PLANO NUTRICIONAL

Aluno: Victor Lelis

Data: 21/09/2023
Sexo: Masculino
Gasto Ingestão
Objetivo: Cutting - Alto calórico calórica
Tempo: Faltam 4 semanas
Nutricionista: Distribuição dos Macros

3036 kcal
GASTO CALÓRICO DIÁRIO: 2872 kcal
Peso inicial 102,0 kg
Peso atual 94,0 kg
Altura 1,80 m 38,7%
Idade 27 anos
Gasto Calórico Diário: 3036 kcal 53,8%
Totais da Dieta
Unid. Carb. Gord. Prot. Fibras
Consumo Calórico Dieta: 2872 kcal 352,6 g 49,6 g 253,8 g 21,9 g
7,6%
Saldo estimado: -164 kcal 3,8 g/kg 0,5 g/kg 2,7 g/kg

Obs.: O Gasto Calórico Diário calculado é um valor aproximado. Carb. Gord. Prot.

SUPLEMENTAÇÃO: PERIODIZAÇÃO:
Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
Baixo Baixo Alto Baixo Baixo Alto Baixo

ÁGUA:
Whey: conforme dieta 4 Litros/Dia
Creatina: 6g qualquer horário
Glutamina: 5g em jejum + 5g pré treino
Multivitamínico: na primeira e terceira refeição OBSERVAÇÕES GERAIS:
Omega 3: 2 na primeira e na terceira refeição
Termogênico antes do cardio
Pré treino: evitar ao máximo

Cardio: 50 min pós treino ou horário separado (5 km)

DIETA: Alto
Obs.: os horários são apenas referências, você não precisa segui-los como um robô, atrasar algum horário é normal. Apenas preocupe-se em realizar todas as
refeições propostas.

Refeição 1 Legenda: abaixou subiu

Alimento Qtde Unid. Carb. Gord. Prot. Fibras Kcal Suplementação + observações
Banana 80 g 18,2 g 0,3 g 1,0 g 2,1 g 80 kcal 1 banana
Aveia 40 g 22,7 g 2,9 g 5,7 g 4,0 g 140 kcal
Whey Concentrado 45 g 6,8 g 0,0 g 36,0 g 0,0 g 171 kcal
Pasta de amendoim 15 g 3,0 g 7,1 g 4,1 g 1,1 g 92 kcal

Total da refeição 50,7 g 10,3 g 46,8 g 7,1 g 483 kcal

Refeição 2
Alimento Qtde Unid. Carb. Gord. Prot. Fibras Kcal Suplementação + observações
Arroz 250 g 70,0 g 0,8 g 6,8 g 1,0 g 314 kcal
Frango 120 g 0,0 g 3,0 g 38,4 g 0,0 g 181 kcal
Banana 80 g 18,2 g 0,3 g 1,0 g 2,1 g 80 kcal 1 banana ou 1 maçã e meia

Total da refeição 88,2 g 4,1 g 46,2 g 3,1 g 574 kcal

Refeição 3
Alimento Qtde Unid. Carb. Gord. Prot. Fibras Kcal Suplementação + observações
Arroz 250 g 70,0 g 0,8 g 6,8 g 1,0 g 314 kcal
Frango 120 g 0,0 g 3,0 g 38,4 g 0,0 g 181 kcal Ou 100g de patinho
Banana 80 g 18,2 g 0,3 g 1,0 g 2,1 g 80 kcal 1 banana ou 1 maçã e meia

Total da refeição 88,2 g 4,1 g 46,2 g 3,1 g 574 kcal

Refeição 4
Alimento Qtde Unid. Carb. Gord. Prot. Fibras Kcal Suplementação + observações
Banana 80 g 18,2 g 0,3 g 1,0 g 2,1 g 80 kcal 1 banana ou 1 maçã e meia
Aveia 40 g 22,7 g 2,9 g 5,7 g 4,0 g 140 kcal
Whey Concentrado 45 g 6,8 g 0,0 g 36,0 g 0,0 g 171 kcal
Pasta de amendoim 15 g 3,0 g 7,1 g 4,1 g 1,1 g 92 kcal

Total da refeição 50,7 g 10,3 g 46,8 g 7,1 g 483 kcal

Refeição 5
Alimento Qtde Unid. Carb. Gord. Prot. Fibras Kcal Suplementação + observações
Arroz 200 g 56,0 g 0,6 g 5,4 g 0,8 g 251 kcal
Frango 120 g 0,0 g 3,0 g 38,4 g 0,0 g 181 kcal Ou 100g de patinho

Total da refeição 56,0 g 3,6 g 43,8 g 0,8 g 432 kcal

Refeição 6
Alimento Qtde Unid. Carb. Gord. Prot. Fibras Kcal Suplementação + observações
Ovo 2 unidade(s) 1,2 g 10,0 g 12,6 g 0,0 g 145 kcal Pode ser junto com a anterior
Clara 2 unidade(s) 0,5 g 0,1 g 7,2 g 0,0 g 32 kcal

Total da refeição 1,7 g 10,1 g 19,8 g 0,0 g 177 kcal

Refeição Livre (na semana)

Alimento Qtde Unid. Carb. Gord. Prot. Fibras Kcal Suplementação + observações
Refeição Livre 1 unidade(s) 120,0 g 50,0 g 30,0 g 5,0 g 1050 kcal

Total da refeição 120,0 g 50,0 g 30,0 g 5,0 g 1050 kcal

OBSERVAÇÕES GERAIS DA CONSULTORIA

1. Todos os alimentos são pesados conforme descrito no plano (cozido ou cru).

2. A cada 7 dias (1x por semana) você pode retirar 1 refeição de sua dieta padrão e comer uma refeição “lixo”, mas sem
exageros.

1. Nada de comer 2 X-TUDO 1L de COCA, tente optar por opções mais saudáveis, como um hambúrguer artesanal ou uma
pizza que tenha alguma proteína, como frango, sempre tenha bom senso.

2. NÃO SE IMPORTE COM PESO, SEU MELHOR AMIGO É SEU ESPELHO.

3. Você pode utilizar vegetais como brócolis/repolho/couve-flor/alface/pepino/espinafre em qualquer refeição e à vontade.

4. Usufrua das substituições para não acabar enjoando da sua dieta.

5. Utilize qualquer tempero que não tenha carbo, pode conter sódio sem problemas nesta fase da dieta, se quiser utilize um
pouco de ketchup/mostarda/barbecue nas refeições.

6. Refrigerante 0kcal, clight, café sem açúcar, chás ou qualquer tipo de bebida diet pode utilizar como está descrito no
plano.

7. Atentar-se à rotina de aeróbicos, tanto por questão calórica e por balanço hormonal.

8. Álcool e hipertrofia são duas coisas que não combinam, se possível, corte completamente, caso não consiga, tente não
beber muito e prefira coisas menos industrializadas, como um pouco de vinho.

9. Não esqueça de enviar o relatório quinzenal.

Tendo qualquer dúvida, entre em contato.

Um abraço!

Lembre-se:

A BOCA MENTE, O SHAPE NÃO!