Dentes de Alho Picados
Modo de Preparo
Insira as claras em uma tigela e bata-as ligeiramente.

Despeje-as em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
Quando a parte de baixo estiver assada, adicione o tomate,
alho, queijo ralado e tempero a gosto.
Continue esquentando em fogo baixo até que o queijo derreta.
Não precisa virar.

Omelete Mega Calórico
Ingredientes
4 Ovos
3 Claras de Ovos
75g de Aveia
25g de Queijo ralado
25 de Coco Ralado
125ml de Leite Desnatado
Modo de Preparo
Em uma tigela misture todos os ingredientes e bata até que a

mistura tenha uma cor uniforme.
Despeje o conteúdo da tigela em uma frigideira antiaderente
pré-aquecida.
Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo.
Vire a omelete para que os dois lados fiquem no ponto.
Panqueca de Aveia e Ovos
Ingredientes
150g de Farinha de Aveia
11 Claras de Ovos
1 Ovo Inteiro
1 Scoop de Whey Protein
1 Pacote de Gelatina de Qualquer Sabor
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em uma tigela até ficar uma

massa líquida.
Frite a massa em uma frigideira antiaderente pré-aquecida.

Cookies de Aveia e Mel
Ingredientes

150g de Aveia em Flocos
1 Colher de Chá de Extrato de Baunilha
2 Colheres de Sopa de Azeite
1 Colher de Sopa de Mel
2 Ovos
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em uma tigela.

Divida a massa em 12 partes e insira em uma forma untada.
Asse em fogo médio por 10 minutos.
Rendimento: 12 cookies
Calorias: 99kcal por cookies aproximadamente
Cookies de Chocolate e Mel Proteico
Ingredientes
100g de Farinha de Trigo Integral

40g de Whey Protein de Chocolate
2 Ovos
Modo de Preparo

118kcal por cookies aproximadamente
Calorias:
Cookies de Morango e Mel Proteico
Ingredientes

40g de Whey Protein de Morango
2 Ovos
Modo de Preparo


Cookies de Aveia e Mel Proteico
Ingredientes

40g de Whey Protein de Baunilha
2 Ovos
Modo de Preparo


Vitamina de Banana e Aveia Proteica
Ingredientes

40g de Whey Protein de qualquer sabor
250ml de Leite de Vaca Desnatado
2 Bananas Grandes
2 Colheres de Sopa de Linhaça ou Chia
200ml de Água Filtrada
Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e bata até

triturar tudo e chegar ao ponto da vitamina.
Calorias: 890kcal aproximadamente

Vitamina de Aveia Proteica
Ingredientes

Modo de Preparo

770kcal aproximadamente
Calorias:
Vitamina de Abacate Proteica
Ingredientes

135g de abacate
Modo de Preparo

Calorias: 910kcal aproximadamente

Frango assado na Mostarda e Mel
Ingredientes
2 Peitos de Frango Desossados e sem Pele (150 a 170g cada)
60ml ou 60g de Molho de Mostarda Light
½ Colher de Sopa de Salsa Fresca Picada
½ Colher de Chá de Páprica ou Páprica a Gosto
½ Colher de sopa de Mel
Modo de Preparo
Em uma tigela, misture os temperos (salsa e mostarda).
Coloque os peitos de frango em uma forma rasa, pincele com a

mistura de mostarda e polvilhe com páprica a gosto.
Leve ao forno por aproximadamente 30 a 45 minutos.
Pronto.
Rendimento: 1 porção, mas pode servir 2 pessoas

Frango com Parmesão
Ingredientes
450g de Filé de Peito de Frango

1 Colher de Sopa de Alho Amassado
Pimenta do Reino à gosto
1 Xícara de Molho de Tomate (da melhor qualidade)
4 Fatias de Queijo Mussarela
2 Colheres de Sopa de Queijo Parmesão Ralado
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno à 180 graus.

Misture o alho com a pimenta e pincele no frango.
Insira o frango temperado em uma forma e leve ao forno por 20
minutos, ou até que fique no ponto que você deseja.
Após cubra-o com molho de tomate, polvilhe com queijo
parmesão ralado e insira as fatias de queijo mussarela por
cima do frango.
Coloque novamente no forno e esquente até que o queijo fique
derretido. Recomendo 5 a 10 minutos.
Calorias: 590 aproximadamente por porção
Frangão Refogado
Ingredientes
1 e ½ Colheres de Sopa de Cebola Picada
1 Colheres de Sopa de Farinha de Trigo Integral
Sal à gosto, sem exageros
½ Xícara de Leite Integral
200g de Filé de Peito de Frango Cozida em Cubos
1 Ovo Cozido Fatiado
1 Xícaras de Espinafre Cozido
1 Xícara de Brócolis Cozido
Modo de Preparo
Em uma panela, refogue a cebola.

Adicione sal, farinha, leite e misture bem. Aumente o fogo,
ferva a mistura até engrossar.
Adicione frango, ovo e espinafre e esquente até que fique no
ponto.
Sirva o todo o preparado com Brócolis Cozido.

Frango Anabólico com Ervas
Ingredientes
2 Colheres de Sopa de Azeite de Oliva Extra Virgem
200g de Tomates Cortados
1/2 Xícara de Água
1 Colher de Sopa (Tempero de ervas a gosto)
1/4 Xícara de Creme de Leite
Modo de Preparo
Adicione o frango em uma panela com azeite, doure o frango.

Insira tomates, água e o tempero de ervas na panela.
Tampe a panela e deixe esquentar em fogo baixo, por cerca de
20 minutos.
Adicione o creme de leite e cozinhe por mais 5 minutos até
engrossar o molho.
Frango Recheado com Queijo
Ingredientes:
1kg Filé de Peito de Frango
100g de espinafre
1 tomate Médio inteiro
Tempero de Ervas a gosto
Orégano a gosto
Queijo a gosto (recomendo 100g)
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 220 graus.
Corte o peito de frango ao meio (igual um pão francês) e

tempere o peito de frango com temperos do seu gosto.
Abra o peito de frango e, de um lado, coloque camada de
espinafre, fatias de tomate orégano e queijo.
Dobre o peito de frango como um sanduíche (use palitos para
manter o peito de frango fechado).
Asse por 25 minutos.
Rendimento:
4 porções
Calorias: 510 kcal em média, se colocar mais queijo, terá mais
kcal
Frangão Rei
Ingredientes
2 Peitos de Frango 300g total

Temperos a sua Escolha
½ Colher de Sopa de Manteiga (Não margarina)
½ Cebola Pequena Picada
50g de Pimentões Verdes Picados
50g de Tomate Cereja Picados
100g de Mussarela
Modo de Preparo
Tempere os peitos de frango. Grelhe os frangos e mantenha-os

aquecidos.
Enquanto isso, em uma frigideira pequena refogue as cebolas
na manteiga, até que a cebola fique macia. Insira os pimentões
e tomates picados na frigideira.
Coloque os peitos de frango em uma forma rasa e os cubra
com a mistura da frigideira, tomate e mussarela.
Esquente por cerca de 5 a 10 minutos até o queijo derreter.

Frango com Batatas
Ingredientes
½ Xícara de Milho Cozido

Sal e Ervas a gosto
Sumo de 1 Limão espremido
2 Batatas Inglesas Grandes
2 Colheres de Chá de Azeite Extra Virgem
Modo de Preparo
Coloque o frango em uma forma rasa. Despeje o tempero de
limão por cima e leve ao forno por 45 minutos.
Corte as batatas. Adicione azeite e os temperos e misture bem.
Coloque as batatas em uma assadeira separada ao lado do
frango por 20-30 minutos ou até elas estarem cozidas.
Sirva o milho cozido juntamente com o frango e as batatas.

Frango Parmesão com Espinafre
Ingredientes
150g Espinafre Cozido
2 Colheres de Sopa de Maionese Light
100g de Queijo Parmesão Ralado
Orégano a gosto
Modo de Preparo
Em cozinhe o frango com água, até que fique quase no ponto.

Retire o frango da panela e o corte em pequenos cubos.
Em uma pequena tigela, misture o parmesão, a maionese,
orégano.
Em uma forma rasa, insira o frango e o espinafre espalhando a
mistura de parmesão, maionese e coalhada por cima.
Asse em fogo médio durante 30-35 minutos.
Informações Nutricionais Por Porção

Calorias: 453

Frango Assado no Mel
Ingredientes
2 Colheres de Sopa de Mel Natural 1
Colher de Sopa de Vinagre
½ Colher de Sopa de Alho batido
Ervas a Gosto
Modo de Preparo
Em uma tigela pequena, misture todos os outros ingredientes.
Insira o frango em uma forma rasa e cubra o frango com o
tempero preparado na tigela.
Asse por 20-25 minutos.

Frango com Espinafre Cítrico
Ingredientes
200g de Peito de Frango
1 Limão
100g de Espinafre
100g de Tomate Cereja
Modo de Preparo
Tempere o frango a seu gosto e grelhe-o.

Cozinhe ou asse o tomate e o espinafre. Utilize orégano por
cima dos tomates antes de assar.
Quando tudo estiver pronto, coloque no prato e esprema um
limão sobre a mistura.

Hambúrguer Proteico de Frango
Ingredientes
300g de Peito de Frango Cozido e Moído
1/2 Cebola
1 Colher de Chá de Azeite de Oliva
1 Pitada de Orégano
Ervas a gosto
Modo de Preparo
Corte a cebola em pedaços pequenos.

Misture o peito de frango moído, cebola, e os temperos, até
que massa fique homogênea.
Faça 2 Hambúrgueres com a massa, e grelhe-os.

Peito de Frango Empanado
Ingredientes
1/4 Xícara de Farinha de Trigo
1/4 Xícara de Farinha de Aveia

1 Colher de Chá de Páprica Picante
1/2 Colher de Chá de Alho em Pó
1/2 Colher de Chá de Mostarda Seca
Sal e Orégano a gosto
1 Colher de Sopa de Azeite de Oliva
3 Claras de Ovos
200g Filés de Peito de Frango
Modo de Preparo
Forre uma forma com papel alumínio e unte com azeite.

Bata os 6 primeiros ingredientes em um liquidificador. Transfira
a mistura para um prato raso.
Em uma tigela, bata as claras de ovos.
Pincele os filés de frango com as claras.
Depois, insira o frango no prato com os ingredientes secos, de
forma que o pó grude nos dois lados do frango.
Asse o frango empanado até dourar e ficar crocante.

Frango viva ao México
Ingredientes
2 Filés de Peitos de Frango
½ Colher de Sopa de Manteiga (não margarina)
100g de Pimentões Verdes Picados
100g de tomate cereja picado
120g de Queijo Parmesão
Tempero e ervas a gosto
Modo de Preparo
Tempere o frango a seu gosto e insira em uma grelha.

Enquanto isso, refogue as cebolas e tomate cereja na manteiga
até dourar a cebola, aí insira os pimentões e misture também.
Depois que o frango ficar pronto, insira os pedaços em uma
forma rasa. Cubra-os com a mistura de tomates da frigideira, e
em seguida, com o queijo.
Asse em fogo alto por cerca de 10 minutos, até que o queijo
derreta.
Frango com Queijo
Ingredientes
150 de Filé de Peito de Frango
1 Xícara de Tomate Cereja Fatiado
50g de Queijo Mussarela ou Parmesão
1 colher de Sopa de Azeite de Oliva extra virgem
Modo de Preparo
Frite o peito de frango em uma frigideira antiaderente.
Ainda na frigideira, insira o queijo por cima do peito. Pode ser

ralado ou como você preferir.
Sirva o frango com tomate.

Frango com Molho Vermelho
Ingredientes
150ml de Molho de Tomate (da melhor qualidade)
1 Cebola Picada
3 Dentes de Alho Amassados
1 Colher de Chá de Coentro
1 Colher de Chá de Sal
1 Colher de Chá de Orégano
Pimenta a gosto
Modo de Preparo
Tempere o frango com o alho, sal, ervas e reserve.

Frite a cebola e o alho até que eles fiquem dourados. Adicione
o frango e deixe fritando por mais 10 minutos. Adicione o molho
de tomate e o restante dos ingredientes.
Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 40 minutos
mexendo ocasionalmente.
Omelete com Peito de Frango e Tomate
Ingredientes
3 Ovos Inteiros
100g de Peito de Frango desfiado
50g Mussarela ralada
6 unidades de Tomate Cereja
Modo de Preparo
Em uma tigela, bata os ovos, misture o frango, os tomates e o

queijo, despeje em uma frigideira antiaderente pré-aquecida.
Deixe na frigideira até que a omelete fique bem firme e asse

ambos os lados.

Omelete com Peito de Frango e Queijo
Ingredientes
3 Ovos Inteiros
100g de Peito de Frango desfiado
Modo de Preparo
Em uma tigela, bata os ovos, misture o frango e o queijo,

despeje em uma frigideira antiaderente pré-aquecida.
Deixe na frigideira até que a omelete fique bem firme e asse

ambos os lados.

Hambúrguer de Carne
Ingredientes
250g de Patinho Magro Moída

1/4 Xícara de Cebola Picada
1 Dente de Alho Esmagado
Orégano e Sal à gosto
1 Colher de Sopa de Molho Inglês
10g de Aveia
2 Claras de Ovos
Fatias de Tomate a gosto
Molho de Mostarda á gosto
100g Molho de tomate
2 Pães de Hambúrguer Integral
Modo de Preparo
Misture em uma vasilha a carne, a cebola, o alho, o orégano, o

sal, a aveia e as claras. Forme 2 hambúrgueres e grelhe por 5-
8 minutos de cada lado.
Retire da grelha e sirva em cima do pão de hambúrguer
integral.
Cozinhe o molho de tomate. Coloque as fatias de tomate, com
um pouco do molho de tomate e da mostarda a gosto.
Hambúrguer Acém Monstro
Ingredientes
250g de Acém Moído

1 Colher de Sopa de Coalhada
1/2 Colher de Chá de Alho em Pó
Orégano á gosto
1/2 Colher de Chá Páprica Picante
1 Colher de Chá de Sal
1/2 Xícara de Salsinha
1/2 Xícara de Cheddar ou 50g de Mussarela ralada
Modo de Preparo
Deixe a grelha ou frigideira aquecida.

Misture em uma tigela a carne moída, a coalhada e os
temperos.Em outra tigela menor, misture a salsinha ao cheddar
ou mussarela.
Pegue a carne moída temperada faça 2 hambúrgueres.
Coloque-os na grelha e assim que estiverem prontos, cubra-os
com a mistura de cheddar e salsinha. Sirva

Macarrão com Carne Moída
Ingredientes
250g de Acém Moído

1 Xícara de Água
1 Xícara de Cenoura Picada
100g de Brócolis Picados
1/2 Xícara de Ervilhas Cozidas ou Milho Cozido
1 Dente de Alho Esmagado
Sal a gosto
100g de Macarrão cozido
Modo de Preparo
Refogue a carne em uma frigideira.

Em outra panela com água ferva, cozinhe a cenoura, ervilhas
ou milho por 5 minutos.
Depois, adicione os brócolis, a carne moída refogada e cozinhe
por 2 minutos.
Adicione o alho e o macarrão e mantenha em fogo baixo por
mais 8 minutos.
Sirva quente.

Estrogonofe Bomba Proteica
Ingredientes
200g de Patinho Moído

1/2 Colher de Sopa de Azeite
½ Cebola Picada
½ Xícara de Tomate Cereja Fatiado
1 Dente de Alho Amassados
Sal e pimenta a gosto
1 Colheres de Sopa De Farinha Trigo
100g de Iogurte Natural Desnatado
150g de Macarrão Cozido
Modo de Preparo
Cozinhe 150g de macarrão
Refogue o alho, adicione a carne moída, a cebola e tomate

cereja em uma frigideira grande com azeite.
Tempere com sal e pimenta. Deixe cozinhar por mais 5 minutos
Adicione farinha de trigo, leite, iogurte e deixe cozinhar por 4
minutos.
Sirva por cima do Macarrão Cozido preparado.

Bife na Pimenta
Ingredientes
2 dentes de Alho amassados
1 Colher de Sopa de Azeite
2 Colheres de Sopa de Molho de Pimenta
2 Cenouras Médias
1 Cebola Picada
Orégano e Ervas á gosto
300g de Lombo Bovino Magro
Modo de Preparo
Pré-aqueça uma frigideira a fogo alto com o azeite. Insira a

cenoura e a cebola e cozinhe até que fiquem macias.
Insira o molho de pimenta, sal e o bife até que a carne fique no
ponto.

Bolinhas de Patinho Proteico
Ingredientes
150g de Tomates Cortados em Cubos
100g de Queijo Parmesão Ralado
1 Cebola Grande Picada
2 Colheres de Chá de Orégano
2 Ovos
Pimenta e Sal a gosto
1 Colher de Sopa de Azeite de Oliva
Modo de Preparo
Misture o Patinho Moído, o tomate, a cebola, ovos, alho, sal e

ervas a gosto em uma tigela.
Faça 10 bolinhas e coloque em uma forma untada com azeite
Deixe assando por aproximadamente 45 – 60 minutos e sirva.
Rendimento: 5 porções de 2 bolinhas cada

Lasanha de Proteica
Ingredientes

150g de Macarrão Integral para Lasanha
2 Xícaras de Molho de Tomate
2 Xícaras de Queijo Cottage
250g de Espinafre Cozido
4 Ovos
100g de Bacon em cubos pequenos
200 Xícara de Queijo Mussarela Ralado
Modo de Preparo
Cozinhe a carne moída até dourar.

Cozinhe o macarrão.
Unte uma forma de lasanha e espalhe algumas colheres do
molho de tomate nela.
Misture a carne ao o restante do molho de tomate, o queijo
cottage, o espinafre, as claras e bacon em cubos.
Insira metade do macarrão na forma, cubra-o com metade da
mistura de carne e queijo ralado.
Cubra a mistura de carne com a outra metade do macarrão, e
insira a mistura de carne por cima novamente.
Polvilhe por cima com o queijo ralado e asse em fogo alto por
40 minutos.
Carne com Lentilhas e Batatas
Ingredientes
150g de Lentilha
100g de Batata Doce Cortada em Cubos
150g de Cenoura Cortada em Rodelas Finas
300g de Acém em Cubos
1 Xícara de Molho de Tomate
1 Cebola Picada
Alho a gosto
1 Colher de Sopa de Páprica picante
Sal a Gosto
Modo de Preparo
Deixe a lentilha de molho durante 8 a 10hrs antes para ela se

reidratar. Ficando mais macia e fácil de cozinhar.
Em uma panela refogue a carne, a cebola e a cenoura.
Retire a água proveniente da carne que ficar na frigideira.
Acrescente ervas a gosto, o molho de tomate e uma colher de
sopa de páprica dissolvida em um copo de água e tempere a
gosto com sal e pimenta.
Insira as lentilhas, as batatas e 1 xícara de água e tampe a
panela.
Cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 40 minutos.

Alcatra Cítrica
Ingredientes
200g Alcatra Cortada em Tiras

1 Cebola Cortada em Tiras
2 Dentes de Alho Amassados
1 Colher de Chá de Pimenta ou Páprica em Pó
100ml de Suco de Limão
Modo de Preparo
Em uma frigideira, refogue o alho em um pouco de suco de

limão. Adicione a carne já apimentada a seu gosto e cozinhe
até que fique quase no ponto que você deseja.
Adicione a cebola e asse até que ela fique macia.
Assim que terminar, polvilhe com o queijo ralado, tempere a
gosto e sirva-se.

Lombinho de Porco Anabólico
Ingredientes
3 Colheres de Sopa de Alhos Picados
1 Xícara de Água
1 Colher de Chá de Pimenta do Reino
Orégano e Sal a gosto
1 Cebola picada
500g de Lombinho de Porco
1 Xícara de Vinho Tinto
Modo de Preparo
Coloque o lombo de porco na panela de pressão com alho e

pimenta.
Despeje a água e vinho por cima e vá virando a carne para que
ela seja regada por completo.
Tampe a panela e cozinhe por 3-4 horas em fogo baixo.
Você pode também fazer em uma churrasqueira, envolvendo o
lombo em papel alumínio.
Omelete com peito de Peru e Tomate
Ingredientes
3 Ovos Inteiros
100g de Peito de Peru Fatiado
6 unidades de Tomate Cereja
Modo de Preparo
Em uma tigela, bata os ovos, misture o peru, os tomates e o

queijo, despeje em uma frigideira antiaderente pré-aquecida.
Deixe esquentando na frigideira até que a omelete fique bem

firme.

Peito Peru ao molho Vermelho
Ingredientes
200g de Peito de Peru Moído
1 Cebola Pequena Picada
6 Tomates Pequenos Picados
1 Folha de Louro
Orégano, Manjericão em pó, Sal e Pimenta a Gosto
Modo de Preparo
Em uma frigideira, frite o peru moído e o alho picado. Depois

retire da panela e reserve.
Frite as cebolas, adicione o peru de volta a frigideira e
esquente mais.
Insira todos os ingredientes numa panela comum e cozinhe em
fogo médio por cerca de 35 minutos.
Você pode servir com macarrão integral ou batatas ou arroz
integral, por exemplo.

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GUIA PARA GANHAR PESO - JESSICA T R R S

Pão dos Deuses

3 Ovos (separar 3 claras e 3 gemas)

2 colheres de sopa de cream cheese (ou ricota triturada)

½ colher de café de fermento químico em pó

1. Pré-aqueça o forno em temperatura baixa (180ºc

3. Misture as gemas com o cream cheese ou ricota até ficar

5. Despeje colheradas da massa na assadeira, achatando com

Calorias: 277 aproximadamente

2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

1 ovo inteiro batido

4 colheres de sopa de molho tomate

4 fatias de queijo mussarela picadas

Sal e orégano a gosto

Bata a couve-flor em um liquidificador em modo “pulsar” ou

Calorias: 491 aproximadamente

6 colheres de sopa de requeijão

1. Escorra a água do atum e depois coloque-o em um prato

3. Mexa bem todos os ingredientes, até que forme uma

4. Depois passe a massa de sua torta de atum para uma

5. Então leve para assar em forno com fogo médio (180ºC)

Calorias: 308 aproximadamente

2 colheres de farinha de linhaça

1 caixinha de creme de leite

1 Scoop (dosador) de Whey Protein (30g)

Água para deixar na consistência que desejar

Fruta de sua escolha

Junte todos os ingredientes em uma panela com fogo baixo

Calorias: 856 aproximadamente

½ xícara de aveia cozida

½ xícara de framboesas ou mirtilos

1 colher de chá de fermento

1 Scoop (dosador) de Whey Protein

Coloque farinha de aveia no liquidificador ou processador de

3 bananas nanicas (1 picada e 2 amassadas);

½ xícara de adoçante culinário;

½ xícara de farinha de trigo integral;

1 colher de sobremesa de fermento químico;

1 pote de iogurte natural;

1 colher de sopa de óleo de canola ou de coco;

Bater os ovos juntamente com as duas bananas amassadas e

Calorias: 126 aproximadamente

Coxa de frango cozida;

De acordo com sua preferência corte ou desfie a coxa de

Junte o frango, o ovo e o tomate picado e os misture;

Passe um pouco de queijo cottage em ambos os pães

Adicione a mistura de ovo, tomate e frango aos pães e feche,

Calorias: 400 aproximadamente

1 xícara de manteiga de amendoim;

2 colheres de sopa de mel;

4 Dosadores de whey protein de chocolate ou brigadeiro.

Despeje a manteiga de amendoim, o mel a aveia e as medidas

Embrulhe os biscoitos em papel-manteiga e guarde na

Calorias: 132 aproximadamente

40g de aveia em flocos

50g de Whey Protein Concentrado ou Isolado

250ml de Leite de Vaca

Misture a água e aveia em uma tigela e deixe-a no microondas

Em uma shakeira ou garrafa qualquer, misture o leite com

Após, misture os dois preparados bem (aveia, Whey e Leite),

Calorias: 340 aproximadamente

100ml de Água Gelada

30g de Amêndoas moídas ou Amendoim moído