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Novo desafio!
Planejamento alimentar

07:30 - Desjejum (água)

08:00 - Café da manhã/Pre-Treino

Opção principal Opção de substituição

Água com limão (1/2 und. P.) - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Couve manteiga crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g) Pepino cru - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g)

Água de coco - 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)
Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g)

Observações:

Suco verde
1 folha de Couve + folhas de hortelã + 1 lasca de Gengibre
1 rodela abacaxi OU 1 kiwi OU maça verde
Agua de coco OU Água com limão

Suco vermelho
Beterraba crua + 1 lasca de Gengibre
1 fatia de melancia OU 1 rodela abacaxi
Água de coco OU Água com limão

11:00 - Pós-treino (opcional)

Opção principal Opção de substituição

Whey protein concentrado - 1 Porção(ões) (34g)

Observações:

Em 200ml de água (preferência gelada)

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Página 1/5 | Paciente Társis Valentim Pinchemel Alves | Prescrito em: 12/03/2022. FERNANDA MELO SANTOS
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12:30 - Almoço

Opção principal Opção de substituição

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 2 Porção(ões)

Mix de Folhas - à vontade
(100g)

Brócolis cozido - 4 Ramo(s) médio(s) (240g) Mix de Legumes - à vontade

Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g) Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Batata inglesa cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)

Batata inglesa sauté - 6 Colher(es) de sopa rasa(s) (150g)
Arroz integral cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Grão de bico cozido - 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (180g)

Feijão carioca cozido - 4 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (260g) Ervilha em vagem cozida - 12 Colher(es) de sopa cheia(s) (360g)

Lentilha Rosa cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Azeite de oliva - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml)

Laranja pera - 2 Unidade(s) média(s) (280g) Suco de polpa sem açúcar - 1 Copo(s) de (330ml)

Observações:

Mix de folhas à vontade!

Os legumes podem ser os que você mais consome.

Batata inglesa (batatinha): pode ser em forma de purês (mesma quantidade do cardápio) ou sautê
(assada no forno com temperinhos tipo orégano, azeite e alho ou air fryer)

Arroz: Deixei a opção do arroz, caso queira comer no dia.

Azeite: Calculado pra temperar saladas.

Aproveite todas as substituições do cardápio!

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16:00 - Lanche

Opção principal Opção de substituição

Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Uva - 15 Unidade(s) (120g)

Açaí - 1.5 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (360g)

19:00 - Jantar

Opção principal Opção de substituição

Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Cuscuz de milho cozido - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (90g) Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)

Queijo minas - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g) Queijo muçarela - 1 Fatia(s) grande(s) (30g)

Observações:

Cuscuz + Ovos + Queijo

OU
Tapioca com queijo e ovo
OU
Pão integral com ovos e queijo

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22:00 - Ceia

Opção principal Opção de substituição

Manteiga sem sal - 2 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (26g) Azeite de oliva - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (16ml)

Amendoim torrado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g) Pasta de amendoim integral - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Milho de pipoca sem óleo - 6 Colher(es) de sopa (55.5g) Pão de forma integral - 3 Fatia(s) (75g)

Observações:

Pipoca feita com manteiga (quantidade no cardápio)

OU
Pão com pasta de amendoin
OU
Amendoin e Pipoquinha

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Lista de compras
Novo desafio!

Abacaxi Amendoim Arroz integral

Azeite de oliva Açaí Banana prata

Batata inglesa Brócolis Couve manteiga

Cuscuz de milho Ervilha em vagem Feijão carioca

Grão de Bico Laranja pera Lentilha Rosa

Manteiga sem sal Melancia Milho de pipoca

Mix de Folhas Mix de Legumes Ovo de galinha

Pasta de amendoim integral Pepino Pão de forma integral

Queijo minas frescal Queijo muçarela Salada de folhas

Suco de polpa sem açúcar Uva Rubi ou Itália Whey protein (concentrado)

Água com limão Água de coco

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