Nadia Leal Nutrição Clínica Integrativa

Funcional e Comportamental
Alameda Minas Gerais, 160
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Fase 1
Planejamento alimentar

07:30 - Pré-treino - Opção 1

Café coado sem açúcar 1 Copo(s) americano(s) pequeno (165ml)

Requeijão light 1 Colher sopa cheia (30g)

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

• Opcões de substituição para Requeijão light:

Creme de ricota - 1.5 Colher(es) de sopa (30g) - ou - Queijo cottage (1％ de gordura) - 2 Fatia(s) (74g) - ou -
Geleia sem açúcar - 1.5 Colher sopa cheia (51g)

• Opcões de substituição para Pão de forma integral:

Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) - ½ Unidade(s) (25g) - ou - Torrada integral - 2 Unidade(s) (20g) - ou -
Bolacha de arroz grande (Natural Life) - 3 Unidade(s) (19.5g)

Observações:

A refeição pré-treino tem como objetivo fazer com que o praticante de atividade física não se sinta fadigado e
tenha um bom desempenho durante a atividade. Para todos os tipos de treinos: aeróbico (corrida, ciclismo, luta)
ou de força (musculação), a sugestão é investir em alimentos que são fontes de carboidratos.

Orientações específicas:
Essa refeição é seu pré-treino. Consuma no mínimo com 40 min de antecedência.
Durante o treino não esqueça de beber água. A desidratação acelera sua fadiga muscular o que prejudica o seu
rendimento. Beba no mínimo 900 ml de água francionado.

07:30 - Pré-treino - Opção 2

Café coado sem açúcar 1 Copo americano duplo (240ml)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

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07:30 - Pré-treino - Opção 3

Whey protein concentrado ½ Medidor(es) (15g)

Leite de vaca desnatado UHT 1 Copo americano duplo (240ml)

07:30 - Pré-treino - Opção 4

Suco de Uva Integral Aurora 1 Copo (200ml)

• Opcões de substituição para Suco de Uva Integral Aurora:

Suco Prats - 1 garrafinha (330ml)

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09:30 - Pós-treino - Opção 1

Ovo de galinha cozido 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Requeijão light ½ Colher sopa cheia (15g)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Chá verde 1 Copo(s) pequeno(s) cheio(s) (165ml)

• Opcões de substituição para Requeijão light:

Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g) - ou - Queijo cottage (1% de gordura) - 1 Fatia(s) (37g)

• Opcões de substituição para Pão de forma integral:

Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) - 1 Unidade(s) (50g) - ou - Torrada integral - 4 Unidade(s) (40g) - ou -
Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) - ou - Flocão de Milho Cuscuz - 2 colher de sopa cheia
(25g)

Observações:

A alimentação pós-treino é fundamental, pois ajuda na recuperação do organismo e nos estoques de energia.
Quando terminamos os exercícios e não nos alimentamos corretamente, o corpo poderá usar a massa muscular
para repor a energia gasta, ocasionando perdas musculares indesejadas.

Após o exercício físico, o consumo de alimentos fonte de carboidratos é fundamental neste período para a
ressíntese de glicogênio e o consumo de alimentos fonte de proteínas pós-treino também é importante para
recompor a massa muscular. Portanto, você deve sempre ter nessa refeição carboidrato + proteína.

09:30 - Pós-treino - Opção 2

Whey protein concentrado ½ Medidor(es) (15g)

Leite de vaca desnatado UHT 200ml

Kiwi 1 Unidade(s) média(s) (76g)

Banana 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)

Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (100g)

Granola 1 Colher(es) de sopa (13g)

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12:00 - Almoço

Arroz branco cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Feijão carioca cozido 2 Colher servir cheia (70g)

Peito de frango assado 0.8 Peito(s) pequeno(s) (112g)

Alface À vontade

Cenoura cozida À vontade

Abobrinha italiana (abobrinha, abobrinha verde) À vontade

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Purê de batata inglesa - 3 Colher(es) sopa cheia(s) (105g) - ou - Macarrão cozido - 2 Colher(es) de servir
cheia(s) (100g) - ou - Mandioca cozida - 80g - ou - Batata inglesa cozida - 200g - ou - Batata inglesa assada -
120g

• Opcões de substituição para Peito de frango assado:

Filé de peixe cozido - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Sobrecoxa de frango assada - 2 Unidade(s) pequena(s)
(100g) - ou - Patinho grelhado / moído - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Coxão mole sem gordura cozido - 1
Filé(s) médio(s) (110g)

Observações:

Monte seu prato de acordo com os alimentos e quantidades descritas acima.

->Se quiser variar as opções, consulte a lista de substituição respeitando as quantidades.

Todos os dias você deve consumir:

->SALADA
1 prato de sobremesa de salada de folha: 2 tipos de folhas verdes (o quanto mais escura, mais nutrientes):
couve, brócolis, escarola, rúcula, agrião, alface roxa, alface, repolho etc.
2 colheres de sopa de legume cru: Cenoura, beterraba, pepino, palmito, tomate....
4 colheres de sopa de legumes cozidos: Berinjela, couve-flor, brócolis, abobrinha, chuchu, etc.

->PROTEÍNA:
Consumir APENAS carne bovina magra: lagarto, patinho, alcatra, maminha de alcatra, filé mignon, músculo,
coxão mole ou coxão duro, pode ser preparada moída refogada grelhada ou assada – NO MÁXIMO 2x na
semana. NÃO CONSUMIR CARNES COM MAIOR TEOR DE GORDURA (picanha, cupim, costela...) e carne de
porco.

->Elimine o hábito de beber líquido junto à refeição. Evite! Consuma no máximo até 200ml.
Bebidas liberadas: Água com limão espremido, água com gás, chás naturais sem açúcar.
Bebidas para evitar: Refrigerantes, sucos concentrados, sucos de caixinha, sucos naturais (prefira comer a
fruta) e bebidas alcoólicas.
->Optar por preparações grelhadas: Grelhar com um fio de azeite de oliva extra virgem (pouca
quantidade). Evitar frituras, empanados, molhos com creme de leite e excesso de queijo.
->Evitar o uso de temperos industrializados: Optar por alho, cebola e temperos naturais. Reduzir o
consumo de sal, ele aumenta a retenção hídrica, causando inchaço.
->Evitar o consumo de alimentos industrializados, enlatados e em conserva: Ricos em sódio que

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aumenta a retenção.
->Varie a ingestão de saladas e legumes: Consuma ao menos 3 tipos diferentes de frutas, legumes e
folhas na semana. Quanto maior a rotatividade, mais colorido o seu prato, mais você está se nutrindo!
->Coma sempre a mesa, não coma na frente da TV! Sente-se, faça três respirações pausadas antes de
inciar sua refeição, desligue televisão e celular. Mastigue davagar, perceba a temperatura, o aroma, o sabor. Ao
final da refeição dê uma nota para a comida e para a sua saciedade. Parece bobeira, mas comer devagar
reduz os gases após refeição, você tem uma digestão mais otimizada e sente-se mais saciada.
EXPERIMENTE!

15:00 - Lanche - Opção 1

Iogurte natural 170g

Whey protein concentrado ½ Medidor(es) (15g)

Uva Itália 100g

Bolacha de arroz grande (Natural Life) 1 Unidade(s) (6.5g)

• Opcões de substituição para Iogurte natural:

Leite de vaca desnatado UHT - 200ml

• Opcões de substituição para Uva Itália:

Maracujá amarelo - 1 Unidade(s) média(s) (45g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Morango - 6
Unidade(s) média(s) (72g)

• Opcões de substituição para Bolacha de arroz grande (Natural Life):

Granola - 1 Colher(es) de sobremesa (10g) - ou - Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Observações:

Bowl ou shake.

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15:00 - Lanche - Opção 3

Pão de forma 2 Fatia(s) (50g)

Carne moída refogada 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Tomate 3 Fatia(s) média(s) (45g)

Alface 2 Folha(s) grande(s) (30g)

• Opcões de substituição para Pão de forma:

Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) - 1 Unidade(s) (50g) - ou - Rap10 Fibras Integral - 1 unidade (40g)

• Opcões de substituição para Carne moída refogada:

Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) - ou - Frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s)
(60g) - ou - Atum em conserva em óleo - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (48g)

15:00 - Lanche - Opção 4

Biscoito de arroz integral Natural Life 1 4 unidades (30g)

Atum em conserva em óleo 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (48g)

Creme de ricota 1 Colher(es) de sopa (20g)

Tomate À vontade

• Opcões de substituição para Biscoito de arroz integral Natural Life:

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Torrada integral - 3 Unidade(s) (30g)

• Opcões de substituição para Atum em conserva em óleo:

Ovo de galinha cozido - 1 Unidade(s) média(s) (50g) - ou - Frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

• Opcões de substituição para Creme de ricota:

Queijo cottage (1％ de gordura) - 1 Fatia(s) (37g)

Observações:

biscoito de arroz + patê

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15:00 - Lanche - Opção 6

Goma de tapioca 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Ovo de galinha cozido 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Atum em conserva em óleo 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (48g)

Requeijão Cremoso Light 1 Colher(es) de sobremesa (23g)

• Opcões de substituição para Atum em conserva em óleo:

Frango desfiado - 1.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) - ou - Carne moída refogada - 1 Colher(es) de sopa
cheia(s) (19g)

• Opcões de substituição para Requeijão Cremoso Light:

Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g) - ou - Queijo cottage (1％ de gordura) - 1 Fatia(s) (37g)

Observações:

Crepioca

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20:00 - Jantar - Opção 1

Arroz branco cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Feijão carioca cozido 2 Colher servir cheia (70g)

Peito de frango assado 0.8 Peito(s) pequeno(s) (112g)

Alface À vontade

Cenoura cozida À vontade

Abobrinha italiana (abobrinha, abobrinha verde) À vontade

Chocolate ao leite 1 Barra(s) pequena(s) (30g)

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Purê de batata inglesa - 3 Colher(es) sopa cheia(s) (105g) - ou - Macarrão cozido - 2 Colher(es) de servir
cheia(s) (100g)

• Opcões de substituição para Peito de frango assado:

Filé de peixe cozido - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Sobrecoxa de frango assada - 2 Unidade(s) pequena(s)
(100g) - ou - Patinho grelhado / moído - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Coxão mole sem gordura cozido - 1
Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Cogumelo Shimeji cozido - 3 Colher(es) de servir cheia(s) (135g)

Observações:

->É sempre bom evitar o consumo de alimentos pesados e de difícil digestão, como carnes gordurosas, frituras,
molhos e condimentos. Saladas, legumes cozidos, um carboidrato de baixo índice glicêmico como: batatas
cozidas, arroz integral, quinoa ou macarrão de arroz, acompanhados de uma proteína como peixe, frango ou
ovos, sempre nas versões grelhadas, assadas ou cozidas, devem ser sua preferência.

->Não se esqueça de beber água no período noturno e de comer 3 horas antes de dormir.

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19:30 - Jantar - Opção 2

Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) 1 Unidade(s) (50g)

Carne moída refogada 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Alface 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (8g)

Tomate 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (16g)

Creme de ricota 1 Colher(es) de sopa (20g)

Chocolate ao leite 1 Barra(s) pequena(s) (30g)

• Opcões de substituição para Pão francês (Pão de sal, pão carequinha):

Rap10 Fibras Integral - 1 unidade (40g) - ou - Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)

• Opcões de substituição para Carne moída refogada:

Atum em conserva em óleo - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) - ou - Frango desfiado - 5 Colher(es) de sopa
cheia(s) (100g) - ou - Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

• Opcões de substituição para Creme de ricota:

Queijo cottage (1％ de gordura) - 1 Fatia(s) (37g) - ou - Requeijão Cremoso Light (Poços de Caldas) - 1
Colher(es) de sobremesa (23g)

Observações:

Monte seu sanduiche natural com as opções da tabela acima.

Você pode variar mudando:
->O carboidrato: Pão de forma, francês ou torrada.
->A proteína: Ovo mexido, frango desfiado, carne moída, atum...
->Não se esqueça de adicionar vitaminas e minerais: Alface, tomate, cenoura ou beterraba ralada... Os vegetais
são livres e você pode montar os mais diversos recheios para seu sanduiche.

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19:30 - Jantar - Opção 3

Macarrão cozido 4 Colher(es) de servir cheia(s) (200g)

Carne moída refogada 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Molho de tomate industrializado 100g

• Opcões de substituição para Carne moída refogada:

Atum em conserva em óleo - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (96g) - ou - Frango desfiado - 5 Colher(es) de sopa
cheia(s) (100g)

Observações:

Sem sobremesa.

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Lista de compras
Fase 1

Abacaxi Abobrinha italiana Alface

Biscoito de arroz integral Natural

Arroz branco cozido Atum em conserva em óleo
Life

Carne moída Cenoura cozida Chá verde

Coxão mole sem gordura cozido Creme de ricota Feijão carioca cozido

Filé de peixe cozido Frango desfiado Goma de tapioca

Iogurte sem lactose sabor morango

Iogurte natural Kiwi
(copo) - Lacfree Verde Campo

Leite de vaca desnatado UHT Macarrão cozido Mamão papaia

Mel de abelha Melão Morango

Ovo de galinha cozido Patinho grelhado Peito de frango assado

Purê de batata inglesa Pão de forma Pão de forma integral

Pão francês Queijo cottage (1% de gordura) Requeijão

Requeijão Cremoso Light (Poços de

Semente de chia Sobrecoxa de frango assada
Caldas)

Tomate Torrada integral Uva

Whey protein concentrado

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