Peso: utilize seu peso real somente quando estiver próximo do seu "peso

ideal". Quando estiver muito acima, ou muito abaixo (mais do que 10 kg de

Gasto Calórico Diário diferença), utilize o peso ideal como referência.

Peso 80 Kilos Peso ideal homens: Altura² x 21,5 Peso

ideal mulheres: Altura² x 22,5
Altura 180 Centimetros
Idade 17 Anos Fator de atividade (FA) 1,3 -
sedentário 1,4 - levemente ativo 1,5 - treino e cardio iniciante a intermediário
FA 1.5 Coeficiente quase todos os dias, com rotina de pouca atividade 1,6 - treino e cardio
avançado ou extremamente avançado com rotina de pouca atividade 1,7 -
GCD 2926 Kcals treino de cardio avançado ou extremamente avançado com rotina de muita
atividade ou hormonizado*.

*Os hormonizados tendem a ter mais gasto energético tanto pelo anabolismo
quanto pela capacidade de força e resistência aumentadas durante os treinos.
Não existe um valor específico, porque depende da dose, mas sempre
considere um gasto maior para hormonizados na casa de 300 a 1500 kcal
dependendo da dose. Ajuste conforme resposta à dieta.
 DIETA BASE - MASCULINA
Refeição 1 Refeição 2 Refeição 3
Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
150g Peito de frango cru 33 4.5 150g Peito de frango cru 33 4.5
150g Arroz branco 3.7 42 0.3 150g Arroz branco 3.7 42 0.3

Kcal (g) 33 3.7 42 4.8 kcals (g) 33 3.7 42 4.8

358 (kcal) 132 14.8 168 43.2 358 (kcal) 132 14.8 168 43.2

Refeição 4 Refeição 5 Refeição 6

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

Kcal (g) 0 0 0 0 Kcal (g) 0 0 0 0

0 (kcal) 0 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0 0

Refeição 7 Refeição 8 Refeição 9

Kcal (g) 0 0 0 0 Kcal (g) 0 0 0 0
0 (kcal) 0 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0 0

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

CARBO PARA CUTTING PROTEINAS

100g Abacate 1.2 6 8.4 30g Albumina 24 1.5
200g Abacate 2.4 12 16.8 60g Albumina 48 3
100g Abacaxi 0.9 12.3 0.1 100g Atum em conserva 26.2 0 6
200g Abacaxi 1.8 24.6 0.2 200g Atum em conserva 52.4 0 12
100g Abobora Cabotian crua 1.7 8.4 0.5 300g Atum em conserva 78.6 0 18
200g Abobora Cabotian crua 3.4 16.8 1 100g Atum fresco cru 25.7 0 0.9
300g Abobora Cabotian crua 1.7 25.2 1.5 200g Atum fresco cru 51.4 0 1.8
100g Arroz integral cozido 2.6 26 1 300g Atum fresco cru 77.1 0 2.7
200g Arroz integral cozido 5.2 52 2 100g Carne vermelha crua * 22 5
300g Arroz integral cozido 7.8 78 3 200g Carne vermelha crua * 44 10
100g Banana nanica 1.4 23.8 0.1 300g Carne vermelha crua * 66 15
200g Banana nanica 2.8 47.6 0.2 30g Caseina 27 1 0.3
300g Banana nanica 3.2 71.4 0.3 60g Caseina 54 2 0.6
100g Batata inglesa crua 1.8 14.7 1.2 100g Filé de Merluza crua 16.6 0 2
200g Batata inglesa crua 3.6 29.4 2.4 200g Filé de Merluza crua 33.2 0 4
300g Batata inglesa crua 5.4 44.1 3.6 300g Filé de Merluza crua 49.8 0 6
100g Beterraba crua 1.9 11.1 0.1 100g Filé de Merluza frito 26.9 0 8.5
100g Beterraba crua 2.8 22.2 0.2 200g Filé de Merluza frito 53.8 0 17
100g Beterraba crua 4.7 33.3 0.3 300g Filé de Merluza frito 80.7 0 25.5
2g Canela 0.1 1.6 0.1 1 Ovos Inteiros (cozido, omele 6 5
4g Canela 0.2 3.2 0.2 2 Ovos Inteiros (cozido, omele 12 1 10
10g Canela 0.5 8 0.5 3 Ovos Inteiros (cozido, omele 18 1 15
25g Cacau em pó 100% 5 3.4 1.9 4 Ovos Inteiros (cozido, omele 24 2 20
50g Cacau em pó 100% 10 6.8 3.8 100g Peito de frango cru 22 3
100g Cenoura crua 1.3 7.7 0.2 150g Peito de frango cru 33 4.5
200g Cenoura crua 2.6 15.4 0.4 200g Peito de frango cru 44 6
300g Cenoura crua 3.9 23.1 0.6 30g Proteína do arroz 22 1
12g Chocolate 60% 1 6.5 4.4 60g Proteína do arroz 44 2
25g Chocolate 60% 2 13 4.4 30g Proteína de isolada de soja 26 1 1.5
10ml Creme de leite 0.15 0.4 2.5 60g Proteína de isolada de soja 52 2 3
20ml Creme de leite 0.3 0.8 5 30g Whey Protein 23 5
30ml Creme de leite 0.45 1.2 7.5 60g Whey Protein 46 10
100g Ervilha congelada 7.5 15 0
 200g Ervilha congelada 15 30 0
300g Ervilha congelada 22.5 45 0
200g Feijão preto cozido 9 28 1
300g Feijão preto cozido 13.5 42 1.5 Carne vermelhas* patinho,
coxão mole, coxão duro, lagarto, maminha, filé mignon, picanha sem
400g Feijão preto cozido 18 56 1
gordura
100g Iogurte desnatado 3.8 5.8 0.3
200g Iogurte desnatado 7.6 11.6 0.6
300g Iogurte desnatado 11.4 17.4 0.6
200ml leite desnatado 6.4 10
400ml leite desnatado 12.8 20
600ml leite desnatado 19.2 30
100g leite em pó desnatado 34.7 53 0.9
200g leite em pó desnatado 69.4 106 1.8
300g leite em pó desnatado 104.1 159 2.7
100g Maça Fuji 0.3 15.2
200g Maça Fuji 0.6 30.4
300g Maça Fuji 0.9 45.6
20g Missoshiro 1litro agua 2.4 3.4 1
40g Missoshiro 2 litros agua 4.8 6.8 2
20g Requeijão Light 2.6 1.9
100 Requeijão Light 22 12
10g semente de chia 1.7 4.2 3.1
20g semente de chia 3.4 8.2 6.2

CARBO PARA BULKING

100g Arroz branco cozido 2.5 28 0.2
200g Arroz branco cozido 5 56 0.4
300g Arroz branco cozido 7.5 84 0.6
400g Arroz branco cozido 10 112 0.8
100g Arroz integral cozido 2.6 26 1
200g Arroz integral cozido 5.2 52 2
300g Arroz integral cozido 7.8 78 3
50g aveia em flocos 6.9 33.3 4.2
100g aveia em flocos 13.9 66.6 8.5
150g aveia em flocos 20.8 99.9 12.7
200g aveia em flocos 27.7 133.2 16.9
100g banana nanica 1.4 24 0.1
 200g banana nanica 2.8 48 0.2
300g banana nanica 4.2 72 0.3
100g Batata doce crua
200g Batata doce crua
300g Batata doce crua
100g Batata doce cozida 0.6 18.4 0.1
200g Batata doce cozida 1.2 36.8 0.2
300g Batata doce cozida 1.8 55.2 0.3
30g Batata doce em pó 2.3 21 0.2
60g Batata doce em pó 4.6 42 0.4
25g dextrose 23.5
50g dextrose 47
25g Farinha de mandioca crua
50g Farinha de mandioca crua
100g Farinha de mandioca crua 1.6 87.9 0.3
40g Granola 3.7 26 3.1
80g Granola 7.4 52 6.2
100g Granola 8.8 62.4 7.4
200g iogurte saborizado 4.6 25 2.2
300g iogurte saborizado 6.9 37.5 3.3
400g iogurte saborizado 9.2 50 4.4
200ml leite desnatado 6.4 10
400ml leite desnatado 12.8 20
600ml leite desnatado 19.2 30
10g Mel de abelha 8.4
20g Mel de abelha 16.8
30g Mel de abelha 25.2
50g pão de forma 6.9 17 2.1
100g pão de forma 13.8 34 4.2
150g pão de forma 20.7 51 6.3
200g pão de forma 27.6 68 2.1
100g Mandioca crua 1.1 36.2 0.3
200g Mandioca crua 2.2 72.4 0.6
300g Mandioca crua 3.3 108.2 0.9
100 ml suco de laranja integral 16.5
200 ml suco de laranja integral 33
300 ml suco de laranja integral 49.5
400 ml suco de laranja integral 66
100 ml suco de uva integral 16.5
200 ml suco de uva integral 33
300 ml suco de uva integral 49.5
400 ml suco de uva integral 66
INA
Refeição 3 OFF G % Kcal g/kg
Protein (A) 66 37 264 0.8
Protein (V) 7.4 4 30 0.1
Carbs 84 47 336 1.1
Fat 9.6 12 86 0.1
Total 716 kcals
Excedente -2210 kcals

kcals (g) 0 0 0 0
0 (kcal) 0 0 0 0

Refeição 6
Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

Kcal (g) 0 0 0 0
0 (kcal) 0 0 0 0

Refeição 9
Kcal (g) 0 0 0 0
0 (kcal) 0 0 0 0

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

GORDURAS
1 Ovos Inteiros (cozido 6 5
2 Ovos Inteiros (cozido 12 1 10
3 Ovos Inteiros (cozido 18 1 15
4 Ovos Inteiros (cozido 24 2 20
10ml azeite extra virgem 10
20ml azeite extra virgem 20
30ml azeite extra virgem 30
10ml Creme de leite 0.15 0.4 2.5
20ml Creme de leite 0.3 0.8 5
30ml Creme de leite 0.45 1.2 7.5
30g Requeijão Light 3.9 2.9
60g Requeijão Light 7.8 5.8
100g Requeijão Light 13 9.7
100g Castanha do pará 14.5 15.1 63.5
10g Castanha do pará 1.4 1.5 6.3
20g Castanha do pará 2.8 3 12.6
15g pasta de amendoim 4.1 3 7
30g pasta de amendoim 8.2 6 14
45g pasta de amendoim 12.3 9 21
60g pasta de amendoim 20.5 15 35
10ml Óleo de soja 10
20ml Óleo de soja 20
30ml Óleo de soja 30
 MEDIDAS DATA DATA DATA DATA DATA DATA

OMBRO
PEITO
BRAÇO
ANTEBRAÇO
CINTURA
QUADRIL
COXA
PANTURRILHA