Dr.

Eduardo Oliveira
Nutrologia e Longevidade Saudável - CRM 83050 MG
Rua Frei Paulino, 364, Sala 109, Bairro Abadia
(34) 99960-0018

Plano Nutroterápico
Planejamento alimentar

07:00 - Café da Manhã

Pão de forma integral Visconti 1 Fatia (s) (25g)

Ovo de Galinha 1 Unidade(s) (50g)

• Opcões de substituição para Pão de forma integral Visconti:

Arroz branco cozido - 45g - ou - Arroz integral cozido - 55g - ou - Macarrão cozido - 45g - ou - Macarrão
integral cozido - 45g - ou - Mandioca cozida - 45g - ou - Batata doce cozida - 55g - ou - Batata baroa cozida -
75g - ou - Batata inglesa cozida - 110g - ou - Inhame cozido - 60g - ou - Abóbora cabotian cozida - 110g - ou -
Goma de tapioca - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) - ou - Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) - ou -
Banana nanica - 1 Unidade(s) média(s) (65g) - ou - Pão francês - ½ Unidade(s) (25g)

• Opcões de substituição para Ovo de Galinha:

Presunto tipo Parma - 3 Fatia(s) média(s) (30g) - ou - Ovo de codorna cozido - 4 Unidade(s) média(s) (52g) - ou
- Peito de frango sem pele grelhado com sal - 50g - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon,
lagarto, patinho) cozida/grelhada/assada com sal - 35g - ou - Filé de peixe grelhado/assado com sal - 50g - ou -
Lombo de porco grelhado/assado com sal - 30g - ou - Peito de peru defumado - 3 Fatia(s) média(s) (60g) - ou -
Peito de peru cru - 2 Fatia(s) (60g) - ou - Blanquet de peru Califórnia (Sadia) - 3 Fatia(s) (45g) - ou - Atum
ralado light (Coqueiro) - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (32g)

Observações:

Sugestão: Fazer uma crepioca com a goma de tapioca e o ovo; fazer uma panqueca com o ovo e a banana;
fazer uma torrada com o pão.
Com o ovo de galinha, você pode variar nas preparações: cozido, frito no azeite, mexido, poché, omelete...

11:00 - Almoço

Arroz integral cozido 70g

Feijão carioca cozido 40g

Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho)

70g
cozida/grelhada/assada com sal

Brócolis cozido 100g

Alface crespa 6 Folha(s) média(s) (60g)

• Opcões de substituição para Arroz integral cozido:

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Arroz branco cozido - 6g - ou - Macarrão cozido - 60g - ou - Macarrão integral cozido - 60g - ou - Mandioca
cozida - 60g - ou - Batata doce cozida - 80g - ou - Inhame cozido - 80g - ou - Batata inglesa cozida - 140g - ou
- Abóbora cabotian cozida - 140g

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 45g - ou - Feijão branco cozido - 20g - ou - Lentilha cozida - 30g - ou - Grão de bico cozido
- 15g - ou - Quinoa cozida - 25g - ou - Ervilha fresca - 35g - ou - Grão de soja cozido - 15g

• Opcões de substituição para Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho)
cozida/grelhada/assada com sal:

Lombo de porco grelhado/assado com sal - 70g - ou - Peito de frango sem pele grelhado com sal - 80g - ou -
Filé de peixe grelhado/assado com sal - 100g

• Opcões de substituição para Brócolis cozido:

Tomate - 100g - ou - Tomate cereja - 10 Unidade(s) (100g) - ou - Couve-flor cozida - 100g - ou - Cenoura
cozida - 100g - ou - Vagem cozida - 100g - ou - Espinafre cozido - 100g - ou - Pepino - 100g - ou - Pimentão
amarelo, verde ou vermelho - 1 Unidade(s) média(s) (55g) - ou - Abobrinha italiana cozida - 100g - ou -
Berinjela cozida - 100g - ou - Beterraba cozida - 100g - ou - Chuchu cozido - 100g - ou - Jiló com casca cozido -
90g - ou - Quiabo cozido - 100g - ou - Repolho branco cozido - 100g

• Opcões de substituição para Alface crespa:

Agrião - 20g - ou - Rúcula - 30g - ou - Repolho branco cru - 20g - ou - Chicória - 40g - ou - Alface americana -
8 Folha(s) média(s) (80g) - ou - Alface lisa - 4 Folha(s) média(s) (40g) - ou - Alface roxa - 4 Folha(s) média(s)
(40g)

Observações:

Se optar pelo macarrão ou arroz branco, deve-se obrigatóriamente consumir a salada de folhas.
Para variar o arroz, você pode fazer arroz com verduras, arroz com couve-flor ao forno (sem acrescentar leite,
creme de leite ou queijo).
Para variar o macarrão, você pode fazer ao alho e óleo (mas com azeite!), pode utilizar o tomate e fazer um
molho de tomate natural, pode fazer refogado com as verduras liberadas no plano alimentar!
A mandioca/inhame/batata/abóbora você pode fazer um purê, grelhada, assada, ao forno...
Temperar com azeite e temperinhos naturais, colocar uma salsinha e cheiro verde, fica uma delícia! Utilize
também a manteiga ghee como tempero, fica uma delícia!
Pode utilizar também a mandioca/inhame/batata/abóbora para fazer um escondidinho com a carne
disponibilizada no plano.
A carne pode ser qualquer uma, desde que seja magra. O ideal é intercalar carne bovina, frango e peixe.
Com a carne bovina, você pode fazer: carne de panela, bife, picadinho, ensopado, carne moída, assada,
grelhada, etc.
Com o peixe, você pode fazer: grelhado, assado, ao forno, à vapor e etc.
Com o frango, você pode fazer: frango assado, grelhado, ao forno, picadinho, ensopado, bife e etc.
Você pode variar também na preparação dos seus legumes e/ou grãos: fazer grelhado, cozido, temperado com
manteiga ghee e temperos...
São muitas opções para variações do seu plano alimentar! Essas são somente algumas ideias...
O que você não pode se esquecer, é de sempre utilizar a quantidade recomendada de alimentos, não utilizar
temperos prontos ou industrializados, não utilizar óleo, não exagerar no sal e etc.

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15:00 - Lanche da Tarde

Pão de forma integral Visconti 1 Fatia (s) (25g)

Ovo de Galinha 1 Unidade(s) (50g)

Morango 4 Unidade(s) grande(s) (80g)

Whey Protein Concentrado 1 Scoop(s) (15g)

Creatina 5g

• Opcões de substituição para Pão de forma integral Visconti:

Arroz branco cozido - 45g - ou - Arroz integral cozido - 55g - ou - Macarrão cozido - 45g - ou - Macarrão
integral cozido - 45g - ou - Mandioca cozida - 45g - ou - Batata doce cozida - 55g - ou - Batata baroa cozida -
75g - ou - Batata inglesa cozida - 110g - ou - Inhame cozido - 60g - ou - Abóbora cabotian cozida - 110g - ou -
Goma de tapioca - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) - ou - Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) - ou -
Banana nanica - 1 Unidade(s) média(s) (65g) - ou - Pão francês - ½ Unidade(s) (25g)

• Opcões de substituição para Ovo de Galinha:

Presunto tipo Parma - 3 Fatia(s) média(s) (30g) - ou - Ovo de codorna cozido - 4 Unidade(s) média(s) (52g) - ou
- Peito de frango sem pele grelhado com sal - 50g - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon,
lagarto, patinho) cozida/grelhada/assada com sal - 35g - ou - Filé de peixe grelhado/assado com sal - 50g - ou -
Lombo de porco grelhado/assado com sal - 30g - ou - Peito de peru defumado - 3 Fatia(s) média(s) (60g) - ou -
Peito de peru cru - 2 Fatia(s) (60g) - ou - Blanquet de peru Califórnia (Sadia) - 3 Fatia(s) (45g) - ou - Atum
ralado light (Coqueiro) - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (32g)

• Opcões de substituição para Morango:

Framboesa - 60g - ou - Ameixa - 1 Unidade(s) média(s) (42g) - ou - Mamão formosa - 60g - ou - Amora - 50g -
ou - Amora preta - 60g - ou - Melão - 100g - ou - Abacaxi - 50g - ou - Melancia - 80g - ou - Manga - 40g - ou -
Pera - 40g - ou - Maçã Fuji - 40g - ou - Abacate - 30g - ou - Uva - 5 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Cereja - 5
Unidade(s) (35g) - ou - Acerola - 6 Unidade(s) (72g) - ou - Tâmara seca - 1 Unidade(s) (7g)

Observações:

Sugestão: Fazer uma crepioca com a goma de tapioca e o ovo; fazer uma panqueca com o ovo e a banana;
fazer uma torrada com o pão.
Com o ovo de galinha, você pode variar nas preparações: cozido, frito no azeite, mexido, poché, omelete...

18:30 - Jantar

Arroz integral cozido 70g

Feijão carioca cozido 40g

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Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho)

70g
cozida/grelhada/assada com sal

Brócolis cozido 100g

Alface crespa 6 Folha(s) média(s) (60g)

• Opcões de substituição para Arroz integral cozido:

Arroz branco cozido - 6g - ou - Macarrão cozido - 60g - ou - Macarrão integral cozido - 60g - ou - Mandioca
cozida - 60g - ou - Batata doce cozida - 80g - ou - Inhame cozido - 80g - ou - Batata inglesa cozida - 140g - ou
- Abóbora cabotian cozida - 140g

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 45g - ou - Feijão branco cozido - 20g - ou - Lentilha cozida - 30g - ou - Grão de bico cozido
- 15g - ou - Quinoa cozida - 25g - ou - Ervilha fresca - 35g - ou - Grão de soja cozido - 15g

• Opcões de substituição para Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho)
cozida/grelhada/assada com sal:

Lombo de porco grelhado/assado com sal - 70g - ou - Peito de frango sem pele grelhado com sal - 80g - ou -
Filé de peixe grelhado/assado com sal - 100g

• Opcões de substituição para Brócolis cozido:

Tomate - 100g - ou - Tomate cereja - 10 Unidade(s) (100g) - ou - Couve-flor cozida - 100g - ou - Cenoura
cozida - 100g - ou - Vagem cozida - 100g - ou - Espinafre cozido - 100g - ou - Pepino - 100g - ou - Pimentão
amarelo, verde ou vermelho - 1 Unidade(s) média(s) (55g) - ou - Abobrinha italiana cozida - 100g - ou -
Berinjela cozida - 100g - ou - Beterraba cozida - 100g - ou - Chuchu cozido - 100g - ou - Jiló com casca cozido -
90g - ou - Quiabo cozido - 100g - ou - Repolho branco cozido - 100g

• Opcões de substituição para Alface crespa:

Agrião - 20g - ou - Rúcula - 30g - ou - Repolho branco cru - 20g - ou - Chicória - 40g - ou - Alface americana -
8 Folha(s) média(s) (80g) - ou - Alface lisa - 4 Folha(s) média(s) (40g) - ou - Alface roxa - 4 Folha(s) média(s)
(40g)

Observações:

Se optar pelo macarrão ou arroz branco, deve-se obrigatóriamente consumir a salada de folhas.
Para variar o arroz, você pode fazer arroz com verduras, arroz com couve-flor ao forno (sem acrescentar leite,
creme de leite ou queijo).
Para variar o macarrão, você pode fazer ao alho e óleo (mas com azeite!), pode utilizar o tomate e fazer um
molho de tomate natural, pode fazer refogado com as verduras liberadas no plano alimentar!
A mandioca/inhame/batata/abóbora você pode fazer um purê, grelhada, assada, ao forno...
Temperar com azeite e temperinhos naturais, colocar uma salsinha e cheiro verde, fica uma delícia! Utilize
também a manteiga ghee como tempero, fica uma delícia!
Pode utilizar também a mandioca/inhame/batata/abóbora para fazer um escondidinho com a carne
disponibilizada no plano.
A carne pode ser qualquer uma, desde que seja magra. O ideal é intercalar carne bovina, frango e peixe.
Com a carne bovina, você pode fazer: carne de panela, bife, picadinho, ensopado, carne moída, assada,
grelhada, etc.

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Com o peixe, você pode fazer: grelhado, assado, ao forno, à vapor e etc.
Com o frango, você pode fazer: frango assado, grelhado, ao forno, picadinho, ensopado, bife e etc.
Você pode variar também na preparação dos seus legumes e/ou grãos: fazer grelhado, cozido, temperado com
manteiga ghee e temperos...
São muitas opções para variações do seu plano alimentar! Essas são somente algumas ideias...
O que você não pode se esquecer, é de sempre utilizar a quantidade recomendada de alimentos, não utilizar
temperos prontos ou industrializados, não utilizar óleo, não exagerar no sal e etc.

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Lista de compras
Plano Nutroterápico

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fazem tudo conforme está prescrito.

Abacate Abacaxi Abobrinha italiana cozida

Abóbora cabotian cozida Acerola Agrião

Alface americana Alface crespa Alface lisa

Alface roxa Ameixa Amora

Amora preta Arroz branco Arroz branco cozido

Arroz integral cozido Atum ralado light (Coqueiro) Banana nanica

Banana prata Batata baroa cozida Batata doce cozida

Batata inglesa cozida Berinjela cozida Beterraba cozida

Carne (alcatra, contrafilé, coxão

Blanquet de peru Califórnia (Sadia) Brócolis cozido mole, filé mignon, lagarto, patinho)
cozida/grelhada/assada com sal

Cenoura cozida Cereja Chicória

Chuchu cozido Couve-flor cozida Creatina Integralmédica

Ervilha fresca Espinafre Feijão branco cozido

Filé de peixe grelhado/assado com

Feijão carioca cozido Feijão preto cozido
sal

Framboesa Goma de tapioca Grão de bico

Grão de soja cozido Inhame cozido Jiló com casca cozido

Lombo de porco grelhado/assado

Lentilha cozida Macarrão cozido
com sal

Macarrão integral cozido Mamão formosa Mandioca cozida

Manga Maçã Fuji Melancia

Melão Morango Ovo de Galinha

Peito de frango sem pele grelhado

Ovo de codorna cozido Peito de peru
com sal

Peito de peru defumado Pepino Pera

Pimentão amarelo Presunto tipo Parma Pão de forma integral Visconti

Pão francês Quiabo cozido Quinoa cozida

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Repolho branco Repolho branco cozido Rúcula

Tomate Tomate cereja Tâmara seca

Uva Vagem cozida Whey Protein Concentrado

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