Ester Damares – CRN 15145

Nutrição clínica e estética

Plano Alimentar Lowcarb

Fazer as refeições com intervalo de 3 a 4 horas. Caso acorde mais tarde, faça o café da
manhã e pule a colação
O desjejum deve ser feito TODOS OS DIAS, dar um intervalo de 15 minutos entre ele e o café
da manhã.

Desjejum  Assim que levantar

Agua com limão + cacau em pó 30ml de agua + suco de 1 limão + 1 colher de
café de cacau em pó

Ou Ou

Agua + suco de 1 limão + curcuma 30ml de agua + suco de 1 limão + 1 colher de

chá de curcuma

Ou Ou

Agua + vinagre de maça orgânico 30ml de agua + 1 colher de sopa de vinagre

de maça

_____________________________________________________________________________
Café da manha 
Café 100ml de café
Queijo mussarela ou canastra 2 fatias
Fruta (olhar as que estão permitidas) 1 unidade media

Ou

180ml de iogurte natural integral + 4 morangos ou 1 maça com casca ou 1 pera com
casca ou 1 goiaba + 1 colher de sopa de quinoa em flocos ou linhaça dourada

Ou

Vitamina de abacate
Agua 300ml
Abacate ½ unidade
Leite em pó integral ou whey protein 2 colheres de sopa ou 1 scoop de whey
protein
Coco ralado 1 colher de sopa
Quinoa ou linhaça dourada 1 colher de sopa
Cacau em pó e canela em pó 1 colher de chá de cada

e-mail: esterdamares.nutri@hotmail.com / tels: (31)7300 4380

 Ester Damares – CRN 15145
Nutrição clínica e estética

Liquidificar

Ou

Café 100ml de café

Pão de microondas low carb
Ingredientes: 1 ovo
1 colher de sopa de requeijão cremoso
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
1 colher de sopa de farinha de coco
1 colher de café de fermento
pitada de sal
Modo de preparo: Numa vasilha misture todos os ingredientes, leve ao microondas
por 2:00 minutos, corte o pão no meio, recheia com queijo, coloque no grill, espere
o queijo derreter e pronto.

Ou

BOLINHO DE COCO
Ingredientes
3 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
2 colheres de sopa de leite de coco
1 ovo
2 colheres de sopa de nata ou creme de leite sem soro
1 colher de chá de fermento em pó
Canela para polvilhar

Modo de preparo:
Misture bem o ovo, a nata/creme de leite. Adicione o coco ralado e o fermento.
Coloque a mistura em um pote de porcelana pequeno e leve ao micro-ondas por
2:45.
Desenforme e polvilhe com canela em pó.

_____________________________________________________________________________
Colação
Amendoim 1 colher de sopa
Chá do esquema 200ml
_____________________________________________________________________________
Almoço 
Salada de folhas ½ prato de refeição
Verdura ou Legume cru 2 colheres de sopa
Verdura ou Legume cozido ou refogado- 2 colheres de sopa
pode TODOS os legumes

e-mail: esterdamares.nutri@hotmail.com / tels: (31)7300 4380

 Ester Damares – CRN 15145
Nutrição clínica e estética

Carne magra grelhada ou assada ou cozida 1 porção média (150 g) ou 2 ovos ou 1 file
ou Frango grelhado ou assado ou cozido ou de peixe
ovo
_____________________________________________________________________________
Lanche da tarde 
Ovo mexido com bacon e creme de 2 ovos + 1 colher de sopa de creme de
ricota ou requeijão cremoso ricota ou requeijão e 3 lascas de bacon
Café ou chá 100ml
Fruta 1 unidade

Ou

4 colheres de sopa de frango desfiado + 2 colheres de sopa de requeijão + 1 colher

de sopa de salsinha
Agua com limão 200ml de agua + suco de 1 limão

Ou

Pãozinho de castanha de caju low carb

Ingrediente
1 ovo
1 colher de sopa de água
1 colher de sopa de azeite
3 colheres de sopa de farinha de castanha de caju ou farinha de amendoas
1 colher de café de fermento
pitada de sal
Modo de preparo Numa vasilha coloque todos os ingredientes, misture com um
garfo, coloque a massa na frigideira untada com azeite, abaixe o fogo, tampe a
frigideira, espere a massa cozinhar, vire o pão, doure do outro lado, corte o pão no
meio, recheia com 1 colher de sopa de pasta de castanha de caju ou pasta de
amendoim e pronto.

Ou

Whey protein concentrado- caso não Diluir 2 scoop (30g de proteína) em

tenha em casa, escolha outra opção para 300ml de agua
fazer no lanche da tarde
Castanha do para sem sal + castanha de 3 unidades de cada
caju
Fruta 1 unidade

Ou

Creminho de morango: 6 morangos picados ou 2 kiwi + 2 colheres de sopa de creme

de leite (caso queira, pode colocar 1 colher de chá de adoçante xilytol )

e-mail: esterdamares.nutri@hotmail.com / tels: (31)7300 4380

 Ester Damares – CRN 15145
Nutrição clínica e estética

- Durante a tarde, ingerir 200ml do esquema de chá.

___________________________________________________________________________
Jantar 
Salada de folhas à vontade temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite e limão + 1
lata de atum no molho ou no óleo ou 4 colheres de sopa de frango desfiado

Ou

PIZZA DE BERINJELA COM ATUM

Ingredientes
1 berinjela
1 tomate sem pele e sem sementes em cubinhos pequenos
½ lata de atum sólido no óleo ou molho
2 colheres de sopa de mussarela ralada
Sal, pimenta e orégano
Azeite de oliva

Modo de preparo:
Corte as berinjelas em rodelas de 2 centímetros de espessura.
Disponha as rodelas lado a lado em uma forma anti aderente.
Tempere os dois lados com um fio de azeite, sal e pimenta.
Coloque no forno por uns 20 minutos, no meio do caminho vire com uma espátula.
Retire do forno, coloque o queijo e por cima coloque os tomates picados e o atum,
finalize com mais queijo.
Asse no forno a 200 graus por 25 minutos e finalize com orégano.

Dica da nutri: pode fazer na airfryer também, caso não tenha forno

ou

Sopa de grão de bico detox

Ingredientes:
½ cebola picada
2 xícaras de chá de água
2 dentes de alho amassado
1 xícara de chá de grão de bico cozido
1 colher de sopa de azeite
sal e temperos a gosto
Modo de preparo: Numa panela coloque o azeite, o alho, a cebola, refogue, adicione a
água o grão de bico cozido, sal e temperos a gosto, tampe a panela, deixe cozinhar
por 15 minutos e pronto.

Ou

Omelete

e-mail: esterdamares.nutri@hotmail.com / tels: (31)7300 4380

 Ester Damares – CRN 15145
Nutrição clínica e estética

2 ovos + 1 fatia de queijo mussarela ou canastra + 2 colher de sopa de frango

desfiado + 1 colher de sopa de couve ou espinafre + tomate, cebola

Ou

CUPCAKES SALGADOS DE ATUM OU FRANGO

Ingredientes
2 ovos
1 colher de sopa de creme de leite
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
Sal e pimenta a gosto
½ lata de atum escorrido – prefira o atum em óleo ou molho ou 4 colheres de sopa
de frango desfiado
1 colher de sopa de cebola picada
1 colher de sopa de azeitonas picadas
2 colheres de queijo mussarela ralado no ralo grosso
1⁄2 tomate sem semente e sem água picado
1⁄2 colher de sopa de de fermento em pó
Modo de preparo:
Bata num recipiente os 2 ovos com o creme de leite, o queijo ralado, o sal e a
pimenta.
Adicione os recheios (atum ou frango, cebola, tomate e azeitona picados, queijo
mussarela), adicione o fermento em pó e mexa.
Distribua a mistura em forminhas de silicone para cupcake, asse em forno ou na
airfryer a 200 graus por 20 minutos ou até ficar levemente douradinho por cima.

Ou

Charuto de couve ou alface

1 folha de couve recheada com 4 colheres de sopa de frango desfiado + 1 colher de

sopa de requeijão ou creme de ricota + tomate, cebola, milho verde

Coloque o recheio dentro da folha de couve e dobre ele como um charuto e esta
pronto

- Fazer o jantar até no máximo 20hs

_____________________________________________________________________________
Ceia 
Fruta ( olhar na lista as frutas permitidas) 1 unidade
Chá de camomila ou melissa ou valeriana 150ml

e-mail: esterdamares.nutri@hotmail.com / tels: (31)7300 4380

 Ester Damares – CRN 15145
Nutrição clínica e estética

Ingestão de agua : Ingerir 35ml de por kg de peso. Coloca na calculadora 0,035 x seu peso= o
resultado é o quanto de agua você deve beber por dia.

Orientações:

O que pode e não pode na dieta lowcarb:

Pode Comer

 Carne: Vaca, porco, galinha e outros.

 Peixe: Todo tipo de peixe e frutos do mar são válidos.
 Ovos: Ovos caipiras são os melhores.
 Verduras e legumes: Espinafre, brócolis, cenoura, e todo tipo de verduras em geral.
 Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas, nozes, semente de abóbora e girassol etc.
 Laticínios: Queijo, manteiga ghee, creme de leite, iogurte natural integral
 Gorduras e óleos: Óleo de coco, manteiga ghee, banha, azeite de oliva e óleo de peixe.
 Frutas permitidas: ½ abacate, 1 pessego, 2 fatias de abacaxi, 1 fatia media de melancia, 1
ameixa, 10 unidades de amora, 10 unidades de framboesa, 2 kiwi, 6 morangos, 3 pedaços
médios de coco, 1 goiaba, 1 maça com casca, 1 pera com casca, 1 goiaba com casca

Pode Beber

 Café
 Chá
 Água

Elimine Sem Dó (ALIMENTOS PROIBIDOS!)

 Açúcar refinado: Refrigerantes, suco de frutas, sorvete, doces e bolos e tudo o que leva açúcar
refinado ou glucose de milho.
 Grãos com glúten: Trigo, centeio e cevada. Sim, isso inclui pães, massas e cerveja.
 Gordura trans: Corte todo tipo de gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, como
margarinas.
 Produtos “light” e artificalmente low-fat: Todo produto “light”, especialmente laticínios,
costuma ser rico em carboidratos e recheado de tranqueiras.

e-mail: esterdamares.nutri@hotmail.com / tels: (31)7300 4380

 Ester Damares – CRN 15145
Nutrição clínica e estética

 Alimentos industrializados e processados: Se a comida vem em uma caixa e foi feita dentro de
uma fábrica, é melhor evitar.

e-mail: esterdamares.nutri@hotmail.com / tels: (31)7300 4380