Plano Alimentar: Daniele Neves. IMC: 25,1 kg/m² (Ideal entre 18.5 a 24.

9) Peso

REFEIÇÃO/HORÁRIO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

AO ACORDAR
CAFÉ DA MANHÃ 1 xícara(200ml) 1 xícara(200ml) 1 xícara(200ml) 1 xícara(200ml) 1 xícara(200ml) 1 xícara(200ml) 1 xícara(200ml)
06:30 de café com leite de chá de de café com leite de chá de de café com leite de chá de de chá de
desnatado, com camomila com desnatado, com camomila com desnatado, com camomila com camomila com
adoçante hortelã adoçante hortelã adoçante hortelã hortelã
Tomar um copo com
água 200ml ao acordar 1 fatia de queijo 1 ovo mexido. 2 ovos e 3 1 omelete com 3 2 ovos e 3 colhes 2 fatias de pão 1 fatia de
branco colheres de sopa ovos. de sopa de integral com 1 macaxeira (p)
de tapioca com tapioca. ovo mexido.
2 fatias de pão pitada de chia. (Podendo (crepioca) 2 ovos cozidos
Tapioca (75g) com integral. (crepioca) adicionar 1 fatia
pitada de chia, de queijo branco)
sem manteiga.

Colação 1 maçã ½ mamão picado 1 banana 1 banana picada 1 maçã 1 pêra 1 fatia de melão
09:00 c/ aveia c/ aveia ou chia
ALMOÇO Carne, frango ou peixe ( grelhado ou cozido)- sem molho, e sem gordura aparente. (80g)
12:00 Arroz (preferir integral ou parboilizado) 40g
Soja em grão, grão de bico, Feijão, batata doce – 42g
Salada (METADE DO PRATO) – folhas (alface, rúcula), tomate, cebola, abóbora cozida, abacate, cenoura (ralada ou cozida) beterraba (cozida ou
ralada), maxixe, quiabo, pepino, brócolis, couve flor, repolho roxo ou verde (refogado ou cru)
*Escolher pelo menos 2 tipos folhas e 2 ou 3 hortaliças (quanto mais variado/colorido melhor)

LANCHE DA TARDE 1 fatia de melão 1 maçã 1 banana picada 1 pêra ½e fatia de 1 banana c/ chia 1 omelete com 2
c/ aveia mamão ou aveia ovos
15:00
Lanche da tarde pode ser uma fatia de bolo saudável
JANTAR • Igual ao almoço OU
18:00 • 2 ovos cozidos com salada preferencialmente cozida.
• Salada (tomate, cebola, rúcula..) e frango desfiado 1- colher de servir. (50g) Refeição livre SAUDÁVEL, sem
• Omelete – 2 ovos, cebola, tomate, cenoura, couve, cheiro verde. exageros.
• Sopa de legumes com carne. (2 conchas)
Ceia Antes de dormir cozinhe 2 ovos OU escolha uma fruta → fatia pequena de abacate de preferência; OBS: Sem exageros no final de
21:00 OU 1 maça; 1 pêra; 1 banana; ½ mamão; fatia pequena de melão, 3 fatias de abacaxi; 1 tangerina; 1 semana.
Laranja.

*Beber 2L e 300ml de água/dia.

 ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

• Hora de dormir: Não durma com a barriga muito cheia de alimentos.

• Frutas vermelhas são compostos oxidantes que melhoram a circulação sanguínea.
• SucoVerde: abacaxi/couve/hortelã/gengibre OU laranja/espinafre/gengibre/hortelã OU mamão/abacaxi/couve/hortelã/gengibre OU
maracujá/cenoura/hortelã OU cenoura/maçã/suco de limão.
• Vitamina: mamão/laranja OU banana/mamão (Sem leite. Colocar um pouco de água)
• Mastigar bem os alimentos; mastigação lenta é autocuidado.
• EVITAR ALIMENTOS COM TRIGO, FARINHA DE TRIGO (LER OS RÓTULOS. NOS INGREDIENTES NÃO PODEM CONTER “FARINHA ENRIQUECIDA COM FERRO
E ÁCIDO FÓLICO”
• Preferir leite desnatado ao invés do composto lácteo (ler o rótulo) e utilizar somente leite em pó (NÃO UTILIZAR LEITE LÍQUIDO – POSSUEM ALTO TEOR DE
SÓDIO);
• Utilizar pouco sal e pouco azeite, ainda que seja extra virgem, ao cozinhar alimentos. Utilizar sempre alho, cebola, salsa, cebolinha, coentro, orégano, louro,
manjericão;
• Evitar consumir sucos de caixas, embutidos e enlatados devido à grande quantidade de sal (sódio), açúcar e corantes que esses alimentos contêm;
• Evitar farinha/farofa em qualquer quantidade;
• Fazer refeições saudáveis, preferindo sempre alimentos mais naturais como frutas (uva, melancia, maçã, banana, mamão, abacaxi, tucumã, pupunha, açaí,
abacate, laranja, tangerina, melão, acerola, caju, goiaba, manga, maracujá), hortaliças (tomate, cebola, abobrinha, abóbora, acelga, alface, rúcula, maxixe,
repolho verde, repolho roxo, brócolis, couve flor, berinjela, couve, jiló, quiabo, beterraba, pepino, rabanete, vagem, feijão verde), raízes (macaxeira, batata
doce, cará, inhame);
• Tentar adaptar o paladar ao sabor amargo (sem açúcar) ou utilizar açúca em pequenas quantidades (demerara ou mascavo);
• Em seu cardápio está especificando adoçante, de preferência a base de sucralose.
• Evitar o consumo de margarina, manteigas e óleos de panela.
• Consumir sucos sempre da própria fruta e preferencialmente sem açúcar;
• Evitar frituras. Preferir assados, grelhados e cozidos;
• Gorduras boas: azeite, linhaça, chia, peixes, abacate, coco, castanhas do para e de caju, nozes;
• Proteína magra: ovo, carnes brancas como frango e peixe.
• Reduza suas compras no supermercado. Prefira realizar as compras em feiras de produtos naturais, feiras livres (mais baratos, saudáveis e frescos)
• Evitar produtos industrializados: biscoitos em geral (recheados, água e sal ou cream cracker, maisena, pit stop e club social, Nesfit), sucos de caixa, iogurtes
com sabores e açúcar, salgados fritos ou assados (esfirras), carnes como hambúrguer, nuggets e salsichas.
 INDICAÇÕES:

Multivitaminico de A – Z Mulheres: Para fortalecer a imunidade, aumentar a vitalidade e reserva de nutrientes.

Glutamina: Consumir até 5g, podendo ser diluída em suco, vitaminas ou apenas água. O sabor da glutamina é um pouco desconfortável, por esse motivo, fica a
critério misturar com algo ou não. Ajuda no fortalecimento da imunidade e na absorção dos nutrientes.

Omega-3: Priorizar o que tiver contendo somente EPA ou que tenham uma proporção maior de EPA do que de DHA nas cápsulas. Melhora a qualidade da pele;
Ajuda a controlar glicemia; protege contra doenças auto-imune e doenças cardiovasculares; diminui inflamações.

O Plano Alimentar é uma sugestão em que cada refeição pode ser substituída. A mudança alimentar deve ser gradual. As consultas com a nutricionista é uma forma de
aprender a se alimentar melhor a cada dia, fazendo sempre escolhas mais saudáveis. Não deixe de comparecer ao seu retorno para aprender ainda mais!
 Receitas práticas

Omelete

Ingredientes
3 colheres de sopa goma de tapioca

2 ovos

1 pitada orégano (opcional)

pimenta-do-reino a gosto

sal a gosto

Como fazer:
Bater o ovo inteiro e a clara de ovo em uma tigela. Temperar com o sal e a pimenta. Usar o orégano se quiser um toque aromático na receita. Adicionar a goma de tapioca e
misturar bem. Levar a frigideira ao fogo médio e despejar a mistura da tigela. Deixar dourar um lado por alguns minutinhos e virar para dourar o outro lado da crepioca.
Depois é só servir.
 Pão Low carb

1 ovo

6 colheres (sopa) de leite em pó desnatado

1/2 colher (sopa) de fermento em pó

Como fazer:

Em uma tigela, coloque ovo e mexa com um garfo;

Depois, coloque o leite em pó, o fermento e mexa bem para incorporá-los ao ovo;

Unte uma forma, pegue a massa com a mão e faça uma bolinha em formato de pão;

Leve ao forno médio por 20 minutos.

 Bolo de banana sem açúcar e sem farinha de trigo

Ingredientes:

• 4 bananas maduras
• 4 ovos
• 1/2 xícara de óleo (de milho ou de coco)
• 2 xícaras de flocos finos de aveia
• 2 colheres (de sopa) de fermento em pó
• 1 colher (de chá) de canela (opcional)
• 1/2 colher (de chá) de essência de baunilha (opcional)

Como fazer:

1. Corte as bananas e coloque-as no liquidificador ou processador, coloque também os ovos, o óleo e bata bem.
2. Coloque essa mistura em uma tigela e adicione os flocos de aveia, a canela e a essência de baunilha, misture bem.
3. Por último adicione o fermento e misture sem bater muito.
4. Coloque toda a mistura em uma forma de silicone, ou uma forma untada.
5. Leve ao forno por aproximadamente 35 minutos à 180ºC.
 Pudim de chia banana e coco:

1. No liquidificador, adicione coco ralado e água, batendo até obter um leite cremoso.
2. Coloque banana, canela e baunilha (opcional). Bata novamente, agora todos os ingredientes, sem a chia.
3. Despeje em uma vasilha e misture a chia.
4. Deixe na geladeira em media 4h, para ficar firme.