Programa Alimentar de Emagrecimento

Definitivo – De 0 Kcal até 1600 Kcal

Dia 1, 4, 7 e 10:

Café da manhã -
Alimentos:

• Café Preto

• Ovo frito/mexido, sem óleo - 1 unidades médias (55g)

• Mamão papaia - 0.5 unidade pequena (135g) ou Banana prata - 1 unidade (55g) ou
Maçã argentina - 1 unidade (85g) ou Melancia - 1 fatia media (175g)

• Pão de forma integral - 2 fatias (50g) ou Pão de forma, tradicional - 2 fatias (50g) ou
Pão francês - 1 unidade (50g)

• Queijo mozarela - 2 fatias pequenas (35g) ou Queijo minas, frescal light - 2 fatias
grandes (50g)

Observações:

Não utilizar Leite no Café (não é que não possa, mas a dieta ja esta calculada sem.)

Passar um pouco de manteiga no ovo pra nao grudar na frigideira.

Almoço -
Alimentos:

• Salada a vontade

• Frango, peito, filé - 2 bifes pequenos (100g) ou Patinho, sem gordura, grelhado - 2
bifes pequenos (90g) ou Patinho, sem gordura, moído - 6 colheres de sopa (90g) ou
Frango, peito, desfiado - 4 colheres de sopa (100g)

• Arroz tipo 1 ou 2, cozido - 3 colheres de sopa (75g) ou Arroz integral, cozido - 4.5
colheres de sopa (90g) ou Macarrão cozido - 3 colheres de sopa/garfada (90g) ou
Batata inglesa, cozida - 6 colheres de sopa (180g)

• Feijão preto (50% grão, 50% caldo) - 1 concha cheia (55g) ou Feijão Branco, cozido
- 1 concha cheia (29g)
Lanche da tarde -
Alimentos:

• Tangerina, Poncã - 1 unidade média (150g) ou Maçã argentina - 1 unidade (85g) ou

Perâ Willians crua - 1 unidade média (110g) ou Uva Rubi, crua (ou Itália) - 15 unidades
(120g)

• Iogurte Grego, Desnatado - 1 unidade (100g) ou Iogurte natural, desnatado - 1

unidade (195ml) ou Iogurte tipo grego, sem lactose, tipo Yorgus - 0.5 pote (65ml)

Jantar -
Alimentos:

• Salada a vontade

• Patinho, sem gordura, moído - 6 colheres de sopa (90g) ou Frango, peito, desfiado -
4 colheres de sopa (100g) ou Patinho, sem gordura, grelhado - 2 bifes pequenos (90g)
ou Frango, peito, filé - 2 bifes pequenos (100g)

• Arroz tipo 1 ou 2, cozido - 2 colheres de sopa (50g) ou Arroz integral, cozido - 3

colheres de sopa (60g) ou Batata inglesa, cozida - 4 colheres de sopa (120g) ou
Macarrão cozido - 2 colheres de sopa/garfada (60g)

• Azeite de oliva - 1 colher de sopa (12g)

• Chocolate ao Leite - 2 quadradinhos (12.5g) ou Doce de Leite (1 Colher de Sopa

Rasa) ou Nutella (1 Colher de Sopa Rasa)
Dia 2, 5, 8 e 11:
Café da manha -
Alimentos:

• Café Preto

• Ovo frito/mexido, sem óleo - 1 unidades médias (55g)

• Perâ Willians crua - 1 unidade média (110g) ou Uva Rubi, crua (ou Itália) - 15
unidades (120g) ou Melão - 2 fatias médias (185g) ou Melancia - 1 fatia media (175g)

• Cuscuz de milho - 6 colheres de sopa cheias (90g) ou Aveia flocos crua - 2 colheres
de sopa (36g) ou Torrada tradicional - 6 unidades (40g) ou Tapioca goma - 2 colheres
de sopa (40g)

• Leite de vaca, desnatado, pó - 2 colheres de sopa (22g) ou Leite Semi desnatado,

em pó) - 1 Colher de Sopa (25g)

Almoço -
Alimentos:

• Salada a vontade

• Frango, peito, filé - 2 bifes pequenos (100g) ou Patinho, sem gordura, grelhado - 2
bifes pequenos (90g) ou Patinho, sem gordura, moído - 6 colheres de sopa (90g) ou
Frango, peito, desfiado - 4 colheres de sopa (100g)

• Arroz tipo 1 ou 2, cozido - 2 colheres de sopa (50g) ou Macarrão integral, cozido - 2

colheres de sopa/garfada (56g) ou Batata doce, cozida - 2 Fatias pequenas (80g) ou
Mandioca cozida - 2 colheres de sopa (50g)

• Feijão preto (50% grão, 50% caldo) - 1 concha cheia (55g) ou Feijão Branco, cozido
- 1 concha cheia (29g)

Lanche da tarde -
Alimentos:

• Banana prata - 1 unidade (55g) ou Laranja - 1 unidade (130g) ou Mamão papaia - 0.5
unidade pequena (135g) ou Morango - 10 unidades (220g)
• Iogurte natural, desnatado - 1 unidade (195ml) ou Iogurte Natural Whey, Lac Free,
verde campo - 0.5 pote (125g) ou Iogurte Grego, Desnatado - 1 unidade (100g) ou
Iogurte tipo grego, sem lactose, tipo Yorgus - 0.5 pote (65ml)

Jantar -
Alimentos:

• Salada a vontade

• Patinho, sem gordura, moído - 6 colheres de sopa (90g) ou Frango, peito, desfiado -
4 colheres de sopa (100g) ou Patinho, sem gordura, grelhado - 2 bifes pequenos (90g)
ou Frango, peito, filé - 2 bifes pequenos (100g)

• Arroz tipo 1 ou 2, cozido - 1 colher de sopa (25g) ou Arroz integral, cozido - 1.5
colheres de sopa (30g) ou Batata inglesa, cozida - 2 colheres de sopa (60g) ou
Macarrão cozido - 1 col, de sopa/garfada (30g)

• Azeite de oliva - 1 colher de sopa (12g)

• Chocolate ao Leite - 2 quadradinhos (12.5g) ou Doce de Leite (1 Colher de Sopa

Rasa) ou Nutella (1 Colher de Sopa Rasa)
Dia 3, 6, 9 e 12:
Café da manha -
Alimentos:

• Café Preto

• Ovo frito/mexido, sem óleo - 2 unidades médias (110g)

• Banana prata - 1 unidade (55g) ou Mamão papaia - 0.5 unidade pequena (135g) ou
Maçã argentina - 1 unidade (85g) ou Melancia - 1 fatia media (175g)

• Pão de forma integral - 1 fatia (25g) ou Pão de forma, tradicional - 1 fatia (25g) ou
Cuscuz de milho - 3 colheres de sopa cheias (45g)

• Queijo mozarela - 2 fatias pequenas (35g) ou Queijo minas, frescal light - 2 fatias
grandes (50g)

Almoço -
Alimentos:

• Salada a vontade

• Frango, peito, filé - 2 bifes pequenos (100g) ou Patinho, sem gordura, grelhado - 2
bifes pequenos (90g) ou Patinho, sem gordura, moído - 6 colheres de sopa (90g) ou
Frango, peito, desfiado - 4 colheres de sopa (100g)

• Arroz tipo 1 ou 2, cozido - 1 colher de sopa (25g) ou Macarrão integral, cozido - 1

col, de sopa/garfada (28g) ou Batata doce, cozida - 1 Fatia pequena (40g) ou
Mandioca cozida - 1 colher de sopa (25g)

• Feijão preto (50% grão, 50% caldo) - 1 concha cheia (55g) ou Feijão Branco, cozido
- 1 concha cheia (29g)

Lanche da tarde -
Alimentos:

• Banana prata - 1 unidade (55g) ou Laranja - 1 unidade (130g) ou Mamão papaia - 0.5
unidade pequena (135g) ou Morango - 10 unidades (220g)

• Iogurte natural, desnatado - 1 unidade (195ml) ou Iogurte Natural Whey, Lac Free,
verde campo - 0.5 pote (125g) ou Iogurte Grego, Desnatado - 1 unidade (100g) ou
Iogurte tipo grego, sem lactose, tipo Yorgus - 0.5 pote (65ml)

Jantar -
Alimentos:

• Salada a vontade

• Patinho, sem gordura, moído - 9 colheres de sopa (135g) ou Frango, peito, desfiado
- 6 colheres de sopa (150g) ou Patinho, sem gordura, grelhado - 3 bifes pequenos
(135g) ou Frango, peito, filé - 3 bifes pequenos (150g)

• Arroz tipo 1 ou 2, cozido - 1 colher de sopa (25g) ou Arroz integral, cozido - 1.5
colheres de sopa (30g) ou Batata inglesa, cozida - 2 colheres de sopa (60g) ou
Macarrão cozido - 1 col, de sopa/garfada (30g)

• Azeite de oliva - 1 colher de sopa (12g)

• Chocolate ao Leite - 2 quadradinhos (12.5g) ou Doce de Leite (1 Colher de Sopa

Rasa) ou Nutella (1 Colher de Sopa Rasa)