Sra.

Katia Galindo

Orientações água:
Pelo menos 2L de água por dia (30-35 ml/kg de peso)
Sugestão: 300ml em jejum de água
9h 200ml
10h 200ml
11:30 200ml
14h 200ml
15:30 200ml
17h 300ml
18:30h 200ml
19:30 300 ml

1 ovo inteiro + 2 claras (mexidos, na chapa, cozidos)

1 fruta (tentar variar tipo de fruta)
1 xícara de café ou chá
Ou

Opções: omelete de 2 ovos + 1 colher de sobremesa de amaranto + 1 colher de

sobremesa de chia + café ou chá+ 1 kiwi ou 1 fatia de mamão ou melão

Ovos mexidos + 1/4 de abacate pequeno + 1 xícara de café ou chá

panqueca de banana (1 banana pequena amassada, 1 colher de sopa de aveia + 1

scoop de whey + 2 colheres de sopa de água), colocar na frigideira como se fosse
fazer panqueca + café ou chá

suco sem coar de 2 frutas (abacaxi + morangos 4 ou melão + laranja ou kiwi +

maça com casca) + 1 folha de couve + 1 colher de sopa de chia + 1 colher de sopa de
amaranto em flocos + 250ml de água

bolo de caneca proteico (1 colher de sopa de aveia + 1 scoop de whey sugestões

de marcas: ( isolado) Clean Whey, Nutrify, Essential, Pura Vida, clinic mais + 1 ovo + 1
colher de sobremesa de psyllium + ½ colher sobremesa de fermento em pó + 2 colheres de

Ana Carolina C. Andretti CRN 4923 anacarolina@nanutricao.com.br 51 99186

8923
sopa de água),colocar + 2min no micro (até ficar mais sequinho) +1 kiwi ou 1 fatia de mamão
ou melão + café

Smoothie verde (receita abaixo) (boa escolha caso na janta anterior tenha comido algo
fora do habitual e mais calórico)

RECEITA DE SMOOTHIE VERDE

Ingredientes
• 1 xícara bem cheia de espinafre fresco ou couve
• . banana bem madura congelada (bem madura)
• 1 xícara de abacaxi fresco ou congelado (pode substituir por morangos, maçã, mamão,
laranja, abacaxi, etc.)
• 1 colher de sopa de sementes de linhaça
• 1 colher de sopa de proteína vegana sabor baunilha ou whey protein isolado
• 350 ml de água
• 1 colher de sobremesa de amaranto
• 1 colher de sobremesa de chia
Modo de preparo

Adicione tudo no liquidificador ou blander e bata tudo.

1 porção de proteínas: 1 bife pequeno ou 3 colheres de sopa de guisado ou ¼ de peito

de frango desfiado ou 1 filé de peixe ou 1 bife de lombo de porco
¼ de prato raso de vegetais cozidos
½ de prato de folhosos ** 2 vezes por semana rasgar 1 folha de alga NORI na salada
de folhas cruas, importante para a tireoide
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem prensado a frio e acidez abaixo de 0,8%
(melhor disponibilidade de gorduras boas)
1 porção de carboidratos: 2 batatas pequena ou 2 colheres de arroz ou 2 colheres de
arroz Raris 7 grãos ou 3 colheres de sopa de flocão de milho (cuscuz) ou 1 pegador de massa
integral ou 2 pedaços médio de aipim

iogurte sem lactose ou feito com kefir + 1 fruta + 4 castanhas

1 xícara de chá+ 1 e ½ banana assada com canela + 1 colher de sopa de granola

1 copo de leite de amêndoas batido com fruta + 1 3 castanhas

bolo de caneca proteico (1 colher de sopa de aveia + 1 scoop de whey sugestões de

2
 marcas: (isolado) Clean Whey, Nutrify, Essential, Pura Vida, clinic mais + 1 ovo + 1
colher de sobremesa de psyllium + ½ colher sobremesa de fermento em pó + 2
colheres de sopa de água),colocar + 2min no micro (até ficar mais sequinho) + café

Omelete de 2 ovos com tomates + 1 colher de sopa de azeite de oliva + salada de

folhas e ¼ prato de vegetais cozidos ou grelhados + 1 colher de sobremesa de mistura
de grãos sobre a salada (sugestão: comprar 100g de gergelim preto, 100g de gergelim
branco, 200g de semente de abóbora, 150g de semente de girassol, 100g de chia
misturar e colocar num vidro).

Sugestão: colocar 2 colheres de sobremesa dessa mistura em 1 frigideira pequena,

deixar aquecer, desligar o fogo e colocar 1 colher de sopa de azeite de oliva. Colocar
essa mistura em cima da salada

1 prato de sopa de vegetais + com 1 clara picada + 1 colher de sopa rasa da mistura
de grãos

espaguete de abobrinha + 3 colheres de sopa de carne moída com molho vermelho

substituir a carne moída por 2 ovos e grãos: colocar 2 colheres de sopa da mistura
de grãos no fundo da frigideira aquecer, depois colocar 2 ovos inteiros batidos, abafar e
deixar cozinhar, ao retirar da frigideira, dobrar ao meio (comer junto com o espaguete de
vegetais)

Tentar comer pelo menos 2 vezes por semana peixe como Saint Peter ou Liguado ou Tilápia

05 de Setembro de 2022

Ana Carolina C. Andretti

CRN 4923
Nutricionista clínica
Mestre em Medicina pela UFGRS