FOCO

Planejamento alimentar

06:30 - Desjejum

Opção principal Opção de substituição

Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Goiaba - 1 Unidade(s) pequena(s) (105g)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Mamão papaia - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)

Abacate - 1/2

Pão de forma tradicional - 2 Fatia(s) (50g)

Pão francês - 1 Unidade(s) (50g) Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Cuscuz de milho - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)

Leite de vaca desnatado em pó - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) Leite de vaca desnatado UHT - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s)
(20g) (240ml)

09:10 - Lanche

Opção principal Opção de substituição

Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Patê de atum - 0.5 Unidade(s) média(s) (45g)

Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)

Barra de cereal - 2 Unidade(s) (50g)

Pão de forma tradicional - 2 Fatia(s) (50g)
Bolacha de arroz - 8 Unidade(s) (40g)

Observações:

Sugestão:
- Sanduiche natural + fruta

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 Almoço

Opção principal Opção de substituição

Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g) Repolho refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Rúcula - 8 Folha(s) (48g)

Tomate e cebola - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)

Brócolis e couve flor cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Cenoura e beterraba crua - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g)
Salada de abobrinha e chuchu - 2 Colher(es) de arroz cheia(s)
(140g)

Filé de frango grelhado - 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Acém moído cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (55g) Filé de tilápia cozido - 1 Filé(s) médio(s) (60g)

Carne seca cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Arroz integral cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Arroz 7 grãos - 4 Colher(es) de sopa (100g)
Arroz branco cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) Feijão branco cozido - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Feijão verde - 2 Colher(es) de sopa (37g)

Azeite de oliva - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml)

Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g) Tangerina poncã - 1 Unidade(s) média(s) (135g)

Observações:

Almoço
Seg, terç e quint as: 15:30h
Quart e sextas as: 13h

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 Lanche

Opção principal Opção de substituição

Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g)

Laranja pera - 1 Unidade(s) média(s) (140g) Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (130g)

Castanha de caju - 8 Unidade(s) (20g)

Amendoim cru - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g)
Castanha-do-Brasil/Pará crua - 4 Unidade(s) (16g)

Pipoca de milho - 1 xícara - 135g

Torrada integral - 2 Unidade(s) (20g) Barra de cereal - 1 Unidade(s) (25g)

Bolacha de arroz - 8 Unidade(s) (20g)

18:45 - Jantar

Opção principal Opção de substituição

Abóbora moranga cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada)

(110g)

Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g) Abobrinha italiana refogada - 2 Colher(es) de arroz cheia(s)
(140g)

Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Sardinha assada - 2 Unidade(s) média(s) (50g)

Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1 Unidade(s) pequena(s)

Acém moído cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (55g)
(50g)

Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Batata doce cozida/macaxeira - 4 Fatia(s) pequena(s) (160g)

Macarrão integral cozido - 4 Colher(es) de arroz rasa(s) (100g) Cuscuz temperado - 6 colheres de sopa

Inhame cozido - 4 Fatia(s) pequena(s) (120g)

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 Pré-treino (13h ou 16h)

Opção principal Opção de substituição

Gengibre - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) Canela em pó -

Couve manteiga crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g)

Suco concentrado de uva - 0.5 Copo(s) médio(s) (100ml)

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 Lista de compras
FOCO

Abacate Abacaxi Abobrinha italiana

Abóbora moranga Acém Amendoim

Arroz 7 grãos Arroz branco Arroz integral

Azeite de oliva Banana prata Barra de cereal

Batata doce Bolacha de arroz Brócolis

Carne seca Castanha de caju Castanha-do-Brasil/Pará

Cenoura Coalhada Desnatada Couve manteiga

Cuscuz de milho Cuscuz temperado Feijão Branco

Feijão carioca Feijão preto Feijão verde

Filé de frango Filé de tilápia Gengibre

Goiaba Goma de tapioca Granola

Inhame Iogurte natural desnatado Kiwi

Laranja pera Leite de vaca desnatado UHT Leite de vaca desnatado em pó

Macarrão integral Mamão papaia Maçã Fuji

Melancia Melão Ovo de galinha

Peito de frango Pipoca de milho Pão de forma tradicional

Pão francês Repolho Rúcula

Salada de folhas Sardinha Sobrecoxa de frango

Suco concentrado de uva Tangerina poncã Tomate salada

Torrada integral Uva Rubi ou Itália

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 Bolo de batata baroa com carne
Receita culinária

Rendimento: 4 porção(ões).

Ingredientes:
Carne moída - 5 Colheres de servir cheias (300g)
Cebola (picada) - 1 Unidade média (70g)
Vagem (picada) - 5 Colheres de sopa cheias (100g)
Tomate (sem pele e sementes, picado) - 2 Unidades médias (200g)
Salsa (picada) - 1 Colher de sopa cheia (6g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)
Sal a gosto

Cobertura:

Clara de ovo - 2 Unidades médias (30g)

Batata baroa cozida (amassada) - 5 Unidades médias (400g)
Queijo parmesão light ralado - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Refogue a cebola com o azeite e adicione a carne moída. Mexa até dourar.
2) Adicione os tomates, a vagem, o sal e deixe cozinhar.
3) Retire a carne, polvilhe a salsa e reserve.
4) Bata as claras em neve e misture o restante dos ingredientes.
4) Coloque sobre a carne moída em uma travessa de vidro e leve ao forno pré-aquecido (180ºC) até dourar.

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 Bolinhos de peixe
Receita culinária

Rendimento: 10 porção(ões).

Ingredientes:
FIlé de abadejo - 2 Filés pequenos (200g)
Pão de forma integral - 5 Fatias (125g)
Ovo de galinha - 1 Unidade média (50g)
Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g)
Cebola (cortada em pedaços) - 1/2 Unidade média (35g)
Coentro (picado) - 1 Colher de sopa cheia (5g)
Salsinha (picada) - 2 Colheres de sopa cheia (8g)
Leite de vaca integral - 1 Xícara de café (50ml)
Sal a gosto
Azeite de oliva para untar - 1 Colher de sopa rasa (8g)

Forma de preparo:
1) Coloque todos os ingredientes em um processador, exceto o azeite, e processe até virar uma massa
homogênea.
2) Faça 10 bolinhos com a massa.
3) Forre uma travessa com papel laminado e unte com azeite.
4) Leve ao forno durante 15 minutos e vire os bolinhos para assar dos dois lados.

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 Molho de tomate caseiro
Receita culinária

Rendimento: 4 porção(ões).

Ingredientes:
Alho (espremido) - 1 dente (3g)
Cebola (picada) - 1 Unidade pequena (30g)
Azeite de oliva - 2 Colheres de sopa rasa (16g)
Tomate pelado (batido no liquidificador) - 2 Unidades médias (200g)
Manjericão fresco - 6 Folhas (30g)

Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, bata o tomate.
2) Doure o alho e a cebola no azeite em uma panela.
3) Adicione o tomate, que foi liquidificado, e refogue.
4) Diminua o fogo e junte o manjericão.
5) Misture bem e deixe cozinhar por 10 minutos em fogo baixo.

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 Bolo de banana fit
Receita culinária

Rendimento: 10 porção(ões).

Ingredientes:
Farinha de coco - 10 Colheres de sopa (120g)
Farinha de amêndoa - 8 Colheres de sopa (120g)
Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
Banana (amassada) - 3 Unidades média (120g)
Óleo de coco - 8 Colheres de sopa (64ml)
Xylitol - 2 Colheres de sopa (20g)
Fermento em pó - 1 Colher de sopa rasa (10g)

Forma de preparo:
1) Amasse as bananas com o auxı ́lio de um garfo e bata os ovos em um recipiente.
2) Em outro recipiente, misture as farinhas, junte as bananas amassadas e depois acrescente os ovos batidos, o
ó leo de coco e o adoçante.
3) Mexa tudo até ficar uma mistura homogê nea.
4) Depois, acrescente o fermento e levemente misture para dissolver, sem bater demais.
5) Despeje todo o conteú do em forma de bolo inglê s untada e enfarinhada.
6) Leve ao forno pré aquecido (180ºC) por cerca de 25 minutos ou até dourar.
7) Ao amornar, desenforme e sirva.

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 Pão de queijo fit
Receita culinária

Rendimento: 5 porção(ões).

Ingredientes:

Goma de tapioca (hidratada) - 6 Colheres de sopa cheias (120g)

Cream cheese light - 5 Colheres de sopa cheias (150g) (pode substituir por cottage ou ricota na mesma
quantidade)
Queijo parmesão ralado - 7 Colheres de sopa cheias (105g)
Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Sal a gosto (opcional)

Forma de preparo:
1) Em um recipiente, misture todos os ingredientes, faça bolinhas e coloque em formas de cupcake.
2) Leve ao forno pré-aquecido (200ºC) por cerca de 30 minutos ou na air fryer (200ºC) por 20 minutos.
3) Na hora de enrolar, você pode optar por untar a mã o com um pouco de azeite.

Dica: Use o cream cheese gelado, pois a massa fica bem pegajosa.

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 Bolo de cenoura fit
Receita culinária

Rendimento: 4 porção(ões).

Ingredientes:

Cenoura - 1 Unidade média (120g)

Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
Farelo de aveia - 5 Colheres de sopa (50g)
Farinha de amêndoa - 2 Colheres de sopa (30g)
Leite de vaca integral - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)
Xylitol - 4 Colheres de sopa (40g)
Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)

Forma de preparo:
1) Bata os ovos, a cenoura, o leite e o adoçante no liquidificador.
2) Transfira para um recipiente, adicione a aveia e a farinha de amêndoa e mexa manualmente.
3) Depois de misturar, acrescente o fermento e mexa suavemente.
4) Transfira a massa para uma forma (caso não seja de silicone, unte a forma).
5) Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos sob uma temperatura de 200ºC. Sirva.

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 Coxinha de frango com batata doce
Receita culinária

Rendimento: 2 porção(ões).

Ingredientes:

Massa:

Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g)

Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Farinha de linhaça dourada - 2 Colheres de sopa cheias (30g)

Recheio:

Peito de frango desfiado - 1/2 Peito médio (90g)

Molho de tomate - 2 Colheres de sopa cheias (40g)
Requeijão - 1 Colher de sopa cheia (30g)
Cebola (picada) - 1/2 Unidade pequena (15g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve.
2) Prepare o recheio - Refogue a cebola com o azeite, depois acrescente o frango desfiado, o molho de tomate,
o requeijão e o sal a gosto.
3) Misture todos os ingredientes da massa e processe até ficar homogênea.
4) Molde a massa em formato de coxinha e acrescente o recheio.
5) Para finalizar, passe a coxinha na farinha de linhaça.
6) Leve ao forno a 200ºC até dourar.

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 Iogurte natural caseiro
Receita culinária

Rendimento: 5 porção(ões).

Ingredientes:

Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade (100g)

Leite de vaca integral - 4 1/2 Copos americano duplos (1080ml)
Leite em pó - 6 Colheres de sopa cheias (96g)

Forma de preparo:
1) Aqueça o leite até uma temperatura que você consiga colocar e ficar com seu dedo por 10 segundos.
2) Desligar o fogo. Adicionar o leite em pó e o iogurte e misturar delicadamente até dissolver tudo.
3) Despejar a mistura em um pote de vidro.
4) Depois de tampar, passar um pano por fora e deixar descansando entre 8 e 10 horas.
5) Colocar na geladeira depois de atingir uma consistência mais cremosa.

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 Bolo de caneca
Receita culinária

Rendimento: 2 porção(ões).

Ingredientes:

Banana - 1 Unidade média (40g)

Ovo de galinha cru - 1 Unidade média (50g)
Aveia - 1 Colher de sopa cheia (15g)
Canela em pó - 1 Colher de café cheia (4g)
Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)

Forma de preparo:
1) Em uma tigela, misture a banana amassada, o ovo e a aveia e, por último, o fermento.
2) Unte a caneca.
3) Coloque a massa na caneca.
4) Leve ao microondas por 1 minutos e 30 segundos ou até dourar.

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