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HIPERTENSO ARTERIAL

A hipertenso arterial um dos principais fatores de risco para as doenas cardiovasculares. Alm disso, pode provocar danos a outros rgos vitais do corpo humano como crebro, rins e olhos. Apesar do seu mecanismo no ser ainda totalmente conhecido, a evoluo da hipertenso bastante influenciada pelo estilo de vida do paciente e pode ser alterada pela adoo de hbitos mais saudveis. J foi estabelecida a relao importante entre o consumo de sdio (ou cloreto de sdio sal de cozinha fonte mais utilizada de sdio) com a hipertenso. No corpo humano, o sdio age como uma esponja retendo gua nos tecidos, favorecendo a elevao da presso arterial. A dieta com baixo teor de sal capaz de reduzir a presso na maioria das pessoas. Assim, recomenda-se a pacientes hipertensos um consumo reduzido de sal. Porm, sabemos que o sal encontrado naturalmente em quase todos os alimentos que ingerimos, mesmo que o sal no seja adicionado durante a preparao ou mesa e ainda que no tenha sabor salgado. Esta pequena quantidade de sal (aproximadamente 2 gramas) importante para suprir as necessidades dirias do organismo. De acordo com o ltimo consenso brasileiro sobre hipertenso, pacientes adultos devem restringir a ingesto de sal a 6 gramas dirias, o que equivale a menos de 3 colheres (rasas) de caf. Considerando que os alimentos j possuem cerca de 2 gramas, o acrscimo de sal, como tempero, dever ficar restrito a 4 gramas ou 2 colheres (rasas) de caf, por dia. A terapia anti-hipertensiva combina com dieta, atividade fsica e remdios. Acima de tudo, importante que se tenha conscincia da necessidade de manter a presso arterial sob controle, seguindo sempre a orientao do seu mdico e nutricionista.

Dicas para melhorar sua alimentao:


Prefira sempre alimentos naturais aos industrializados; Retire o sal da mesa. O consumo reduzido de sal recomendvel para toda famlia, inclusive para crianas; Tempere os vegetais e as carnes com sucos de frutas (limo, laranja e abacaxi); Use e abuse de ervas e especiarias naturais (alho, cebola, cebolinha, salsinha, manjerico, louro, organo, coentro, alecrim, erva-doce, aafro, hortel, pprica e etc.); Evite salgadinhos (batata chips, castanha de caju, nozes e amndoas salgadas, pipoca, biscoito salgados e etc.); Verifique o rtulo dos alimentos industrializados e observe a presena e quantidade de sdio. ATENO para as seguintes substncias: glutamato de sdio, fosfato dissdico, alginato de sdio, benzoato de sdio, hidrxido de sdio, nitrato de sdio, propionato de sdio e sulfito de sdio; Opte por alimentos ricos em potssio e pobres em sdio como feijo, ervilha, vegetais de cor verde-escuro, cenoura, beterraba, tomate, banana, melo, laranja e frutas secas; Evite alimentos enlatados e/ou embutidos, como salames, salsichas, que em geral so ricos em sdio; Evite os fast-food (sanduches de hambrguer, salsicha, pizzas e etc.) que so em geral, ricos em sdio. Um hambrguer com batata frita e Milk shake contm em mdia 2,5g de sal quase a metade do que recomendado por dia; Alimentando-se fora de casa, lembre-se de solicitar que no adicionem sal nas preparaes do seu prato; Algumas empresas areas oferecem refeies especiais com baixa quantidade de sdio; Bala de alcauz contra indicada, pois possui, na sua formulao, uma substncia (glicirrizina) que provoca a reteno de sal no organismo. DICAS PARA UMA VIDA MAIS SAUDVEL: Controle seu peso. A obesidade tambm eleva a presso; No fume. O cigarro um importante fator de risco para o desenvolvimento de doenas cardiovasculares; Reduza a ingesto de bebidas alcolicas pois o excesso eleva a presso arterial; Pratique exerccios regularmente. Caminhada ritmada de 30 a 40 minutos, 3 vezes por semana pode ser til para recuperar a forma fsica. Consulte seu mdico, antes de iniciar qualquer programa de exerccios; Utilize sua medicao regularmente, conforme a orientao do seu mdico.

ATUM COM PALITOS DE SALSO


Ingredientes: 4 talos mdios de salso 2 postas de atum fresco (cerca de 300 g) 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (ch) de estrago desidratado 1/2 xcara (ch) de gergelim branco para empanar Molho: 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de suco de limo siciliano 1/2 xcara (ch) de vinagre balsmico 1 xcara (ch) de ervas frescas (salsinha, cebolinha, manjerico e organo) 1 colher (caf) de sal Modo de Preparo: Lave os talos de salso, retire as nervuras e corte-os em palitos. Reserve. Lave as postas de atum, seque-as com toalha de papel, corte em tiras de 1,5 cm x 10 cm e tempere com o azeite e estrago. Em seguida, empane-as no gergelim. Espalhe metade do salso numa assadeira refratria. Disponha as postas de atum e distribua o salso restante por cima. Cubra a assadeira com papelalumnio e leve ao forno por 25 minutos. Retire do forno e reserve. Molho: leve ao fogo uma frigideira com o azeite de oliva, o suco de limo e o vinagre balsmico at o volume reduzir pela metade. Junte as ervas e o sal e cozinhe por mais 5 minutos. Retire do fogo, despeje sobre as postas de atum e sirva em seguida. Rendimento: 4 pores (235 kcal por poro)

MEDALHES DE FIL MIGNON COM ALHO


Ingredientes: 4 medalhes de fil mignon 01 pitada de noz-moscada 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 2 dentes de alho cortados em lminas 1/2 xcara (ch) de estrago picado 4 colheres (sopa) de vinho branco 1 colher (caf) de sal Modo de Preparo: Tempere os medalhes com a noz-moscada e reserve. Leve ao fogo uma prancha de ferro, prpria para grelhar e deixe por 5 minutos, ou at aquecer bem. Coloque os medalhes e grelhe por 10 minutos, ou at dourar dos dois lados. Retire do fogo e reserve. Numa frigideira, aquea o azeite de oliva e doure o alho, sem parar de mexer, por 2 minutos. Adicione o estrago, o vinho e o sal e deixe no fogo at o volume reduzir pela metade. Retire do fogo, distribua os medalhes nos pratos, regue com o molho e sirva. Rendimento: 04 pores (350 kcal por poro)

ROLINHOS DE PIMENTO
Ingredientes: 2 pimentes vermelhos mdios 2 pimentes amarelos mdios Recheio: 1 xcara (ch) de slvia picada 1 xcara (ch) de cream cheese light 1 xcara (ch) de ricota light 1 colher (sopa) de vinagre 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (caf) de sal Modo de Preparo: Lave os pimentes, faa uma tampa na parte superior e retire os pednculos e as sementes. Lave novamente e coloque-os num cesto, prprio para cozimento a vapor. Encaixe-o numa panela com gua fervente, tampe a panela e leve ao fogo por 15 minutos, ou at os pimentes ficarem ao dente. Retire do fogo e reserve. Recheio: coloque no processador a slvia, o cream cheese, a ricota, o vinagre, o azeite de oliva e o sal e bata at obter uma pasta homognea. Abra os pimentes numa superfcie lisa como uma manta, espalhe o recheio e enrole-os como rocambole. Coloque-os numa assadeira, cubra com filme plstico e leve geladeira por 1 hora. No momento de servir, corte os pimentes em rolinhos com 2 cm de espessura e disponha nos pratos. Sirva com salada de folhas verdes. Se preferir, decore com fatias de limo. Rendimento: 12 unidades (68 kcal por unidade)

TOMATE RECHEADO
Ingredientes: 04 tomates maduros 100 g de ricota 100 g de cottage 02 dentes de alho amassado 01 colher (sobremesa) rasa de azeite 01 colher (sopa) de cebolinha picada 01 colher (sopa) de manjerico picado colher (caf) de noz-moscada ralada Pimenta calabresa a gosto Modo de preparo: Lave os tomates e retire a tampa na parte superior de cada um. Retire as semente com um colher de ch (utilize-a para fazer um molho de tomate). Em uma tigela, misture a ricota, o cottage, o alho, o azeite, a cebolinha, o manjerico e a nozmoscada e salpique pimenta calabresa. Com uma colher, recheie os tomates com a mistura. Coloque-os um ao lado do outro em um forma refratria e leve para assar em forno pr-aquecido a 180C, por 15 minutos, ou at que o queijo esteja derretido. Sirva em seguida. Rendimento: 4 pores (250 kcal por poro)

CANELONE DE BERINJELA COM RICOTTA


Ingredientes: 1 berinjela mdia 2 colheres (ch) de sal light 1 colher (sopa) de azeite de oliva Recheio 1 xcara (ch) de salsinha picada 2 xcaras (ch) de ricota picada 1/2 xcara (ch) de nozes picadas Molho 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 cebola mdia picada 2 2 1 1 dentes de alho amassados tomates mdios picados xcara (ch) de manjerico picado colher (ch) de sal light

Modo de Preparo:

Lave a berinjela, seque-a, corte-a em fatias bem finas no sentido do comprimento. Coloque-as numa peneira e polvilhe o sal sobre as fatias. Pressione com um prato e deixe descansar por 15 minutos. Em seguida, lave as fatias uma a uma, eliminando todo o sal e seque-as com toalha de papel. Reserve. Pincele uma frigideira antiaderente com azeite e leve ao fogo at aquecer. Junte, aos poucos, as fatias de berinjela at dourar dos dois lados. Sempre que necessrio, pincele a frigideira com o azeite de oliva (no ultrapasse 1 colher de sopa). Recheio: bata no processador a salsinha, a ricota, as nozes at obter uma pasta homognea. Reserve. Molho: numa panela, aquea o azeite de oliva, junte a cebola e o alho e refogue. Acrescente os tomates e xcara (ch) de gua e cozinhe at os tomates murcharem, acrescente o manjerico e o sal e cozinhe por mais 5 minutos. Montagem: espalhe as fatias de berinjela numa superfcie lisa e distribua o recheio. Enrole as fatias como um canelone e disponha numa assadeira. Despeje o molho sobre os rolinhos e cubra a assadeira com papel-alumnio. Leve ao forno por 25 minutos. Retire o papel-alumnio e deixe no forno por mais 10 minutos, ou at dourar. Retire do forno e sirva em seguida.

Rendimento: 16 unidades (250 kcal por unidade)

DIABETES
A diabetes uma doena provocada pela deficincia e/ou ao da insulina. O distrbio envolve o metabolismo da glicose, das gorduras e das protenas e tem graves conseqncias tanto quando surge rapidamente como quando se instala lentamente. No tipo I, a causa bsica uma doena auto-imune que lesa irreversivelmente as clulas pancreticas produtoras de insulina (clulas beta). No tipo II, ocorrem diversos mecanismos de resistncia a ao da insulina, sendo o principal deles a obesidade, que est presente na maioria dos pacientes. Entre os sintomas do diabetes esto o suor frio, palpitaes, urinar muitas vezes e em grande quantidade, ter muita fome, sede exagerada, desnimo, cansao, cicatrizao difcil, impotncia sexual, presso arterial alta, infeces de pele ou coceira, cimbras, tremores, rpida alterao de peso (ganho ou perda), viso embaada. As causas mais freqentes so o excessos na alimentao, stress nervoso, vida sedentria, fatores hereditrios (que podem ser evitados com uma dieta balanceada), infeces por vrus, alcoolismo, abuso de excitantes ou drogas. O stress provocado por enfermidade, acidente ou tragdia pessoal pode desencadear o diabetes que tenha estado latente por anos. COMPLICAES DO DIABETES: Problemas coronrios ou vasculares perifricos, nefropatias (doena renal), neuropatias (doena dos nervos), retinopatias (doena dos olhos), infeces, problemas com os ps. H ainda as complicaes agudas: hipoglicemia, hiperglicemia, cetoacidose. O controle adequado do diabetes e a manuteno da HbA1c (hemoglobina glicada) abaixo de 7%, previne ou retarda as complicaes do diabetes. COMO CUIDAR: Os quatro pontos principais para alcanar e manter a vida saudvel so: atividade fsica, nutrio balanceada, monitorizao e medicao. Quem tem diabetes pode (e deve) levar vida normal, principalmente se estiver bem orientado pelo mdico endocrinologista, nutricionista e conhecer bem o assunto.

BOLO DE LARANJA COM NOZES


Ingredientes: Massa: 4 colheres (sopa) de amido de milho 2 ovos 3 colheres (sopa) de suco de laranja 4 colheres (sopa) de adoante culinrio 1 colher (sopa) de fermento em p xcara de uvas-passas xcara de nozes picadas Cobertura: lata de creme de leite light 1 colher (sopa) de amido de milho 1 copo de leite desnatado 1 colher (sopa) de adoante culinrio Modo de preparo: Massa: Bata as claras em neve e depois acrescente o adoante. Junte os demais ingredientes. Por ltimo, coloque o fermento em p. Tire a massa da batedeira e acrescente levemente as nozes picadas e as uvaspassas. Cobertura: Bata no liquidificador todos os ingredientes e, em seguida, leve ao fogo mexendo at engrossar. Obs.: reserve algumas nozes inteiras para enfeitar o bolo. Rendimento: 15 pores Calorias: 240 kcal por poro

DOCE DE ABBORA
Ingredientes: 1 Kg de abbora 3 colheres de sopa de adoante culinrio

Modo de preparo: Cozinhar a abbora no microondas durante 15 minutos em potncia alta num refratrio. Colocar em uma peneira at escorrer toda a gua. Amassar com um garfo e acrescentar o adoante. Levar ao microondas por mais 5 minutos. Opo: Acrescentar mistura coco ralado. Decorar com cravo da ndia. Rendimento: 1 poro (44,6 kcal por poro)

LEITE CONDENSADO DIET


Ingredientes: 1 xcara de ch de leite em p desnatado xcara de ch de gua fervente xcara de ch de adoante culinrio ou 40 gotas de adoante colher de sopa de margarina light

Modo de preparo: Bata bem todos os ingredientes no liquidificador por 5 minutos e leve geladeira para tomar consistncia, em um recipiente com tampa. Ateno, quanto mais tempo ficar na geladeira, mais consistente ficar chegando at a cristalizar. Conserve em geladeira por no mximo 1 semana ou no freezer por 30 dias. Rendimento: 200 mL

PAV DE MORANGO
Ingredientes: Creme: 1 e xcara (ch) de ricota fresca 1 xcara (ch) de leite desnatado 4 colheres (sopa) de adoante em p 1 colher (sopa) de suco de limo 1 envelope de gelatina sem sabor vermelha

Segunda camada: 2 xcaras (ch) de morangos frescos picados 1 pacote de gelatina diettica de morango Modo de preparo: Bata no liquidificador a ricota, o leite, o adoante e o suco de limo, por dois minutos at obter um creme homogneo. Junte a gelatina dissolvida de acordo com as instrues da embalagem e bata por um minuto. Coloque o creme em uma forma de po molhada e leve geladeira por uma hora (at endurecer). Retire da geladeira e cubra com os morangos picados e com a gelatina de morango preparada conforme as instrues. Leve geladeira por duas horas. Desenforme e decore nas laterais com morangos. Obs.: Reserve 4 morangos para decorar o pav. Rendimento: 8 pores (80g cada) - 85 kcal por poro. Dica: Utilize um papel-filme molhado no recipiente para facilitar o desenforme do pav.

TAA DE FRUTAS COM CREME E FAROFA


Ingredientes: 1 fatia de mamo formosa 2 fatias de abacaxi 3 unidades de kiwi 1 fatia de melo 2 copos de iogurte natural desnatado xcara de creme de leite light 2 colheres de sopa de adoante culinrio 4 colheres de sopa de flocos de aveia 4 colheres de sopa de crisps de arroz light xcara de ch de damasco e uva-passa bem picadinhos

Modo de preparo: Corte as frutas em cubos mdios e distribua em 6 taas grandes. Misture o iogurte natural desnatado com o creme de leite light e o adoante. Cubra as frutas com esse creme e leve para gelar. Misture os flocos de aveia com o crips de arroz e as frutas secas. Coloque essa farofa sobre o creme somente na hora de servir Rendimento: 6 pores (158 kcal por poro)

COLOMBA PASCAL DIET


Ingredientes: 1/3 xcara (ch) rasa de adoante culinrio xcara (ch) de gua morna 1 tablete de fermento biolgico 2 ovos 2 colheres (sopa) rasas de margarina light colher (ch) de essncia de panetone 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco 2 xcaras (ch) rasas de farinha de trigo 5 colheres (sopa) de uvas passas

Cobertura: 1 clara de ovo 1 colher (sopa) rasa de adoante culinrio 2 colheres (sopa) rasas de coco ralado seco

Modo de preparo: Coloque as passas de molho em gua fria por 1 hora, para hidratar. Descarte a gua de molho. Bata no liquidificador por alguns minutos a gua morna, o fermento, o adoante diettico, as gemas, a margarina e a essncia. Coloque numa tigela e junte aos poucos as uvas passas, o coco ralado e a farinha de trigo. Acrescente as claras batidas em neve e misture delicadamente. Deixe crescer at atingir o dobro do volume. Coloque em forma para colomba pascoal e asse em forno pr aquecido (185C) por 20 a 25 minutos. Cobertura: Bata a clara ligeiramente e acrescente o adoante diettico e o coco ralado. Pincele a colomba pascoal com esta mistura logo que tirar do forno. Rendimento: 12 pores (139 kcal por poro)

MA ASSADA
Ingredientes: 2 mas mdias 1 colher (sopa) de raspas de laranja 2 colheres (sopa) de coco ralado sem acar 1 colher (caf) de canela em p 1 envelope de adoante culinrio

Modo de preparo: Lave as mas, corte-as ao meio e retire o miolo. Faa cortes horizontais na parte mais bojuda, para que a casca no rompa no cozimento. Misture os ingredientes restantes e recheie o miolo. Coloque em uma frma refratria, com 1,5 cm de gua e leve ao forno a 150C por 1 hora. Rendimento: 2 pores (125 kcal por poro)

CREME DE MAMO
Ingredientes: 1 mamo papaia ou formosa 1 e iogurte desnatado (300 mL) 1 copo (requeijo) de leite desnatado (200 mL) Adoante a gosto

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Junte o adoante e bata mais um pouco. Despeje em taas individuais e leve geladeira por 30 minutos. Rendimento: 4 pores (86 kcal por poro)

BOLO DE FUB DIFERENTE


Ingredientes 1 xcara de ch de fub mimoso 1 e xcara de gua 2 ovos xcara de ch de adoante culinrio 1 colher de sopa de margarina light 1 e xcara de ch de leite desnatado 1 xcara de ch de farinha de trigo 50 gramas de queijo parmeso light ralado 1 colher de sopa de fermento em p Canela em p para polvilhar Modo de preparo: Misture o fub e gua e leve ao fogo, mexendo sempre, at engrossar. Retire do fogo e reserve. Na batedeira, bata as gemas, o adoante e a margarina. Junte o leite, a farinha e o queijo e bata at ficar bem homogneo. Acrescente o fermento em p e as claras batidas em neve e misture suavemente. Coloque a massa em uma assadeira mdia e leve ao forno pr-aquecido por aproximadamente 30 minutos. Polvilhe com a canela e sirva. Rendimento: 20 pores (142 Kcal por poro)

GELATO DE MARACUJ
Ingredientes: 3 colheres (sopa) de adoante em p 4 colheres (sopa) de suco de maracuj 1 envelope de gelatina em p sem sabor 1 copo de iogurte desnatado

Modo de preparo: Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres (sopa) de gua. Leve ao fogo, em banho-maria, por 5 minutos, ou at amolecer. Bata no liquidificador a gelatina, o iogurte, o suco de maracuj e o adoante, por 2 minutos, ou at ficar homogneo. Distribua em 2 taas individuais e leve para gelar por 2 horas, ou at endurecer. No momento de servir, decore com folha de hortel. Rendimento: 2 pores (110 kcal por poro)

DISLIPIDEMIA
A dislipidemia caracterizada por uma elevao nas taxas de lpidios (gorduras) na corrente sangunea. O colesterol e os triglicerdeos so exemplos dessa gordura que iro ocasionar uma srie de doenas. Alm da origem gentica a dislipidemia pode ser adquirida tambm atravs de uma alimentao inadequada, que apresente uma grande quantidade de gorduras e colesterol. Estilo de vida sedentrio, tabagismo e alcoolismo tambm colaboram para o surgimento dessa doena. Existem dois tipos de dislipidemia: Dislipidemia primria: origem gentica, atravs da desorganizao da sntese e degradao de lipoprotenas Dislipidemia secundria: originada atravs de medicamentos, de algumas doenas ou at mesmo do alcoolismo Sintomas Na maioria das vezes a dislipidemia assintomtica, no entanto existem alguns sintomas que podem auxiliar no diagnstico da doena: - Diferentes graus de perda de viso; - Os sinais dermatolgicos mais freqentes so os xantomas que consistem na acumulao de material rico em colesterol em diversas partes do corpo. Na dislipidemia destacam-se os xantomas tendinosos (mais comum no tendo de Aquiles), os tuberosos (que so ndulos cutneos), os planos (encontrados na superfcie palmar) e eruptivos (que so leses agrupadas no dorso) Causas da doena - Dieta rica em alimentos que contenham um elevado teor de gorduras e colesterol; - Disfuno hormonal que leva o organismo a produzir altas taxas de triglicerdeos ou colesterol; - Predisposio gentica; - Doenas que alteram o metabolismo; - Obesidade e sedentarismo; - Alcoolismo que leva a um aumento nas taxas de triglicerdeos.

Diagnstico da doena A maioria das vezes os pacientes no apresentam sintomas da doena, dessa forma o diagnstico realizado atravs de exames laboratoriais. Aspectos como qualidade de vida, antecedentes familiares e uso freqente de medicamentos devem ser levados em considerao para a determinao do tipo de dislipidemia. Preveno da dislipidemia - Aumentar o consumo de alimentos que contenham mega 3 semente de linhaa, sardinha, salmo, leos de soja e canola; pois eles auxiliam na reduo dos nveis de colesterol ruim (LDL) na corrente sangunea - Reduo do consumo de gordura e de leos de dend e coco que possuem altos nveis de colesterol; - Aumento do consumo de fibras e vegetais, pois eles reduzem o colesterol; - Praticar atividade fsica regularmente - alm de evitar a obesidade, previne a formao de placas de gordura.

CREPE DE ESPINAFRE COM CENOURA


Ingredientes: colher de sopa de azeite de oliva 1 xcara de ch de farinha de trigo 1 xcara de ch de espinafre cozido 1 colher de ch de sal 1 fatia grossa de ricota 1 cenoura crua ralada 1 colher de sopa de salsa 2 copos pequenos cheios de suco natural de laranja

1 cebola picada 3 colheres de sopa rasas de farinha de trigo 1 colher de sopa de hortel 1 ovo cru 1/3 xcara de ch de leite desnatado

Modo de preparo: Massa: coloque no liquidificador a azeite, o ovo, 1 xcara de ch de farinha de trigo, o espinafre cozido, 1 colher de ch de sal e 1 xcara de ch de gua. Bata at formar uma massa homognea. Em uma frigideira antiaderente, faa 8 crepes finos e reserve. Recheio: desmanche a ricota no leite, adicione a cenoura ralada, o sal e a salsinha. Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo at formar um creme. Retire do fogo e recheie os crepes. Reserve. Molho: bata no liquidificador o suco de laranja, a cebola picada, 3 colheres sopa de farinha de trigo, o sal e a hortel, at formar um creme liso. Transfira para uma panela e leve ao fogo para cozinhar por 5 minutos, ou at ficar encorpado. Cubra os crepes e sirva a seguir. Rendimento: 8 unidades (146,52 kcal por poro)

PAELLA DE FRUTOS DA TERRA


Ingredientes: 300 g de arroz integral cozido ao dente 1 abobrinha mdia cortada em cubos 1 cenoura mdia cabea de brcolis japons cabea de couve-flor 3 mandioquinhas cortadas em cubos 10 azeitonas verdes em rodelas 3 tomates maduros cortados em cubos 200 g de ervilhas frescas para decorar 1 colher de sopa de aafro ou crcuma 2 xcaras de caldo de legumes (gua do cozimento dos legumes) Sal e pimenta a gosto Modo de preparo: Cozinhe rapidamente os legumes, deixando-os 70% crus e reserve a gua do cozimento. Cozinhe tambm o arroz integral com aafro. Numa paelleira, coloque todos os ingredientes misturados, despeje o caldo de legumes (gua do cozimento dos legumes) e cubra com papel-alumnio. Coloque para esquentar, de preferncia no forno, at que a superfcie do papel-alumnio esteja bem quente. Rendimento: 8 pores (83,25 Kcal por poro)

QUIBE DE SOJA
Ingredientes: xcara (ch) de trigo para quibe 2 xcaras (ch) de protena texturizada de soja 2 colheres (sopa) de farinha de trigo 2 colheres (sopa) de hortel picada 2 colheres (sopa) de azeite 1 cebola em rodelas mao de escarolas picado xcara (ch) de castanhas-de-caju ou nozes picadas 02 colheres (sopa) de azeite para untar Modo de preparo: Coloque o trigo numa tigela, cubra com gua e deixe de molho por 1 hora. Em outra tigela coloque a protena de soja, cubra com gua morna e deixe por cerca de 5 minutos. Escorra a gua do trigo e a da soja e esprema-os com as mos. Misture-os com a farinha e a hortel e reserve. Em uma panela aquea uma colher (sopa) de azeite e acrescente a cebola e refogue at ficar dourada. Junte a escarola e as castanhas. Cozinhe at a escarola murchar. Reserve. Espalhe metade da massa em um recipiente refratrio quadrado (21 x 21cm) untado. Espalhe o recheio e cubra com o restante da massa. Regue com o restante do azeite. Asse em forno mdio (180 C), pr-aquecido, por cerca de 20 minutos ou at dourar. Rendimento: 8 pores (360 kcal por poro)

LASANHA ESPECIAL LIGHT


Ingredientes: 6 a 8 folhas de lasanha 2 berinjelas cortas no comprimento e grelhadas 250g de peito de peru light 150g de mussarela light (picada ou ralada) 200g de queijo cottage 200g de creme de leite light 1 litro de molho de tomate

Modo de preparo: Misture o creme de leite com o molho de tomate e reserve. Monte a lasanha. Coloque um pouco de molho no fundo e metade das folhas da massa da lasanha. Alterne com a berinjela, o cottage e o peito de peru. Coloque mais molho e faa outra camada de berinjela, cottage e peito de peru. Continue com as camadas at terminar os ingredientes. Na ltima camada, antes de colocar o molho, coloque as outras folhas da lasanha e o restante do molho por cima. Salpique a mussarela e leve ao forno para gratinar. Rendimento: 6 pores (310 kcal por poro)

CEBOLAS AO FORNO
Ingredientes: 4 cebolas mdias cortadas finas Sal a gosto 2 colheres (sopa) de gua 1 colher (ch) de suco de limo 2 colheres (ch) de azeite Modo de preparo: Coloque as rodelas de cebola em uma forma refratria. Junte a gua com o suco de limo e os temperos. Distribua o azeite por cima, cubra com papel alumnio e leve ao forno quente por cerca de 15 minutos. Rendimento: 4 pores (90 kcal cada poro)

TROUXINHAS DE COUVE
Ingredientes: 10 folhas pequenas de couve Sal a gosto 300g de carne moda 1 xcara (caf) de arroz cru 1 cebola mdia picada 1 dente de alho 2 xcaras (ch) de molho de tomate

Modo de preparo: Lave a couve e mergulhe-a numa panela grande com gua fervente e sal. Deixe ferver por alguns minutos. Escorra. Misture a carne moda com o arroz e os temperos. Divida esse recheio entre as folhas de couve. Enrole-as formando trouxinhas. Prenda com palitos ou linha grossa. Acomode-as em uma panela grande forrada com talos de couve e despeje o caldo ou molho de tomates por cima. Tampe e leve ao fogo brando por uns 30 minutos, acrescente gua, se necessrio. Rendimento: 10 unidades (100 kcal por unidade) Dicas: Substitua a couve por repolho ou acelga. Substitua o recheio de carne e arroz por 200g de ricota fresca temperada com cebola e cheiro verde. Nesse caso, cada trouxinha fornecer 70 calorias.

PO RABE RECHEADO
Ingredientes: 2 pes rabe Recheio: 100g de ricota 2 tomates picados 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada 1 colher (sopa) de queijo ralado 2 colheres (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimento picado 1 pitada de organo Sal a gosto Modo de preparo: Amasse a ricota e misture com os demais ingredientes do recheio. Corte os pes horizontalmente, recheio-os com a mistura de ricota, feche-os e leve-os ao forno quente por 15 minutos. Rendimento: 2 unidades (200 kcal por unidade)

APERITIVO DE TOMATE COM QUEIJO LIGHT


Ingredientes: 8 tomates cereja 40 g de queijo minas frescal Folhas de manjerico Palitos de dente

Modo de preparo: Lave os tomates sob gua corrente e higienize com soluo clorada. Corte-os ao meio Corte o queijo minas em fatias de, no mximo, 0,5 cm de espessura. Lave as folhas de manjerico sob gua corrente e higienize com soluo clorada. Espete a metade do tomate, um folha de manjerico, o queijo, folha de manjerico e a outra metade do tomate com palito e sirva a seguir. Rendimento: 8 pores (19 Kcal por poro)

PEIXE NEVADO LIGHT


Ingredientes: kg de fils de pescada 200g de queijo de minas frescal 1 pote de iogurte natural (light) 3 claras 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de queijo parmeso ralado Suco de limo Salsa picada Pimenta calabresa e sal a gosto Modo de Preparo Arrume os fils de peixe em um recipiente refratrio, dispondo-os lado a lado. Regue com o suco de limo e tempere com sal, alho e salsa. Bata no liquidificador o iogurte e o queijo de minas e reserve. Bata as claras em neve com uma pitada de sal. Acrescente o creme de iogurte e misture ligeiramente. Coloque por cima do peixe temperado e polvilhe o queijo parmeso. Leve ao forno mdio (180C) por cerca de 30 minutos ou at cozinhar e dourar. Sirva imediatamente para que o sufl no murche. Rendimento: 04 pores (305 kcal cada poro)

BERINJELA ITALIANA
Ingredientes: 500 g de berinjela 500 g de tomate sem semente 3 colheres (sopa) de leo de girassol 1 pimento verde e 1 vermelho em tiras 1 cebola grande picadinha 2 dentes de alho amassados 100 g de azeitona sem caroo 50 g de uva passa sem semente 1 colher (sopa) de vinho tinto light 2 colheres (sopa) de alcaparra Sal e pimenta calabresa a gosto Modo de preparo: Corte a berinjela em rodelas, polvilhe com sal e ponha para escorrer numa peneira. Deixe por 1 hora. Laveas retirando o excesso do sal. Corte o tomate em pedaos grandes. Em uma assadeira antiaderente, coloque a berinjela, uma ao lado da outra, regue com 2 colheres de leo e leve ao forno pr-aquecido a 180C por 10 minutos. Retire-a do forno, vire e volte berinjela ao forno por mais 5 minutos, ou at a casca estar escura e a polpa macia. Aquea o restante do leo numa frigideira, junte os pimentes e cozinhe por alguns minutos. Retire do fogo e reserve. Na mesma frigideira, coloque a cebola, o alho e cozinhe por 5 minutos, em fogo baixo, at que a cebola murche. Adicione o tomate, a azeitona, a uva passa, o vinho e a alcaparra. Tempere com sal e pimenta, misture bem e mantenha no fogo at que o lquido tenha se evaporado quase totalmente. Corte as rodelas de berinjela em tirinhas e acrescente ao refogado. Sirva com macarro ou carne. Rendimento: 4 pores (253 kcal por poro)

SALADA PRIMAVERA
Ingredientes: 1 miolo de alface limpo xcara (ch) de repolho roxo picado 1 cenoura grande ralada 1 pimento verde e 1 amarelo em tirinhas 3 tomates mdios 2 rabanetes em rodelas finas 100 g de queijo fresco em cubos Molho: 1 colher (sobremesa) de leo de canola 1 colher (sobremesa) de vinagre de ma colher (sopa) de manjerico picado colher (ch) de chimichurri Modo de preparo: Em uma saladeira arrume as folhas de alface, depois coloque o repolho, a cenoura, os pimentes, os tomates e por fim o rabanete. Arrume por cima o queijo. Misture os ingredientes do molho e regue a salada na hora de servir. Rendimento: 4 pores (150 kcal por poro)

BARQUINHO DE QUINUA
Ingredientes: 100 g de quinua em gro 2 tomates picados 1 molho de agrio picado

1 molho de brcolis cozido 2 unidades de rabanete fatiado em gomos 2 unidade de tangerina descascada e picada sem pele e sem sementes 2 folhas de louro 1 cebola picadinha Sal a gosto Folhas de endvias Molho picante: 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem 1 colher (sobremesa) de pprica 3 colheres (sopa) de ketchup picante molho de hortel fresco picadinho Sal a gosto
Modo de preparo:

Lave e higienize os ingredientes. Cozinhe a quinua com a cebola e as folhas de louro por 15 minutos. Acrescente os demais ingredientes. Tempere com o molho picante. Sirva nas folhas de endvias. Rendimento: 6 pores (156 kcal)

MACARRO COM ATUM E ABOBRINHA


Ingredientes: 1 prato raso macarro cozido 1 colher de sopa de azeite de oliva 2 colher de sopa de abobrinha picada 1 dente de alho 4 colheres de sopa de atum light 1 colher de sopa de cebola picada

Modo de preparo: Em uma panela, coloque o azeite e o alho e refogue a abobrinha. Acrescente a cebola e o atum e deixe apurar. Junte o macarro e mexa delicadamente. Sirva em seguida. Rendimento: 1 poro (310 Kcal por poro)

FIL DE FRANGO COM PUR DE BATATA BAROA


Ingredientes: 1 fil de frango grande (140g) 1 colher de sopa de mostarda 1 pitada de sal Pur: 2 batatas baroas pequenas cozidas e amassadas 1 colher de sopa de margarina light 1 pitada de sal 1 xcara de gua

Modo de preparo: Misture a mostarda e o sal e passe no fil de frango. Em uma frigideira antiaderente, grelhe-o. Reserve. Coloque as batatas j amassadas em uma panela e misture o restante dos ingredientes. Misture bem at ficar homogneo. Coloque o pur no prato, ao lado do frango regado com o molho que sobrou na frigideira. Rendimento: 1 poro (310 Kcal por poro)

CACHORRO QUENTE LIGHT


Ingredientes: 1 po careca 1 salsicha de peru light cozida ou 02 fatias de peito de peru enrolada 2 colheres de sopa de molho de tomate cebola picada de pimento verde picado 1 colher de sopa de parmeso light 1 colher de sopa de pasta de ricota Modo de preparo: Em uma panela, coloque o molho e, quando comear a ferver, junte a cebola e o pimento. Coloque a salsicha inteira s para pegar gosto. Abra o po, passe a pasta de ricota, coloque o molho e a salsicha, salpique o queijo e saboreie o seu cachorro quente. Rendimento: 1 poro (270 Kcal por poro)

SANDUCHE LIGHT
Ingredientes: 2 fatias de po de forma integral light 1 colher de sopa de pasta de ricota 2 fatias de queijo minas 4 fatias finas de blanquet de peru 1 folha de alface 1 rodela de tomate 1 colher de sopa de cebolinha picadinha Modo de preparo: Passe a pasta de ricota nas fatias de po, coloque o queijo, o blanquet, a alface, o tomate e salpique a cebolinha. Rendimento: 1 poro (275 Kcal por poro)

PIZZA DE PO RABE
Ingredientes: 1 po rabe mdio 3 colheres de sopa de queijo cottage 1 colher de sopa de azeite 1 colher de sopa de parmeso light 1 colher de caf de organo 1/2 tomate em rodelas

Modo de preparo: Em cima da massa, coloque as rodelas de tomate, o queijo cottage e polvilhe com o parmeso e o organo. Asse por 15 minutos em forno mdio (180 C) ou at dourar. Regue com o azeite e sirva. Rendimento: 1 poro (256 Kcal por poro)

SUCO DIURTICO RICO EM FIBRAS


Ingredientes: 1 copo mdio de gua de coco 1 fatia grossa de melo de prato de sobremesa de couve manteiga crua 1 colher de sopa de hortel 1 colher de sopa de salsinha crua 1 colher de sopa de limo 3 cubos de gelo Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e beba pela manh. Rendimento: 1 poro (108 Kcal por poro)

CONCHAS DE RICOTA COM ESPINAFRE


Ingredientes: 250 gramas de macarro tipo concha 250 gramas de ricota amassada 1 xcara de ch de espinafre cozido e picado xcara de ch de requeijo light 1 colher de caf de sal

Molho: 1 colher de ch de azeite de oliva 1 cebola mdia picada 1 dente de alho amassado 1 lata de tomate pelado picado de xcara de ch de gua 2 colheres de sopa de manjerico picado 1 colher de caf de sal 2 colheres de sopa de queijo parmeso light ralado Modo de preparo: Em uma panela grande, com cerca de 3 L de gua, cozinhe a massa sem deixar amolecer demais. Escorra e reserve. Em uma tigela, misture a ricota, o espinafre, o requeijo e o sal. Recheie as conchas e distribua-as em um refratrio. Para o molho, aquea o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho. Acrescente o tomate, o manjerico e o sal. Deixe apurar, retire do fogo e despeje sobre as conchas. Salpique o queijo parmeso e leve ao forno alto (250 C) por aproximadamente de 15 minutos. Rendimento: 4 pores (410 Kcal por poro)

CALZONE DE ESPINAFRE
Ingredientes: Massa 15 gramas de fermento para po xcara de ch de gua morna 1 colher de sopa de leo 1 colher de caf de sal 1 e xcara de ch de farinha de trigo 1 gema para pincelar Recheio: 1 xcara de ch de espinafre cozido e picado 2 dentes de alho amassados 1 colher de ch de azeite de oliva 1 xcara de ch de ricota amassada 1 colher de caf de noz moscada ralada 1 colher de caf de sal Modo de preparo: Massa: Dissolva o fermento na gua morna e acrescente o restante dos ingredientes, amassando bem. Coloque em uma tigela untada com leo e deixe descansar coberto com filme plstico por 30 minutos. Recheio: Misture todos os ingredientes. Montagem: Abra a massa bem fina, em uma superfcie enfarinhada, formando um crculo. Recheie metade da massa e feche-a com a outra metade, como um pastel. Una bem as bordas e coloque em uma assadeira antiaderente. Deixe-a descansar por mais 30 minutos. Pincele com a gema e asse em forno quente (200 C), pr-aquecido, por 30 minutos. Sirva em fatias. Rendimento: 8 pores (138 Kcal por poro)

SANDUCHE DE FRANGO
Ingredientes: 2 mini-baguetes 100 gramas de frango cozido e desfiado 1 dente de alho 2 colheres de sopa de cebola ralada 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 colher de sopa de molho shoyu 1 tomate em rodelas pimento verde em tiras Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo: Em uma panela, coloque o azeite e refogue o alho e a cebola. Acrescente o frango e o pimento e tempere com o sal e a pimenta. Regue com o molho shoyu e deixe apurar. Retire do fogo, corte as baguetes e recheie-as com a mistura. Coloque as rodelas de tomate, feche o sanduche e delicie-se! Rendimento: 2 pores (241 Kcal por poro)

SANDUCHE ASSADO
Ingredientes: 4 fatias de po de forma light cortado em cubos xcara de ch de leite desnatado 2 claras 1 ovo 1 colher de sopa de mostarda xcara de ch de espinafre cozido xcara de ch de peito de peru cortado em cubos 1 xcara de ch de milho verde 1 colher de caf de fermento em p Modo de preparo: Em uma vasilha, coloque os pedaos de po e regue-os com o leite. Deixe descansar por 10 minutos. Acrescente o restante dos ingredientes e misture bem. Despeje a mistura em uma frma de bolo ingls e leve ao forno mdio (180 C) por cerca de 30 minutos. Espere esfriar, desenforme e sirva em seguida. Rendimento: 8 pores (95 Kcal por poro)

ENROLADINHO DE FRANGO
Ingredientes: 250 gramas de massa de pastel 1 clara levemente batida 2 colheres de ch de azeite de oliva 1 colher de sopa de queijo ralado light Recheio: 1 peito de frango 1 cebola 2 dentes de alho amassados 2 tomates picados xcara de ch de ricota

100 gramas de requeijo light 1 colher de sopa de salsa picada 1 colher de caf de sal

Modo de preparo: Cozinhe o frango com a cebola, o alho, os tomates e gua o suficiente para cobrir os ingredientes. Depois de cozido, espere esfriar e desfie. Misture com a ricota, o requeijo, a salsa e o sal. Para montar, corte a massa de pastel em 12 retngulos iguais. Pincele a borda da massa com a clara batida e coloque o recheio bem no centro de cada retngulo. Para fechar, enrole e feche as pontas, formando um enroladinho. Coloque-os em uma assadeira, untada com 1 colher de ch de azeite. Com o restante do azeite, pincele-os. Salpique o queijo ralado e leve ao forno mdio (180 C) por cerca de 20 minutos ou at dourar. Rendimento: 12 pores (125 Kcal por poro)

QUIBE DE BATATA
Ingredientes: 1 xcara de ch de trigo para quibe 2 colheres de sopa de farelo de aveia 500 gramas de batatas cozidas e amassadas 1 cebola picada Salsa e hortel a gosto 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 lata de milho verde 1 colher (ch) de sal Modo de preparo: Deixe o trigo de molho em uma tigela com gua por cerca de uma hora. Depois, escorra bem e misture-o com o farelo de aveia, as batatas amassadas, a cebola, a salsa, a hortel, o azeite o milho e o sal. Coloque a mistura em um refratrio retangular, untado com azeite. Faa cortes na diagonal com uma faca e leve ao forno mdio (180 C) por cerca de 30 minutos. Sirva em seguida. Rendimento: 6 pores (205 Kcal por poro)

SANDUCHE DE PEITO DE PERU


Ingredientes: 2 fatias de po integral 1 colher de sopa de cream cheese light 1 colher de sopa de gelia de maracuj 2 colheres de sopa de queijo prato light ralado 2 folhas de alface 2 colheres de sopa de cenoura ralada 3 fatias de blanquet de peru Modo de preparo: Passe o cream cheese nas duas fatias de po. Coloque as alfaces, a cenoura, o queijo, o blanquet e finalize com a gelia de maracuj. Rendimento: 1 pores (360 Kcal por poro)

SALADA DE TOMATE COM MUSSARELA DE BFALA


Ingredientes: 4 tomates grandes em fatias no muito finas 4 unidades de queijo mussarela de bfala em fatias 1 pepino japons ralado no ralo grosso 4 azeitonas preta para decorar Tempero: Folas de alecrim, salsinha e manjerico a gosto 4 colheres de sopa de vinagre sal a gosto 2 colheres de ch de azeite de oliva Modo de preparo: Distribua em uma travessa, as rodelas de tomate, por cima, o pepino ralado e, para finalizar, as fatias de mussarela de bfala. Misture os ingredientes do tempero e regue os canaps. Sirva gelado. Rendimento: 4 pores (65 Kcal por poro)

APERITIVO DE PEPINO
Ingredientes: 2 pepinos 2 xcaras de ch de folhas de rcula 150 gramas de tofu 1/3 de xcara de ch de tomate seco sem leo 2 colheres de sopa de manjerico fresco

Modo de preparo: Corte o pepino em fatias bem finas. Acomode um pouco de rcula sobre a fatia de pepino. Amasse o tofu , misture o tomate e o manjerico e coloque um pouco da mistura sobre a rcula. Feche como um rolinho e prenda com um palito de dente. Arrume os rolinhos em uma bandeja e sirva. Rendimento: 20 pores (24 Kcal por poro)

CHUTNEY DE CEBOLA
Ingredientes: 2 cebolas grandes picadas 1 tomate picado 1 colher de sopa de acar mascavo xcara de ch de uva passas 1 colher de ch de amido de milho xcara de ch de vinho branco xcara de ch de vinagre de vinho tinto 2 colheres de ch de curry Modo de preparo: Coloque os ingredientes em uma panela e acrescente 3 xcaras de ch de gua. Deixe cozinhando at reduzir bem. Retire do fogo, espere esfriar um pouco e leve geladeira. Sirva com torradas integrais ou com po srio. Rendimento: 15 pores (28 Kcal por poro)

SALMO AO MOLHO DE AMEIXA


Ingredientes: 500 gramas de salmo cortado em cubos xcara de ch de vinho branco xcara de ch de caldo de legumes 2 colheres de sopa de molho shoyu 150 gramas de ameixa seca sem caroo 50 gramas de azeitona verde sem caroo 2 dentes de alho amassados 1 colher de ch de amido de milho 2 colheres de sopa de cebolinha picada Modo de preparo: Em uma panela, misture o vinho, o caldo de legumes, o shoyu, as ameixas, as azeitonas, o alho e o amido de milho. Leve ao fogo at engrossar. Em uma travessa, distribua os cubos de salmo e regue-os com o molho. Leve ao forno mdio (180 C) por cerca de 20 minutos, salpique a cebolinha e sirva. Rendimento: 6 pores (190 Kcal por poro)

BACALHAU AO FORNO
Ingredientes: 1kg de bacalhau dessalgado desfiado 1kg de batatas cozidas e amassadas 2 cebolas mdias picadas 1 molho de salsa picadinha 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo: Em uma panela, cozinhe o bacalhau em gua fervente por 10 minutos. Em seguida, misture todos os ingredientes e coloque em uma travessa retangular. Leve ao forno mdio (180 C), pr-aquecido, por cerca de 40 minutos. Dica: Para dessalgar bem o bacalhau, deixe-o de molho na gua por 48 horas, trocando a gua 4 vezes a cada dia. Rendimento: 10 pores (253 Kcal por poro)

CAMARO COM LEGUMES AO FORNO


Ingredientes: 250 gramas de camares grandes e limpos 1 cenoura cortada em tiras finas 1 alho por cortado em rodelas finas 1 abobrinha cortada em tiras finas 1 colher de ch de azeite de oliva 2 colheres de sopa de vinho branco 1 colher de caf de sal 1 colher de sopa de cebolinha verde picada Modo de preparo: Corte 2 pedaos bem grandes de papel alumnio. Divida os camares e os legumes igualmente no centro de cada pedao. Misture o restante dos ingredientes e despeje sobre os camares. Feche bem os papillotes e leve-os ao forno bem quente por cerca de 20 minutos. Rendimento: 2 pores (115 Kcal por poro)

BADEJO AO PESTO
Ingredientes: 600 gramas de fil de badejo xcara de ch de folhas de hortel xcara de ch de coentro 100 gramas de castanha-do-par Suco de 1 limo 1 dente de alho 1 colher de ch de gengibre 1 colher de sopa de sal de xcara de azeite de ch de oliva Modo de preparo: Em um processador, coloque a hortel, as castanhas, o coentro, o suco de limo, o alho, o gengibre e o sal. Quando tudo estiver bem triturado, coloque o azeite e misture at formar uma pasta cremosa e homognea. Coloque os fils em uma assadeira, cubra-os com a mistura e deixe-os, cobertos, por 30 minutos na geladeira. Em seguida, leve ao forno mdio (180 C) por cerca de 30 minutos. Rendimento: 6 pores (235 Kcal por poro)