PLANO ALIMENTAR

ALESSANDRA MANSUR
Composição nutricional :1730 kcal –Dieta para redução de peso e manutenção de massa
magra. Hiper proteica e low carb;

Café da manhã
1 ovo de galinha cozido/mexido
1 tapioca ou crepioca ou duas fatias de pão itegral
1 ponta de faca de manteiga ou 2 pedaços pequenos de queijo minas frescal/ricota
Café(se possivel,dimuniur a quantidade de acucar para adoçar)
1 fruta

Almoço
4 colheres de sopa de arroz intregal ou 3 fatias de batata doce cozida ou 3 colheres de
sopa de abobora cozida ou 2 colheres de macarrão integral;
1 colcha de feijão ou 4 colheres de sopa de lentilha ou 4 col de grão de bico
6 col de carne moida ou 2 ovosbou 1 bife grelhado/ensopado(canre/peixe/frango)
4 colheres de sopa de legumes cozidos ou cru-ver lista

1 prato de sobremesa de folhosos

Lanche da tarde
1 fatia de pão integral ou 1 tapioca
1 ponta de faca de manteiga ou 2 pedaços pequenos de queijo minas frescal/ricota ou
geleia sem açúcar
Café com ou sem leite desnatado
1 fruta

Lanche da tarde 2
1 pote de Iogurte com granola

Jantar
6 col de sopa de carne moida ou 2 ovos ou 1 bife grelhado( carne /peixe/ frango)
4 col de sopa de legumes cozidos – ver lista
1 prato de sobremesa de folhosos
LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

FOLHOSOS

ABOBRINHA ALMEIRÃO COUVE RUCULA SALSÃO

ACELGA AZEDINHA ESPINAFRE PEPINO TAIOBA
AGRIÃO BERTALHA ESCAROLA PIMENTÃO TOMATE
AIPO BROCÓLIS MAXIXE RABANETE
ALFACE CHICÓRIA NABO REPOLHO

LEGUMES

ABÓBORA CENOURA PALMITO

ASPARGO CHUCHU QUIABO
BERINGELA COGUMELO VAGEM
BETERRABA COUVE FLOR
CEBOLA ERVILHA

FRUTAS

ABACAXI- 1 RODELA PEQUENA CARAMBOLA-1 MÉDIA

ACEROLA- 1 PEQUENA CEREJA- 6 UNIDADES
AGUA DE COCO- 1 COPO PEQUENO DAMASCO-2 MÉDIOS
AMEIXA- 2 MÉDIAS FIGO-1 MÉDIO
AMORA- MEIO COPO FRAMBOESA-10 UNIDADES
BANAN D’AGUA- 1 PEQUENA FRUTA DO CONDE-MEIA UNIDADE
BANANA OURO- 1 PEQUENA GOIABA-1 PEQUENA
BANANA PRATA- 1 PEQUENA JABUTICABA-10 UNIDADES
CAJU-1 MÉDIO JACA- 4 BAGOS
CAQUI-1 PEQUENO LARANJA-1 PEQUENA
MAÇA- 1 MÉDIA MAMÃO-1/2 UNIDADE
MARACUJÁ-1 PEQUENO MELANCIA-1 FATIA
MELÃO-1 FATIA PEQUENA MORANGO-10 UNIDADES
PASSAS-1 COLHER DE SOPA SALADA DE FRUTAS-3 COLHERES DE SOPA
TANGERINA- 1 MÉDIA UVA- 10 UNIDADES

 Comer a salada de verdes antes do prato principal,mastigando devagar;

 Não coma MAIONESE,KETCHUP ou MOLHOS PRONTOS;
 Não pular nenhuma refeição para não ficar beliscando durante a tarde;
 Caso sinta fome comer um punhado de castanhas;
 Consumir verduras elegumes diariamante;
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 Evitar comer produtos ultraprocessados como :
biscoitos,sorvetes,embutidos,enlatados pois eles aumentam o colesterol e
auxiliam no acúmulo de liquidos;
 Beber diariamente 2 litros de água;
 Use 2 colheres de sopa farelo de aveia,chia,gergelim por dia;
 Retirar gordura aparente das carnes
 Usar pouco sal e temperos industrializados,dar prefêrencia a temperos
naturais como : alecrim,salsa,cebolinha,coentro,oregano,mangerição;
 Dar preferência para alimentos grelhados, assados ou a vapor