Plano Alimentar - Ainda Da Tempo

Plano alimentar semana 01 - mulheres!
Planejamento alimentar
07:00 - Desjejum
Iniciar o dia bebendo 400ml de água em temperatura ambiente após escovar os dentes e raspar a língua!
08:30 - Café da manhã (opção I)
Opção principal Opção de substituição
Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Carne seca cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.
Inhame cozido - 3.5 Fatia(s) pequena(s) (105g)
Batata doce cozida - 3.5 Fatia(s) pequena(s) (140g) Mandioca/Aipim cozido - 3.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (87.5g)
Ou escolha 3.5 porções do grupo 5 da lista de substituição.
Queijo muçarela - 1 Fatia(s) grande(s) (30g)
Queijo coalho - 2 Fatia(s) pequena(s) (30g) Requeijão cremoso - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Página 1/24 | Paciente Ainda Da Tempo | Prescrito em: 19/11/2023.

08:30 - Café da manhã (opção II)
Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Carne seca cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)
Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g)
Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)
Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)
Pão de forma tradicional - 2 Fatia(s) (50g)

Cuscuz de milho - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Bolacha de arroz - 16 Unidade(s) (40g)
Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.
Psyllium - 1 Colher(es) de sobremesa (4g)

12:30 - Almoço (opção I)
Alface crespa/lisa/americana - 2 Folha(s) média(s) (20g)
Couve refogada - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g)

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - ½ Porção(ões) (25g)
Espinafre refogado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)
Ou escolha 0.5 porção do grupo 2 da lista de substituição.
Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Berinjela cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g)

Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)
Pimentão amarelo, cru - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Bisteca de porco grelhada - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Camarão rio grande cozido - 16 Unidade(s) média(s) (160g)

Sobrecoxa de frango sem pele assada - 2 Unidade(s) pequena(s)
(100g)
Filé mignon sem gordura grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Quinoa cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Macarrão cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (75g)

Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Mandioca/Aipim cozido - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (75g)
Feijão carioca cozido - 1.5 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (98g)
Feijão verde - 3 Colher(es) de sopa (56g)

Feijão preto cozido - 1.5 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (98g)
Feijão branco cozido - 1.5 Colher(es) de arroz cheia(s) (53g)

12:30 - Almoço (opção II)
Alface crespa/lisa/americana - 2 Folha(s) média(s) (20g)
Couve refogada - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g)

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - ½ Porção(ões) (25g)
Espinafre refogado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)
Abóbora moranga cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada)

(110g)
Abobrinha italiana refogada - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) Couve-flor cozida - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
(140g)
Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)
Acém moído cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (110g)

Peito de frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)
Sardinha conserva em óleo - 6 Cols. sopa (120g)
Arroz branco cozido - 4.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (112.5g)
Batata inglesa cozida - 9 Colher(es) de sopa cheia(s) (270g)

Macarrão cozido - 4.5 Colher(es) de arroz rasa(s) (112.5g)
Inhame cozido - 4.5 Fatia(s) pequena(s) (135g)

16:00 - Lanche (opção I)
Banana - 60g
Ovo de galinha - 1 Unidade(s) (50g)
Aveia em flocos - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Canela em pó - À vontade
Cacau em pó - 1 Colher sobremesa cheia (10g)
Observações:
Fazer uma panqueca ou bolinho saudável de micro-ondas com os ingredientes.
Pode usar calda tasty zero.
16:00 - Lanche (opção II)
Maçã Fuji - ½ Unidade(s) pequena(s) (45g)
Melancia - ½ Fatia(s) média(s) (100g)

Abacaxi - 1 Fatia(s) pequena(s) (75g)
Tangerina poncã - ½ Unidade(s) média(s) (67.5g)
Granola - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g)
Pão de forma tradicional - 2 Fatia(s) (50g) Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)
Queijo coalho - 2 Fatia(s) pequena(s) (30g)
Requeijão cremoso - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Queijo muçarela - 1 Fatia(s) grande(s) (30g)
Queijo de soja/Tofu - 2 Fatia(s) grande(s) (100g)

16:00 - Lanche (opção III)
Café coado descafeinado - 1 Xícara chá (200ml)
Leite de vaca integral em pó - 20g
Bolacha de arroz pequena (Natural Life) - 10 Unidade(s) (25g)
Requeijão - 15g
Geleia sem açúcar - 1 Colher sopa cheia (34g)
Observações:
Quem tiver whey, pode usar no lugar do leite se preferir.

Pode ser leite ninho :)
16:00 - Lanche (opção IV)
Salada de frutas - laranja, banana, maçã e mamão - 170g
Leite condensado Moça (Nestlé) - 2 Colher(es) de sopa (30g)
Whey protein concentrado - 20g
Observações:
Pode substituir o whey por leite em pó ou 1 ovo cozido ou 30g de queijo coalho;
16:00 - Lanche (opção V)
Pão de forma - 2 Fatia(s) (50g)
Frango desfiado - 50g
Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g)
Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g)

19:30 - Jantar (opção I)
Cuscuz de milho cozido com sal - 1 Pedaço(s) médio(s) (135g)
Ovo de galinha - 2 Unidade(s) (100g)
Queijo muçarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g)
Observações:
Pode ser queijo coalho (30g) ou requeijão (40g);

Não usar manteiga, para deixar molhadinho você pode diluir 1 colher de chá de manteiga da terra em água
fervente.
Adicionar verduras para temperar esse cuscuz maravilhoosooo! (tomate, coentro, espinafre, pimentão)
19:30 - Jantar (opção II)
Patinho moído refogado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Sardinha conserva em óleo - 6 Cols. sopa (120g)
Arroz branco cozido - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)
Mandioca/Aipim cozido - 5 Colher(es) de sopa rasa(s) (125g)

Macarrão cozido - 5 Colher(es) de arroz rasa(s) (125g)
Batata inglesa cozida - 10 Colher(es) de sopa cheia(s) (300g)
Legumes refogados - À vontade
Observações:
Pode também ser macarrão de arroz caso você tenha sensibilidade ao glúten (mesma quantidade);
Coma muuuuuuuuuuuitos vegetais! Variar sempre.

19:30 - Jantar (opção III)
Alcatra sem gordura grelhada - 0.8 Bife(s) médio(s) (75g)
Patinho moído refogado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Camarão rio grande cozido - 12 Unidade(s) média(s) (120g)
Avocado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)
Chocolate 70% cacau - 2 Quadrado(s) (13g)

Abacate - 1.5 Colher(es) de sopa (68g)
Coco cru - 0.3 Unidade(s) média(s) (10g)
Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)
Pão tipo folha/rap - 2 Unidade(s) média(s) (80g) Pão de forma tradicional - 2 Fatia(s) (50g)
Salada alface lisa, alface roxa, rúcula e sal - À vontade
Observações:
Aqui você vai escolher se consome abacate junto da refeição ou faz uma sobremesa com 13g de chocolate 70%
ou coco.

19:30 - Jantar (opção IV)
Hambúrguer caseiro
Ingredientes:
Carne moída crua - 8 Colheres de sopa cheias (200g)

Cebola branca ralada - 1 Unidade pequena (30g)
Aveia em flocos finos - 2 1/2 Colheres de sopa cheias (37.5g)
Sal refinado - 1 Colher de café rasa (2g)
Queijo cottage (1% de gordura) - 1 Colher de sopa (25g)
Montagem:
Queijo prato - 4 Fatias médias (60g)
Pão de hambúrguer com gergelim - 4 Unidades (200g)
Alface americana - 4 Folhas pequenas (20g)
Tomate - 1 Unidade média (100g)
Forma de preparo:
1) Misture a carne, a cebola, a clara, a aveia, o queijo cottage e o sal até formar massa firme.
2) Divida-a em quatro partes, faça bolas e achate-as para ter o formato de hambúrguer.
3) Asse os hambúrgueres em uma assadeira com papel-alumínio untado com azeite ou óleo, por cerca de 30
minutos, virando na metade do tempo.
4) Depois de assados, você pode iniciar a montagem do hambúrguer, colocando a carne no pão, com uma fatia
de queijo prato, alface, tomate.
Essa receita rendem 4 porções, você deve consumir 2.
21:00 - Ceia (opção I)
Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Chocolate Talento Nibs Dark 70% - 20g
Queijo muçarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g)
Observações:
Pode ser creme de ricota (60g) ou coalho (30g)

21:00 - Ceia (opção II)
Doce de leite cremoso - 1 Colher sobremesa cheia (25g)
Pão de forma - 1 Fatia(s) (25g)
21:00 - Ceia (opção III)
Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (140g)
Cacau em pó - 1 Colher sobremesa cheia (10g)
Canela em pó - À vontade

Lista de substituição
Grupo 1: Baixa Caloria
Cacau em pó Café
1 Colher(es) de chá cheia(s) (4g) 1 Xícara(s) de café (80ml)
Chá Mate Chá de erva doce

1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Chá preto Gengibre

1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
Kombucha Água com limão (1/2 und. P.)

1 Copo(s) americano(s) cheio(s) (200ml) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos
Acelga Agrião
2 Folha(s) grande(s) (40g) 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)
Alface crespa/lisa/americana Alface roxa

4 Folha(s) média(s) (40g) 4 Folha(s) média(s) (40g)
Alho poró Almeirão cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g) 4 Folha(s) (48g)
Aspargo cozido Bertalha refogada

4 Unidade(s) média(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Broto de alfafa Chicória

4 Colher(es) de arroz (56g) 5 Folha(s) média(s) (60g)
Couve manteiga crua Couve refogada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
Espinafre cru Espinafre refogado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Folha de mostarda Folhas de brócolis

4 Folha(s) (10g) 1 Porção(ões) (50g)
Jambu Pepino cru

4 Colher(es) de sopa rasa(s) (40g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g)
Rabanete cru Repolho branco cru


Repolho refogado Repolho roxo cru
Rúcula Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula)

8 Folha(s) (48g) 1 Porção(ões) (50g)
Taioba
5 Folha(s) média(s) (50g)
Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças
Abobrinha italiana cozida Abobrinha italiana refogada

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)
Abóbora cabotian cozida Abóbora moranga cozida

1 Colher(es) de sopa (36g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (110g)
Alcachofra cozida Alho poró

Berinjela cozida Beterraba cozida

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)
Beterraba crua Broto de bambu cru

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g) 1 Xícara(s) de chá (picado) (60g)
Broto de feijão cru Brócolis cozido

1 Colher(es) de arroz (65g) 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Cebola cozida Cenoura baby

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g) 6 Unidade(s) média(s) (60g)
Cenoura cozida Cenoura crua

Chuchu cozido Couve-flor cozida

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g) 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Jiló cozido Palmito pupunha em conserva

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g)
Pepino cru Pimentão amarelo, cru

Pimentão verde cru Pimentão vermelho cru

Quiabo cozido Rabanete cru

Shimeji cozido Shitake cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)

Sopa de legumes Tomate cereja
1 Concha(s) média(s) cheia(s) (130g) 6 Unidade(s) (60g)
Tomate salada Vagem cozida

3 Fatia(s) grande(s) (90g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Grupo 4: Carnes e Proteínas
Acém moído cozido Alcatra sem gordura grelhada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (55g) 0.5 Bife(s) médio(s) (50g)
Asa de frango assada Atum em óleo

2 Unidade(s) pequena(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Atum natural assado Bacalhau assado

0.5 Unidade(s) média(s) (45g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)
Bacalhau cozido Bacalhau ensopado

2 Colher(es) de arroz rasa(s) (80g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)
Bacalhau refogado Bisteca de porco grelhada

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Camarão rio grande cozido Caranguejo cozido

8 Unidade(s) média(s) (80g) 4 Unidade(s) (80g)
Carne seca cozida Clara de ovo cozida

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 4 Unidade(s) (120g)
Clara de ovo pasteurizada Contra filé com gordura grelhado

0.5 Copo(s) americano(s) (100ml) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Contra filé sem gordura grelhado Coração de frango grelhado

1 Bife(s) pequeno(s) (40g) 10 Unidade(s) (60g)
Costela de porco assada Coxa de frango sem pele grelhada

2 Unidade(s) (50g) 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Cupim assado Filé de Merluza assado

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)
Filé de frango grelhado Filé de pescada frito

Filé de salmão com pele grelhado Filé de tilápia cozido

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g) 1 Filé(s) médio(s) (60g)
Filé mignon sem gordura grelhado Fraldinha com gordura cozida

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)
Fígado bovino grelhado Lombo de porco assado

0.5 Bife(s) médio(s) (55g) 1 Fatia(s) pequena(s) (45g)

Maminha grelhada Ovo de codorna cozido
0.5 Bife(s) médio(s) (55g) 10 Unidade(s) (100g)
Ovo de galinha cozido Ovo de galinha frito/mexido

2 Unidade(s) grande(s) (110g) 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Patinho moído refogado Patinho sem gordura grelhado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)
Peito de frango desfiado Peito de peru defumado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 4 Fatia(s) média(s) (80g)
Pernil de porco assado/grelhado Pescada branca frita

Pescada branca grelhada Picanha com gordura grelhada

0.5 Posta(s) pequena(s) (75g) 1 Bife(s) pequeno(s) (60g)
Picanha sem gordura grelhada Polvo Cozido

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 1 Escumadeira(s) (50g)
Presunto sem capa de gordura Salmão sem pele cru (sashimi)

5 Fatia(s) média(s) (100g) 8 Fatia(s) (80g)
Salmão sem pele grelhado Sardinha assada

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g) 2 Unidade(s) média(s) (50g)
Sardinha conserva em óleo Sobrecoxa de frango com pele assada

3 Colheres de sopa (60g) 1 Unidade(s) pequena(s) (50g)
Sobrecoxa de frango sem pele assada Truta assada/grelhada

1 Unidade(s) pequena(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)
Grupo 5: Cereais e Tubérculos
Arroz 7 grãos Arroz branco cozido

1 Colher(es) de sopa (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)
Arroz integral cozido Arroz negro cozido

Batata baroa/Mandioquinha cozida Batata doce cozida

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (35g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Batata inglesa cozida Batata inglesa sauté

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)
Batata yacon cozida Cará cozido

2 Colher(es) de sopa (65g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Farinha de arroz Inhame cozido

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g) 1 Fatia(s) pequena(s) (30g)

Macarrão cozido Macarrão de arroz cozido
1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)
Macarrão integral cozido Mandioca/Aipim cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g)
Milho verde cozido Milho verde enlatado

Painço/Milhete cozido Quinoa cozida

Grupo 6: Feijão e Leguminosas
Ervilha em vagem cozida Ervilha enlatada

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g)
Feijão Fradinho Cozido Feijão azuki cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
Feijão branco cozido Feijão carioca cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g) 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Feijão preto cozido Feijão verde

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 2 Colher(es) de sopa (37g)
Grão de bico cozido Lentilha Rosa cozida

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)
Lentilha cozida
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
Grupo 7: Óleos e Gorduras
Azeite de oliva Banha de porco

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (11g)
Manteiga Ghee Manteiga sem sal

1 Colher(es) de sopa (10g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (13g)
TCM Óleo de Abacate

1 Colher(es) de sopa (10ml) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)
Óleo de Baru e Castanha do Pará Óleo de Gergelim

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)
Óleo de Macadâmia Óleo de coco

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (8ml)
Óleo de linhaça Óleo de soja


Grupo 8: Alimentos Gordurosos
Azeitona preta Azeitona verde

12 Unidade(s) (48g) 16 Unidade(s) (64g)
Bacon frito Bacon industrializado

1 Fatia(s) média(s) (15g) 2 Fatia(s) média(s) (40g)
Cream Cheese Light Cream Cheese

Creme de leite Gema de ovo cozida

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) 2 Unidade(s) (35g)
Leite de coco Maionese tradicional com ovos

3 Colher(es) de sopa (60ml) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (34g)
Nata Pão de queijo

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (55g) 1 Unidade(s) grande(s) (40g)
Torresmo
1 Colher(es) de sopa (40g)
Grupo 9: Frutas Comuns
Abacaxi desidratado Abacaxi

10 Unidade(s) média(s) (21g) 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)
Acerola Ameixa crua

15 Unidade(s) (180g) 3 Unidade(s) pequena(s) (102g)
Ameixa seca Amora preta

5 Unidade(s) média(s) (25g) 2 Xícara(s) de chá (200g)
Amora Bacuri
1 Xícara(s) de chá (100g) 2 Unidade(s) pequena(s) (80g)
Banana Maçã Banana Ouro

1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Banana da terra Banana desidratada

0.5 Unidade(s) grande(s) (50g) 10 Unidade(s) média(s) (37g)
Banana nanica Banana prata

1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Biomassa de banana verde integral Caju cru

5 Colher(es) de sopa (100g) 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)
Cajá Caldo de Cana

2 Unidade(s) grande(s) (140g) 0.5 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (82ml)

Caqui Carambola
1 Unidade(s) pequena(s) (85g) 2 Unidade(s) média(s) (150g)
Cereja Ciriguela
Damasco desidratado Figo seco

2 Unidade(s) média(s) (18g) 1 Unidade(s) pequena(s) (20g)
Figo Framboesa
2 Unidade(s) grande(s) (140g) 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Geléia de frutas sem açúcar Geléia de frutas

2 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (52g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (22g)
Goiaba Graviola
1 Unidade(s) pequena(s) (105g) 0.5 Unidade(s) (115g)
Jabuticaba Jaca
20 Unidade(s) média(s) (100g) 5 Bago(s) (60g)
Kiwi Laranja lima

2 Unidade(s) pequena(s) (130g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)
Laranja pera Limão tahiti

1 Unidade(s) média(s) (140g) 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)
Mamão formosa Mamão papaia

1 Fatia(s) média(s) (170g) 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)
Manga Palmer Manga Tommy Atkins

0.5 Unidade(s) média(s) (70g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)
Mangaba Maracujá
6 Unidade(s) (156g) 1 Unidade(s) grande(s) (100g)
Maçã Fuji Maçã argentina

1 Unidade(s) pequena(s) (90g) 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)
Maçã desidratada Melancia

12 Unidade(s) média(s) (17g) 1 Fatia(s) média(s) (200g)
Melão Mirtilo ou Blueberry

2 Fatia(s) grande(s) (230g) 1 Xícara(s) de chá (100g)
Morango Nectarina
10 Unidade(s) (200g) 1 Unidade(s) pequena(s) (130g)
Nêspera Pera Park crua

3 Unidade(s) grande(s) (120g) 1 Unidade(s) média(s) (110g)
Pera Willians crua Pinha/Fruta do conde

1 Unidade(s) média(s) (110g) 1 Unidade(s) média(s) (60g)

Pitaia branca Pitaia vermelha
0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) 1 Unidade(s) pequena(s) (270g)
Pitanga Polpa de biomassa de banana verde

16 Unidade(s) (160g) 4 Colher(es) de sopa (75g)
Polpa de cupuaçu congelada Pêssego desidratado

1 Polpa(s) (130g) 0.5 Unidade(s) média(s) (18g)
Pêssego Romã
Suco concentrado de uva Suco de laranja lima

0.5 Copo(s) médio(s) (100ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)
Suco de laranja pera Tamarindo

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) 3 Unidade(s) (24g)
Tangerina poncã Tâmara desidratada

1 Unidade(s) média(s) (135g) 2 Colher(es) de sopa (20g)
Uva Rubi ou Itália Uva passa

15 Unidade(s) (120g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g)
Água de coco
1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)
Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros
Abacate Avocado
3 Colher(es) de sopa (135g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Buriti Chocolate 70% cacau

1 Unidade(s) (100g) 4 Quadrado(s) (25g)
Coco cru Coco em flocos sem açúcar

0.5 Unidade(s) média(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa (20g)
Coco ralado sem açúcar Nibs de Cacau Orgânico

Pequi Polpa de Açaí congelada

2 Unidade(s) (60g) 2 Pacote(s) (200g)
Tucumã
1 Unidade(s) (50g)
Grupo 11: Nozes e Sementes
Amendoim cru Amendoim torrado com sal


Amêndoa torrada Amêndoa
Avelã Castanha de baru

Castanha de caju Castanha-de-caju torrada

Castanha-do-Brasil/Pará crua Farinha de amêndoa

4 Unidade(s) (16g) 1 Colher(es) de sopa (15g)
Farinha de coco Farinha de grão de Bico

4 Colher(es) de chá (24g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (20g)
Farinha de linhaça dourada Leite de amêndoas

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Macadâmia cru Macadâmia torrada com sal

Mix de castanhas caramelizadas Mix de castanhas

2 colher(es) de sopa (25g) 2 Colher(es) de sopa (25g)
Noz crua Pasta de amendoim integral

Pistache torrado com sal Pistache torrado sem sal

Semente de abóbora Semente de chia

Semente de gergelim Semente de girassol

Semente de linhaça dourada Semente de linhaça

2 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Grupo 12: Pães e Fibras
Amaranto cozido Amaranto em grão cozido

Amido de milho cru Aveia em flocos

Barra de cereal Biscoito cream cracker

Biscoito de polvilho doce Biscoito doce maisena

6 Unidade(s) grande(s) (18g) 4 Unidade(s) (20g)

Bolacha de arroz Centeio
Cevada em pó Cuscuz de milho cozido

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 0.5 Pedaço(s) pequeno(s) (45g)
Cuscuz de milho Farelo de Aveia cozido

Farelo de Trigo Farelo de aveia

3 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (21g) 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
Farinha de Centeio integral Farinha de arroz enriquecida

Farinha de aveia Farinha de linhaça

Farinha de mandioca Goma de tapioca

Granola Caseira Granola

Leite de Arroz Leite de aveia

1 Copo(s) americano(s) cheio(s) (165ml) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Milho de pipoca para microondas Milho de pipoca sem óleo

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa (18.5g)
Polvilho doce Pão de forma de milho

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 1 Fatia(s) (25g)
Pão de forma integral Pão de forma sem glúten

1 Fatia(s) (25g) 1 Fatia(s) (25g)
Pão de forma tradicional Pão francês

1 Fatia(s) (25g) 0.5 Unidade(s) (25g)
Pão sírio/pita Pão tipo folha/rap

0.5 Unidade(s) média(s) (23g) 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Quinoa em flocos Torrada integral

1 Colher(es) de sopa (18g) 2 Unidade(s) (20g)
Torrada sem glúten Torrada tradicional

Grupo 13: Laticínios e derivados
Coalhada Natural Coalhada desnatada


Creme de ricota light Creme de ricota
3 Colher(es) de sopa (60g) 3 Colher(es) de sopa (60g)
Iogurte grego desnatado Iogurte natural desnatado

1 Unidade(s) (100g) 1 Unidade(s) (170ml)
Iogurte natural proteico Iogurte natural sem lactose

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165g) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Iogurte natural Leite Semi desnatado em pó

1 Unidade(s) (170ml) 1 Colher(es) de sopa (25g)
Leite Semi desnatado Leite de Soja

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Leite de cabra desnatado Leite de cabra integral

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)
Leite de vaca desnatado UHT Leite de vaca desnatado em pó

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Leite de vaca integral UHT Leite de vaca integral em pó

Leite integral sem lactose Maionese feita com tofu

Queijo coalho Queijo de cabra tipo duro

2 Fatia(s) pequena(s) (30g) 1 Fatia(s) média(s) (30g)
Queijo de soja/Tofu Queijo minas frescal light

2 Fatia(s) grande(s) (100g) 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo minas frescal Queijo minas meia cura

2 Fatia(s) pequena(s) (40g) 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo muçarela de búfala Queijo muçarela

1 Fatia(s) média(s) (30g) 1 Fatia(s) grande(s) (30g)
Queijo parmesão Queijo prato

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 2 Fatia(s) média(s) (30g)
Queijo tipo cottage Queijo tipo cottage zero lactose

Queijo tipo ricota Requeijão cremoso

2 Fatia(s) média(s) (70g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Requeijão light zero lactose

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Grupo 14: Suplementos Alimentares

Albumina BCAA em pó sem sabor
0.5 Porção(ões) (17g) 2 Medidor(es) (10g)
Blend proteico mix de 7 fontes Caseina

0.5 Porção(ões) (23.5g) 0.5 Porção(ões) (16.5g)
Glutamina Proteína isolada da carne

2 Colher(es) de chá (10g) 0.5 Porção(ões) (19g)
Proteína isolada da ervilha Proteína isolada de soja

0.5 Porção(ões) (19.5g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Proteína isolada do arroz e ervilha Proteína isolada do arroz

1 Porção(ões) (20g) 1 Porção(ões) (20g)
Whey protein concentrado, isolado e

Whey drink líquido
hidrolisado
0.5 Porção(ões) (180ml)
0.5 Porção(ões) (17g)
Whey protein concentrado Whey protein hidrolisado e isolado

0.5 Porção(ões) (17g) 0.5 Porção(ões) (16.5g)
Whey protein isolado e concentrado Whey protein isolado

0.5 Porção(ões) (16g) 0.5 Porção(ões) (15g)
Whey protein puro

0.5 Porção(ões) (15g)
Grupo 15: Açúcares
Achocolatado em pó Açúcar de coco

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g)
Açúcar demerara Açúcar demerara

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g) 2 Colher(es) de chá cheia(s) (10g)
Açúcar light Açúcar mascavo

Açúcar Batata doce em pó

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g) 1 Colher(es) de sopa (17g)
Caldo de agave azul D-Ribose

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 1 Colher(es) de sopa (15g)
Dextrose Eritritol
1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g) 1 Colher(es) de sopa (10g)
Isomaltulose (Palatinose) Maltodextrina

1 Colher(es) de sopa (15g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)

Mel Melado de cana
Waxy Maize Xylitol

1 Colher(es) de sopa (10g) 1 Colher(es) de sopa (10g)

Lista de compras
Abacate Abacaxi Abobrinha italiana
Abóbora moranga Acém Alcatra sem gordura
Alface crespa/lisa/americana Arroz branco Aveia em flocos
Avocado Banana Banana prata
Batata doce Batata inglesa Berinjela
Bisteca de porco Bolacha de arroz Bolacha de arroz pequena
Brócolis Cacau em pó Café coado descafeinado
Camarão rio grande Canela em pó Carne seca
Chocolate 70% cacau Chocolate Talento Nibs Dark 70% Coco cru
Couve manteiga Couve-flor Creme de ricota
Cuscuz de milho Cuscuz de milho cozido com sal Doce de leite cremoso
Espinafre Feijão Branco Feijão carioca
Feijão preto Feijão verde Filé mignon sem gordura
Frango desfiado Geleia sem açúcar Granola
Inhame Legumes refogados Leite condensado Moça (Nestlé)
Leite de vaca integral em pó Macarrão Mamão formosa
Mandioca/Aipim Maçã Fuji Melancia
Melão Ovo de galinha Ovo de galinha
Patinho sem gordura moído Peito de frango Pimentão amarelo
Psyllium Pão de forma Pão de forma tradicional
Pão francês Pão tipo folha/rap Queijo coalho
Queijo de soja/Tofu Queijo muçarela Quinoa
Salada alface lisa, alface roxa,

Requeijão Requeijão cremoso
rúcula e sal
Salada de frutas - laranja, banana,

Salada de folhas Sardinha conservada em óleo
maçã e mamão
Sobrecoxa de frango Tangerina poncã Tomate salada
Uva Rubi ou Itália Whey protein concentrado

Plano Alimentar - Ainda Da Tempo

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Plano alimentar semana 01 - mulheres!

08:30 - Café da manhã (opção I)

Opção principal Opção de substituição

Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.

Inhame cozido - 3.5 Fatia(s) pequena(s) (105g)

Ou escolha 3.5 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Queijo muçarela - 1 Fatia(s) grande(s) (30g)

Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Página 1/24 | Paciente Ainda Da Tempo | Prescrito em: 19/11/2023.

Opção principal Opção de substituição

Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.

Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)

Pão de forma tradicional - 2 Fatia(s) (50g)

Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.

Psyllium - 1 Colher(es) de sobremesa (4g)

Página 2/24 | Paciente Ainda Da Tempo | Prescrito em: 19/11/2023.

Opção principal Opção de substituição

Alface crespa/lisa/americana - 2 Folha(s) média(s) (20g)

Couve refogada - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g)

Ou escolha 0.5 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Berinjela cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g)

Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.

Bisteca de porco grelhada - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)

Camarão rio grande cozido - 16 Unidade(s) média(s) (160g)

Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Quinoa cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)

Macarrão cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (75g)

Ou escolha 3 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Feijão carioca cozido - 1.5 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (98g)

Feijão verde - 3 Colher(es) de sopa (56g)

Ou escolha 1.5 porções do grupo 6 da lista de substituição.

Página 3/24 | Paciente Ainda Da Tempo | Prescrito em: 19/11/2023.

Opção principal Opção de substituição

Alface crespa/lisa/americana - 2 Folha(s) média(s) (20g)

Couve refogada - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g)

Ou escolha 0.5 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Abóbora moranga cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada)

Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.

Bisteca de porco grelhada - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)

Acém moído cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (110g)

Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Arroz branco cozido - 4.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (112.5g)

Batata inglesa cozida - 9 Colher(es) de sopa cheia(s) (270g)

Ou escolha 4.5 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Página 4/24 | Paciente Ainda Da Tempo | Prescrito em: 19/11/2023.

Ovo de galinha - 1 Unidade(s) (50g)

Aveia em ﬂocos - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Cacau em pó - 1 Colher sobremesa cheia (10g)

Psyllium - 1 Colher(es) de sobremesa (4g)

Fazer uma panqueca ou bolinho saudável de micro-ondas com os ingredientes.

Pode usar calda tasty zero.

16:00 - Lanche (opção II)

Opção principal Opção de substituição

Maçã Fuji - ½ Unidade(s) pequena(s) (45g)

Melancia - ½ Fatia(s) média(s) (100g)

Ou escolha 0.5 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Granola - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g)

Pão de forma tradicional - 2 Fatia(s) (50g) Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)