Prescrição Ronald Francisco

Planejamento alimentar

Recomendação hídrica

Deve ser ingerido 3 Litros e 200ml de água diariamente

*Recomendação individual

04:00 - Pré-treino

Cafeína 150g

07:00 - Café da manhã

Goma de tapioca 2 Colher(es) de sopa cheia(s)

(40g)

Ovo de galinha cru (para o preparo da 1 Unidade(s) média(s) (50g)

crepioca).

Requeijão Cremoso Light 1 Colher(es) de sobremesa (23g)

Frango desfiado 2 Colher(es) de sopa cheia(s)

(40g)

Tomate À vontade

Alface À vontade

Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Café coado 1 Copo americano pequeno

(165ml)

Açúcar 2 Colher café cheia (4g)

• Opções de substituição para Goma de tapioca:

Cuscuz de milho cozido com sal - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (100g) - ou - Inhame

(cará) cozido - 2 Rodela(s) pequena(s) (120g)
• Opções de substituição para Ovo de galinha cru (para o preparo da
crepioca).:

Ovo de galinha mexido - 1 Unidade(s) média(s) (50g) - ou - Ovo de galinha cozido -

1 Unidade(s) média(s) (50g)

• Opções de substituição para Requeijão Cremoso Light:

Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g)

• Opções de substituição para Frango desfiado:

Queijo coalho - 1 Fatia(s) fina(s) (20g) - ou - Carne moída refogada - 1 Colher(es)

de sopa cheia(s) (25g)

• Opções de substituição para Mamão:

Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g)

• Opções de substituição para Açúcar:

Açúcar mascavo - 2 Colher café cheia (4g) - ou - Açúcar orgânico demerara - 2

Colher(es) de chá (10g)

Observações:

Receita: Crepioca
ingredientes:
Goma de tapioca (3 colheres de sopa)
1 Ovo de galinha
Requeijão Cremoso Light (1 colher de sobremesa)
Frango desfiado ( 2 colheres de sopa)
Tomate picadinho, alface.
Orégano a gosto.

Modo de preparo

Em um recipiente, bata bem o ovo.

Adicione a goma de tapioca e bata novamente (pode bater com um garfo mesmo),
até obter uma mistura homogênea.
Coloque todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente levemente quente e
mantenha em fogo baixo.
Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado.
Adicione os ingredientes, e está pronto.
Não é necessário untar com óleo, azeite ou manteiga.

10:00 - Lanche

Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Iogurte desnatado natural 1 Copo (170ml)

Aveia em flocos finos 1 Colher sobremesa cheia (7g)

Mel de abelha 1 Colher café rasa (2g)

• Opções de substituição para Mamão:

Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) - ou - Abacate - 2 Colher sopa cheia (90g)

• Opções de substituição para Iogurte desnatado natural:

Leite de vaca desnatado em pó - 3 Colher sopa cheia (30g) - ou - Iogurte integral - 1

Unidade(s) (170g)

• Opções de substituição para Aveia em flocos finos:

Semente de chia - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g) - ou - Semente de linhaça - 1

Colher sobremesa cheia (10g)

13:00 - Almoço

Feijão carioca cozido 1 Concha cheia (140g)

Arroz de cenoura 5 Colher(es) de sopa cheia(s)

(125g)

Filé de frango grelhado 1 Bife(s) grande(s) (100g)

Salada crua ( Tomate, alface, pepino, À vontade
cebola).

Azeite de oliva 1 Colher sobremesa rasa (5g)

Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)

• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 1 Concha cheia (140g) - ou - Feijão macassar cozido - 1

Concha cheia (140g)

• Opções de substituição para Arroz de cenoura:

Arroz com brócolis - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) - ou - Arroz branco cozido
- 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

• Opções de substituição para Filé de frango grelhado:

Peito de frango sem pele grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (100g) - ou - Sobrecoxa de

frango sem pele assada - 1 Unidade(s) média(s) (70g) - ou - Carne (acém, capa de
contrafilé, costela, músculo, paleta, peito) cozida/grelhada. - 1 Filé(s) médio(s) (80g)

• Opções de substituição para Laranja:

Abacaxi - 1 Fatia(s) grande(s) (190g) - ou - Melancia - 1 Fatia(s) grande(s) (370g)

15:30 - Lanche

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Granola caseira 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g)

• Opções de substituição para Banana:

Maçã - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Pêra - 1 Unidade(s) média(s) (110g)

• Opções de substituição para Granola caseira:

Amendoim - 1 Colher sopa cheia (19g) - ou - Castanha de caju - 6 Unidade(s) (15g)

 19:00 - Jantar

Batata doce cozida 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

Filé de frango grelhado 1 Bife(s) grande(s) (100g)

Vinagrete À vontade

Azeite de oliva 1 Colher sobremesa rasa (5g)

Melão 1 Fatia(s) grande(s) (115g)

• Opções de substituição para Batata doce cozida:

Inhame (cará) cozido - 1 Escumadeira cheia (110g) - ou - Macaxeira cozida - 2

Pedaço(s) pequeno(s) (100g) - ou - Cuscuz de milho cozido com sal - 1 Pedaço(s)
pequeno(s) (85g)

• Opções de substituição para Filé de frango grelhado:

Carne (acém, capa de contrafilé, costela, músculo, paleta, peito)

cozida/grelhada/assada. - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Carne moída refogada - 4
Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)

• Opções de substituição para Melão:

Laranja - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g) - ou - Uva - 10 Unidade(s) média(s) (80g)

22:00 - Ceia

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Ricota 1 Fatia(s) média(s) (35g)

Salada crua ( Alface, tomate, cebola, pepino). À vontade

Abacate 3 Colher sopa cheia (135g)

Leite de vaca desnatado UHT 1 Copo americano duplo (240ml)

• Opções de substituição para Pão de forma integral:

Pão de forma - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Torrada integral - 3 Unidade(s) (30g)

• Opções de substituição para Ricota:

Frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) - ou - Filé de sardinha em

conserva em óleo - 1 Unidade(s) pequena(s) (20g) - ou - Queijo coalho - 1 Fatia(s)
fina(s) (20g)

• Opções de substituição para Abacate:

Mamão - 1 Unidade(s) pequena(s) (270g) - ou - Polpa de açaí (pura) - 1 Copo(s)

pequeno(s) (165g)

• Opções de substituição para Leite de vaca desnatado UHT:

Leite de vaca integral UHT - 1 Copo americano pequeno (165ml) - ou - Leite de

vaca desnatado em pó - 4 Colher sobremesa cheia (28g)

Observações:

OBS: Ao consumir a sardinha em conserva retirar todo o óleo.

 Orientações Nutricionais

Priorizar o consumo de alimentos in natura, saudáveis e livres de agrotóxicos,

tais como frutas e vegetais, cereais integrais, leite desnatado e derivados do leite
desnatado, carnes brancas sem a pele, castanhas, e óleos vegetais como o azeite
em quantidade moderadas para o preparo dos alimentos, evitando alimentos
processados ou ultraprocessados, açúcar e farinhas brancas, gorduras saturadas e
trans. e consumo excessivo de sódio e álcool.

• consuma frutas e verduras diariamente.

• prefira preparações assadas, grelhadas, cozidas (no vapor)

• prefira laticínios desnatados ou semidesnatados

• introduza abacate, sementes, peixes e alimentos integrais em sua rotina alimentar.

• introduza fibras na sua dieta (farelo de aveia, chia, linhaça, feijão, soja,
grão-de-bico, lentilha, ervilha e grãos)

• Leia os rótulos dos produtos antes de comprar e consumi-los: Observe a

quantidade de sódio (Na) a quantidade de ingredientes presente no alimento.

EVITE:

• Alimentos industrializados: macarrão instantâneo, temperos prontos, mostarda,

maionese e salgadinhos.

• embutidos: salsicha, mortadela, linguiça, presunto, salame.

• Alimentos ricos em colesterol e/ou gorduras saturadas: banha, pele de frango,

bacon, torresmo, manteiga e margarina.

• Doces: bolos industrializados, biscoitos recheados e comidas com alto teor de

açúcar.

• Bebidas alcoólicas, refrigerantes, sucos de caixinha e suco em pó.

Utilize condimentos naturais na sua alimentação:

DICAS: Combinações de temperos

• Carne bovina, e carne suína: cebola, cominho, páprica, chimichurri, salsa,

manjericão, alho, alecrim, tomilho, açafrão, pimenta calabresa, limão, vinagre,
abacaxi.

• Aves: limão, laranja, maracujá, alho, orégano, tempero verde, pimenta do reino.

• Pescados: limão, maracujá, alho, pimentão, coco, manjericão, louro, Lemon

pepper.