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Cardápio
NUTRICIONISTA
 Alimentos permitidos
Carnes: É permitido o consumo de qualquer tipo: carne de gado,
porco, aves, carne de caça. A gordura da carne não é problema.

Peixes e frutos do mar: Todos os tipos. Peixes gordurosos como

salmão, cavala ou arenque são ricos em ômega-3.

Ovos: Aceito em todas as suas formas: fervidos, mexidos, omeletes.

Gordura natural: Manteiga, azeite de oliva, óleo de coco.

Vegetais: Alface, tomate, couve-flor, brócolis, couve, couve de

bruxelas, aspargos, abobrinha, berinjela, azeitonas, espinafre,
cogumelos, pepino, cebola, pimentão, e muito mais. Enfim,
consuma de forma livre e até a saciedade os vegetais verdes.

Laticínios: A lactose é um tipo de açúcar que, embora não seja

doce, eleva a insulina e sabota a dieta. Assim, deve ser evitado. Os
produtos fermentados (queijo, iogurte natural com gordura,
coalhada, manteiga) e os ricos em gordura (preferencialmente com
mais de 40% de gordura, como a nata e a manteiga) podem ser
consumidos por aqueles que não apresentam intolerância aos
mesmos.

Oleaginosas: Excelente substituto para os beliscos. Nozes, noz

pecan, castanha-do-pará, castanha de caju, pistache, amêndoas,
avelãs.

Frutas: Frutas são fonte de antioxidantes, ricas em nutrientes e

ajudam a saciar aquela vontade de um docinho. Podem ser
consumidas com pasta de amendoim integral ou com as
oleaginosas.

Bebidas: água sem gás, água saborizada naturalmente, chás sem

adoçar, café preto sem adoçar.

Vanessa
Cascaes
PREFIRA ESTES ALIMENTOS:

Abacate, morango, pêssego, melão, coco, limão, mirtilos.

Proteínas mais magras como peixes e aves sem pele, carnes magras
como patinho, filé mignon, alcatra, cogumelos.
Nozes, macadâmias, azeitonas, azeite.
Abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, aipo, tomate cereja, couve,
agrião, pimentão, aspargos, berinjela, espinafre, pepino, cebola,
chuchu, vagem, rúcula, escarola, alho-poró e alface.

Vanessa
Cascaes
 Alimentos à serem evitados
ESTES ALIMENTOS DEVEM SER EXCEÇÃO!
- Mel, açúcar
- Farinhas, nem integral, nem normal. Tudo o que é feito de farinha,
como bolos, macarrão, pães, pizza, biscoitos etc.
- Gorduras trans. Salgadinhos, bolachas recheadas, produtos
processados e embutidos como bacon.
- Bebida alcóolica

Consumir com moderação:

Leguminosas como o feijão, a lentilha, grão de bico e ervilha possuem
carboidratos, então o consumo deve ser moderado.

Vanessa
Cascaes
SUGESTÃO
DE
CARDÁPIO

Vanessa
Cascaes
 OPÇÃO 1 OPÇÃO 2 OPÇÃO 3

AO ACORDAR SHOT 1 SHOT 2 SHOT 3

2 ovos mexidos +
CAFÉ DA 1 punhado de semente 1 omelete de banana
1 Iogurte natural
1 punhado de oleaginosas
de girassol/abóbora
MANHÃ
OPCIONAL:
1 xícara café preto sem adoçar
1 fatia de mamão

LANCHE DA 1 maçã 6 morangos 1 kiwi

MANHÃ
Coma apenas se sentir fome

1/2 prato de salada 1/2 prato de salada 1/2 prato de salada

ALMOÇO 2 col sopa de arroz 3 col sopa de purê de batata 3 col sopa de quinoa cozida
Salada sugerida: escolher 2 1 porção de proteína 1 porção de proteína 1 porção de proteína
opções de folhosos + 2 cores
EVITAR MOLHOS!

1 banana
LANCHE DA 15 uvas
CHÁ DE CAVALINHA
1 suco verde 1 col chá de pasta
de amendoim
TARDE + HIBISCOS CHÁ DE CAVALINHA
+ HIBISCOS
CHÁ DE CAVALINHA
OPCIONAL: + HIBISCOS
1 xícara café preto sem adoçar
2 quadradinhos de chocolate 70%

JANTA 1/2 prato de salada

1 omelete com 2 ovos
1 salada de atum
com abacate OU
1/2 prato de salada
1 porção de proteína
1/2 abobrinha recheada

CEIA CHÁ DE CAMOMILA CHÁ DE MULUNGU CHÁ DE VALERIANA

INGERIR DIARIAMENTE:
pelo menos 2,5 litros de água

PROTEÍNAS:
Peixe, frango, carne, ovos, cogumelos
1 porção = 1 mão aberta

Preparação dos chás:

1 colher de sopa da erva mencionada
em 500ml de água fervente;
Abafar por 10 minutos e coar. Vanessa
Cascaes
 PREPARAÇÃO DAS PROTEÍNAS

A proteína é a chave para tornar as refeições mais satisfatórias e completas.

Além disso, seu corpo precisa dela para construir e manter a massa muscular,
garantindo assim um metabolismo funcionante e saudável.
As proteínas serão sempre as mesmas [carne de boi, carne de porco, frango,
peixe, ovos, cogumelos, leguminosas], o que irá mudar e evitar que você
enjoe delas, é a maneira como irá prepará-las!

FRANGO/PEIXE COZIDO
- Essa é a preparação mais básica, mas também a que enjoa mais facilmente.
Para ficar mais saboroso, invista nos temperos!

FRANGO/PEIXE GRELHADO [pode congelar depois de pronto]

- Opção prática e gostosa, mas tem que cuidar para não ficar um frango seco
e duro. O segredo está em descongelar o frango com antecedência,
temperar com limão [ajuda a quebrar as fibras e ficar mais macio], e grelhar
em fogo baixo, mantendo a tampa fechada durante o cozimento. Se você
não quer um frango seco, tenha paciência. Você pode preparar filés ou tiras
para comer com acompanhamentos como salada, legumes, arroz ou purê.

FRANGO DESFIADO [tenha sempre congelado porções em potinhos]

- Para ser servido com arroz [tipo um risoto], com purê de batata [pode montar
como se fosse um escondidinho também], para rechear panquecas,
lasanhas, para rechear o pão...

FRANGO/PEIXE ASSADO
- Você pode assar o frango sozinho, previamente temperado [use o limão
para deixá-lo mais macio] ou com legumes junto. Outra opção é fazer o
frango crocante ou à milanesa que fica delicioso também, porém dá mais
trabalho.

Vanessa
Cascaes
RECEITAS

Vanessa
Cascaes
SHOT 1
1 limão espremido
1 col chá de cúrcuma em pó
1 pitada de pimenta preta
20 gotas própolis verde alcóolico
50ml água

SHOT 2
1 limão espremido
1 col chá de maca peruana
1/2 col chá de canela em pó
20gotas própolis verde alcóolico
50ml água

SHOT 3
1 limão espremido
1 col chá de açafrão
1 col chá de gengibre em pó
1 col chá de mel
10 gotas própolis verde alcóolico
50ml água

#RECEITASVANESSACASCAES
SUCO VERDE 1
1 folha de couve mineira
1 fatia de abacaxi
3 rodelas de pepino
1 punhado de manjericão
1 copo de água
Liquidificar!

SUCO VERDE 2
1 folha de couve mineira
1 laranja
1 fatia de gengibre
1 copo de água
Liquidificar!

SUCO VERDE 3
1 punhado de agrião
1 fatia de melão
1 fatia de gengibre
1 copo de água
Liquidificar!

SUCO VERDE 4
1 maço de aipo/salsão
suco de 1 limão
1 maçã
Liquidificar!

#RECEITASVANESSACASCAES
OMELETE DE BANANA
1 banana
2 ovos
Misturar tudo em um bowl e despejar em uma forma
antiaderente [pode untar um pouco com óleo de coco]. Fogo
baixo, tampa a frigideira e espera uns minutinhos...depois vira do
outro lado com cuidado.

OVOS MEXIDOS CREMOSOS

3 ovos
Azeite de oliva
Separe a clara da gema, e cozinhe na frigideira untada com azeite
apenas a clara inicialmente,mexendo sempre; quando estiver
bem cozida, acrescente a gema e misture até homogeneizar, e
desligue o fogo em seguida para não cozinhar a gema e
endurecer. Na sequência já coloque no prato para parar o
cozimento (se você deixar na frigideira, a gema vai endurecer em
seguida, é muito rápido) .

SALADA DE ATUM COM ABACATE

3 colheres de atum ralado
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 tomate picado
1 cebola picada
2 folhas de alface
1/2 abacate pequeno em cubos
Suco de 1 limão
Sal e temperos à gosto
Misturar todos os ingredientes em uma vasilha e acrescentar o
limão por último.

#RECEITASVANESSACASCAES
FRANGO RECHEADO
4 peitos de frango
1 tomate grande
2 bolas de mussarela de búfala
Folhinhas de manjericão a gosto
Sal a gosto
Pimenta do reino moída a gosto
Cúrcuma em pó a gosto
Azeite de oliva a gosto
Comece limpando o frango, tirando o excesso de gordura e
fazendo cortes na horizontal - mas sem chegar até o final do filé,
para não desmanchar. Tempere o frango com sal, pimenta do
reino e cúrcuma. Continue preparando esta receita de frango
caprese no forno: fatie os tomates cortando em meia luas, assim
como a mussarela de búfala. E já higienize folhinhas de
manjericão. Vá acomodando em cada corte feito no frango uma
fatia de tomate, uma de mussarela e uma folhinha de manjericão.
Repita o processo em todos os cortes feitos. Unte uma assadeira
antiaderente com um pouco de azeite. Acomode os peitos de
frango na assadeira e regue com um bom fio de azeite, para o
frango não secar. Leve para assar por cerca 30 minutos e, se soltar
muita água, apenas escorra e volte a assadeira para o forno.

ABOBRINHA RECHEADA
Abobrinhas
Queijo mussarela
Orégano
Frango desfiado
Basta cortar a abobrinha ao meio e tirar o miolo,
deixando espaço para o recheio a gosto. Recheie com frango
desfiado, coloque azeite e creme de leite, depois adicione uns
quadradinhos de queijo mozarela. Acrescente o queijo ralado e
orégano por cima. Depois leva ao forno por uns 15’ só para
aquecer e amolecer um pouco a abobrinha.

#RECEITASVANESSACASCAES
 Faça dar certo!
O GRANDE SEGREDO:
facilite o que é certo e dificulte o que é errado!

Traduzindo:
- Não tenha em casa os alimentos que não estão liberados durante
o desafio;
- Organize os ingredientes e receitas do cardápio com
antecedência [o estresse e a correria do dia dia podem fazer você
falhar, pois estará cansada e estressada para preparar algo], se tiver
as opções liberadas à sua disposição, com certeza conseguirá
realizar tudo de forma incrível!
- Se em algum momento você falhar, apenas VOLTE! É desafiador
seguir tudo 100%, então faça o que estiver ao seu alcance, só não
desista.
- Quando se deparar com alguma tentação, troque o "só hoje vou
comer isso", por "SÓ HOJE EU IREI RESISTIR".

Vanessa
Cascaes
 Atenção!
Este é um cardápio geral, elaborado para um grupo de pessoas, e
não uma recomendação individual com base em seus sinais,
sintomas, exames laboratoriais.
Jamais substituirá a orientação individualizada de uma nutricionista.

AGENDE A SUA CONSULTA E GARANTA O SEU ACOMPANHAMENTO

COMPLETO COM ORIENTAÇÕES INDIVIDUALIZADAS + MUDANÇA
DE MENTALIDADE E COMPORTAMENTO PARA UM
EMAGRECIMENTO EFETIVO E DURADOURO.

Vanessa
Cascaes
Acesse mais conteúdos através do site e instagram:
www.vanessacascaes.com.br

@vanessacascaes_