Planejamento

Alimentar
Importante!
Confira a tabela de frutas e demais orientações
liberadas nos seus anexos!

Tabela de frutas - as

porções entre as frutas são equivalentes de

calorias e teor de carboidrato. Você pode variar
como quiser, seguindo as equivalências.

Beba em torno de 2L de água por dia.

Espace o seu consumo ao longo de todo o dia,

preferencialmente entre as refeições e não
junto

com ela. Quando sentir fome fora do horário

habitual, beba água.

Em jejum
Ao acordar, na ordem:

Raspar a língua (use raspador de língua de

cobre. Voce acha facilmente na internet ou
lojas naturais para comprar). Apos, escovar os
dentes e beber 500ml de água.

Incluir um shot após beber a água - O fato de

estar em jejum pode ajudar a potencializar os
efeitos, incluindo maior absorção,
metabolização e digestão dos nutrientes -
Revezar as estratégias abaixo:
1. Shot Anti-inflamatório =

Suco de 1 Limão ou 1 col sopa de vinagre de

maçã, 1 colher de sopa de Água morna , 1/2
colher de chá de Pimenta Caiena, 1 colher de
chá de Cúrcuma, Pitada de pimenta do reino, 1
pitada de Canela + 80ml de água

2. Shot Imunidade =

Suco de 1 Limão ou 1 col sopa de vinagre de

maçã + 1 colher de sopa de Água morna + 10
gotas de Própolis em álcool + 1 colher de chá
de Cúrcuma + 1 pitada de Gengibre + 1 colher
de chá de Glutamina (opcional) + 80ml de
água

3. Para energia extra =

50ml de Aloe Vera + 1/2 colher de chá de

Pimenta Caiena + 1/2 colher de chá de
Cúrcuma + Suco de 1 Limão + 1 colher de sopa
de Água morna + 1 colher de chá de Mel
(opcional) + 80ml de água Lembre-se de
suspender, em casa de desconforto gástrico!

Como escolher um bom Própolis: - Prefira o

propolis verde - Obtido pela resina do Alecrim
do Campo (alto potencial antioxidante) - Prefira
o propolis extraido e solubilizado em álcool, se
não houver contraindicação (exemplo: crianca
e gestante) - Prefira os produtos que tenham
selos de agências reguladoras (Selo S.I.F) -
Prefira os produtos com concentracao igual ou
maior que 11% do extrato seco (vem descrito na
embalagem)
 Café da manhã

Desjejum
Alimento Quantidade Substituição
Mamão formosa 190g Variar com a tabela
de fruta

Farinha de côco - 15 g

Farinha de 1 Colher(es) Farinha de castanha de

amêndoa de sopa (15g) caju - 15 g

Farinha de linhaça - 20 g
Queijo minas padrão ou

muçarela de búfala - 50 grama(s)

Queijo minas frescal - 60

grama(s) OU Ovo de galinha - 1

unidade + Queijo minas padrão ou
muçarela de búfala - 25g

OU Ovo de galinha - 1 unidade +

Ovo de galinha 2 Unidade(s) (100g) Queijo minas frescal - 30g OU

Ovo de galinha - 1 unidade +

Frango desfiado - 20g OU

Caso não queira consumir

ovo, você pode substituir 1

ovo pela linhaça na receita e

completar com os queijos*

Creme de Ricota LIGHT - 20 g

Requeijão light - 15 g-

Abacate - 1 Colher sopa cheia

Queijo tipo 1 Colher de (45g)-

Cottage sopa (25g) Pasta de amendoim - 10 g

Requeijão de Búfala, Bom

Destino - 1 Colher de sopa

(15g)

Ovo de linhaça = 20g de farinha de linhaça + 2 - 3 col sopa de água.

Deixar hidratar até virar um gel. Depois,

mistura com os outros ingredientes como na receita de panqueca de

banana, por exemplo.

Dicas de como montar opções com as opções

acima:

1. Mamão com farinha de linhaça + Omelete de

2 ovos, tomate picado e espinafre à gosto +
Requeijão de búfala por cima.

2. Panqueca de banana = 1 unidade de banana

bem amassada com 2 ovos e farinha de
amêndoas.
Colocar a massa em uma frigideira untada com
um fio de oleo de coco e deixar dourar dos
dois lados. Sempre cozinhar em fogo baixo e
com tampa. Depois de pronta, adicionar a
pasta de amendoim.

3. Mamão com farinha de linhaça + Omelete de

1 ovo com frango desfiado e queijo cottage.

4. Misture a farinha de linhaça com 1 col chá de

azeite, sal e pimenta do reino. Coloque a
misturinha em uma frigideira e faça tipo uma
bolachinha pequena. Só deixar secar mesmo e
torrar.

Depois, consuma com 2 ovos mexidos, abacate

temperado com sal e limão + 1 porção de fruta.

Café da manhã

Desjejum 2
Leite vegetal de amêndoas / 1 Copo(s) (250ml)
castanhas (A tal da castanha / Leatt)

Abacate 100 grama(s)

40g ou 1/2 porção de

Banana
fruta da tabela

Whey protein concentrado 15 grama(s)

1 Colher(es) de sopa
Farinha de linhaça
cheia(s) (15g)

Fazer um shake lowcarb com as opções acima.

Você pode variar a banana 1/2 porção com
outra fruta na tabela, 1/2 porção
 Colaçã o
1/2 porção da tabela,
Fruta
apenas em caso de fome

A lmoço
Use o mínimo

Azeite de oliva extravirgem possível no preparo

dos alimentos.

Vegetais A 50% do seu prato (livre)

Vegetais B Em torno de 300g

Você pode substituir por:

Sobrecoxa de frango sem
pele - 80 grama(s) - ou -
Coxa de frango sem pele -
90 grama(s) - ou - Carne
(alcatra, contrafilé, coxão
Peito de frango sem pele
mole, filé mignon, lagarto,
patinho) cozida/grelhada/
(Modo de preparo: assada - 90 grama(s) - ou -
Tilápia - 170g - ou - Atum
grelhada, assada e cozida.
120 grama(s) assado/grelhado - 120
grama(s) - ou - Salmão sem
Evite molho branco e pele grelhado - 75 grama(s) -
ou - Lombo de porco assado
excesso de gordura) - 90 grama(s) - ou - Camarão
sem casca refogado - 190g -
ou - Sashimi de atum - 8
Unidade(s) (120g) (Obs: evite
comer a gordura aparente e
a pele das carnes).

Você pode substituir por:

Batata doce cozida - 85
grama(s) - ou - Batata
inglesa cozida - 145 grama(s)
Arroz branco / integral - ou - Batata baroa cozida -
60 grama(s) 100 grama(s) - ou - Inhame
ou negro cozido - 80 grama(s) - ou -
Quinoa cozida - 65 grama(s)
- ou - Mandioca cozida - 60
grama(s)

Observações:

Salada de folhas - Vegetais A à vontade, de acordo

com a sua tolerância [crus ou refogados ou
cozidos ou na forma de sopa] - Acelga, Agrião,
Aipo, Alface, Bertalha, Cebola, Couve, Chicória,
Couve-Flor, Cogumelos, Espinafre, Mostarda,
Endívia, Escarola, Palmito, Pepino, Rabanete,
Repolho, Rúcula e Tomate.]
Vegetais B - Em torno de 200g ou 2 colheres

de servir bem caprichadas [crus ou refogados

ou cozidos ou na forma de sopa] - Abobrinha,

Berinjela, Brócolis, Cenoura, Chuchu, Couve-

Flor, Abóbora, Beterraba, Quiabo e Vagem.

Para as proteínas animais - Grelhadas,

assadas ou cozidas. Evite molho branco. Retire

gorduras aparentes e a pele das carnes.

Todos os grãos e leguminosas (Feijões /

Lentilha / Grão de Bico / Ervilha) devem ser

deixados de molho por no mínimo 1 dia (ideal

48 horas para os feijões) antes de serem

consumidos, lembrando sempre de trocar a

água a cada 12 horas. Adicione limão / vinagre

na água. Todos os grãos e leguminosas (Feijões

/ Lentilha / Grão de Bico / Ervilha) devem ser

preparados sem adição de embutidos e carnes

salgadas.

Utilizar ervas aromáticas (frescas ou

desidratadas) para temperar as preparações

culinárias, como orégano, cheiro verde, alho,

cebola, manjericão, sálvia, aipo, tomilho,

alecrim, cúrcuma, coentro, loro, alcaparra e

outras. Não utilize temperos prontos.

Prefira os naturais sempre!

Receita de - Sal de Ervas

1 xícara de sal marinho ou sal rosa;

2 colheres de sopa de alecrim seco;

2 colheres de sopa de orégano seco;

2 colheres de sopa de manjericão seco;

1 colher de sopa cheia de gergelim branco

(opcional);

2 colheres de sopa de açafrão em pó.

Guardar em um recipiente de vidro e usar

como tempero nas preparações.

A lmoço

Opçã o Veggie
Use o mínimo

Azeite de oliva extravirgem possível no preparo

dos alimentos.

Vegetais A À vontade

Vegetais B 300 gramas

Tofu - 220g

Tempeh - 60g

Proteina de soja texturizada

hidratada - 80g

2 unidades de Todos os tipos de feijão -

Ovo de galinha 120g

100 gramas Ervilha cozida - 90 grama(s)

Grão de bico cozido - 80

grama(s)

Lentilha cozida - 90 grama(s)

Batata doce cozida - 110

grama(s) - ou - Batata
inglesa

cozida - 200 grama(s) - ou -

Arroz branco / 80 gramas

Batata baroa cozida - 140

grama(s) - ou - Inhame
integral ou negro cozido

- 120 grama(s) - ou - Quinoa

cozida - 95 grama(s) - ou -

Mandioca cozida - 85

grama(s)
 Lanche da tarde

Opçã o 1
Você pode substituir
Pão de forma por: Bolacha de arroz
1 fatia(s) (25g) pequena (Natural Life /
integral
Camil) - 20 g

Você pode substituir

por: Queijo minas
padrão - 25 grama(s)
Queijo muçarela - 20
grama(s) Queijo tipo
1 Fatia(s) média(s)
cottage - 2 Colher de
Queijo minas frescal sopa (50g) Requeijão
(30g)
light - 1 Colher sopa
cheia (30g) Creme de
Ricota LIGHT - 45g Ovo
de galinha pequeno - 1
unidade

1 Colher de sopa
Você pode substituir
Geléia 100% fruta por: 1/2 porção de fruta
(20g) da tabela

Sugestão de preparo com as opções acima:

1. Sanduíche de pão integral com uma das

opções de queijo e geléia 100% fruta

2. Sanduíche de queijo com orégano + 1/2

porção de fruta com canela em pó

3. Toast de banana na airfryer - 1 fatia de pão

recheada com 1/2 porção de banana e 20g de
queijo muçarela

4. Pão com Pastinha mineira - Geleia 100% fruta

de goiaba + 1 fatia de queijo minas padrão
 Lanche da tarde

Opçã o 2
Pão de forma Você pode substituir
integral 1 fatia(s) (25g) por: Bolachinha de
arroz - 20g

Você pode substituir

por: Requeijão light -
1/2 Colher sopa cheia
1 Colher de sopa (15g) Creme de Ricota
Queijo tipo Cottage LIGHT - 1/2 Colher de
(25g) sopa cheia (15g) Homus
de grão de bico - 15g
Guacamole - 20g

Você pode substituir

por: Frango desfiado -
20 grama(s) Atum
Ovo de galinha 1 unidade sólido em conserva
light - 30 grama(s)
Ricota fresca - 50g Tofu
- 100g

Sugestão de preparo:

Faça pastinhas para você comer com a fatia de

pão ou bolachinha:

- Pastinha protéica de frango ou atum = Misture

o frango desfiado ou atum light, cottage/
creme de ricota, ½

cenoura ralada, uma colher de sopa de milho

enlatado (opcional) e mostarda à gosto.

- Pastinha de Ricota ou Tofu - Amasse um

deles com creme de ricota e tempere com um
pouco de sal,

manjericão e azeite.

- Guacamole com tofu

 Lanche da tarde

Opçã o 3
Iogurte natural Leite de vaca
desnatado 100 grama(s) desnatado - 120ml

Whey protein Você pode substituir

20 grama(s) por: Leite em pó
concentrado desnatado - 20g

Você pode substituir

Banana 1/2 porção por: Outra fruta da
tabela, seguindo a
equivalência

Misture o whey ou leite em pó no seu iogurte

para ajuste de proteína da sua refeição. Caso
prefira, você pode substituir o Iogurte + Whey
por uma unidade de iogurte protéico - YOPRO,
DANONE ; NATURAL WHEY, VERDE CAMPO.

Sugestão de preparo com as opções acima:

1. Mousse de maracujá - Iogurte desnatado +

20g de leite em pó. Misture bem. Depois,
pegue uma unidade

grande de maracujá, peneire para sair todo o

suco e misture no iogurte. Se quiser, pode
acrescentar xilitol ou eritritol para deixar mais
docinho. Coloque a mistura em um potinho de
vidro e finalize com a granola por cima.

Fica uma delicia demais.

2. Vitamina de fruta - 120ml de leite desnatado

+ 1/2 porção de fruta + 20g de whey.
 Lanche da tarde

Opçã o 4
Banana ½ Unidade (40g)

Aveia em flocos finos 30 grama(s)

Leite de vaca 20 grama(s)
desnatado em pó

Mingau assado - Em um bowl que possa ir ao

forno ou airfryer coloque a 1/2 banana bem
amassadinha + 30g

de aveia em flocos finos + 20g de leite em pó +

100ml de água. Misture tudo muito bem,
adicione canela e nibs

de cacau por cima à gosto. Leve para assar na

airfryer por 15-20min em 200 graus C.
Jantar
Use o mínimo

Azeite de oliva extravirgem possível no preparo

dos alimentos.
Vegetais A 50% do seu prato (livre)

Vegetais B Em torno de 300g

Peito de frango sem pele
patinho) cozida/grelhada/
(Modo de preparo:
grelhada, assada e cozida.
Evite molho branco e
excesso de gordura)
Você pode substituir por:
Sobrecoxa de frango sem
pele - 80 grama(s) - ou -
Coxa de frango sem pele -
90 grama(s) - ou - Carne
(alcatra, contrafilé, coxão
mole, filé mignon, lagarto,
assada - 90 grama(s) - ou -
Tilápia - 170g - ou - Atum
assado/grelhado - 120
120 gramas grama(s) - ou - Salmão sem
pele grelhado - 75 grama(s) -
ou - Lombo de porco assado
- 90 grama(s) - ou - Camarão
sem casca refogado - 190g -
ou - Sashimi de atum - 8
Unidade(s) (120g) (Obs: evite
comer a gordura aparente e
a pele das carnes. Priorize o
consumo das carnes
destacadas).
Jantar

Opçã o Veggie
Use o mínimo

Azeite de oliva extravirgem possível no preparo

dos alimentos.

Vegetais A 50% do seu prato (livre)

Vegetais B Em torno de 300g

Tofu - 110g

Tempeh - 30g

Proteína de soja
texturizada

hidratada - 40g

Ovo de galinha 1 Unidade(s) (50g) Todos os tipos de feijão

- 100g

Ervilha cozida - 50 g

Grão de bico cozido -

45g

Lentilha cozida - 80g

Batata doce cozida - 110

grama(s) - ou - Batata
inglesa cozida - 200
grama(s) - ou - Batata
Arroz branco / baroa cozida - 140
integral ou negro 80 grama(s) grama(s) - ou - Inhame
cozido - 120 grama(s) -
ou - Quinoa cozida - 95
grama(s) - ou -

Mandioca cozida - 85

grama(s)

Ceia (opcional)
Chocolate amargo 70% cacau 20 grama(s)
 Pré-treino
Você pode substituir por:

Tapioca - 35 grama(s) - ou -
Bolacha de arroz pequena

20 grama(s) Pão sem gluten - 1 Fatia - ou

(Natural Life)
- Granola WS Naturais, sem

glúten - 20 grama(s)

Você pode substituir por:

Geléia 100% fruta ou diet,

Queensberry - 1 Colher de
Goiabada light/diet
20 grama(s) sopa (20g) - ou - Mel de
(Marca - Zélia)
abelha - 1 Colher sobremesa

rasa (9g) - ou - 1/2 porção

de fruta da tabela

Você pode substituir por:

Abacate - 50 grama(s) - ou -

1 col chá, 15 Chocolate amargo 70%

Pasta de amendoim
grama(s) cacau - 15 grama(s) - ou -

Mix de castanhas - 15

grama(s)

MIX DE CASTANHAS:

Faça um mix com as suas preferidas.

Exemplo: caju, amêndoa, macadâmia, nozes,

baru… pode incluir coco ralado e sementes na
mistura. Caso prefira, pode usar apenas um tipo
de castanha por vez, mas variar é sempre
bom!

PASTA DE AMENDOIM E CASTANHAS:

Não há preferência por nenhuma marca em

específico, mas sugiro priorizar pastas de
amendoim in natura (sem adição de nenhum
outro ingrediente), como a Mandubim ou
pastas à granel. Quando quiser, pode alternar
com pastas de sabores variados, como as da
Naked Nuts e Eat Clean.
Observações:

- Nos dias que treinar bem cedinho, use essa

opção de pre treino antes de ir 20-30min e na
volta, tome seu café

da manhã como pós treino.

- Se seu café da manhã for seu pre treino, o

faça pelo menos 1:30h antes da atividade física.
Seu pós treino

pode ser essa opção ou seu almoço, caso

esteja com o horário próximo.

- Se você treina no final da tarde você pode

usar essa refeição como pré treino, caso seu
lanche tenha sido há

mais de 2h. Se não, deixe seu pré-treino ser

seu lanche da tarde.

Para melhorar

a qualidade do sono
- Fazer infusão de chá antes de dormir –
Esquente 300ml de agua e quando começar a
entrar em ebulição, desligue. Coloque 1 col
sopa da mistura de mulungu, camomila e erva
doce. Cubra com um prato e deixe em infusão
por 3 min. Coe e beba. Se não quiser beber
quente, beba gelado, mas consuma em ate
24h depois de pronto e pelo menos 1h antes de
dormir!

- Enquanto toma o chá, desligue

computadores e celular! Fique em um
ambiente mais escuro e assista ou leia

sobre assuntos que não te deixe agitado(a).

CASO FAÇA CHÁS INDUSTRIALIZADOS:

Os chás de lata e de caixinha têm pequenas

quantidades da erva e, muitas vezes, têm
açúcar e outras substâncias que só realçam o
sabor. Os princípios ativos com funções
terapêuticas estão em menor quantidade, por
isso é importante optar pela erva fresca ou
seca.

PREPARO:

- O chá pode ser preparado de duas maneiras:

infusão ou decocção.

Infusão:

Para a infusão coloque em média 1 colher de

sopa cheia da erva para 1 litro de água, ou 1
colher de chá da erva para 1 xícara de água.
Deixe a erva seca na água quente de 2 a 10
minutos. Logo após, coe e beba. Em geral as
partes utilizadas para infusão são: folhas, flores
e plantas aromáticas.

Decocção:

Para a decocção coloque as cascas, por

exemplo, em um recipiente com água fria e
leve ao fogo.

Aqueça por aproximadamente 10 a 15 minutos

até ferver. Logo após, coe e beba.

Em geral as partes utilizadas para decocção

são: cascas, raízes e sementes.

- Para melhorar a aceitação devido ao gosto

amargo de algumas ervas, uma boa dica é
adicionar uma rama de canela na preparação.

- Para que não haja competição de possíveis

fatores anti-nutricionais com os nutrientes
vindo dos alimentos, evite ingerir chás após as
grandes refeições.

Escrito por Mila Moraes, CRN4: 12100566