Peso: utilize seu peso real somente quando estiver próximo do seu "peso

ideal". Quando estiver muito acima, ou muito abaixo (mais do que 10 kg

Gasto Calórico Diário de diferença), utilize o peso ideal como referência.

Peso 100 Kilos Peso ideal homens: Altura² x 21,5 Peso

ideal mulheres: Altura² x 22,5
Altura 1.78 Centimetros
Idade 37 Anos Fator de atividade (FA)
1,3 - sedentário 1,4 - levemente ativo 1,5 - treino e cardio iniciante a
FA 1.6 Coeficiente intermediário quase todos os dias, com rotina de pouca atividade 1,6 -
treino e cardio avançado ou extremamente avançado com rotina de pouca
GCD 1918 Kcals atividade 1,7 - treino de cardio avançado ou extremamente avançado com
rotina de muita atividade ou hormonizado*.

*Os hormonizados tendem a ter mais gasto energético tanto pelo

anabolismo quanto pela capacidade de força e resistência aumentadas
durante os treinos. Não existe um valor específico, porque depende da
dose, mas sempre considere um gasto maior para hormonizados na casa de
300 a 1500 kcal dependendo da dose. Ajuste conforme resposta à dieta.
 DIETA BASE - MASCU
Refeição 1 Refeição 2
Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
100g pão de forma 13.8 34 4.2 150g Peito de frango cru
3 Ovos Inteiros (cozido, omel 18 1 15 200g Arroz integral cozido
100g Feijão preto cozido

Kcal (g) 31.8 0 35 19.2 kcals (g)

440 (kcal) 127.2 0 140 172.8 497.8 (kcal)

Refeição 4 Refeição 5
Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
150g Peito de frango cru 33 4.5 50g aveia em flocos
150g Arroz branco 3.7 42 0.3 200ml leite desnatado
100g Feijão preto cozido 4.5 14 0.5

Kcal (g) 33 8.2 56 5.3 Kcal (g)

436.5 (kcal) 132 32.8 224 47.7 264.2 (kcal)

Refeição 7 Refeição 8

Kcal (g) 0 0 0 0 Kcal (g)

0 (kcal) 0 0 0 0 0 (kcal)

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

CARBO PARA CUTTING PROTEINAS

100g Abacate 1.2 6 8.4 30g Albumina
200g Abacate 2.4 12 16.8 60g Albumina
100g Abacaxi 0.9 12.3 0.1 100g Atum em conserva
200g Abacaxi 1.8 24.6 0.2 200g Atum em conserva
100g Abobora Cabotian crua 1.7 8.4 0.5 300g Atum em conserva
200g Abobora Cabotian crua 3.4 16.8 1 100g Atum fresco cru
300g Abobora Cabotian crua 1.7 25.2 1.5 200g Atum fresco cru
100g Arroz integral cozido 2.6 26 1 300g Atum fresco cru
200g Arroz integral cozido 5.2 52 2 100g Carne vermelha crua *
300g Arroz integral cozido 7.8 78 3 200g Carne vermelha crua *
100g Banana nanica 1.4 23.8 0.1 300g Carne vermelha crua *
200g Banana nanica 2.8 47.6 0.2 30g Caseina
 300g Banana nanica 3.2 71.4 0.3 60g Caseina
100g Batata inglesa crua 1.8 14.7 1.2 100g Filé de Merluza crua
200g Batata inglesa crua 3.6 29.4 2.4 200g Filé de Merluza crua
300g Batata inglesa crua 5.4 44.1 3.6 300g Filé de Merluza crua
100g Beterraba crua 1.9 11.1 0.1 100g Filé de Merluza frito
100g Beterraba crua 2.8 22.2 0.2 200g Filé de Merluza frito
100g Beterraba crua 4.7 33.3 0.3 300g Filé de Merluza frito
2g Canela 0.1 1.6 0.1 1 Ovos Inteiros (cozido, omel
4g Canela 0.2 3.2 0.2 2 Ovos Inteiros (cozido, omel
10g Canela 0.5 8 0.5 3 Ovos Inteiros (cozido, omel
25g Cacau em pó 100% 5 3.4 1.9 4 Ovos Inteiros (cozido, omel
50g Cacau em pó 100% 10 6.8 3.8 100g Peito de frango cru
100g Cenoura crua 1.3 7.7 0.2 150g Peito de frango cru
200g Cenoura crua 2.6 15.4 0.4 200g Peito de frango cru
300g Cenoura crua 3.9 23.1 0.6 30g Proteína do arroz
12g Chocolate 60% 1 6.5 4.4 60g Proteína do arroz
25g Chocolate 60% 2 13 4.4 30g Proteína de isolada de soja
10ml Creme de leite 0.15 0.4 2.5 60g Proteína de isolada de soja
20ml Creme de leite 0.3 0.8 5 30g Whey Protein
30ml Creme de leite 0.45 1.2 7.5 60g Whey Protein
100g Ervilha congelada 7.5 15 0
200g Ervilha congelada 15 30 0
300g Ervilha congelada 22.5 45 0
200g Feijão preto cozido 9 28 1
300g Feijão preto cozido 13.5 42 1.5 Carne vermelhas*
coxão mole, coxão duro, lagarto, maminha, filé mignon
400g Feijão preto cozido 18 56 1
sem gordura
100g Iogurte desnatado 3.8 5.8 0.3
200g Iogurte desnatado 7.6 11.6 0.6
300g Iogurte desnatado 11.4 17.4 0.6
200ml leite desnatado 6.4 10
400ml leite desnatado 12.8 20
600ml leite desnatado 19.2 30
100g leite em pó desnatado 34.7 53 0.9
200g leite em pó desnatado 69.4 106 1.8
300g leite em pó desnatado 104.1 159 2.7
100g Maça Fuji 0.3 15.2
200g Maça Fuji 0.6 30.4
300g Maça Fuji 0.9 45.6
20g Missoshiro 1litro agua 2.4 3.4 1
40g Missoshiro 2 litros agua 4.8 6.8 2
20g Requeijão Light 2.6 1.9
100 Requeijão Light 22 12
10g semente de chia 1.7 4.2 3.1
20g semente de chia 3.4 8.2 6.2

CARBO PARA BULKING

100g Arroz branco cozido 2.5 28 0.2
200g Arroz branco cozido 5 56 0.4
300g Arroz branco cozido 7.5 84 0.6
400g Arroz branco cozido 10 112 0.8
100g Arroz integral cozido 2.6 26 1
200g Arroz integral cozido 5.2 52 2
300g Arroz integral cozido 7.8 78 3
50g aveia em flocos 6.9 33.3 4.2
100g aveia em flocos 13.9 66.6 8.5
 150g aveia em flocos 20.8 99.9 12.7
200g aveia em flocos 27.7 133.2 16.9
100g banana nanica 1.4 24 0.1
200g banana nanica 2.8 48 0.2
300g banana nanica 4.2 72 0.3
100g Batata doce crua
200g Batata doce crua
300g Batata doce crua
100g Batata doce cozida 0.6 18.4 0.1
200g Batata doce cozida 1.2 36.8 0.2
300g Batata doce cozida 1.8 55.2 0.3
30g Batata doce em pó 2.3 21 0.2
60g Batata doce em pó 4.6 42 0.4
25g dextrose 23.5
50g dextrose 47
25g Farinha de mandioca crua
50g Farinha de mandioca crua
100g Farinha de mandioca crua 1.6 87.9 0.3
40g Granola 3.7 26 3.1
80g Granola 7.4 52 6.2
100g Granola 8.8 62.4 7.4
200g iogurte saborizado 4.6 25 2.2
300g iogurte saborizado 6.9 37.5 3.3
400g iogurte saborizado 9.2 50 4.4
200ml leite desnatado 6.4 10
400ml leite desnatado 12.8 20
600ml leite desnatado 19.2 30
10g Mel de abelha 8.4
20g Mel de abelha 16.8
30g Mel de abelha 25.2
50g pão de forma 6.9 17 2.1
100g pão de forma 13.8 34 4.2
150g pão de forma 20.7 51 6.3
200g pão de forma 27.6 68 2.1
100g Mandioca crua 1.1 36.2 0.3
200g Mandioca crua 2.2 72.4 0.6
300g Mandioca crua 3.3 108.2 0.9
100 ml suco de laranja integral 16.5
200 ml suco de laranja integral 33
300 ml suco de laranja integral 49.5
400 ml suco de laranja integral 66
100 ml suco de uva integral 16.5
200 ml suco de uva integral 33
300 ml suco de uva integral 49.5
400 ml suco de uva integral 66
 - MASCULINA
Refeição 3 OFF
Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Protein (A)
33 4.5 100g Banana nanica 1.4 23.8 0.1 Protein (V)
5.2 52 2 50g aveia em flocos 6.9 33.3 4.2 Carbs
4.5 14 0.5 15g pasta de amendoim 4.1 3 7 Fat
30g Whey Protein 23 5
200ml leite desnatado 6.4 10

33 9.7 66 7 kcals (g) 29.4 12.4 75.1 11.3

132 38.8 264 63 569.3 (kcal) 117.6 49.6 300.4 101.7

Refeição 6
Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat
6.9 33.3 4.2 50g Maltodextrina 48
6.4 10

6.4 6.9 43.3 4.2 Kcal (g) 0 0 48 0

25.6 27.6 173.2 37.8 192 (kcal) 0 0 192 0

Refeição 9

0 0 0 0 Kcal (g) 0 0 0 0
0 0 0 0 0 (kcal) 0 0 0 0

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

PROTEINAS GORDURAS
24 1.5 1 Ovos Inteiros (cozid 6 5
48 3 2 Ovos Inteiros (cozid 12 1 10
26.2 0 6 3 Ovos Inteiros (cozid 18 1 15
52.4 0 12 4 Ovos Inteiros (cozid 24 2 20
78.6 0 18 10ml azeite extra virgem 10
25.7 0 0.9 20ml azeite extra virgem 20
51.4 0 1.8 30ml azeite extra virgem 30
77.1 0 2.7 10ml Creme de leite 0.15 0.4 2.5
22 5 20ml Creme de leite 0.3 0.8 5
44 10 30ml Creme de leite 0.45 1.2 7.5
66 15 30g Requeijão Light 3.9 2.9
27 1 0.3 60g Requeijão Light 7.8 5.8
 54 2 0.6 100g Requeijão Light 13 9.7
16.6 0 2 100g Castanha do pará 14.5 15.1 63.5
33.2 0 4 10g Castanha do pará 1.4 1.5 6.3
49.8 0 6 20g Castanha do pará 2.8 3 12.6
26.9 0 8.5 15g pasta de amendoim 4.1 3 7
53.8 0 17 30g pasta de amendoim 8.2 6 14
80.7 0 25.5 45g pasta de amendoim 12.3 9 21
6 5 60g pasta de amendoim 20.5 15 35
12 1 10 10ml Óleo de soja 10
18 1 15 20ml Óleo de soja 20
24 2 20 30ml Óleo de soja 30
22 3
33 4.5
44 6
22 1
44 2
26 1 1.5
52 2 3
23 5
46 10

patinho,
lagarto, maminha, filé mignon, picanha
sem gordura
 G % Kcal g/kg
133.6 22 534 1.3
37.2 6 149 0.4
323.4 54 1294 3.2
47 18 423 0.5
Total 2400 kcals
Excedente 482 kcals
 MEDIDAS DATA DATA DATA DATA DATA

OMBRO
PEITO 1/11/2022 0:00
BRAÇO
ANTEBRAÇO
CINTURA
QUADRIL
COXA
PANTURRILHA