Esther Ramos Carneiro de Abreu

estherrammos@hotmail.com Av. Padre Antonio Tomas, 2277

CRN: 16487 Fortaleza

Plano Alimentar
Andressa de Sousa Bastos
Data: 05/07/2023

Todos os dias
Plano alimentar para Andressa de Sousa Bastos
Beber 3L de água por dia

08:00 - Café da manhã Grupo

• Pão integral - 2 fatias (50g) Panificados
• Ovo de galinha inteiro - 2 unidades (100g) ou Filé de frango desfiado - 4 colheres de sopa -
(72g)
• Mamão - 1 fatia média (150g) ou Melão - 1 fatia grande (115g) ou Maçã - 1 unidade pequena Frutas
(90g)
• Semente de chia - 1 colher de sopa -
• Leite em pó integral Itambé - 1 colher de sopa -
• Cappuccino Balance 3 Corações - 2 colheres de sopa -
Obs: Pão integral + ovo ou frango desfiado + fruta com leite e semente de chia

Substituição 1 Grupo
• Ovo de galinha inteiro - 1 unidade (50g) -
• Tapioca de goma - 1 colher de sopa (15g) Farinhas, féculas e massas
• Filé de frango desfiado - 3 colheres de sopa (54g) -
• Requeijão light - 1 colher de sobremesa (15g) ou Creme de ricota light - 1 colher de sopa Laticínios
(30g)
• Mamão - 1 fatia (150g) ou Melão - 1 fatia grande (115g) Frutas
• Capuccino Balance 3 Corações - 2 colheres de sopa -
Obs: Crepioca recheada + fruta
Misture o ovo, a tapioca e uma pitada de sal, leve a uma frigideira untada e deixe cada lado cozinhar por até 2 minutos. Depois apague
o fogo e sirva

Substituição 2 Grupo
• Cuscuz - 7 colheres de sopa (84g) Açúcares e produtos de
confeitaria
• Ovo de galinha inteiro - 2 unidades (100g) ou Filé de frango desfiado - 4 colheres de sopa -
(72g)
• Melão - 1 fatia grande (115g) ou Mamão - 1 fatia média (150g) ou Maçã - 1 unidade pequena -
(90g)
• Leite em pó integral Itambé - 1 colher de sopa -
• Semente de chia - 1 colher de sopa -
• Capuccino Balance 3 Corações - 2 colheres de sopa -
Obs: Cuscuz com ovo ou frango desfiado + fruta com semente de chia e leite em pó

12:00 - Almoço Grupo

• Arroz branco (cozido) - 3 colheres de sopa (75g) ou Macarrão - 2 garfadas (60g) ou Batata- -
inglesa Cozido(a) - 2 colheres de servir (120g)
• Filé de frango - 1 filé médio (150g) ou Filé de peixe assado ou cozido - 1 filé médio (150g) ou Aves e ovos
Bife de patinho cozido - 1 bife médio (150g)
• Feijão cozido com caldo - 1 concha (86g) ou Lentilha cozida (grãos) - 1 colher de servir (45g) -
ou Grão de bico (cozido) - 1 colher de servir (45g)
• Salada ou verdura crua, exceto de fruta - Meio prato cheio (salada a vontade) Miscelâneas
Obs: Arroz OU macarrão OU batata e feijão + frango OU filé de peixe assado ou cozido OU bife de patinho + salada
Pode variar a salada, importante prezar por incluir todos os dias

Substituição 1 Grupo
• Ovo de galinha inteiro - 1 unidade (50g) -
• Filé de frango desfiado - 8 colheres de sopa (144g) ou Patinho Cozido(a) desfiado ou moído - -
1 bife ou 2 colheres de servir (120g) ou Atum em conserva - 8 colheres de sopa (128g)

• Tomate picado - 2 colheres de sopa (30g) -

• Batata doce cozida sem sal - 2 fatias médias (140g) -
Obs: Omelete de frango OU carne OU atum com batata doce

Substituição 2 Grupo
• Macarrão - 3 garfadas (90g) Farinhas, féculas e massas
• Carne moída - 2 colheres de servir (120g) ou Filé de frango desfiado - 9 colheres de sopa Carnes e vísceras
(162g)
• Molho de tomate - 5 colheres de sopa -
• Brócolis (cozido) - 2 colheres de sopa picadas (26g) -
Obs: Macarronada fit

Substituição 3 Grupo
• Batata-inglesa Cozido(a) - 2 colheres de servir (120g) Hortaliças tuberosas
• Requeijão light - 1 colher de sopa (30g) Laticínios
• Filé de frango desfiado - 7 colheres de sopa (126g) ou Carne moída - 4 colheres de sopa -
(100g)
• Salada ou verdura crua, exceto de fruta - meio prato cheio Miscelâneas
Obs: Escondidinho de frango ou carne
Purê: batata com requeijão

12:30 - Sobremesa (se sentir vontade de doce) Grupo

• Chocolate Hersheys 60% - 2 quadradinhos ou Doce de leite Itambé - 1 colher de sobremesa -

15:00 - Lanche da tarde Grupo

• Pão integral - 2 fatias (50g) Panificados
• Queijo de coalho - 1 fatia fina (20g) Laticínios
• Tomate - 2 fatias pequenas (opcional) -
• Orégano - a gosto Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
• Molho de tomate - 1 colher de sopa -
Obs: Pão pizza

Substituição 1 Grupo
• Panqueca de banana - 1 unidade (receita disponível no app) -
Obs: Panqueca de banana com cacau
Amasse a banana e misture aos outros ingredientes, leve a uma frigideira antiaderente ou untada com um fio de azeite e deixe cada
lado cozinhar por até 2 minutos

Substituição 2 Grupo
• Ovo de galinha inteiro - 1 unidade (50g) -
• Tapioca de goma - 1 colher de sopa (15g) Farinhas, féculas e massas
• Filé de frango desfiado - 3 colheres de sopa (54g) -
• Requeijão light - 1 colher de sobremesa (15g) ou Creme de ricota light - 1 colher de sopa Laticínios
(30g)
Obs: Crepioca recheada
Misture o ovo, a tapioca e uma pitada de sal, leve a uma frigideira untada e deixe cada lado cozinhar por até 2 minutos. Depois apague
o fogo e sirva

Substituição 3 Grupo
• Iogurte natural - Danone® ou Iogurte Yobem Triplo Zero ou Molico Triplo Zero ou Nesfit -
Triplo Zero - 1 pote de 170g
• Granola Tradicional - Tia Sônia - 1 colher de sopa (10g) Cereais e leguminosas
• 100% Whey - Chocolate - Max Titanium - 1 scoop (15g) Suplementos
 18:30 - Pós-treino Grupo
• 100% Whey - Chocolate - Max Titanium - 2 scoops (30g) Suplementos

• Leite em pó integral Itambé - 1 colher de sopa (16g) -

20:00 - Jantar Grupo

• Arroz branco (cozido) - 3 colheres de sopa (75g) ou Macarrão - 2 garfadas (60g) ou Batata- -
inglesa Cozido(a) - 2 colheres de servir (120g)
• Filé de frango - 1 filé médio (130g) ou Filé de peixe assado ou cozido - 1 filé médio (150g) ou Aves e ovos
Bife de patinho cozido - 1 bife pequeno (100g)
• Salada ou verdura crua, exceto de fruta - Meio prato cheio (salada a vontade) Miscelâneas
Obs: Arroz OU macarrão OU batata + frango OU filé de peixe assado ou cozido OU bife de patinho + salada
Pode variar a salada, importante prezar por incluir todos os dias

Substituição 1 Grupo
• Ovo de galinha inteiro - 1 unidade (50g) -
• Filé de frango desfiado - 6 colheres de sopa (108g) ou Atum em conserva - 6 colheres de sopa -
(96g) ou Carne moída cozida - 3 colheres de sopa (75g)
• Tomate picado - 2 colheres de sopa (30g) -
• Batata doce cozida sem sal - 2 fatias médias (140g) -
Obs: Omelete de frango OU carne OU atum com batata doce

Substituição 2 Grupo
• Macarrão - 3 garfadas (90g) Farinhas, féculas e massas
• Carne moída - 2 colheres de servir (120g) ou Filé de frango desfiado - 9 colheres de sopa Carnes e vísceras
(162g)
• Molho de tomate - 5 colheres de sopa -
• Brócolis (cozido) - 2 colheres de sopa picadas (26g) -
Obs: Macarronada fit

Substituição 3 Grupo
• Pão integral - 2 fatias (50g) ou Rap10 integral - 1 unidade Panificados
• Filé de frango desfiado - 7 colheres de sopa (126g) ou Carne moída cozida - 4 colheres de -
sopa (100g)
• Cenoura crua ralada - 2 colheres de sopa (24g) -
• Requeijão light - 1 colher de sobremesa (15g) ou Creme de ricota - 1 colher de sopa Laticínios
Obs: Sanduiche natural ou rap10 recheado

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