Plano Alimentar – Gabriel Pereira dos Santos

08:00 - Café-da-manhã (Pós treino)

Ovo de galinha frito 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)
Maionese de abacate 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Café coado 1 xícara (100ml)

Você pode substituir Ovo de galinha frito por: Atum em conserva em óleo - 4 Colher(es) de
sopa cheia(s) (64g) - ou - Frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Você pode substituir Pão de forma integral por: Goma de tapioca - 1 Colher(es) de sopa rasa(s)
(15g) - ou - Torrada integral - 1 Unidade(s) (10g)

Você pode substituir Café coado por: Café coado (intenso) com leite desnatado - 1 Xícara chá
(200ml)

Observações: Aqui você pode fazer uma torrada colocando o ovo e a maionese de abacate e
comer com o café.

12:00 – Almoço

Peito de frango assado 1 Peito(s) pequeno(s) (140g)

Arroz branco cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Feijão carioca cozido 1 Concha cheia (140g)
Tomate cereja 5 Unidade(s) (50g)
Cebola branca 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g)
Alface crespa 2 Folha(s) média(s) (20g)
Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa

• Opções de substituição para Peito de frango assado:

Coxa de frango sem pele assada - 1 Unidade(s) média(s) (65g) - ou - Carne assada - 1 Fatia(s)
pequena(s) (75g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Arroz integral cozido - 3 Colher servir cheia (165g) - ou - Arroz com brócolis - 3 Colher servir
cheia (165g)

• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 1 Colher servir cheia (35g) - ou - Grão de bico cozido - 2 Colher(es) de sopa
(48g)

• Opções de substituição para Tomate cereja: Tomate - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado)
(16g) Observações: Importante o uso do azeite pois algumas vitaminas e minerais dos vegetais
só são absorvidos quando usamos uma gordura boa, no caso o azeite.

Paciente Gabriel Pereira Dos Santos | Prescrito em: 13/06/2023.

 15:00 – Lanche

Iogurte integral 1 Unidade(s) (100g)

Morango 5 Unidade(s) média(s) (60g)
Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

• Opções de substituição para Iogurte integral:

Iogurte desnatado natural - 1 Copo(s) (200ml)

• Opções de substituição para Morango:

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou

- Kiwi - 1 Unidade(s) (75g)

• Opções de substituição para Semente de chia:

Semente de linhaça - 1 Colher sobremesa cheia (10g)

Observações: Nesse lanche você pode variar nas frutas, fica ao seu critério. Mas tem que ter
uma fruta.

19:00 – Jantar

Abobrinha refogada 2 Escumadeira cheia (180g)

Cenoura 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)
Peito de frango sem pele grelhado 2 Filé(s) médio(s) (200g)
Mandioquinha 3 Colher(es) de servir cheia(s) (180g)
Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa

• Opções de substituição para Abobrinha italiana refogada:

Cenoura refogada - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (40g) - ou - Batata doce (batata
abóbora, batata jerimum, batata cenoura) assada - 1 Colher sopa cheia (42g) - ou - Couve-flor
refogada - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (25g)

• Opções de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Filé de frango grelhado - 1 Bife(s) pequeno(s) (50g) - ou - Coxa de frango sem pele assada - 1
Unidade(s) média(s) (65g)

• Opções de substituição para Mandioquinha:

Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (30g) - ou -
Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) cozida - 1 Fatia(s) pequena(s)
(40g) - ou - Batata inglesa cozida - 1 Colher(es) servir rasa(s) (40g) - ou - Arroz integral cozido - 1
Colher servir cheia (55g)

Observações: Nessa refeição você pode caprichar na quantidade de frango, por isso coloquei 2
pedaços para te dar saciedade.

Paciente Gabriel Pereira Dos Santos | Prescrito em: 13/06/2023.

 22:00 – Ceia

Ovo mexido ou omelete 3 Unidade(s) média(s) (150g)

Torrada tradicional 2 Unidade(s) (20g)

• Opções de substituição para Ovo mexido ou omelete:

Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

• Opções de substituição para Torrada tradicional:

Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) - 2 Colher sopa cheia (48g) - ou -
Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g) - ou -
Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)

Observações: Na ceia deixei um alimento mais leve para você não dormir tão cheio, mas tem
que ter esse carboidrato já que você treina em jejum. Então esse carboidrato da noite vai servir
de aporte energético para o treino.

Paciente Gabriel Pereira Dos Santos | Prescrito em: 13/06/2023.

 Receitas culinárias

Maionese vegana de cenoura

Rendimento: 3 porções

Ingredientes:

Cenoura cozida - 3 Unidades médias (300g)

Limão cravo - 1/2 Unidade grande (25g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)
Alho - 1 dente (3g)
Sal - 1 Colher de café cheia (3g)

Forma de preparo:

1) Cozinhar a cenoura.

2) Em um liquidificador, bater a cenoura cozida juntamente com todos os ingredientes até

formar uma pasta homogênea.

Maionese vegana de abacate

Rendimento: 15 porções

Ingredientes:

Abacate maduro e gelado - 1 Unidade pequena (370g)

Mostarda - 2 Colheres de sopa cheias (40g)
Suco de limão - 1/2 Unidade grande (25g)
Azeite de oliva extravirgem - 2 Colheres de sobremesa (10ml)
Alho ralado - 1 dente (3g)
Sal marinho ou rosa - 1 Colher de café cheia (3g)
Água para bater os ingredientes

Forma de preparo:

1) Em um liquidificador ou mixer, coloque todos os ingredientes. Bata e vá adicionando água

até atingir a textura de maionese.

2) Adicione os temperos de acordo com sua preferência.

3) Está pronto para servir.

Paciente Gabriel Pereira Dos Santos | Prescrito em: 13/06/2023.

Coxinha de frango com batata doce

Rendimento: 2 porções

Ingredientes:

Massa:

Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g)

Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Farinha de linhaça dourada - 2 Colheres de sopa cheias (30g)

Recheio:

Peito de frango desfiado - 1/2 Peito médio (90g)

Molho de tomate - 2 Colheres de sopa cheias (40g)
Requeijão - 1 Colher de sopa cheia (30g)
Cebola (picada) - 1/2 Unidade pequena (15g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)
Sal a gosto

Forma de preparo:

1) Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve.

2) Prepare o recheio - Refogue a cebola com o azeite, depois acrescente o frango desfiado, o
molho de tomate, o requeijão e o sal a gosto.

3) Misture todos os ingredientes da massa e processe até ficar homogênea.

4) Molde a massa em formato de coxinha e acrescente o recheio.

5) Para finalizar, passe a coxinha na farinha de linhaça.

6) Leve ao forno a 200ºC até́ dourar

Iogurte natural caseiro

Rendimento: 5 porções.

Ingredientes:

Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade (100g)

Leite de vaca integral - 4 1/2 Copos americano duplos (1080ml)
Leite em pó - 6 Colheres de sopa cheias (96g)

Forma de preparo: 1) Aqueça o leite até uma temperatura que você consiga colocar e ficar com
seu dedo por 10 segundos. 2) Desligar o fogo. Adicionar o leite em pó e o iogurte e misturar
delicadamente até dissolver tudo. 3) Despejar a mistura em um pote de vidro. 4) Depois de
tampar, passar um pano por fora e deixar descansando entre 8 e 10 horas. 5) Colocar na
geladeira depois de atingir uma consistência mais cremossa.

Paciente Gabriel Pereira Dos Santos | Prescrito em: 13/06/2023.