Dra.

Dominique Ribeiro – Nutricionista

CRN: 22100523

Desafio de 30 dias para secar – QG da Ju

Cardápio I

Café da manhã:

100 ml de café preto sem açúcar (pode ser café com leite, desde que, o leite seja desnatado e
sem açúcar)

Ovos mexidos

1 porção de fruta (1 banana, 1 maçã, 1 pera, 1 laranja, ½ mamão, 5 morangos, 2 rodelas de

abacaxi, 1 fatia de melão, 1 fatia de melancia)

Lanche da manhã:

200 ml de iogurte zero açúcar ou gordura (Preferência o que tem apenas leite e fermente
como ingrediente)

1 colher de sopa de chia

300 ml de chá de cavalinha

Almoço:

4 colheres de sopa de purê ou apenas cozido (batata doce, inhame, abobora, beterrada)

1 filé grande de frango grelhado (1 filé grande bovino grelhado, ou 5 colheres de sopa de carne
moída, ou 1 filé grande de peixe grelhado, ou 5 colheres de sopa de frango cozido desfiado)

Obs: Nada frito por imersão em óleo! Apenas assado, grelhado ou assado.

3 colheres de sopa de feijão preto cozido (temperado apenas com louro, sal, alho, cebola).

Obs: Nem pensar em colocar embutidos ou acrescentar temperos industrializados.

5 colheres de sopa de vegetais (Cenoura, vagem, brócolis, couve, repolho, couve flor, quiabo,
abobora, beterraba, ervilhas tortas, berinjela, pepino, abobrinha, chuchu, maxixe)
200 ml de água gelada

Lanche da tarde

1 crepeioca (2 ovos + 1 colher de goma de tapioca) com 4 colheres de (frango desfiado,

requeijão light, queijo cottage, ricota ou 3 fatias de queijo minas).

300 ml de chá de cavalinha

Jantar:

1 filé grande de frango grelhado (1 filé grande bovino grelhado, ou 5 colheres de sopa de carne
moída, ou 1 filé grande de peixe grelhado, ou 5 colheres de sopa de frango cozido desfiado)

10 colheres de sopa de vegetais (Cenoura, vagem, brócolis, couve, repolho, couve flor, quiabo,
abobora, beterraba, ervilhas tortas, berinjela, pepino, abobrinha, chuchu, maxixe)

Salada de alface, tomate e cebola à vontade