Café da manhã

· 2 fatias de pão integral

· 1 colher (chá) de geleia sem açúcar
· 200 ml de café com leite desnatado

Lanche 
· 1 fruta à sua escolha

Almoço
· 1 bife grelhado (como alcatra, músculo, fraldinha, contra-filé)
· Salada de folhas verdes, tomate e pepino à vontade
· 3 colheres (sopa) de arroz integral
· 3 colheres (sopa) de feijão
· 1 maçã ou banana

Lanche
· 2 torradas integrais
· 1 colher (chá) de margarina ou de requeijão

Jantar
· 2 fatias de pão integral
· 1 colher (sopa) de atum enlatado
· Alface à vontade
· 1 fruta

Ceia
· 1 copo de leite desnatado
· 1 fruta

06:30h – Refeição 1:
200ml de leite desnatado
40g de aveia em flocos
1 banana nanica
# 09:30h – Refeição 2:
2 fatias de pão integral light
1 pote (200ml) de iogurte DESNATADO natural.

# 12:30h – Refeição 3:
50g de arroz integral ou batata doce ou cará ou inhame
15g de feijão
50g de peito de frango grelhado sem óleo ou atum em água
50g de brócolis apenas cozido em água
Salada verde (alface, couve, agrião, rúcula) à vontade (sem tempero)

# 15:30h – Refeição 4:
30g de mussarela ou ricota
1 maçã

# 18:30h – Refeição 5:
1 fatia de pão integral light
Chá (camomila, verde, capim-santo, cidreira, branco, vermelho, carqueija) sem açúc

# 21:30h – Refeiçao 6
12ml de azeite EXTRA-VIRGEM
1 ovo inteiro

Lanche da tarde 1
(Livre)
OPÇÃO 1
• 1/2 scoop de whey protein batido com água
OPÇÃO 2
• 1 taça de mousse de whey protein (receita no site: abr.ai/2se2AFg)
OPÇÃO 3
• 2 claras cozidas ou 1 queijinho fundido light (tipo Polenguinho)
Lanche da tarde 2
(Consuma de 10 a 20 g de proteína + 10 g de carboidrato)
OPÇÃO 1
• Sanduíche aberto: 1 fatia de pão 100% integral com 2 ovos mexidos
OPÇÃO 2
• 2 col. (sopa) de batata-doce cozida (ou assada)
• 4 col. (sopa) de frango desfiado
OPÇÃO 3
• 1 banana (ou 1/2 papaia) congelada batida com 1 scoop de whey protein
Jantar
(Consuma de 20 a 30 g de proteína + 0 g de carboidrato + 0 g de gordura)
OPÇÃO 1
• Salada: folhas e legumes à vontade, limão, pimenta e sal
• 1 filé de salmão grelhado
OPÇÃO 2
• Salada: folhas e legumes à vontade, limão, pimenta e sal
• 1 filé de carne magra (patinho, alcatra, coxão duro) grelhado
OPÇÃO 3
• Salada: folhas e legumes à vontade, limão, pimenta e sal
• 1 lata de sardinha light (ou 1 filé de saint-peter grelhado)
Ceia
(Consuma de 10 a 30 g de proteína + 0 g de carboidrato + 0 g de gordura)
OPÇÃO 1
• de 1/2 a 1 scoop de whey protein batido com água
OPÇÃO 2
• de 1 a 2 ovos cozidos
OPÇÃO 3
• 1 taça de mousse de whey protein (receita no site: abr.ai/2se2AFg)

Para obter 10 gramas de PROTEÍNA, consuma… 

Atum light – 40 g (1/3 da lata)
Saint-peter grelhado – 40 g (1/3 do filé)
Peito de frango grelhado – 32 g (2 col. sopa de frango desfiado)
Maminha grelhada – 33 g (1/3 de 1 filé médio)
Salmão grelhado sem pele – 40 g (1/3 de 1 filé médio )
Salmão cru sem pele – 41 g (1/3 de 1 filé médio)
Camarão cozido – 52 g (2 col. sopa)
Claras – 100 g (3 claras)
Whey protein isolado – 10 g (1 col. sopa)
Peito de peru – 50 g (3 fatias)
Queijo light – 75 g (1 ½ fatia)
Para obter 30 gramas de PROTEÍNA, consuma… 
Atum light – 115 g (1 lata)
Saint-peter grelhado – 115 g (1 posta)
Peito de frango grelhado – 94 g (1 filé pequeno)
Maminha grelhada – 100 g (1 filé médio)
Salmão grelhado sem pele – 100 g (1 filé médio)
Salmão cru sem pele – 155 g (1 filé médio)
Camarão cozido – 157 g (6 col. sopa)
Claras + gemas – 6 claras e 2 gemas
Claras + whey isolado – 6 claras + 10 g de whey
Whey protein isolado – 34 g (1 ¼ scoop)
Para obter 10 gramas de CARBOIDRATO, consuma… 
Aveia em flocos – 15 g (1 col. sopa)
Arroz integral cozido – 39 g (2 col. sopa)
Massa integral cozida – 40 g (2 col. sopa cheias)
Batata-inglesa ou batata-doce assada sem casca – 52 g (2 col. sopa)
Laranja – 90 g (1 unidade pequena)
Maçã – 80 g (1 unidade pequena)
Banana – 38 g (1 unidade média)
Suco de açaí – 75 ml (1/2 copo/100 ml)
Pão 100% integral – 25 g (1 fatia)
Para obter 20 gramas de CARBOIDRATO, consuma… 
Aveia em flocos – 30 g (2 col. sopa)
Arroz integral cozido – 78 g (4 col. sopa)
Batata-inglesa ou batata-doce assada sem casca – 108 g (1 fatia grande ou 4 col. sopa)
Maçã – 160 g (2 unidades pequenas)
Banana – 76 g (2 unidades médias)
Suco de açaí – 150 ml (3/4 de copo)
Pão 100% integral – 50 g (2 fatias)
Para obter 5 gramas de GORDURA, consuma… 
Azeite – 5 g (1/2 col. sopa)
Pasta de amendoim – 10 g (1/2 col. sopa)
Nozes, castanha-do-pará – 25 g (5 unidades)
Linhaça – 11 g (1 col. sopa rasa)