Tainá Oliveira

Nutricionista
CRN: 29021/P

PLANO ALIMENTAR
Wladson

Retorno de 30 à 45 dias
 Recomendações
Fracionamento das refeições: Realizar pelo menos 5 refeições por dia (café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde e jantar), para
evitar que fique muito tempo sem se alimentar.
2. Não repita o prato! Comer devagar vale mais a pena.
3. Não pule refeições, é importante realizar os lanches entre as principais refeições.
4. Consumir frutas e legumes diariamente.
5. Prefira o consumo de alimento in natura e/ou os minimamente processados; (Evite as embalagens)
6. Prefira sempre alimentos integrais e grãos (arroz integral, pães integrais, aveia, linhaça, chia e etc).
7. Evitar o consumo de açúcares refinados e carboidratos simples
8. Ingerir de 2,5 a 3,0 L de água por dia.
9. Evitar o consumo de frituras e gorduras. É ideal que as preparações sejam cozidas ou grelhadas.
10.Evite o consumo de temperos prontos, procure sempre os naturais como açafrão, pimenta do reino, manjericão.
11.É sempre importante variar as opções da dieta, pois desta forma estamos variando os nutrientes
12.Lembre-se, quanto mais colorido o seu prato, mais saudável
13. Limite o consumo de bebidas alcoólicas, deixando só para o final de semana. Lembre-se que a cerveja é muito calórica, entre ela
e o vinho opte pelo vinho. Se não, o gim com suco de limão é uma boa pedida.
 • PLANO ALIMENTAR
REFEIÇÃO ALIMENTO QUANTIDADE

• 200ml de água + 2 cáps de ômega 3

DESJEJUM/ PRÉ
TREINO OPÇÃO 1
(05:30) • Banana (OU abacaxi/ tangerina/ uva) 1 unidade M OU 2 rodelas OU 10 uvas
• Pasta de amendoim ou castanha de caju 1 colher de sopa ou 7 castanhas
OPÇÃO 2
• Suco de laranja ou uva integral 200mL

• Pão carioquinha ou bisnaguinha de leite ½ carioquinha ou 1 bisnaguinha

OPÇÃO 1
- Tapioca com ovo e queijo
• Tapioca
5 colheres de sopa
• Ovo mexido 2 unidades
• Requeijão light 1 colher de sopa
+
DESJEJUM Café preto/ chá (preferir café sem açúcar ou adoçado com um pouco de demerara) 1 xícara
(08:30) _________________________________________________________________
OPÇÃO 2
- Sanduíche
• Pão integral (plusvita/ Speciale) OU pão francês 2 fatias ou 1 carioquinha
• Ovo 1 unidade
• Queijo coalho 1 fatia M
 +
Suco de laranja ou abacaxi (s/ açúcar) 200mL
_________________________________________________________________
OPÇÃO 3

• Cuscuz
1 paulista
DESJEJUM • Ovo 2 unidades
(08:30) • Queijo coalho 1 fatia fina
+ 1 xícara
Café preto/ chá (preferir café sem açúcar ou adoçado com um pouco de
demerara)

Salada: Procurar ocupar sempre metade do prato.

Sugestão:
• Alface, Tomate cereja, Beterraba, palmito, brócolis, cenoura, rúcula, couve flor.
ALMOÇO Tente colocar pelo menos 3 opções desses.
12:00
➔ Molho de mostarda e mel
OBS: 1 colher de sopa de mostarda
Temperar a salada
com UMA colher ½ colher de sopa de mel de abelha
de sopa de AZEITE ½ colher de azeite de oliva
DE OLIVA.
Prato principal:
• Arroz integral ou batata inglesa ou batata doce OU macarrão (preferir com molho 2 colheres de servir ou 5 col de sopa (arroz) OU 2
de tomate) pegadores OU 5 rodelas de batata
 • Feijão (colocar pelo menos 2-3x/semana) 1 concha M
• Filé bovino ou peito de frango OU carne magra 2 filés
➔ Suco de limão (com POUCO AÇÚCAR) OU H2O
➔ Se preferir pode substituir por 1 porção de: Laranja OU tangerina OU abacaxi 1 copo 200mL
(1 fatia na espessura de 1 dedo)
OPÇÃO 1
- Vitamina de morango com coxinhas
• Polpa de morango 1 polpa (100g)
• Whey Protein ou leite semidesnatado itambém (13g proteína) Copo 200mL OU 1 medidor
Em 150mL de água misture a polpa e o whey no liquidificador e sirva-se!
• Coxinhas de frango Sucré 8 unidades
• Requeijão light 1 colher de sobremesa cheia

LANCHE _________________________________________________________________
(16:00-17:00) OPÇÃO 2

• Iogurte Natural Whey (21g de proteína) OU Itambé PRO (22g) 1 unidade

• Banana (maçã/ pêra/ uva/ tangerina) 1 unidade M ou 10 uvas

• Castanha de caju 8 unidades

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OPÇÃO 3
Sanduíche
• Pão integral OU carioquinha 2 fatias ou 1 unidade
 • Frango desfiado (OU patinho OU atum) 3 colheres de sopa cheia
• Requeijão light 1 colher de sopa
• Suco de laranja ( OU abacaxi/acerola/goiaba/manga) 1 copo 200mL
OPÇÃO 1
Omelete
• Purê de batata inglesa ou arroz 5 colheres de sopa
• Ovo 1 unidade
• Frango ou patinho ou atum 4 colheres de sopa
• Queijo coalho ralado
• Faça uma omelete com os ovos e o frango e adicione verduras (tomate,
cebola, alho poró, pimentão) à vontade! Use sua criatividade!!! Utilize de
temperinhos naturais, como: Páprica picante defumada, chimichurri, Edu
Guedes, sal, pimenta do reino (vende: lojas de bem com a vida, mundo
JANTAR verde).
(19:00/20:00) • Cozinhe a batata e amasse-as, caso queira, adicione um pouco de leite
desnatado pra obter a consistência do purê.
• Suco de limão OU H20 OU refrigerante 0 calorias
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OPÇÃO 2
Pizza FIT
• Rap 10 integral ou fit OU pão integral
3 fatias OU 2 rap 10
• Frango desfiado OU patinho moído OU atum
4 colheres de sopa
• Molho de tomate 2 colheres de sopa
 • Queijo coalho light ralado 1 colher de sopa
Adicione orégano, tomate e cheiro verde picadinho à vontade leve ao forno pra
gratinar.
• Suco de limão OU H20 OU refrigerante 0 calorias 1 copo P 150mL
_________________________________________________________________
OPÇÃO 3
• Arroz branco OU integral 4 colheres de sopa OU 2 de servir
• Filé de frango OU carne moída OU peixe grelhado 1 filé G (150g)

• Legumes cozidos 2 colheres de sopa

• Suco de limão OU H20 OU refrigerante 200mL

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OPÇÃO 3
JANTAR - Cuscuz
(19:00/20:00) • Cuscuz 1 paulista
• Ovo OU frango (atum/carne) 2 ovos ou 4 colheres de sopa
• Requeijão 1 colher de sopa
• Suco de limão ou morango ou abacaxi (s/ açúcar) 200mL
- Shake de morango
• Whey Protein OU leite semidesnatado itambé (13g de proteína) 1 medidor ou 1 copo 200mL
• Polpa de Morango 1 polpa de 100g
Caso tenha fome
+ Torradas bauducco multigrãos 3 torradas
CEIA
(22:00)
 OPÇÃO 2
• Iogurte Nestle Integral OU Danio
1 unidade
• Whey Protein ½ medidor
• Castanha de caju 6 castanhas
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OPÇÃO 3
• Uva (tangerina/ pêra) 8 uvas ou 1 unidade

• Iogurte zero (belle light/ corpus light/ molico) 1 unidade

*Nos FINAIS DE SEMANA: Procure sempre seguir a rotina do plano alimentar, caso não consiga, siga as dicas da sua nutri, ok?
CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO LANCHES JANTAR
Quando estiver fora de Procurar sempre comer a Procure restaurantes como: Sushi: evite os hots. Até 10
casa, procurar as opções salada, ela vai lhe ajudar na POT, Empório da Tapioca, sushis ou 1 temaki + 6
mais próximas do plano, saciedade. Ao montar o Clube Life To Go, Lets Fit, sashimis, Mahalo poke
caso não procure sempre prato, procure as opções sem smoo, take a juice, Pizza: Vignoli, Balcone, Ligth
associar uma fonte de molhos. Opte por proteínas Revigore, Fit Stop, menu Now, Sabores Orgânicos,
proteína ao seu prato. com menos gorduras. Em Açaí, café cultive, levemente, Matteo’s.
Como os ovos, queijos, casos de churrasco, tire a SoulFit, Hortalícia Evite os sabores com
frango desfiado ou carne gordura da carne e limite a Um açaí adoçado com mel ou embutidos, como
moída. farofinha e o pão de alho. açúcar demerara é uma boa calabresa, peperoni,
pedida. lombinho.
Opte sempre por opções Hambúrguer: Cora, Smoo,
integrais, funcionais ou low Hey Joe, Naturelle, Seletti,
carb. Take a Juice, SoulFit, Café Cultive
Evite queijos muitos
pesados. Deixe a batatinha
de lado
• Ao sair de casa, evite refrigerantes. Prefira refrigerantes zero, Aquarius fresh, H2O, e sucos naturais sem açúcar!
Lembre-se: EQUILÍBRIO É TUDO! Não deixe uma escapada ser motivo para sabotar seu planejamento alimentar!
Caso tenha exagerado nas refeições num dia, volte para seu plano alimentar como se nada tivesse acontecido, ok? Nada
de se restringir!!!
E PRATIQUE EXERCÍCIOS! Ele vai te ajudar à alcançar seus objetivos, movimente-se!!!
SUPLEMENTAÇÃO
Para: Wladson

• Ômega 3 (VITAFOR/ ESSENTIAL)................................................... 2 cápsulas pela manhã

• Whey Protein (concentrada) – (/ PROBIÓTICA/ Best Whey/ Max Titanium/DUX)

Onde encontrar: Diga que é meu paciente e ganhe até 15% de desconto nas compras!

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