Jenifer Lopes

Nutricionista, CRN3 686-76

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Evandro Silva Leonor

Planejamento alimentar

Café da manhã

Ovo de galinha mexido 3 Unidade(s) média(s) (150g)

Café s/ açúcar 1 Xícara chá (200ml)

Mamão ½ Unidade(s) média(s) (155g)

Aveia em flocos finos 2 Colher sopa cheia (30g)

• Opcões de substituição para Mamão:

Abacaxi - 1 Fatia(s) média(s) (75g) - ou - Abacate - 2 Colher sopa cheia (90g) - ou - Acerola - 15 Unidade(s)
(180g) - ou - Ameixa - 3 Unidade(s) pequena(s) (102g) - ou - Ameixa preta seca - 5 Unidade(s) média(s) (25g) -
ou - Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Caju - 1 Unidade(s) média(s) (140g) - ou - Caqui - 1
Unidade(s) pequena(s) (85g) - ou - Carambola - 2 Unidade(s) média(s) (150g) - ou - Cereja - 15 Unidade(s)
(105g) - ou - Damasco seco - 4 Unidade(s) (28g) - ou - Goiaba vermelha - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou -
Jabuticaba - 20 Unidade(s) (100g) - ou - Jaca - 5 Bago(s) (60g) - ou - Laranja pera - 1 Unidade(s) média(s)
(180g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Mamão papaia - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou -
Manga - 1 Unidade(s) pequena(s) (60g) - ou - Maracujá amarelo - 2 Unidade(s) média(s) (90g) - ou - Melancia -
1 Fatia(s) média(s) (200g) - ou - Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g) - ou - Morango - 10 Unidade(s) grande(s)
(200g) - ou - Nectarina - 1 Unidade(s) pequena(s) (129g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou -
Pêssego - 1 Unidade(s) grande(s) (110g) - ou - Tangerina Ponkã - 1 Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Uva Rubi/
Itália - 15 Unidade(s) média(s) (120g) - ou - Uva passa preta - 1 Colher sopa cheia (18g)

Observações:

Pode utilizar adoçante sucralose/stévia ou xilitol (+/-5gotas)

Café da manhã - Opção

Leite de vaca desnatado UHT 1 Copo americano duplo (240ml)

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Aveia em flocos finos 2 Colher sopa cheia (30g)

Banana nanica 1 Unidade(s) média(s) (65g)

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Almoço

Arroz branco cozido 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Feijão carioca cozido 1 Colher servir cheia (35g)

Músculo sem gordura cozido 1 Pedaço(s) médio(s) (110g)

Legumes cozidos 2 Colher servir cheia (110g)

Alface À vontade

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)

Kiwi 1 Unidade(s) (75g)

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Arroz integral cozido - 6 Colher sopa cheia (120g) - ou - Macarrão cozido - 1 Escumadeira(s) média(s) cheia(s)
(110g) - ou - Macarrão integral cozido - 1 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (110g) - ou - Batata inglesa cozida
- 6 Colher(es) servir rasa(s) (240g) - ou - Batata doce cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (126g) -
ou - Mandioquinha - 2 Colher(es) de servir cheia(s) (120g) - ou - Mandioca cozida - 3 Colher(es) de sopa
cheia(s) (picada) (90g) - ou - Polenta - 1.5 Concha(s) cheia(s) (225g) - ou - Purê de batata inglesa - 2 Colher(es)
de servir cheia(s) (160g) - ou - Nhoque cozido - 1 Colher servir cheia (70g) - ou - Cuscuz marroquino cozido - 2
Colher(es) de servir cheia(s) (120g)

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 1 Colher servir cheia (35g) - ou - Feijão branco cozido - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (17g)
- ou - Feijão fradinho cozido - 1 Colher servir cheia (35g) - ou - Lentilha cozida - 1 Colher(es) de servir cheia(s)
(35g) - ou - Grão de bico cozido - ½ Colher(es) de servir (22.5g) - ou - Grão de ervilha cozida - 1 Colher servir
cheia (38g)

• Opcões de substituição para Músculo sem gordura cozido:

Coxão duro sem gordura cozido - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1.5
Unidade(s) (97.5g) - ou - Patinho moído refogado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) - ou - Patinho grelhado
- 1 Filé(s) pequeno(s) (95g) - ou - Filé mignon grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (95g) - ou - Coxão mole sem
gordura cozido - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Maminha grelhada - 1.5 Filé(s) médio(s) (165g) - ou - Lagarto
cozido - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Peito de frango sem pele grelhado - 1.5 Filé(s) médio(s) (150g) - ou -
Coxa de frango sem pele assada - 1.5 Unidade(s) média(s) (97.5g) - ou - Ovo de galinha cozido - 4 Unidade(s)
média(s) (180g) - ou - Ovo de codorna cozido - 11 Unidade(s) média(s) (143g) - ou - Ovo de galinha frito com
fio de azeite de oliva extra virgem - 2 Unidade(s) média(s) (100g) - ou - Omelete simples - 2 Unidade(s) (130g)
- ou - Filé de peixe grelhado/assado/refogado - 1.5 Filé(s) pequeno(s) (150g) - ou - Filé de sardinha cozido - 7
Unidade(s) média(s) (175g) - ou - Salmão sem pele grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (100g) - ou - Atum em
conserva em óleo - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (128g) - ou - Lombo de porco assado - 1 Pedaço(s) médio(s)
(110g) - ou - Bisteca de porco grelhada - 1 Pedaço(s) médio(s) (70g) - ou - Pernil de porco refogado/assado - 2
Fatia(s) (80g)

• Opcões de substituição para Legumes cozidos:

Abóbora cabotian cozida - 2 Colher sopa cheia (72g) - ou - Abobrinha italiana cozida - 2.5 Colher(es) de arroz
cheia(s) (picada) (175g) - ou - Alcachofra cozida - ½ Unidade(s) média(s) (60g) - ou - Aspargo cozido - 2.5
Ramo(s) médio(s) (150g) - ou - Berinjela refogada - 4 Colher sopa cheia (100g) - ou - Beterraba cozida - 2

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Colher(es) de servir cheia(s) (76g) - ou - Brócolis cozido - 5 Colher(es) de servir picado (135g) - ou - Cenoura
cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (80g) - ou - Chuchu cozido - 3 Colher(es) de arroz cheia(s)
(picado) (135g) - ou - Cogumelo Shimeji cozido - 1.5 Colher(es) de servir cheia(s) (67.5g) - ou - Cogumelo
Shitake cozido - 1.5 Colher(es) de servir cheia(s) (67.5g) - ou - Couve-flor cozida - 1 Colher(es) de sopa cheia(s)
(picada) (25g) - ou - Couve manteiga refogada - 1 Colher(es) de servir rasa(s) (30g) - ou - Espinafre refogado -
2 Colher sopa cheia (50g) - ou - Espinafre cozido - 4 Colher sopa cheia (100g) - ou - Vagem cozida - 8 Colher
sopa cheia (160g) - ou - Quiabo refogado - 7 Colher(es) de sopa cheia(s) (105g)

• Opcões de substituição para Alface:

Acelga - À vontade - ou - Agrião - À vontade - ou - Almeirão - À vontade - ou - Beterraba - 1 Unidade(s)

pequena(s) (80g) - ou - Cenoura crua - 1 Unidade(s) média(s) (120g) - ou - Couve manteiga crua - À vontade -
ou - Pepino - 1 Unidade(s) média(s) (100g) - ou - Rabanete - À vontade - ou - Repolho - À vontade - ou -
Repolho roxo cru - À vontade - ou - Rúcula - À vontade - ou - Tomate - 1 Unidade(s) média(s) (100g) - ou -
Tomate cereja - 10 Unidade(s) (100g)

• Opcões de substituição para Kiwi:

Laranja - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g) - ou - Abacaxi - 1 Fatia(s) média(s) (75g) - ou - Acerola - 10 Unidade(s)
(120g) - ou - Caju - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Goiaba - 1 Unidade(s) pequena(s) (105g) - ou -
Mamão - ½ Fatia(s) média(s) (85g) - ou - Manga - ½ Unidade(s) média(s) (70g) - ou - Morango - 12 Unidade(s)
média(s) (144g) - ou - Tangerina Ponkã - 1 Unidade(s) média(s) (135g)

Observações:

Tipos de carne vermelha considerada magra: Patinho, maminha, musculo, lagarto, filé mignon, coxão duro
e coxão mole.
Importante: remover toda gordura visivel nas carnes e pele do frango antes do preparo!

Legumes se for refogados consumir a quantidade de 4 colheres de sopa.

Tempero da salada: Pitada de sal, Limão ou Vinagre, especiarias a vontade.

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Lanche

Pão de forma integral/tradicional 2 Fatia(s) (50g)

Frango desfiado 2.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Creme de ricota light 1.5 Colher(es) de sopa (30g)

Tomate 2 Fatia(s) média(s) (30g)

Alface 1 Folha(s) média(s) (10g)

• Opcões de substituição para Frango desfiado:

Atum em conserva em óleo - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (48g) - ou - Carne desfiada (carne louca) - 2
Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (36g) - ou - Ovo de galinha mexido - 1 Unidade(s) média(s) (50g)

• Opcões de substituição para Creme de ricota light:

Requeijão Cremoso Light - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Lanche / pós-treino

Leite de vaca desnatado UHT 1 Copo americano duplo (240ml)

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Aveia em flocos finos 1 Colher sopa cheia (15g)

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Lanche / pós-treino - opção

Ovo de galinha 1 Unidade(s) (50g)

Goma de tapioca 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Frango desfiado 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Tomate 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (32g)

Orégano seco 1 Pitada(s) (0.5g)

Observações:

Crepioca:
1)Em um recipiente, bata bem o ovo.
2)Adicione a goma de tapioca e o tempero e bata novamente (pode bater com um garfo mesmo), até obter
uma mistura homogênea.
3)Coloque todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente levemente quente e mantenha em fogo baixo.
4)Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado
5)Recheie a gosto.

Jantar

Pão de forma integral/tradicional 2 Fatia(s) (50g)

Creme de ricota light 1.5 Colher(es) de sopa (30g)

Frango desfiado 2.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Tomate 2 Fatia(s) média(s) (30g)

Alface 1 Folha(s) média(s) (10g)

• Opcões de substituição para Frango desfiado:

Atum em conserva em óleo - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (48g) - ou - Carne desfiada (carne louca) - 2
Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (36g) - ou - Ovo de galinha mexido - 1 Unidade(s) média(s) (50g)

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Jantar - opção

Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) 1 Unidade(s) (50g)

Ovo de galinha mexido com fio de azeite 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Orégano seco 1 Pitada(s) (0.5g)

Tomate À vontade

Alface À vontade

• Opcões de substituição para Pão francês (Pão de sal, pão carequinha):

Pão de forma integral/tradicional - 2 Fatia(s) (50g)

Ceia

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Água 1 Copo americano duplo (240ml)

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