Planejamento

alimentar
EMAGRECIMENTO
por Mila Moraes, CRN4: 12100566
 Importante
Confira a tabela de frutas!
Tabela de frutas - as porções entre as frutas são
equivalentes de calorias e teor de carboidrato. Você pode
variar como quiser, seguindo as equivalências.

Beba em torno de 3L de água por dia.

Espace o seu consumo ao longo de todo o dia,
preferencialmente entre as refeições e não junto com ela.
Quando sentir fome fora do horário habitual, beba água.

Em jejum, ao acordar, na ordem:

Raspar a língua (use raspador de língua de cobre.
Você acha facilmente na internet ou lojas naturais para
comprar).

Após, escovar os dentes e beber 500ml de água.

Pré-treino

Alimento Quantidade Substituição

Bolacha de arroz - 2
unidades grandes ou
13g + Mel de abelha
Fruta 1 porção da tabela
10g ou Geleia de fruta
100% ou Diet - 20
gramas

Treino/atividade física
Hidrate-se durante o treino.
Beba no mínimo 400ml de água.
 Café da manhã

Alimento Quantidade Substituição

- Banana da terra cozida
- 40g
- Tapioca - 30g
- Cuscuz de milho cozido
Pão de forma - 50g
1 Fatia(s) - Aipim cozido - 40g
integral - Fruta - 1/2 porção
- Aveia em flocos finos -
20 gramas
- Bolacha de arroz - 20
gramas

- Ovo de galinha - 1
unidade + Queijo minas
padrão ou muçarela de
búfala - 25 grama(s)
- Ovo de galinha - 1
unidade + Queijo minas
frescal - 30 grama(s)
- Queijo minas padrão ou
Ovo de muçarela de búfala - 50
2 unidades
galinha grama(s)
- Queijo minas frescal -
60 grama(s)
- Frango desfiado ou
Atum light - 60 gramas
- Iogurte natural
desnatado
- Copo, 160g + 15g de
Whey Protein

- Muçarela light - 10
Creme de gramas
ricota ou - Abacate - 45 gramas
15 gramas - Avocado - 20 gramas
requeijão - Cottage - 25 gramas
- Leite em pó desnatado
light - 10 gramas
Sugestões de preparo:

1. CREPIOCA: Em um bowl bata bem 1 ovo inteiro + 30g de

tapioca + 15g de Creme de ricota ou Requeijão light. Misture
bem, adicione sal, pimenta do reino e cúrcuma. Para
aumentar o teor de fibras, adicione 1 col sobremesa rasa de
semente de chia ou farinha de linhaça ou semente de
gergelim. Despeje a massa em uma frigideira aquecida e
untada, tampe e deixe cozinhar até secar. Depois de
pronta, adicione 25g de minas padrão.

2. Aipim cozido ou Cuscuz de milho cozido ou Banana da

terra cozida + Ovo de galinha mexido - 2 unidades

3. Pão integral + Frango desfiado ou Atum light - 60

gramas + Creme de ricota ou Requeijão light - 15 gramas

4. Bolacha de arroz ou 1 fatia de pão com 45g de abacate

temperado com limão e sal. Para acompanhar, 1 ovo
mexido com queijo ou 2 ovos mexidos.

5. Iogurte natural desnatado - Copo, 160g + 15g de Whey

Protein + Leite em pó desnatado - 10 gramas + 1/2 porção
de fruta

6. Fruta - 1/2 porção + Leite em pó desnatado - 10 gramas +

Ovo de galinha mexido - 2 unidades

OBS - Se não quiser consumir o café da manhã acima,

fazer um shake protéico - Whey Protein (15g) + Iogurte
integral (150ml) ou Leite em pó integral (20g) + Escolha 1
porção de frutas.
 Almoço

Alimento Quantidade Substituição

Vegetais A -
Salada de SALADA A VONTADE:
ideal que você preencha
folhas: alface
metade do prato com
americana, À vontade salada (pode temperar
crespa, rúcula, com 1 fio de azeite - o
agrião, equivale a 1 col
espinafre, couve sobremesa.
etc.

Vegetais B -
(Tente
sempre variar entre Muito importante
2à3 consumir uma boa
opções) 100 a 200g
quantidade de vegetais
(abobrinha, quiabo, (mínimo de 100g, sendo
o ideal 200g) e ter muita
berinjela, couve flor,
atenção à higienização.
brócolis, vagem,
beterraba, chuchu,
pimentão, etc)

- Carne (alcatra,
contrafilé, coxão mole,
filé
mignon, lagarto,
patinho) - 100 gramas
- Lombo de porco
Peito de frango assado - 100 gramas
sem pele - Tilápia / Linguado - 160
gramas
(Modo de preparo:
- Coxa / Sobrecoxa de
grelhada, assada e 130 grama(s) frango desossada - 85
cozida. gramas
Evite molho branco - Salmão sem pele - 85
e gramas
- Ovo de galinha - 2
excesso de gordura)
unidades + Clara de ovo -
2 unidades
(Obs: evite comer a
gordura aparente e a
pele
das carnes).
 Almoço

Alimento Quantidade Substituição

Batata doce cozida - 80
grama(s)
Batata inglesa cozida -
140 grama(s)
Batata baroa cozida - 100
grama(s)
Inhame cozido - 95
grama(s)
Arroz branco / Quinoa cozida - 70
integral ou 60 grama(s) grama(s)
Mandioca cozida - 50
negro
grama(s)
Macarrão cozido - 60
gramas
Cuscuz marroquino
cozido - 80 gramas
Abobora japonesa - 280
gramas
Fruta - 1 porção

Observações:

- Se possível, use uma balancinha para entender a

gramatura dos alimentos. Sempre pese depois de pronto.
- Retire a gordura aparente e a pele dos animais.
- Não misture os acompanhamentos. Exemplo: Não coma
arroz e batata no mesmo prato. Um ou outro.
- Não consuma frituras. Apenas assados, grelhados e
cozidos.
- Você pode beber suco de limão ou maracuja adoçado
com Stevia ou Sucralose para acompanhar seu almoço /
Jantar.

Salada de folhas - Vegetais A à vontade, de acordo com a

sua tolerância
[crus ou refogados ou cozidos ou na forma de sopa] -
Acelga, Agrião, Aipo, Alface, Bertalha, Cebola, Couve,
Chicória, Couve-Flor, Cogumelos, Espinafre, Mostarda,
Endívia, Escarola, Palmito, Pepino, Rabanete, Repolho,
Rúcula e Tomate.]
Observações:

Vegetais B - (Tente sempre variar entre 2 à 3 opções)

[crus ou refogados ou cozidos ou na forma de sopa] -
Abobrinha, Berinjela, Brócolis, Cenoura, Chuchu, Couve-
Flor, Abóbora, Beterraba, Quiabo e Vagem.

Para as proteínas animais - Grelhadas, assadas ou cozidas.

Evite molho branco. Retire gorduras aparentes
e a pele das carnes.

Utilizar ervas aromáticas (frescas ou desidratadas) para

temperar as preparações culinárias, como orégano, cheiro
verde, alho, cebola, manjericão, sálvia, aipo, tomilho,
alecrim, cúrcuma, coentro, loro, alcaparra e outras.

Não utilize temperos prontos. Prefira os naturais sempre!

Lanche da tarde
OPÇÃO 1

Alimento Quantidade Substituição

Pão 100% - Tapioca - 50 grama(s)

integral 2 Fatias (50g) - RAP 10 integral - 1
Unidade (40g)
WIKIBOLD

- 30g de Frango desfiado

Ovo de - 25g de queijo minas
1 Unidade(s) (50g) padrão
galinha - 30g de queijo minas
frescal

Creme de
20 grama(s) - Requeijão light - 20g
Ricota LIGHT
Rap10 integral ou Wrap integral Wikibold - 1 unidade +
Molho de tomate à gosto, 10g de Muçarela ralada, 25g de
minas padrão, Tomates-cereja, Champignon, Orégano e
Manjericão a gosto. Sobre um disco de Rap10, adicione
molho de tomate, muçarela ralada, minas padrão em
pedaços, os tomates, champignon e algumas folhas de
manjericão. Leve ao forno a 180°C por 10 min
ou
Airfryer por 3 min OU Pastinha proteica = Misture 30g de
filé de peito de frango desfiado e misture com creme de
ricota ou requeijão light, 2 col cenoura ralada, cheiro verde
e pimenta do reino à gosto. Recheie o pão ou tapioca.

Lanche da tarde
OPÇÃO 2

Alimento Quantidade Substituição

Banana prata 40 gramas

Aveia em
15 gramas
flocos finos

Ovo de
1 unidade
galinha

Pasta de
amendoim ou 15g Chocolate 70% - 15g

castanhas

Amasse bem 1/2 banana e misture com a aveia, 1 ovo e

canela em pó a gosto. Depois, coloque a massa em
forminha de cupcake para assar ou faça na forma de
panqueca. Quando estiver pronto, coloque a pasta de
amendoim ou castanhas por cima ou chocolate. Se gostar,
pode adicionar na massa 1 col. chá de cacau em pó 100%.
Amasse bem 1/2 banana e misture com a aveia, 1 ovo e
canela em pó a gosto. Depois, coloque a massa em
forminha de cupcake para assar ou faça na forma de
panqueca. Quando estiver pronto, coloque a pasta de
amendoim ou castanhas por cima ou chocolate. Se gostar,
pode adicionar na massa 1 col. chá de cacau em pó 100%.

Lanche da tarde
OPÇÃO 3

Alimento Quantidade

Iogurte natural
160 gramas
desnatado

Leite em pó desnatado 10 gramas

Fruta 1 porção

Granola ou aveia em
15 gramas
flocos finos

Experimente fazer um mousse: Coe o suco de uma

unidade de maracujá e bata bem com o iogurte, leite em pó
e xilitol para adoçar, opcional. Depois, adicione a granola
por cima e e coloque na geladeira por pelo menos 20min
antes de consumir.

OU

Experimente fazer um overnight oat: Misture a aveia com o

iogurte e o leite em pó e coloque na geladeira por pelo
menos 4 horas. Se quiser, pode adicionar também 1 col
sobremesa de semente de chia. Depois desse periodo de
descanso, retire da geladeira, pique 1/2 porção de fruta e
consuma em seguida.
 Jantar

Alimento Quantidade Substituição

Vegetais A -
Salada de SALADA A VONTADE:
ideal que você preencha
folhas: alface
metade do prato com
americana, À vontade salada (pode temperar
crespa, rúcula, com 1 fio de azeite - o
agrião, equivale a 1 col
espinafre, couve sobremesa.
etc.

Vegetais B -
(Tente
sempre variar entre Muito importante
2à3 consumir uma boa
opções) 100 a 200g
quantidade de vegetais
(abobrinha, quiabo, (mínimo de 100g, sendo
o ideal 200g) e ter muita
berinjela, couve flor,
atenção à higienização.
brócolis, vagem,
beterraba, chuchu,
pimentão, etc)

- Carne (alcatra,
contrafilé, coxão mole,
filé
mignon, lagarto,
patinho) - 100 gramas
- Lombo de porco
Peito de frango assado - 100 gramas
sem pele - Tilápia / Linguado - 160
gramas
(Modo de preparo:
- Coxa / Sobrecoxa de
grelhada, assada e 130 grama(s) frango desossada - 85
cozida. gramas
Evite molho branco - Salmão sem pele - 85
e gramas
- Ovo de galinha - 2
excesso de gordura)
unidades + Clara de ovo -
2 unidades
(Obs: evite comer a
gordura aparente e a
pele
das carnes).
 Jantar

Alimento Quantidade Substituição

Batata inglesa cozida -
120 grama(s)
Batata baroa cozida - 80
grama(s)
Inhame cozido - 65
grama(s)
Batata doce
60 grama(s) Quinoa cozida - 50
cozida grama(s)
Cuscuz marroquino
cozido - 60 gramas
Abobora japonesa - 260
gramas
Fruta - 1/2 porção

Observações:

- Se possível, use uma balancinha para entender a

gramatura dos alimentos. Sempre pese depois de pronto.
- Retire a gordura aparente e a pele dos animais.
- Não misture os acompanhamentos. Exemplo: Não coma
arroz e batata no mesmo prato. Um ou outro.
- Não consuma frituras. Apenas assados, grelhados e
cozidos.
- Você pode beber suco de limão ou maracuja adoçado
com Stevia ou Sucralose para acompanhar seu almoço /
Jantar.
 Jantar - Opção Lanche

Alimento Quantidade Substituição

- Pão integral ou de
fermentação natural - 2
Fatia(s)
Tapioca 50 gramas - Pão tipo WRAP (RAP 10 /
Wikibold) - 1 unidade
- Pão sirio - 1 unidade
média

- Sardinha em lata
(descartar e retirar bem
o óleo) - 1 lata
- Atum sólido light
(descartar e retirar bem
a água)- 1 lata
Frango (filé de - Salmão defumado -
100 grama(s)
peito desfiado) 100g
- Rosbife - 130 gramas
- Hambúrguer caseiro
feito com patinho -
Unidade 80 gramas
- Ovo de galinha - 2
unidades + 2 claras

- Creme de ricota ou
Requeijão light - 15
gramas
- Muçarela light - 10
Queijo cottage 1 col. sopa, 25 gramas gramas
- Homus de grão de bico
- 15 gramas
- Abacate - 45 gramas
- Avocado - 20 gramas
Escolha um dos pães e recheie com uma pastinha nutritiva.
Só seguir as porções que estão no quadro.

Exemplo - Pastinha proteica: Misture o frango desfiado ou

atum light ou ovo cozido, com cottage/creme de ricota /
abacate ou homus, ½ cenoura ralada, uma colher de sopa
de milho enlatado (opcional) e mostarda à gosto. Você
também pode fazer o hamburguer de patinho com
muçarela light, tomate, cebola roxa e alface.

Experimente também a opção de pão árabe recheado com

rosbife ou salmão defumado (carpaccio) com abacate ou
homus de grão de bico.

Não deixe de acompanhar sua refeição com Vegetais A à

vontade!
 Sobremesa - 1x no dia - Opcional

Alimento Substituição

Chocolate amargo
15 gramas
70% cacau

Fruta 1/2 porção

Experimente picar meia banana ou congelar 1/2 porção de

uva sem caroço. Derreta o chocolate e coloque por cima.

OU

Alimento Substituição

Pasta de amendoim
15 gramas
integral sem açúcar

Tâmara seca sem

14 gramas
caroço

Experimente abrir a tâmara e colocar a pasta de amendoim

dentro. Fica mara. Se preferir, pode ser damasco ou ameixa
seca.

OU

Alimento Substituição

Picolé de fruta Itália

ou Kibom Zero ou 1 unidade

LOWKO