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RECEITAS SAUDAVÉIS E FÁCEIS PELA NUTRI

THAYS LIMA
Receitas
Doces
 Panqueca
de
Banana

Você vai precisar de:

2 unidades de ovo de galinha
1 unidade média de banana
1 colher de sopa de aveia
canela em pó a gosto

Modo de Preparo:
Amasse a banana, misture com os demais
ingredientes e leva na frigideira antiaderente
com fogo baixo, espere dourar um lado e vire
o outro.
 Bolo
de
Banana

Você vai precisar de:

4 ovos
200 g de aveia
2 colheres (sopa) de manteiga
4 bananas
1 xícara de uvas passa
1 colher (sopa) de fermento

Modo de Preparo:
Bata tudo no liquidificador. Coloque para
assar em uma forma untada e Leve ao forno
a 200º C por 40 minutos
 Leite
Condensado
Fit

Você vai precisar de:

1/2 xícara de água quente
1 1/2 xícara de leite em pó
1/4 xícara de adoçante
xylitol ou açúcar demerara

Modo de Preparo:
Mistura tudo e pronto!
DICA: Pra fazer o brigadeiro fake é só
acrescentar cacau e aquecer até ficar na
consistência que deseja.
 Bolinha
de leite
fit

Você vai precisar de:

5 col de sopa de leite em pó
2 col de iogurte grego s/ açucar
1 col de sopa de adoçante xilitol

Modo de Preparo:
Misture o leite em pó e o iogurte, mexa bem
quando estiver pastoso acrescente o adoçante.
Leve a geladeira por 15 min. Depois unte as
maões e enrole. Coloque no leite em pó para
cobrir, depois coloque nas forminhas.
 Cookie
de
amendoim

Você vai precisar de:

1 xicara amendoim farinha
1 clara de ovo
2 col (sopa) adoçante culinário
Modo de Preparo:
Mistura tudo, divide a massa em partes e
faça bolinhas. Amasse delicadamente
dando forma aos cookies. Leve pra assar
200ºC por mais ou menos 15 min.
 Pudim
Low Carb
Você vai precisar de:
CALDA: 1/2 xic adoçante forno
e fogão e 1 colher de água
PUDIM: morna
6 ovos
1 xícara de adoçante forno e fogão
400 ml de leite (pode ser vegetal)
Essência de baunilha (Opcional)
Modo de Preparo:
CALDA: Mistura os ingredientes da calda dentro
de uma panela, leva ao fogo baixo e mexe até
que derreta tudo e mude de cor, ficando tipo
caramelo. Coloca a calda em uma forma para
pudim, reserve.

PUDIM: Coloca tudo no liquidificador e bate até

virar uma mistura homogênea. Transfira para a
forma reservada e leve em banho maria ao forno
pré aquecido. Retire do forno, cubra e leve para
geladeira.
DICA: Pode usar leite de coco fica ótimo.
 Danete Fake

Você vai precisar de:

1 copo (200 ml) Leite de coco
2 col sopa de cacau 100%
Adoçante Xilitol (1 col peq)
Se usar cacau 70% não precisa de xilitol*

Modo de Preparo:
Mistura tudo em uma tigela e coloca no micro-
ondas por 4 min, Mexe de 30s em 30s. Depois
espera esfriar e leva pra gelar.
 Bolo de
Cenoura Fit
com Whey
Você vai precisar de:
3 Cenouras
1 gema de ovo
2 de xic (Chá) aveia em flocos
4 claras
1 col (sopa) Fermento
1/2 Xic de óleo de coco
2 scoops de whey protein Baunilha
adoçante á gosto
2 á 3 copos de água
Modo de Preparo:
Coloca tudo no liquidificador e bate até formar uma
massa cremosa. Despeje a massa em uma forma untada
com óleo de coco e leve pra assar em forno médio pré
aquecido por 30 min. Espere esfriar para desenformar.
COBERTURA: Chocolate 70% derretido ou Calda de
whey de chocolate
 Petit Gateau
Fit

Você vai precisar de:

2 ovos
60 g de chocolate 70% cacau
4 col rasas de manteiga (ou oléo de
coco)
2 col cheias de farinha de amêndoas
(Castanha ou aveia)
2 col de xilitol ou adoçante stevia
Modo de Preparo:
Derreta o chocolate com manteiga (30 seg no
Microondas), espera esfriar e resreve. Em um
recipiente misture os ovos, aadoçante e a farinha,
deposi acresecente o chocolate derretido e
misture bem. Coloque a mistura em uma forma
untada e leve ao forno pré aquecido 220ºC por
10-12 min. Tem que ficar olhando para não passar
do ponro, o ponto centro é assado nas laterais e
cru por dentro.
 Petit Gateau
de Banana Fit

Você vai precisar de:

1 ovo inteiro e 2 gemas
100 g de banana nanica bem madura
1 banana cortada em rodelas
1/3 xic (chá) de suco de laranja
1 col (sopa) açúcar demerara
1 col (sopa) manteiga ghee ou olé de coco
1 col (sopa) de farinha de arroz

Modo de Preparo:
Cozinhe a banana em rodelas com suco de
laranja até que se desmanche. Acrescente a
manteiga, ovo, gemas e a farinha de arroz e
misture até ficar homogênea. Despeje nas
forminhas untadas com manteiga e farinha de
arroz e leve ao forno pré aquecido em 200ºC
por 7 min.
 Cookies de
pasta de
amendoim
Você vai precisar de:
1 ovo
1/3 xic (chá) de pasta de amedoim
1 Banana
1 col (chá) de canela em pó

Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes com um garfo até
que fique homogêneo. Faça pequenas bolas (1
colher de sopa para cada) e Coloque em uma
forma antiaderente. Leve ao forno pré aquecido
á 180ºC por 10 á 12 min ou até que doure.
 Cupcake
Saudável

Você vai precisar de:

1 col (sopa) de farinha de aveia
1 col (sopa) de farinha de quinoa
1 col (sobremesa) Mel
1 col (chá) Fermento em pó
Canela á gosto

Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes até obter uma
massa homogênea. Deixe descansar 20 min,
depois despeje em uma forma untada ou em
formas de silicone para cupcake e leve ao forno
pré aquecido 180ºC por 10 á 15 min, espere
esfriar e desenforme.

DICA: O mel pode ser substituido por uma geléia

de sua preferência!
Receitas
Salgadas
 Pão de aveia

Você vai precisar de:

2 ovos
8 col (sopa) de aveia em flocos
2 col (sopa) de linhaça
1 col (sobremesa) de fermento químico
Sal e orégano á gosto

Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes, acrescente o
fermento e misture mais um pouco. Coloque no
micro-ondas em potência alta por 3 á 5 min.
Deixe esfriar e fatie.

DICAS: Depois de pronto pode levar ao forno em

potência média por cerca de 15 min até que vire
uma torrada fit.
 Pão de Micro-
ondas Low
Carb
Você vai precisar de:
1 ovo
1 col (sopa) de farelo de aveia
1 col (sopa) de Iogurte Integral
1 col (café) de Bicarbonato de sódio

Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes com garfo ou com
mixer. Coloque em uma pequena travessa e leve
ao micro ondas por cerca de 3 min. Retire da
travessa parta ao meio e coloque o recheio de
sua preferência.
 Omelete
Proteíco

Você vai precisar de:

4 claras
1 gema
1/2 tomate picado
1/4 de cebola ralada
1 pitada de salsa
1/2 peito de frango desfiado
2 colheres de ervilha
1 colher de manteiga
1 fatia média de queijo branco magro
2 scoops de whey baunilha ou sem sabor
1 colher de farinha de aveia
Sal e orégano à gosto

Modo de Preparo:
Bater os ovos, acrescentar o resto dos
ingredientes misturando bem. Colocar a
manteiga em uma frigideira antiaderente,
despejar a mistura e cozinhar. Virar com a ajuda
de uma espátula.
 Bolinho de
arroz com
frango e aveia
Você vai precisar de:
1 xícara (chá) de frango
– 1 e 1/2 xícara (chá) de arroz pronto
– 1 batata pequena cozida
– 1 ovo pequeno
– 1 tomate pequeno sem semente
– 1 pedacinho de pimentão vermelho (aqui
é a gosto)
– folhas de manjericão e salsa a gosto.
Temperei com sal e pitada natural
apenas.
Modo de Preparo:
Mistura tudo em uma tigela e adicionei farelo de
aveia até dar ponto (pode ser uma outra farinha
que vc queira). Eu usei 3 colheres (sopa) rasas
de farelo de aveia.
Passe azeite nas mãos e faça bolinhas, achate e
passe na farinha de milho.
 Coxinha Fit
Você vai precisar de:
150g de peito de frango cozido e desfiado
100g de batata doce cozida ou mandioca
cozida escorrida
1 ovo
100g de farinha de quinoa ou amaranto ou
farinha de aveia
Farelo de aveia ou farinha de amaranto ou
quinoa para empanar

Modo de Preparo:
Misture os ingredientes na batedeira, , até uma
massa bem homogênea. A massa ficará mole, por
isso deverá ser levada ao congelador por 20
minutos antes de modelar.
Com a mão molhada, coloque um pouco de massa
na palma da mão e faça pequenos discos, coloque
o recheio e feche fazendo o formato de coxinha.
Pincele-as com gema de ovo levemente batida e
empane-as com o farelo de aveia.
Asse-as em forno preaquecido a 200graus, por 10
a 20 minutos (até formar casquinha e ficar
levemente dourada).
 Biscoito Integral
Salgado

Você vai precisar de:

1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
integral;
– 1/4 xícara (chá) de farelo de aveia;
– 2 colheres (sopa) de amido de milho;
– 2 colheres (sopa) de gergelim preto;
– 1 colher (café) de sal;
– 3 colheres (sopa) de azeite;
– 1 colher (sopa) de manteiga;
– água em temperatura ambiente até dar
ponto (colher por colher).

Modo de Preparo:
Basta misturar todos os ingredientes e ir
adicionando a água aos poucos até ficar um
ponto bom, desgrudando das mãos.
 Pizza fit
Você vai precisar de:
1 xícara e ½ a 2 xícaras de farinha de
aveia
1 xícara de iogurte natural integral sem
sabor e sem açúcar
1 colher de chá de fermento químico (o de
bolo)
1 colher de café de sal

Recheio: Molho de tomate, Queijo mussarela,

Tomate em rodelas, Azeitona e Orégano
Modo de Preparo:
Basta misturar todos os ingredientes e ir
adicionando a farinha aos poucos até desgrudar
da mão. Povilhe farinha na bacada e abra a massa.
Passe a massa para uma forma, faça furinhos com
um garfo e leve á um forno pré aquecido, a massa
precisa ficar pré assada. Tire passe o molho e
coloque o recheio e leve para terminar de assar.
 Bolo de Aveia
fit

Você vai precisar de:

1 ovo
1 colher (sopa) de óleo
1 colher (sopa) de açúcar
1/2 colher de fermento para bolo
4 colheres bem cheia de farelo de aveia
1 banana amassada
canela para polvilhar

Modo de Preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma
vasilha e mexa bem. Despeje a mistura em
formas para cupcake e leve para assar em
forno médio (200° C), preaquecido, por 15
minutos. Depois de assado, polvilhe canela
sobre os bolinhos e está pronto
 Esfirra Fit
Você vai precisar de:
1 sachê de fermento para pão (10 g)
1 colher (sopa) de açúcar demerara
1/2 colher (chá) de sal
1 xícara de amido de milho
1/2 xícara de farinha de aveia
1 colher (sopa) de óleo de girassol
Recheio: Pode ser frango, carne moída,
queijo, sardinha etc.
Modo de Preparo:
Em uma tigela, junte os ingredientes secos, o açúcar,
o sal, a farinha de aveia, o amido de milho e o
fermento. Acrescente o óleo e o leite aos poucos.
Sove bem a massa, até desgrudar das mãos. Faça
pequenas bolas (40 g) e coloque-as afastadas uma
das outras em uma forma untada.
Cubra com um pano e deixe crescer por 20 minutos
ou até dobrar de tamanho. Com uma colher, amasse
as bolinhas e coloque o recheio. Leve ao forno
preaquecido por mais ou menos 30 minutos, ou até
que o fundo fique dourado.
 Salgado Fit
3 ingredientes

Você vai precisar de:

1 xic e 1/2 de farinha de trigo integral
1 caixa de creme de leite
1 col sopa de manteiga e sal á gosto.

Modo de Preparo:
Misture tudo com as mão abra com um rolo,
recheie, feche com um garfo, pincele gema e
leve ao forno 180ºC por 20 min ou até
dourar.
o Recheio é de sua preferência: Frango, carne
moida, queijo etc
Receitas com
Whey Protein
 Brigadeiro de
Whey

Você vai precisar de:

2 xícaras de leite desnatado (pode ser
também leite vegetal, ou lac free)
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 e 1/2 scoop de whey protein sabor
chocolate belga
3 colheres de sopa de xilitol
1 pitada de sal
1 colher de sopa de colágeno hidrolisado sem
sabor (opcional)
1 colher de sopa de cacau em pó

Modo de Preparo:
Leve todos os ingredientes ao fogo em panela
antiaderente e mexa bem, até homogeinizar e
engrossar. Cerca de 8 minutos.
Sirva quente ou frio. Se deixar engrosssar bem,
ele dáponto de enrolar.
 Bolo de Whey
com canela

Você vai precisar de:

5 ovos
5 bananas
2 xícaras de aveia
2 scoopes de wey protein
2 colheres de sopa de fermento em pó
Modo de Preparo:
Bata no liquidificador, os ovos e as bananas.
Adicione a aveia. Adicione o whey e misture, até
ficar unificado. Adicione o fermento e misture
com uma colher. Em uma travessa, coloque o
papel manteiga e unte com azeite de oliva.
Coloque a massa na travessa e leve ao forno
por, aproximadamente, 30 minutos.
 Muffins de
Whey

Você vai precisar de:

2 Ovos
1/2 xic Farinha ou Farelo de Aveia
1/3 xic Whey Protein sabor Chocolate
1/3 xic Leite de arroz ou leite de algum
vegetal
1 csobrem Fermento em pó

Modo de Preparo:
Misture os ingredientes secos. Acrescente o
leite e os ovos ligeiramente batidos a mistura.
Coloque em forminhas de silicone.
Leve ao forno pré-aquecido em 180o graus por
aproximadamente 20 minutos.
Rende 8 muffins
 Bolo de
caneca de
Whey
Você vai precisar de:
30 gr de whey
1 ovo M
1/8 fermento em pó
1/4 cacau em pó
1/8 óleo de côco

Modo de Preparo:
Misture os ingredientes na caneca e leva ao
microondas por cerca de 45 segundos.
 Bolo de banana
com Whey e gotas
de chocolate

Você vai precisar de:

1 Ovo
1 xíc (chá) Farinha de Aveia
1/2 xíc (chá) Farinha de amêndoa
1/2 xíc (chá) Whey Protein sabor Baunilha
2 csopa (80g) Iogurte desnatado
2 Bananas maduras amassadinhas
1/4 xíc (chá) Óleo de girassol (ou Coco)
3 csopa Mel
1 ccafé Canela em pó
1/3 ccafé Sal rosa
1 csobremesa Fermento em pó
1/4 xíc (chá) Gotas de chocolate 56% cacau
(opcional)
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes secos. Reserve. Em um
mixer ou liquidificador, bata as bananas, ovo, óleo,
iogurte e mel. Acrescente a mistura líquida às
farinhas com a ajuda de uma colher/espátula. Por fim,
adicione as gotas de chocolate à massa. Despeje em
uma forma untada com óleo. Leve ao forno pré-
aquecido por aproximadamente 30-40 minutos.
 Petit Gateau
de Whey

Você vai precisar de:

1 scoop de Whey
1 colher de sopa de óleo de coco
Água devidamente filtrada (quantidade
suficiente para formar consistência parecida
com a massa de bolo)

Modo de Preparo:
Mistura tudo e coloca por 20 segundos no
microondas
 Brownie de
batata doce
com Whey
Você vai precisar de:
200gr Batata Doce cozida e espremida
2 csopa Óleo de Coco
3 Ovos inteiros
1 csopa cheia Cacau em pó
1 scoop (3 csopa) Whey Protein sabor
Chocolate
2 csobremesa Açúcar demerara (opcional)
Gotas de chocolate meio amargo para decorar
(a gosto)

Modo de Preparo:
Bata a batata doce, ovos e óleo de coco com um
mixer ou liquidificador. Acrescente o cacau e o
whey a mistura com a ajuda de uma colher até
obter uma massa homogênea. Coloque em uma
assadeira untada com óleo de coco e leve ao forno
pré-aquecido em 180o graus por aproximadamente
15-20 minutos.
 Crepe com
Whey

Você vai precisar de:

2/3 terços do scoop (medidor) de whey (20
gramas)
3 claras
Modo de Preparo:
Bater com o mixer ou no liquidificador os
ingredientes. Pré aquecer uma frigideira
antiaderente e unta-la levemente com margarina
light, retirando o excesso com papel toalha.
Despejar 1/3 da massa sobre a frigideira de modo
homogêneo para formar um disco.
Deixar cerca de 2 minutos ou até que as bordas se
despreguem da frigideira e virar a massa com o
auxílio de um garfo ou espátula.
Deixar dourar mais 1 minuto e pronto!!!
Pode rechear com banana e canela ou morangos.
 Panqueca
proteica

Você vai precisar de:

1 colher de sopa de chia
2 colheres de sopa de tapioca
1 clara
1 colher de sopa de whey (ou a quantidade
ideal de acordo com sua dieta)
Modo de Preparo:
Mistura todos os ingredientes e despeja em uma
frigideira anti aderente untada com óleo de coco.
Deixe dourar dos dois lados.
A Cobertura/Recheio pode ser: Canela em pó -
Geléia sem açúcar
 Panqueca de
coco

Você vai precisar de:

1 colher medida de Whey Protein
2 claras
1 colher de sopa de coco ralado
Canela à gosto

Modo de Preparo:
Misture tudo em uma caneca com o auxílio de um
garfo e depois coloque na frigideira antiaderente
para assar dos dois lados. Pode consumir só a
massinha, ou ainda rechear com pasta de
amendoim, melado….