NUTRICIONISTA

DAIANE DE SOUSA ARAÚJO

Esp. em Nutrição Clinica e Esportiva
77981520114

MARIANA BRITO BARBOSA

Planejamento alimentar

07:30 - Pré-treino

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Farelo de aveia 3 Colher(es) de sopa (30g)

Canela em pó 70% 1 Colher café cheia (4g)

• Opcões de substituição para Banana prata:

Abacaxi - 1 Fatia(s) média(s) (75g) - ou - Abacate - 2 Colher sopa cheia (90g) - ou - Maçã Argentina - 1
Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g)

• Opcões de substituição para Farelo de aveia:

Farinha de aveia - 1 Colher sopa cheia (18g) - ou - Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

• Opcões de substituição para Canela em pó 70%:

Cacau em pó - 1 Colher café cheia (2g)

Observações:

Opção 1

Panqueca de banana (1 ovo + 1 banana média + 1 colher de chá de canela) p/ recheio 1 colher de sopa rasa de
pasta de amendoim.

Opção 2

Batata doce, 1 pedaço médio ou 1 Barra de proteína natural.

Daiane Araújo
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09:30 - Café-da-manhãe Pós treino

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

Ovo de galinha frito 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Batata doce 2 Fatia média (200g)

Mamão papaia 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Granola 1 Colher(es) de sobremesa (10g)

• Opcões de substituição para Café coado (suave):

Suco natural de abacaxi - 1 Copo americano duplo (240ml) - ou - Água de coco - 1 Xícara chá (200ml)

• Opcões de substituição para Ovo de galinha frito:

Ovo de galinha cozido - 1 Unidade(s) média(s) (45g) - ou - Filé de frango grelhado - 1 Bife(s) médio(s) (75g) -
ou - Frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

• Opcões de substituição para Batata doce:

Mandioca cozida - 1 Pedaço(s) médio(s) (100g) - ou - Cuscuz de milho cozido com sal - 1 Pedaço(s) médio(s)
(135g) - ou - Inhame - 1 Pedaço médio (100g) - ou - Pão de forma - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Pão francês - 1
Unidade(s) (50g)

• Opcões de substituição para Mamão papaia:

Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Abacaxi - 1 Fatia(s) Média(s) (75g) - ou - Pera - 1
Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Melão - 1 Fatia(s) pequena(s) (70g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) média(s)
(40g)

• Opcões de substituição para Granola:

Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa (10g) - ou - Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

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12:00 - Almoço

Feijão carioca cozido 1 Concha cheia (140g)

Arroz branco cozido 5 Colher(es) de arroz cheia(s) (225g)

Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)

Chuchu cozido 3 Colher sopa cheia (60g)

Salada crua ( alface, couve, tomate, repolho À vontade

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 1 Concha cheia (140g) - ou - Feijão fradinho cozido - 1 Concha cheia (140g) - ou - Lentilha
cozida - 3 Colher(es) de servir cheia(s) (105g) - ou - Grão de bico cozido - 1 Concha(s) (55g)

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Mandioquinha - 3 Colher(es) de servir cheia(s) (180g) - ou - Macarrão de arroz cozido - 1.5 Escumadeira(s)
média(s) cheia(s) (165g) - ou - Purê de batata inglesa - 2 Colher(es) de servir cheia(s) (160g)

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Filé de frango grelhado - 1 Bife(s) grande(s) (100g) - ou - Coxa de frango sem pele assada - 1 Unidade(s)
média(s) (65g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1 Unidade(s) (65g) - ou - Ovo de galinha cozido -
2 Unidade(s) média(s) (90g) - ou - Contra-filé grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Filé de peixe
grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g)

• Opcões de substituição para Chuchu cozido:

Cenoura cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (80g) - ou - Vagem cozida - 3 Colher(es) de sopa (60g)
- ou - Berinjela cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) - ou - Beterraba cozida - 2 Colher(es) de servir
cheia(s) (76g) - ou - Couve cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) - ou - Couve-flor cozida - 2 Colher(es)
de sopa cheia(s) (picada) (50g) - ou - Abóbora - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (72g)

• Opcões de substituição para Salada crua ( alface, couve, tomate, repolho:

Repolho roxo cru - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) - ou - Rúcula - 4 Colher sopa cheia (28g) - ou - Acelga -
3 Folha(s) média(s) (30g)

• Opcões de substituição para Laranja:

Tangerina Ponkã - 1 Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Acerola - 7 Unidade(s) (84g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s)
média(s) (150g)

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15:00 - Lanche

Pão de forma tradicional 2 Fatia(s) (50g)

Frango desfiado 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Suco natural de maracujá 1 Copo americano pequeno (165ml)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

• Opcões de substituição para Pão de forma tradicional:

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) - ou -
Mandioca cozida - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (50g) - ou - Torrada integral - 4 Unidade(s) (40g)

• Opcões de substituição para Frango desfiado:

Carne moída refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) - ou - Atum em conserva em óleo - 2 Colher(es) de
sopa cheia(s) (32g)

• Opcões de substituição para Suco natural de maracujá:

Suco natural de manga - 1 Copo americano pequeno (165ml) - ou - Suco natural de goiaba vermelha - 1 Copo
americano pequeno (165ml)

• Opcões de substituição para Banana:

Morango - 8 Unidade(s) média(s) (96g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s)
média(s) (130g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g)

Observações:

Opção 1
Vitamina de Banana ou abacate, 250 ml
Suplemento Nutren Active 4g
Torrada Integral ou 1 pão frances

Opção 2
Cuscuz , 1 pedaço médio
ovo de galinha ou 1 filé de frango grelhado
Café, 1 xicara cheia

18:30 - Jantar

Acém moído refogado 4 Colher(es) de servir rasa(s) (160g)

Purê de batata 3 Colher(es) de servir cheia(s) (240g)

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Cenoura cozida 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (40g)

Vagem cozida 3 Colher sopa cheia (60g)

Alface americana 2 Folha(s) grande(s) (30g)

• Opcões de substituição para Acém moído refogado:

Patinho grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Alcatra refogada - 1 Bife(s) médio(s) (110g) - ou - Contrafilé
refogado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Carne moída refogada - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) - ou -
Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s) (90g)

• Opcões de substituição para Purê de batata:

Batata doce cozida - 1 Fatia(s) pequena(s) (40g) - ou - Inhame cozido - 1 Colher servir cheia (62g) - ou - Arroz
branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

• Opcões de substituição para Cenoura cozida:

Beterraba cozida - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (38g) - ou - Berinjela cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
(50g) - ou - Abobrinha italiana cozida sem sal - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g) - ou - Couve-flor
cozida - 2 Ramo(s) pequeno(s) (60g) - ou - Couve cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) - ou - Chuchu
cozido - 1 Colher servir cheia (45g)

• Opcões de substituição para Vagem cozida:

Cenoura cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (40g) - ou - Beterraba cozida - 1 Colher(es) de servir
cheia(s) (38g) - ou - Brócolis cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

• Opcões de substituição para Alface americana:

Rúcula - 4 Colher sopa cheia (28g) - ou - Agrião - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (28g) - ou - Couve - 2
Colher(es) de sopa cheia(s) (44g)

Observações:

Opção 1

- Filé de frango grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (150g)

- Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (135g)
- Alface americana - 2 Folha(s) média(s) (20g)
- Tomate - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g)
- Cenoura cozida - 0.5 Unidade(s) média(s) (50g)
- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Opção 2

- Filé mignon grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g)

- Arroz integral cozido - 2 Colher servir cheia (110g)
- Manteiga sem sal (para cocção do filé) - 1 Colher sopa rasa (19g)
- Abacaxi - 1 Fatia(s) média(s) (75g)

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Opção 3

- Acém moído refogado - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

- Macarrão cozido - 2 Escumadeira(s) média(s) rasa(s) (150g)
- Molho de tomate industrializado - 2 Concha cheia (116g)
- Alho-poró - 1 Colher sopa cheia (19g)
- Suco concentrado preparado de caju - 1 Copo americano duplo (240ml)

Opção 4

Crepioca:
1 Ovo de galinha + 2 colheres de sopa de goma de tapioca + orégano + 2 unidades de tomate cereja e 100 g
de carne (chã de dentro, salgada), cozida e desfiada.

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21:00 - Ceia

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Pasta de amendoim 1 Colher(es) de sopa (16g)

Farelo de aveia 2 Colher(es) de sopa (20g)

Torrada tradicional 4 Unidade(s) (40g)

• Opcões de substituição para Banana prata:

Maçã Argentina - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Abacaxi - 1 Fatia(s) média(s) (75g) - ou - Pera - 1
Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Morango - 6 Unidade(s) média(s) (72g)

• Opcões de substituição para Pasta de amendoim:

Coco seco ralado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (9g) - ou - Coco - 1 Pedaço(s) médio(s) (40g)

• Opcões de substituição para Farelo de aveia:

Farinha de aveia - 1 Colher sopa cheia (18g)

• Opcões de substituição para Torrada tradicional:

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Pão de forma tradicional - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Goma de tapioca
- 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Observações:

Bata todos os ingredientes no mixer ou liquidificador até a massa ficar homogênea, depois leve a frigideira em
fogo baixo até alcançar a consistência de panqueca, ou coloque a massa numa caneca e leve ao microondas
por 2 a 3 minutos (dependendo da potência) para fazer um bolinho.

Daiane Araújo
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