PLANO ALIMENTAR

NOME: Alexandre Magno Tavares Martins

HORARIO PORÇÃO EXEMPLO DE ALIMENTOS

7:00 1 ½ PORÇÃO DE PÃO 3 FATIAS DE PÃO DE FORMA
DESJEJUM 1 PORÇÃO DE LEITE 1 ½ COLHER DE CREME DE QUEIJO MINAS FRESCAL
CAFÉ INFUSÃO 1 XICARA DE CAFÉ

9:00 1 ½ PORÇÃO DE FRUTA B 2 FATIAS DE ABACAXI

2 COLHERES DE SERVIR RASAS ARROZ

2 PORÇÃO DE ARROZ
1 PEITO DE FRANGO GRELHADO PEQUENO (50g)
1 PORÇÃO DE CARNE
3 FATIAS DE TOMATE
12:00 1 PORÇÃO DE VEGETAL A
1 COLHER DE SOPA DE CENOURA COZIDA
ALMOÇO 1 PORÇÃO DE VEGETAL B
4 COLHERES DE SOPA DE COUVE COM ALFACE
1 COLHER DE CHÁ DE AZEITE EXTRA VIRGEM
AZEITE EXTRA VIRGEM COM SUCO DE ½ LIMAO PARA
TEMPERAR A SALADA

1 PORÇÃO DE PÃO 4 UNIDADES DE BISCOITO CEREALE BAUDUCO

15:30
CAFÉ OU CHÁ INFUSÃO
LANCHE

1 COLHER DE SERVIR DE ARROZ

1 PORÇÃO DE ARROZ
1 PORÇÃO DE CARNE
19:00 ½ PORÇÃO DE FEIJÃO
JANTAR 2 PORÇÕES DE VEGETAL A e B
FOLHOSOS Á VONTADE
1 FILÉ DE TILAPIA GRELHADO PEQUENO (50g)
2 COLHERES DE CHUCHU COZIDO
3 RODELAS DE TOMATE
ALFACE A VONTADE
AZEITE EXTRA VIRGEM COM SUCO DE ½ LIMAO PARA
TEMPERAR A SALADA

300ML DE SUCO DE LIMÃO OU LARANJA

CEIA 2 PORÇÃO DE FRUTA B
(DIARIAMENTE)
22:00 1 PORÇÃO DE PÃO
4 UNIDADES DE BISCOITO GRÃOS DA TERRA

Nutricionista: Camila Andreata Marçal de Faria CRN 10410 - Email: camf.nutri@gmail.com

 PLANO ALIMENTAR

Orientações sobre a lista de substituição:

Os alimentos estão apresentados em forma de porção podendo ser alterados de acordo com a lista de
substituição respeitando as quantidades estabelecidas.

Em uma refeição como almoço a porção de arroz pode ser substituida pela porção de vegetal c.

Consumir batata doce que pode ser substituido no lugar do pão ou arroz.

Exemplo: substituir o arroz por mandioca ou substituir 1 colher de arroz por 2 de massa.

Lembrando que alguns tipos de massa devem ser evitados, pois possuem grande quantidade de gorduras
como lazanhas prontas.

Orientações gerais

 Consuma pelo menos 3 litros de água por dia

 Evite o consumo excessivo de sal, não faça as refeições com saleiro a mesa;
 Evite ao máximo “pular” as refeições;
 Siga os horarios, jamais permaneça em jejum;
 Para ajudar o funcionamento do intestino:
- consuma de preferência as frutas com casca ou bagaço
-consuma pães integrais, aveia, linhaça.
 Faça as refeições em um momento agradável;
 Mastigue várias vezes para aumentar a saciedade e melhorar a digestão;
 Faça sua lista de compras antes de ir ao supermercado, assim você irá evitar guloseimas
desnecessárias;
 Evite salgadinhos industrializados, miojo e enlatados;
 Evite alimentos ricos em sal como:
-Azeitonas, bacalhau, salgadinhos, queijos amarelos, temperos e molhos prontos (catchup, mostarda,
shoyu, caldos concentrados, molho inglês, sopas de pacote, cubos de caldos de carne e outros), produtos
com glutamato monossódico, embutidos (salsicha, mortadela, linguiça, presunto, salame, paio, carne
seca);

- Conservas (picles, azeitona, aspargo, palmito, milho, patês, algas, chucrutes, maionese pronta);
- Enlatados (extrato de tomate, milho, ervilha, seleta de legumes e outros)
- Carnes salgadas (charque, camarão seco, defumados);
- Salgadinhos para aperitivos (batata frita, amendoim salgado, castanhas, chips);
- Bolachas salgadas, recheadas, margarina ou manteiga com sal, requeijão normal ou light.
 Não utilize saleiro a mesa;
 Observe os rótulos dos alimentos, evite alimentos processados, como salgadinhos industrializados.


Nutricionista: Camila Andreata Marçal de Faria CRN 10410 - Email: camf.nutri@gmail.com

 PLANO ALIMENTAR

 Tente ao maximo seguir a rotina nos finais de semana;

 Prefira consumir carnes magras, evite alimentos fritos e dê preferência para assados e cozidos;
 Consuma preferencialmente carne branca magra como file de frango, peixe, etc. Retire pele e
gorduras visíveis, evite cortes gordos como contra filé, picanha, cupim.
 Evite consumir visceras como coração, moela devido o alto teor de colesterol;
 Leite/iogurte e derivados consuma somente light, consuma queijos brancos evite os amarelos, pois
eles possuem mais gordura;
 Prepare as refeições de preferência com óleo de canola ou milho, evite frituras;
 Evite consumir alimentos enlatados (molho de tomate, azeitona, milho) quando consumir lave antes, e
evite embutidos como salsicha, salames, lingüiça, pois contém grande quantidade de sódio;
 Gradue uma garrafa de agua com horários e estipule as metas de consumo de água para que você
consiga tomar durante o dia.
 O sucos devem ser sempre da fruta, não é recomendado nenhum tipo de suco industrializado como os
em pó ou caixinha,

 Tome água, limonada e chás de ervas (camomila, erva-doce, cidreira, hortelã) ao natural ou com
adoçante. Consuma quente ou gelado e de preferência, adicionado de limão. Evite refrigerantes ou sucos
em pó e artificiais, pois aumentam os riscos de cálculos. Prefira os sucos naturais depreferencia sem
adição de açúcar.
 Alimentos a serem evitados: farinha de soja. Espinafre, salsa, beterraba, acelga, agrião. Chá preto,
café instantâneo, chope. Chocolate, cacau em pó, tofu, grãos de soja, manteiga de amendoim, castanhas.
 Consuma diariamente o suco de duas laranjas, dentre as frutas prefira, tangerina, melão e banana.
Consuma limonada e laranjada preparadas com a fruta natural, pois o ácido cítrico contido nestas frutas
pode auxiliar a evitar a formação dos cálculos.
 Prefira os alimentos integrais aos refinados, pois contém fibras que auxiliam no funcionamento
intestinal: arroz e macarrão integral, biscoitos e pão integral light (sem adição de açúcar e gordura).
 Não é recomendado a ingestão de suplementos de vitamina C.

Tempero Hipossódico

Ingredientes: 300 g de alho 200 g de salsa cebolinha pimentão coentro manjericão a gosto 2 colheres de
sopa de azeite ou óleo Modo de Preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador e conservar em
geladeira

Pasta de Alho

Ingredientes: 250g de sal comum ou marinho, 1 cebola, 1 kg de alho descascado e azeite. Bata tudo no
liquidificador. Use com moderação

Azeite aromático

Ingredientes: 1 vidro de Azeite Extra virgem, 3 dente de alho descascado, ervas secas, 1 colher de sopa de
semente de Urucum seca. Pique o alho em três, acrescente a semente e as ervas no azeite, deixe por uma

Nutricionista: Camila Andreata Marçal de Faria CRN 10410 - Email: camf.nutri@gmail.com

 PLANO ALIMENTAR

semana e retire conforme sua preferência. A quantidade de alho e ervas pode ser aumentada conforme
preferência.

Utilize na salada, em pães no lugar da manteiga, não leve ao fogo.

Nutricionista: Camila Andreata Marçal de Faria CRN 10410 - Email: camf.nutri@gmail.com