DATA:

28/10/2021

PLANEJAMENTO
ALIMENTAR

INFORMAÇÕES GERAIS CÁLCULOS CALÓRICOS

Nome: Daniel Araújo de Freitas TMB 2209,4
Idade: 34 GET 2651,28
Peso: 108 E/D Kcal 0
Altura: 179 Kcal Consumido 2651,28
FA: 1,2

CÁLCULOS MACRONUTRIENTES
MACRO Qtde/Kg Qtde Total (g) Kcal % Kcal
Proteína 1,8 194,4 777,6 29%

%Kcal demais MACROS: 71%

MACRO % Kcal Kcal Qtde (g)

Carboidrato 44% 1166,563 292
Lipídeos 27% 715,8456 80

.
 MACROS
QUANTIDADE
ALIMENTO KCAL
(G) P C L

Ovo inteiro 2 unidades 12,5 1,23 10 149

Goma de tapioca ou Pão branco 70
Ou 90g de Pão de forma integral
Ou 200g de Cuscuz cozido sem manteiga
0,13 62,1 0,01 239
Ou 170g de Macaxeira cozida
REF 1 - 08:00 - Café da manhã

Ou 300g de Batata doce cozida

Ou 80g de Rap10 Integral
Queijo coalho ou Mozarela 40 9,95 0,74 10,5 120

SUGESTÃO: Caso opte pela goma de tapioca, fazer crepioca - bater os ovos com a goma de
tapioca (70 gramas), sal a gosto, levar ao fogo baixo em uma frigideira untada e tampada
até ficar firme e conseguir virar para dourar o outro lado. Rechear com o queijo.

*1 comprimido do Complexo B.
*1 comprimido de Multivitamínico.
*3g de Ômega 3.
*200mcg de Picolinato de Cromo + 200mcg de Vanádio quelado.

Carne magra 160

Ou 180g de Peito de frango
57,6 0 11,2 354
Ou 180g de Camarão grelhado
Ou 200g de Peixe magro (Tilápia)
Arroz branco 100 2,32 25,5 1,18 125

Feijão Carioca cozido 100 9 26,2 0,7 143

Salada (folhas verdes, brócolis, cenoura,
Até 100 0 0 0 0
tomate, couve flor, etc)
Chocolate ao leite nestlé 30
Ou 160g de Banana
REF 2 - 12:00 - Almoço

Ou 280g de Maçã ou Kiwi ou Pêra

2,04 16,8 9,6 161
Ou 350g de Abacaxi ou Manga
Ou 430g de Mamão ou Tangerina
Ou 300g de Uva ou Goiaba

*Pode substituir o Arroz branco + Feijão carioca cozido por:

200g de Arroz branco
170g de Macaxeira cozida
170g de Macarrão cozido
Ou 280g de Batata doce cozida
 Iogurte natural integral (apenas leite e
160 6,4 8,56 6,59 119
fermento) – 1 unidade
Proteina em pó concentrada 15 9,38 3,75 0,3 53,6
Maçã ou Kiwi ou Pêra 120
Ou 180g de Mamão ou Tangerina
Ou 150g de Abacaxi ou Manga
0 18 0 67,2
Ou 140g de Uva ou Goiaba
Ou 250g de Melão ou Morango
Ou 70g de Banana
REF 3 - 16:00 - Lanche da tarde

Granola ou Aveia 25 2,5 16 5 118

SUGESTÕES:
(1) Misturar o iogurte com a proteína em pó, usar a fruta picada e a granola por cima.
(2) Comer a fruta picada com a granola e com uma calda proteica no iogurte – colocar a
proteína em pó em um recipiente e ir acrescentando água aos poucos até ficar na
consistência de um creme pra colocar por cima da fruta picada no iogurte.
(3) Mingau Quente - colocar a aveia em um recipiente, acrescentar o leite, levar ao fogo
baixo até ficar na consistência desejada, adicionar a proteína em pó (15 gramas) e misturar.
Usar a fruta picada como cobertura
(4) Shake – bater a proteína em pó com a fruta, a aveia, o leite e gelo.

Carne magra 160

Ou 180g de Peito de frango
57,6 0 11,2 354
Ou 180g de Camarão grelhado
Ou 200g de Peixe magro (Tilápia)
Cuscuz cozido sem manteiga 200
Ou 90g de Pão de forma integral
Ou 170g de Macaxeira cozida
Ou 170g de Macarrão cozido 4,4 50,6 1,4 226
Ou 200g de Arroz branco
Ou 300g de Batata doce cozida
REF 4 - 19:00 - Jantar

Ou 80g de Rap10 Integral

Melão ou Morango 200
Ou 150g de Mamão ou Tangerina
Ou 120g de Abacaxi ou Manga 1,4 15 0 58
Ou 110g de Uva ou Goiaba
Ou 100g de Maçã ou Kiwi ou Pêra
 Proteina em pó concentrada 30 18,8 7,5 0,6 107
Banana 100
Ou 170g de Maçã ou Kiwi ou Pêra
Ou 270g de Mamão ou Tangerina
1 26 0 98
Ou 220g de Abacaxi ou Manga
Ou 190g de Uva ou Goiaba
Ou 330g de Morango ou Melão
Granola ou Aveia 25 2,5 16 5 118

SUGESTÕES:
(1) Shake – bater a proteína em pó com a fruta, a aveia, água e gelo.
REF 5 - 22:00 - Ceia

(2) Comer a fruta picada com a granola e com uma calda proteica – colocar a proteína em
pó em um recipiente e ir acrescentando água aos poucos até ficar na consistência de um
creme pra colocar por cima da fruta picada.
(3) Mingau Quente - colocar a aveia em um recipiente, acrescentar água até o nível da
aveia, levar ao fogo baixo até ficar na consistência desejada, adicionar a proteína em pó (30
gramas) e misturar. Usar a fruta picada como cobertura

ANTES DE DORMIR:
*3g de Ômega 3.
*2000ui de Vitamina D.
*200mcg de Picolinato de Cromo + 200mcg de Vanádio quelado.
* Fórmula Saúde Intestinal – 1 DOSE
LACTOBACILLUS ACIDOFILUS 1 bilhão de UFC
BIFIDOBACTERIUM LONGUM 500 milhões de UFC
LACTOBACILLUS GASSERI 300 milhões de UFC
LACTOBACILLUS PLANTARIUM 500 milhões de UFC
BIFIDOBACTERIUM BREVE 1 bilhão de UFC
XOS 200 mg.

Beber pelo menos 4 litros de água por dia

OBSERVAÇÕES
1. Consumir boa quantidade de água;

2. Usar pouco sódio, de preferência, sal marinho ou sal rosa;

3. Dar preferência a temperos naturais, por exemplo: canela, alho, cebola,

pimentão, cebolinha, coentro, salsa, pimenta do reino, orégano;

4. Avisar caso queira fazer uso de algum suplemento, para que seja feita a
inclusão adequada na dieta;

5. Avisar caso queira fazer substituição de algum alimento da dieta;

6. Caso queira inserir aeróbico, avisar para readequar a dieta;

7. Caso não sejam mantidos os horários propostos, tentar manter um espaço

de, em média, 03 horas entre as refeições;

8. Entrar em contato para tirar qualquer dúvida em relação à dieta: +55 84

9874-3494;

9. Pelo menos duas vezes na semana substituir o frango por carne vermelha;

10. Preparar os alimentos sempre com o mínimo de óleo possível, sendo

preparados grelhados, cozinhados ou no forno sempre;

11. Caso o horário de treino mude, basta transferir os horários das refeições de
acordo com as demandas diárias.