Irlanda Ferreira Mendonça

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fase 4- Jejum TRF (16-8) Adelson Lopes Filho

Planejamento alimentar

10:00 - Café da manhã

Ovo de galinha cozido 4 Unidade(s) média(s) (180g)

Mamão papaia 155g

Aveia em flocos 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Queijo minas 30g

• Opções de substituição para Ovo de galinha cozido:

Frango desfiado - 50g - ou - Carne moída refogada - 60g - ou - Atum em conserva em óleo - 60g

• Opções de substituição para Mamão papaia:

Maçã Argentina - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) - ou - Abacaxi -
130g - ou - Manga - 0.5 Unidade(s) (168g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g)

• Opções de substituição para Aveia em flocos:

Farelo de aveia - 45g - ou - Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) - ou - Quinoa crua - 30g - ou
- Granola - 25g

• Opções de substituição para Queijo minas:

Queijo minas frescal - 25g - ou - Iogurte integral natural - 0.5 Copo(s) (100ml) - ou - Queijo muçarela de leite
de vaca e búfala - 0.5 Fatia(s) média(s) (15g) - ou - Queijo cottage (1% de gordura) - 50g

Observações:

Opção 2

(Omelete com legumes e queijo)

- Ovo de galinha cozido - 3 Unidade(s) média(s) (135g)
- Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) média(s) (60g)
- Cenoura cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (50g)
- Tomate cereja - 5 Unidade(s) (50g)
- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)
- Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (140g)

Opção 3

(Creme de abacate com oleaginosas + whey batido com leite)

- Abacate - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (185g)
- Castanha do Brasil - 3 Unidade(s) (12g)
- Leite de vaca desnatado UHT - 2 Copo americano pequeno (330ml)

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- Whey protein isolado - 1 Medidor(es) (30g)

Opção 4

(Bolo de caneca)
- Ovo de galinha - 3 Unidade(s) média(s) (135g)
- Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
- Farinha de linhaça - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)
- Farelo de aveia - 2 Colher(es) de sopa (20g)
- Cacau em pó - 2 Colher sobremesa cheia (20g)
(Bater todos os ingredientes e assar no forno ou microondas)

Opção 5

(Smoothie de morango com oleaginosas)

- Iogurte natural - 1 Copo(s) médio(s) (240g)
- Morango - 7 Unidade(s) média(s) (84g)
- Semente de gergelim - 2 Colher sopa rasa (30g)
- Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
- 1 dose de whey

12:30 - Almoço

Arroz branco cozido 100g

Feijão carioca cozido 75g

Brócolis 45g

Beterraba 75g

Repolho branco cozido 20g

1 Colher(es) de sopa
Azeite de oliva extravirgem
(8ml)

Abóbora cabotian cozida ou assada 70g

Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho)

150g
cozida/grelhada/assada com sal

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Arroz integral cozido - 75g - ou - Quinoa cozida - 70g - ou - Arroz negro cozido - 50g

• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 70g - ou - Lentilha cozida - 70g - ou - Grão de bico cozido - 60g

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• Opções de substituição para Brócolis:

Couve - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (66g) - ou - Couve-flor cozida - 2 Ramo(s) pequeno(s) (60g) - ou -
Espinafre cozido - 2 Colher(es) de sopa (50g) - ou - Cenoura cozida - 30g

• Opções de substituição para Beterraba:

Abóbora cabotian (japonesa) - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (72g) - ou - Cebola - 4 Colher(es) de sopa
(picada) (40g) - ou - Berinjela - 20 Colher sopa cheia (200g) - ou - Chuchu cozido - 7 Colher(es) de sopa
(picado) (140g)

• Opções de substituição para Abóbora cabotian cozida ou assada:

Abobrinha italiana cozida sem sal - 100g - ou - Cenoura cozida - 100g - ou - Nabo cozido - 90g

• Opções de substituição para Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho)
cozida/grelhada/assada com sal:

Patinho refogado - 110g - ou - Filé de frango cozido ou grelhado - 120g - ou - Filé de peixe cozido/grelhado ou
assado - 140g - ou - Lombo de porco assado - 90g

Observações:

Opção 1

- Alface americana - 2 Folha(s) média(s) (20g)

- Tomate - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (45g)
- Filé de frango grelhado - 2,5 Bife(s) pequeno(s) (120g)
- Arroz integral cozido - 4 Colher servir cheia (220g)
- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Opção 2

- Cenoura cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (40g)

- Patinho grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g)
- Batata inglesa sauté - 3 Colher servir cheia (165g)
- Ervilha cozida - 2 Colher servir cheia (76g)
- Manteiga sem sal (para fazer o filé) - 1 Colher sobremesa rasa (13g)

Opção 3

- Ovo de galinha cozido - 4 Unidade(s) média(s) (135g)

- Quinoa cozida - 10 Colher sopa cheia (200g)
- Grão de bico cozido - 2 Colher servir cheia (110g)

Opção 4

- Alface roxa - 2 Folha(s) média(s) (20g)

- Rúcula - 1 Pegador(es) (8g)
- Azeitona preta em conserva - 5 Unidade(s) média(s) (15g)
- Brócolis cozido - 1 Escumadeira(s) (60g)
- Tilápia cozida - 2 Filé(s) médio(s) (150g)
- Batata baroa cozida - 5 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (275g)

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- Azeite de oliva extravirgem - 2 Colher(es) de sopa (16ml)

Opção 5

- Espinafre refogado - 2 Colher sopa cheia (50g)

- Aspargo - 4 Ramo(s) grande(s) (80g)
- Salmão sem pele grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (120g)
- Batata doce cozida - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (210g)

15:00 - Lanche

Goma de tapioca 5 Colher(es) de sopa rasa(s) (75g)

Frango desfiado 120g

Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Bacon 10g

Suco de laranja 1 Copo americano duplo (240ml)

• Opções de substituição para Goma de tapioca:

Pão de forma integral - 3 Fatia(s) (75g) - ou - Pão francês - 1 Unidade(s) (50g) - ou - Pão de forma - 3 Fatia(s)
(75g) - ou - Pão sírio - 1.5 Unidade(s) (90g)

• Opções de substituição para Frango desfiado:

Ovo de galinha - 4 Unidade(s) média(s) (180g) - ou - Ovo de galinha cozido - 4 Unidade(s) média(s) (180g) - ou
- Carne moída refogada - 100g - ou - Atum em conserva em óleo - 50g

• Opções de substituição para Queijo muçarela:

Queijo minas - 25g - ou - Queijo cottage (1% de gordura) - 50g

• Opções de substituição para Suco de laranja:

Suco de uva integral orgânico (Aliança) - 150ml

Observações:

Opção 1

- Ovo de galinha frito - 3 Unidade(s) média(s) (150g)

- Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) média(s) (60g)
- Tomate cereja - 5 Unidade(s) (50g)
- Ervilha em vagem fresca cozida - 2 Colher servir cheia (120g)
- Laranja Lima - 1 Unidade(s) média(s) (180g)

Opção 2

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- Abacate - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (185g)

- Granola - 4 Colher(es) de sobremesa (40g)
- Nibs de cacau - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
- Whey protein isolado - 1 Medidor(es) (30g)

Opção 3

- Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)

- Queijo minas meia cura - 3 Fatia(s) média(s) (90g)
- Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
- Morango - 5 Unidade(s) média(s) (60g)
- Semente de linhaça - 2 Colher sobremesa cheia (20g)

Opção 4

- Kiwi - 2 Unidade(s) média(s) (152g)

- Uva Rubi - 1 Cacho(s) pequeno(s) (170g)
- Coco seco ralado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (27g)
- Aveia em flocos - 4 Colher(es) de sopa (60g)
- Whey protein isolado - 1 Medidor(es) (30g)

Opção 5

- Mamão formosa - 0.5 Unidade(s) média(s) (155g)

- Abacaxi - 1 Fatia(s) média(s) (75g)
- Semente de linhaça - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)
- Semente de girassol - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
- Iogurte integral - 1 Copo(s) médio(s) (240g)

18:00 - Jantar

Batata inglesa cozida ( carboidrato) 120g

Peito de frango sem pele grelhado 150g

Feijão branco cozido 55g

Alface americana (salada) 30g

Pepino (salada) 55g

Abacate (para Guacamole) 90g

Tomate (para Guacamole) 60g

Limão cravo ( para guacamole) 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Azeite de oliva extravirgem ( salada) 1 Colher(es) de sopa (8ml)

• Opções de substituição para Batata inglesa cozida ( carboidrato):

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Batata baroa cozida - 80g - ou - Inhame cozido - 70g - ou - Mandioca cozida - 60g - ou - Batata doce cozida -
60g - ou - Abóbora cabotian cozida - 120g

• Opções de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Filé de frango grelhado - 120g - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 90g - ou - Filé de peixe - 140g -
ou - Carne moída refogada - 90g

• Opções de substituição para Feijão branco cozido:

Lentilha cozida - 130g - ou - Grão de bico cozido - 80g

• Opções de substituição para Alface americana (salada):

Agrião - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (7g) - ou - Almeirão - 1 Folha(s) (12g) - ou - Rúcula - 1 Colher
sopa cheia (7g) - ou - Repolho roxo cru - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g) - ou - Chicória - 1 Xícara(s) de chá
(30g)

• Opções de substituição para Pepino (salada):

Cebola - 1.5 Colher(es) de sopa (picada) (15g) - ou - Tomate - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (32g) - ou
- Quiabo - 1 Unidade(s) (18g) - ou - Abobrinha italiana - 30g - ou - Pimentão verde - 1.5 Colher(es) de sopa
cheia(s) (picado) (30g)

Observações:

Guacamole (rende 1 porção)

Ingredientes:
• 2 colheres de sopa cheia (90g) de abacate
• 4 fatias médias (60g) de tomate
• 1 unidade média (40g) de suco limão cravo
• Temperos a gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente amasse o abacate e misture com o suco de limão. Pique o tomate e junte ao abacate.
Adicione temperos a gosto e sirva!

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Opção 2

- Patinho grelhado - 1 Filé(s) grande(s) (160g)

- Mandioquinha - 2 Colher(es) de servir cheia(s) (120g)
- Alface - 2 Folha(s) média(s) (20g)
- Pepino - 0.5 Unidade(s) média(s) (50g)
- Tomate - 3 Fatia(s) média(s) (45g)
- Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Opção 3

- Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) médio(s) (150g)

- Batata doce cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g)
- Cenoura cozida - 0.5 Unidade(s) média(s) (50g)
- Beterraba cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
- Ervilha cozida - 4 Colher servir cheia (152g)

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- Rúcula - 3 Folha(s) (18g)

Opção 4

- Salmão sem pele grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (120g)

- Batata baroa sauté - 2 Colher servir cheia (120g)
- Aspargo - 3 Ramo(s) médio(s) (48g)
- Cogumelo Shitake cozido - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (45g)
- Manteiga sem sal (para cocção do salmão) - 1 Colher sobremesa rasa (13g)

Opção 5

- Atum em conserva em óleo - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

- Bacon frito - 2 Fatia(s) média(s) (30g)
- Couve manteiga refogada - 1 Colher(es) de servir rasa(s) (30g)
- Grão de bico cozido - 3 Colher servir cheia (165g)

Opção 6

- Acém moído cozido - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

- Macarrão integral cozido - 1 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (110g)
- Brócolis cozido - 2 Escumadeira(s) (120g)
- Couve-flor cozida - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
- Manteiga sem sal (para cocção) - 1 Colher sobremesa rasa (13g)

Opção 7
Smoothie de frutas vermelhas
Ingredientes:
1polpa de uva ou uva in natura OU Uva, 8 und OU outra que gostar mais;
1polpa de frutas vermelhas OU Morango, 5 und OU outra que gostar mais;
1 banana (dica: congelada. Vai ajudar adoçar e dar textura);
Aveia em flocos, 2 colh. (sopa) - 40g;
200g de iogurte natural (prefira o desnatado).
1 dose de whey
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Caso precise pode acrescentar água ou gelo

Opção 8: Espaguete de abobrinha com molho de tomate natural e atum

-Atum fresco ou em conserva em óleo (desprezar o óleo), (112g - 4 colh. Sopa) (pode ser 100g de frango);
-Abobrinha cozida, 100g (2 colh. De servir)
- Cenoura cozida, 50g (1 colh. De servir)
- Tomate, 30g (3 fatias)
- Alface americana, 10g (2 folhas)
-Salada de legumes cozida no vapor, 80g (1 xícara de chá). Regue com azeite, 1 colh. sobremesa

Opção 9: Caldo OU sopa de legumes com frango – 6 conchas ch.

Opção 10: Omelete: 3 ovos + 1 colh. (sobremesa) de azeite para o preparo + legumes – a vontade, 1 porção
de queijo (dica: 1 colh. (sopa) ch. de queijo ralado) + 1 porção de fruta OU 200mL de suco natural s/ coar e s/
açúcar + 100 gramas de salada crua .

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Pós-treino

Whey protein hidrolisado 1 Medidor(es) (30g)

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