SEGREDOS DA DEFINIÇÃO

HORÁRIO/ALIMENTO KCAL PROT. CARB. GORD.

Desjejum depois do AEJ (casa 7h) 335kcal 18kcal 44kcal 12kcal
2 ovos inteiros 135.0 12.0 1.0 10.0
Aveia (30g) 102.0 4.8 17.0 1.8
100 gramas de banana 98.0 1.3 26.0 0.1
0kcal 0.0g 0.0g 0.0g
OBS: CAFÉ COM ADOÇANTE
Cafeina 210mg - 1 capsula
Omega 3 - 1 caps
Multivitamínico - 1comprimido
Vitamina C - 500mg
Refeição 2 (10h) 405kcal 32kcal 6kcal 15kcal
100 gramas de queijo branco 270.0 20.0 5.0 5.0
2 ovos inteiros 135.0 12.0 1.0 10.0

Refeição 3 (13H) 287kcal 34kcal 26kcal 4kcal

100g de peito de frango cozido 163.0 31.5 0.0 3.2
Arroz integral - 100g 124.0 2.6 25.8 1.0
0kcal 0.0g 0.0g 0.0g
*) pode colocar temperos, além de cebola, cenoura, alho e salada verde
Refeição 4 (16H) 234kcal 31kcal 23kcal 1kcal
30 gramas de whey protein 120.0 24.0 1.2 0.6
150 gramas de morango 48.0 0.0 12.0 0.0
200ml de leite desnatado 66.0 7.0 10.0 0.0

* Ou qualquer outra fornta de caboidrato na tabela

*) pode colocar temperos, além de cebola, cenoura, alho e salada verde
pre treino

IMPORTANTE
* Nos dias que não houver treinamento de força, remova a refeição pre treino
* Se não puder comprar Whey, use 30g de Albumin.
(*) adoçante e canela a vontade

Total de Calorias 1823kcal

Proteínas 140.0g 560.0kcal
Carboidratos 140.0g 560.0kcal
Gorduras 70.0g 630.0kcal 20%
 20%
Proteínas/KG 2.00

Última Atualização: XXX

Peso atual: 70 kg
Altura: 164cm
Idade: 28 anos
Nível de Atividade (Harris Benedict): Médio 1.55
Metabolismo (apróx.) s/ atividade: 1491kcal
Metabolismo (apróx.) c/ atividade: 2310kcal 40%
OBJETIVO: Definição /AUTOESTIMA
Meta 75~80kg

CÁLCULO HARRIS BENEDICT PARA METABOLISMO

Nenhum (Dia-a-Dia) 1.2
Baixo - (1-3 dias por semana) 1.375
Médio - (3-5 dias por semana) 1.55
Alto - (6-7 dias por semana) 1.725
Muito Alto - (6-7 dias por semana, 2x/dia) 1.9
A DEFINIÇÃO
HORÁRIO/ALIMENTO KCAL PROT. CARB. GORD.
Refeição 5 (20h) 334kcal 37kcal 28kcal 7kcal

Shake pós treino

0kcal 0.0g 0.0g 0.0g

Comer 30min após o treino

100 gramas de patinho (Alcatra, Chã de Dentro e Miolo de Pá. 219.0 35.9 0.0 7.3
Batata doce cozida (150g) 115.0 0.9 27.6 0.2
0kcal 0.0g 0.0g 0.0g
Ceia (casa) 228kcal 16kcal 3kcal 18kcal
2 ovos inteiros 135.0 12.0 1.0 10.0
15 gramas (uma colher de sopa) de pasta de amendoim 93.0 3.8 1.6 7.9

0kcal 0kcal 0kcal 0kcal

0kcal 0kcal 0kcal 0kcal

18-Apr
Divisão de Macros
42112
20%

40%
Proteínas
 Divisão de Macros
20%

40%
Proteínas
Carboidratos

Gorduras

40%
 SUBSTITUTOS DE CARBOIDRATOS E PRETEINAS
KCAL PROT. CARB. GORD.
Substitutos dos carboidrartos
Massa de tapioca (50g) 120.0 1.6 27.0 0.0
Macarrão cozido (100g) 124.0 5.3 26.5 0.5
Batata inglesa cozida (200g) 104.0 2.4 23.8 0.0
Aipim cozido (100g) 125.0 1.1 29.7 0.2
Batata doce cozida (150g) 115.0 0.9 27.6 0.2
Arroz integral - 100g 124.0 2.6 25.8 1.0
Batata Baroa cozida (150g) 120.2 1.4 28.5 0.0
Aveia (30g) 102.0 4.8 17.0 1.8
Feijão (100g) 91.0 5.0 15.0 1.0
Inhame cozido (100g) 116.0 1.5 27.5 0.1
Sunstitutos para as proteinas
100 gramas de patinho (Alcatra, Chã de Dentro e Miolo de Pá.) 219.0 35.9 0.0 7.3
100g de peito de frango cozido 163.0 31.5 0.0 3.2
100 gramas de salmão sem pele e cru 169.8 19.8 0.0 10.9
150 gramas de tilápia (files) 150.0 28.0 0.0 2.7
30 gramas de whey protein 120.0 24.0 1.2 0.6
2 ovos inteiros 135.0 12.0 1.0 10.0
Alimentos estretégicos
150 gramas de morango 48.0 0.0 12.0 0.0
100 gramas de banana 98.0 1.3 26.0 0.1
15 gramas (uma colher de sopa) de pasta de amendoim 93.0 3.8 1.6 7.9
100 gramas de queijo branco 270.0 20.0 5.0 5.0
200ml de leite desnatado 66.0 7.0 10.0 0.0