Plano Alimentar - Barbara Da Silva Praxedes

Natália Vieira CRN-3 68573
Nutrição clínica e esportiva

(15) 98118-5546
nutri.nataliavieira@gmail.com
Dia de treino (19h30)

Planejamento alimentar
07:00 - Café da manhã
Opção principal Opção de substituição
Morango - 10 Unidade(s) (200g)
Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)

Mirtilo ou Blueberry - 1 Xícara(s) de chá (100g)
Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)
Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.
Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)
Torrada tradicional - 4 Unidade(s) (40g)

Pão de forma tradicional - 2 Fatia(s) (50g)
Croissant - 1 unidade (2x na semana)
Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.
Leite de vaca desnatado UHT - 200ml
Peito de peru defumado - 1 Fatia(s) média(s) (20g)
Queijo suíço - 1 Fatia (10g)
Creme de ricota light - 10g
Observações:
AGUA
1. O ideal é que você tome ao longo do dia em 2,0 a 3,0L/água.
2. De maneira geral, encontramos bastante água nos vegetais (frutas, legumes, verduras, folhosos, grãos e
leguminosas).
Logo, não se preocupe em manter uma boa hidratação "apenas" tomando água.
3. Em dias corridos, procure tomar o mínimo.
Obs.: evite tomar muito líquido após às 20h para não atrapalhar o sono.
- Eventualmente substitua o pão por 1 un. de croissant

- Ocasalmente presunto e queijo (máximo 2x por semana - 1 fatia de cada).
Obs: Quando for consumir acholatado (aquele que me mandou na foto) não consumir o leite e reduzir o pão
pela metade, ou seja, 25g.
Obs: Quando for tomar café na rua opte por um lanche natural de atum ou frango.
Nutricionista Natália Vieira

Página 1/14 | Paciente Barbara Da Silva Praxedes | Prescrito em: 31/10/2023.
CRN-3 68573
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12:30 - Almoço
Escolha uma ou mais opções - Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.
Alcatra sem gordura grelhada - 1 Bife(s) médio(s) (100g)
Lombo de porco assado - 2 Fatia(s) pequena(s) (90g)

Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Salmão sem pele grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (120g)
Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Macarrão cozido - 2 Colher(es) de arroz rasa(s) (50g)
Abóbora cabotian cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)
Ervilha enlatada - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g) Ou escolha 1 porção do grupo 6 da lista de substituição.
Chocolate ao leite - 10g
Observações:
SALADA
- À vontade
- Para temperar a salada, opte por temperos naturais (limão, salsinha, cebolinha, paprica)
- Variar ao máximo as opções de verduras e legumes.
- Se quiser consumir 2 tipos de carboidrato divida no meio a porção (ex: 40g de arroz + 90g de batata).
- Se for macarrão, consuma 100 - 120g cozido + 30ml de molho alfredo ou 1 colher de sopa de molho pesto ou
molho de tomate a vontade.
- Chocolate ao leite (10g): 2 quadradinhos.

- Quando quiser consuma a fruta do café da manhã + 20g de mel.

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(15) 98118-5546
15:30 - Lanche (salgado)
Atum em óleo - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Ovo de galinha frito/mexido - 1 Unidade(s) média(s) (50g) Peito de frango desfiado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)
Ou escolha 0.5 porção do grupo 4 da lista de substituição.
Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)
Pão de forma tradicional - 2 Fatia(s) (50g) Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)
Creme de ricota - 1.5 Colher(es) de sopa (30g)
Queijo muçarela - 1 fatia média (15g) Queijo minas frescal - 1 Fatia(s) pequena(s) (20g)
Observações:
Obs: se não quiser a proteina, dobre a quantidade de queijo.

- se quiser adc salada a vontade.
15:30 - Lanche (doce)
Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)
Morango - 10 Unidade(s) (200g)

Mirtilo ou Blueberry - 1 Xícara(s) de chá (100g)
Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (130g)
Leite de vaca integral em pó - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)

(20g)
Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml)
Whey protein concentrado - ½ Porção(ões) (15g) Ou escolha 1 porção do grupo 14 da lista de substituição.

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15:30 - Lanche
Ovo de galinha - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Ou escolha 0.5 porção do grupo 4 da lista de substituição.
Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

Banana nanica - 1 Unidade(s) média(s) (65g)
Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de substituição.
Mel de abelha - 1 Colher sobremesa rasa (9g)
Observações:
Base para panqueca/ muffin: ovo + aveia + fruta (banana ou maça)
Obs: Quando estiver corrido consuma: 1 unidade de barrinha proteica ou 1 un. Yopro ou similares + 1 porção
de frutas.
18:15 - Pré-treino (40 a 60 min)
Geleia - 15g
Observações:
Quando desejar, substituir por:
- 1 colher de sobremesa de doce de leite (15g)
- 1 fatia média de goiabada (15g)
- 2 quadradinhos de chocolate ao leite (10g)

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(15) 98118-5546
21:30 - Jantar comida
Sobrecoxa de frango com pele assada - 2 Unidade(s) pequena(s)

(100g)
Acém moído cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (110g)
Bisteca de porco grelhada - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Macarrão cozido - 2 Colher(es) de arroz rasa(s) (50g)

Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)

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(15) 98118-5546
21:30 - Jantar prático
Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Atum em óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Patinho sem gordura grelhado - 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)
Pão tipo folha/rap - 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Pão francês - 1 Unidade(s) (50g) Pão de forma tradicional - 2 Fatia(s) (50g)
Creme de ricota - 1.5 Colher(es) de sopa (30g)
Requeijão light - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Queijo mussarela - ½ Fatia(s) grande(s) (15g)
Queijo prato - 1 Fatia(s) média(s) (15g)
Observações:
Patê: base (frango desfiado ou atum ou carne desfiada + requeijão light/creme de ricota) adicionar vegetais e
legumes (use sua criatividade! brocolis, palmito, tomate, cenoura, beterraba, abrobrinha, milho, ervillha etc).
- Lanche prático: pão + carne/frango/lombo/ovo + queijo + salada

- Lanche prático op 2: pão + patê + salada
- Pizza de frigideira: rap 10 + patê ou frango desfiado ou atum + queijo + salada
- Wrap: rap 10 + patê + salada
- Crepioca: com frango desfiado ou atum ou carne ou queijo.
Use a criatividade, teste diferentes maneiras.

Eventualmente pode consumir de presunto e queijo.

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Lista de substituição
Grupo 1: Baixa Caloria
Café Chá Mate

1 Xícara(s) de café (80ml) 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Chá de erva doce Chá preto

1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos
Acelga Agrião
2 Folha(s) grande(s) (40g) 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)
Alface crespa/lisa/americana Couve manteiga crua

4 Folha(s) média(s) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g)
Couve refogada Espinafre cru

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Espinafre refogado Rabanete cru

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Rúcula Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula)

8 Folha(s) (48g) 1 Porção(ões) (50g)
Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças
Abobrinha italiana refogada Berinjela cozida

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g)
Beterraba cozida Beterraba crua

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g)
Brócolis cozido Cenoura cozida

2 Ramo(s) médio(s) (120g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Cenoura crua Chuchu cozido

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g) 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)
Couve-flor cozida Palmito pupunha em conserva

2 Ramo(s) médio(s) (120g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g)
Quiabo cozido Rabanete cru


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Tomate cereja Tomate salada

6 Unidade(s) (60g) 3 Fatia(s) grande(s) (90g)
Vagem cozida
4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Grupo 4: Carnes e Proteínas
Acém moído cozido Alcatra sem gordura grelhada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (55g) 0.5 Bife(s) médio(s) (50g)
Asa de frango assada Atum em óleo

2 Unidade(s) pequena(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Bisteca de porco grelhada Contra filé com gordura grelhado

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Contra filé sem gordura grelhado Filé de frango grelhado

1 Bife(s) pequeno(s) (40g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Filé de tilápia cozido Filé mignon sem gordura grelhado

1 Filé(s) médio(s) (60g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Fígado bovino grelhado Lombo de porco assado

0.5 Bife(s) médio(s) (55g) 1 Fatia(s) pequena(s) (45g)
Ovo de galinha cozido Ovo de galinha frito/mexido

2 Unidade(s) grande(s) (110g) 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Patinho moído refogado Patinho sem gordura grelhado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)
Peito de frango desfiado Salmão sem pele grelhado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g)
Sobrecoxa de frango com pele assada

1 Unidade(s) pequena(s) (50g)
Grupo 5: Cereais e Tubérculos
Arroz branco cozido Arroz integral cozido

Batata baroa/Mandioquinha cozida Batata doce cozida

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (35g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Batata inglesa cozida Batata inglesa sauté

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)
Macarrão cozido Macarrão integral cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)

CRN-3 68573
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Mandioca/Aipim cozido Milho verde cozido

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g)
Milho verde enlatado

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g)
Grupo 6: Feijão e Leguminosas
Ervilha enlatada Feijão carioca cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g) 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Feijão preto cozido Grão de bico cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)
Lentilha cozida
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
Grupo 7: Óleos e Gorduras
Azeite de oliva Manteiga sem sal

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (13g)
Grupo 8: Alimentos Gordurosos
Cream Cheese Creme de leite

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)
Pão de queijo
1 Unidade(s) grande(s) (40g)
Grupo 9: Frutas Comuns
Abacaxi Acerola
2 Fatia(s) pequena(s) (150g) 15 Unidade(s) (180g)
Ameixa crua Ameixa seca

3 Unidade(s) pequena(s) (102g) 5 Unidade(s) média(s) (25g)
Amora preta Banana nanica

2 Xícara(s) de chá (200g) 1 Unidade(s) média(s) (65g)
Banana prata Caqui

1 Unidade(s) grande(s) (55g) 1 Unidade(s) pequena(s) (85g)
Carambola Cereja
2 Unidade(s) média(s) (150g) 12 Unidade(s) (84g)

CRN-3 68573
(15) 98118-5546
Goiaba Kiwi
1 Unidade(s) pequena(s) (105g) 2 Unidade(s) pequena(s) (130g)
Laranja lima Mamão formosa

1 Unidade(s) média(s) (140g) 1 Fatia(s) média(s) (170g)
Mamão papaia Manga Palmer

0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) 0.5 Unidade(s) média(s) (70g)
Maracujá Maçã Fuji

1 Unidade(s) grande(s) (100g) 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)
Melancia Melão
1 Fatia(s) média(s) (200g) 2 Fatia(s) grande(s) (230g)
Mirtilo ou Blueberry Morango

1 Xícara(s) de chá (100g) 10 Unidade(s) (200g)
Pera Willians crua Pêssego

1 Unidade(s) média(s) (110g) 2 Unidade(s) média(s) (120g)
Suco concentrado de uva Suco de laranja lima

0.5 Copo(s) médio(s) (100ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)
Tangerina poncã Uva Rubi ou Itália

Água de coco
1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)
Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros
Abacate Avocado
3 Colher(es) de sopa (135g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Chocolate 70% cacau Coco cru

4 Quadrado(s) (25g) 0.5 Unidade(s) média(s) (20g)
Polpa de Açaí congelada

2 Pacote(s) (200g)
Grupo 11: Nozes e Sementes
Amendoim cru Amêndoa

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g) 20 Unidade(s) (20g)
Avelã Castanha de caju

16 Unidade(s) (15g) 8 Unidade(s) (20g)
Castanha-do-Brasil/Pará crua Mix de castanhas

4 Unidade(s) (16g) 2 Colher(es) de sopa (25g)

CRN-3 68573
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Noz crua Pasta de amendoim integral

4 Unidade(s) (20g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Semente de abóbora Semente de chia

Semente de girassol
1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
Grupo 12: Pães e Fibras
Aveia em flocos Biscoito cream cracker

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g) 3 Unidade(s) (25g)
Biscoito doce maisena Bolacha de arroz

4 Unidade(s) (20g) 8 Unidade(s) (20g)
Farelo de aveia Goma de tapioca

Granola Milho de pipoca para microondas

Milho de pipoca sem óleo Pão de forma integral

2 Colher(es) de sopa (18.5g) 1 Fatia(s) (25g)
Pão de forma tradicional Pão francês

1 Fatia(s) (25g) 0.5 Unidade(s) (25g)
Pão tipo folha/rap Torrada integral

Torrada tradicional
2 Unidade(s) (20g)
Grupo 13: Laticínios e derivados
Creme de ricota Iogurte grego desnatado

3 Colher(es) de sopa (60g) 1 Unidade(s) (100g)
Iogurte natural desnatado Iogurte natural proteico

1 Unidade(s) (170ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165g)
Iogurte natural Leite Semi desnatado

1 Unidade(s) (170ml) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Leite de vaca desnatado UHT Leite de vaca desnatado em pó

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Leite de vaca integral UHT Leite de vaca integral em pó

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

CRN-3 68573
(15) 98118-5546
Queijo coalho Queijo minas frescal

2 Fatia(s) pequena(s) (30g) 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo muçarela de búfala Queijo muçarela

1 Fatia(s) média(s) (30g) 1 Fatia(s) grande(s) (30g)
Queijo parmesão Queijo prato

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 2 Fatia(s) média(s) (30g)
Queijo tipo cottage Queijo tipo ricota

4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g) 2 Fatia(s) média(s) (70g)
Requeijão cremoso Requeijão light zero lactose

Grupo 14: Suplementos Alimentares
Albumina BCAA em pó sem sabor

0.5 Porção(ões) (17g) 2 Medidor(es) (10g)
Blend proteico mix de 7 fontes Caseina

0.5 Porção(ões) (23.5g) 0.5 Porção(ões) (16.5g)
Glutamina Proteína isolada da carne

2 Colher(es) de chá (10g) 0.5 Porção(ões) (19g)
Proteína isolada da ervilha Proteína isolada de soja

0.5 Porção(ões) (19.5g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Proteína isolada do arroz e ervilha Proteína isolada do arroz

1 Porção(ões) (20g) 1 Porção(ões) (20g)
Whey protein concentrado, isolado e

Whey drink líquido
hidrolisado
0.5 Porção(ões) (180ml)
0.5 Porção(ões) (17g)
Whey protein concentrado Whey protein hidrolisado e isolado

0.5 Porção(ões) (17g) 0.5 Porção(ões) (16.5g)
Whey protein isolado e concentrado Whey protein isolado

0.5 Porção(ões) (16g) 0.5 Porção(ões) (15g)
Whey protein puro

0.5 Porção(ões) (15g)
Grupo 15: Açúcares
Achocolatado em pó Açúcar demerara

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g)

CRN-3 68573
(15) 98118-5546
Açúcar mascavo Açúcar

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (11g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g)
Mel Melado de cana

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (16g)

CRN-3 68573
(15) 98118-5546
Lista de compras
Abacaxi Acém Arroz branco
Atum em óleo Azeite de oliva Banana nanica
Batata inglesa Bisnaguinha Café
Creme de ricota Doce de leite cremoso Escolha uma ou mais opções
Feijão carioca Filé de frango Iogurte natural
Kiwi Leite de vaca integral em pó Macarrão
Mamão papaia Morango Ovo de galinha
Patinho sem gordura Peito de frango Pão de forma tradicional
Pão francês Pão tipo folha/rap Queijo muçarela
Queijo prato Requeijão light zero lactose Torrada tradicional
Uva Rubi ou Itália Whey

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Nutrição clínica e esportiva

Dia de treino (19h30)

07:00 - Café da manhã

Opção principal Opção de substituição

Morango - 10 Unidade(s) (200g)

Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)

Torrada tradicional - 4 Unidade(s) (40g)

Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.

Leite de vaca desnatado UHT - 200ml

Peito de peru defumado - 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Queijo suíço - 1 Fatia (10g)

Creme de ricota light - 10g

1. O ideal é que você tome ao longo do dia em 2,0 a 3,0L/água.

3. Em dias corridos, procure tomar o mínimo.

- Eventualmente substitua o pão por 1 un. de croissant

Nutricionista Natália Vieira

Opção principal Opção de substituição

Escolha uma ou mais opções - Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Escolha uma ou mais opções - Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.

Alcatra sem gordura grelhada - 1 Bife(s) médio(s) (100g)

Lombo de porco assado - 2 Fatia(s) pequena(s) (90g)

Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)

Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Ou escolha 2 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Chocolate ao leite - 10g

- Chocolate ao leite (10g): 2 quadradinhos.

Nutricionista Natália Vieira

15:30 - Lanche (salgado)

Opção principal Opção de substituição

Atum em óleo - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Ou escolha 0.5 porção do grupo 4 da lista de substituição.

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)

Pão de forma tradicional - 2 Fatia(s) (50g) Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)

Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.

Creme de ricota - 1.5 Colher(es) de sopa (30g)

Ou escolha 0.5 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Obs: se não quiser a proteina, dobre a quantidade de queijo.

15:30 - Lanche (doce)

Opção principal Opção de substituição

Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)

Morango - 10 Unidade(s) (200g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Leite de vaca integral em pó - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)

Nutricionista Natália Vieira

Opção principal Opção de substituição

Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

Mel de abelha - 1 Colher sobremesa rasa (9g)

Base para panqueca/ muﬃn: ovo + aveia + fruta (banana ou maça)

18:15 - Pré-treino (40 a 60 min)

Quando desejar, substituir por:

- 1 colher de sobremesa de doce de leite (15g)

- 1 fatia média de goiabada (15g)

- 2 quadradinhos de chocolate ao leite (10g)

Nutricionista Natália Vieira

21:30 - Jantar comida

Opção principal Opção de substituição

Escolha uma ou mais opções - Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.

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Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)