Cardpio

Caf da manh
Opo 1

(1200 calorias)

1 copo grande (300 ml) de suco de aa em polpa sem acar batido com 1 banana 1 fatia de po integral com 1 fatia de tofu de ervas finas papaia

Opo 2
xc. (ch) de cereal integral + 1 copo (200 ml) de leite de soja light + 1 ma 1 xc. (ch) de ch verde

Opo 3
1 banana amassada com 2 col. (sopa) de flocos de quinua + 2 col. (sopa) de granola sem acar 1 xc. de ch de erva-cidreira

Opo 4
1 copo grande (300 ml) de leite de soja light batido com 6 morangos 2 torradas integrais sem acar com geleia de frutas sem acar 1 fatia de melo

Opo 5
1 copo grande (300 ml) de suco com 1 fatia de abacaxi + 1 pedao de gengibre com 2 cm+ 150 ml de gua-de-coco + 1 col. (sopa) de farinha de linhaa dourada 1 fatia de po integral tahine (pasta de gergelim)

Lanche
Opo 1
1 cacho de uva rosada

Opo 2
1 copo (200 ml) de iogurte de soja

Opo 3
3 damascos + 2 nozes inteiras

Opo 4
3 castanhas-do-par + 2 damascos

Opo 5
1 xc. (ch) de salada de frutas

Almoo
Opo 1
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, alface-roxa e broto de alfafa 2 col. (sopa) de arroz integral 1 concha de lentilha 1 fil (120 g) de frango grelhado com ervas finas 2 col. (sopa) de couve-de-bruxelas refogada ou repolho-roxo

Opo 2
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes + 2 col. (sopa) de cenoura ralada + 1 col. (sopa) de cogumelos 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais ou integral 1 concha de feijo 1 abobrinha grande recheada com carne moda

Opo 3
1 prato (sobremesa) de salada de alface lisa, rcula, agrio 2 col. (sopa) de arroz selvagem ou integral 1 concha de feijo-adzuki ou feijo-preto 1 fil de atum (ou outro peixe) com crosta de gergelim (grelhe o fil e no final da preparao coloque 1 col. (ch) de sopa de gergelim branco para aderir na camada externa) 3 col. (sopa) de legumes grelhados (berinjela, couve-flor, tomate e chuchu) com ervas (alecrim, salsinha, cebolinha)

Opo 4
1 prato (sobremesa) de salada de alface-americana, tomate-cereja e pepino 2 postas (120 g) de salmo ou peito de frango 1 batata-doce cozida 2 col. (sopa) de couve refogada

Opo 5
1 pires (ch) de salada fria de lentilha cozida, abobrinha e chuchu 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais ou arroz integral

 4 almndegas de soja

Lanche
Opo 1
1 copo pequeno (200 ml) de iogurte de soja sem acar + 1 col. (sobremesa) de farofa de castanha de caju (encontrada em loja de produtos naturais) ou 3 castanhas de caju.

Opo 2
1 copo (250 ml) de suco de melancia batido com 2 colheres de caf de gengibre 3 cookies integrais light pequenos (total 60 g) Opo 3 1 ma com casca

Opo 4
1 copo (200 ml) de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de mix de frutas sortidas (mamo, ma, banana etc.)

Opo 5
Suco de 2 laranjas batido com de papaia + ma + 1 col./ch de gergelim branco

Jantar
Opo 1
2 col. (sopa) de arroz integral com brcolis 1 fil de peixe assado no forno com ervas 1 prato de sobremesa de legumes grelhados: brcolis, couve-flor, bardana (encontrada em feiras)

Opo 2
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes + 3 fatias (40 g) tofu picado ou ricota + 1 col. (ch) de azeite extravirgem 1 omelete (feita com 3 claras + 1 gema) com 2 col. (sopa) de shiitake e shimeji + cebolinha + 4 lascas finas de batata cozida

Opo 3
1 prato de salado: folhas verdes vontade + 4 cenouras em palito + 3 castanhas-do-par + de lata de atum light + 1 col. (sobremesa) de uva passa

Opo 4
1 prato (sobremesa) de salada de alface, rcula e agrio 3 col. (sopa) de 7 cereais ou arroz integral ou gro de trigo

 3 col. (sopa) de cogumelo (shiitake e shimeji) refogados com shoyu e 1 col. (ch) de azeite 1 fil (120 g) de frango grelhado com shoyo e gengibre

Opo 5
1 copo (300 ml) de leite + 2 colheres de Rao Humana + 1 banana-nanica ou de papaya 2 torradas + 1 camada fina de homus (pasta de gro-de-bico) ou 1 colher de requeijo com linhaa triturada.

Ceia
Opo 1
1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farinha de linhaa

Opo 2
1 gelatina zero acar com 1 col. (sopa) de creme de leite

Opo 3
1 copo (200 ml) de iogurte (desnatado sem acar) sabor frutas vermelhas

Opo 4
1 xc. de ch de camomila e 2 torradas integrais

Opo 5
1 copo (250 ml) de suco de amora (ou outro sabor de sua preferncia (pode ser polpa batida com gua-de-coco)

CARDPIO 2
1 xcara de frutas picadas 1 iogurte natural desnatado adoado com Caf da Manh mel a gosto 6 amndoas 1 po francs 2 fatias de queijo branco magro 1 colher de sobremesa de gelia 4 castanhas de caju

Lanche da manh

Almoo

Jantar

2 xcaras de arroz 1 xcara de feijo salada verde (temperada com 1 colher de sopa de azeite, sal, limo e shoyu a gosto) 2 bifes (carne vermelha) grelhados com cebola 1 unidade de banana 1 po francs 1 fil de frango grelhado 2 fatias de mozarela molho vinagrete com azeite 1 copo de iogurte desnatado, batido com copo de suco de laranja 1 picol de fruta 1 copo de leite desnatado noturno batido com 1 colher de sopa de albumina e frutas adoar com stvia ou frutose a gosto

Ceia

1 copo de leite desnatado, batido com 2 colheres de albumina em p xcara de Caf da Manh morangos 1 colher de ch de azeite Acar mascavo ou mel a gosto

Lanche da manh

2 fatias de po integral 4 fatias de peito de peru 4 castanhas-do-par 1 suco de acerola com leite desnatado

Almoo

2 xcaras de arroz 1 xcara de feijo 1/2 xcara de creme de milho agrio com erva-doce vontade (temperado com 1 colher de sopa de azeite, sal, limo e shoyu a gosto) 2 fils de frango grelhados 1 laranja 1 po srio 1 fil de carne bovina grelhado 2 fatias de queijo alface e tomate 6 azeitonas 1 suco de graviola com leite 1 copo de leite desnatado 1 colher de ch de cacau em p stvia para adoar 2 bolachas gua e sal 1 fatia de queijo branco magro 1 colher de sopa de geleia

Jantar

Ceia

Horrios do Corpo
6h Os neurnios ainda esto dormindo demora pelo menos 2hs para acordar e junto, comea a liberao de CORTISOL, ativa o metabolismo celular, faltou nutriente? Adeus ganho de MUSCULOS; 8h - Entre 7 ou 8hs o corpo atinge mximos nveis de cortisol, as 9hs comea produzir endorfina; 10h - Os hormnios produzidos pela tireoide esto em alta timo momento para protenas; 12hs - O estmago comea a liberar Grelina um potente estimulador do apetite; 14hs - O corpo volta a liberar hormnios at as 18hs, timo momento para as protenas; 18hs - O corpo comea a liberar melatonina com pice s 20hs ela que controla os processos fisiolgicos; 21hs e 1h da manh - os HORMONIOS do CRESCIMENTO comeam a agir. O SONO um importante potencializador.