Plano Alimentar - Caio Lagreca Leal Miranda Dieta 25.05.22

Gabriel Morais de Azevedo
Nutricionista esportivo e funcional

(81) 99960-9962
CRN 34688-P
cardápio semanal
Planejamento alimentar
07:00 - Café-da-manhã
Opção principal Opção de substituição
Ovo de galinha cozido - 4 Unidade(s) grande(s) (220g)

Ovo de galinha frito/mexido - 4 Unidade(s) média(s) (200g)
Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.
Arroz integral cozido - 7 Colher(es) de sopa cheia(s) (140g)
Batata doce cozida - 7 Fatia(s) pequena(s) (280g)

Mandioca/Aipim cozido - 7 Colher(es) de sopa rasa(s) (175g)
Cuscuz de milho cozido - 2 Pedaço(s) pequeno(s) (130g)
Melão - 4 Fatia(s) grande(s) (460g)
Banana prata - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Mamão papaia - 1 Unidade(s) pequena(s) (270g)
Melancia - 2 Fatia(s) média(s) (400g)
Granola - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g) Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de substituição.
Mel - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) Ou escolha 1 porção do grupo 15 da lista de substituição.
Observações:
OBS: Assim que acordar tomar 500ml de água junto com extrato de propolis
- Pode fracionar a porção de fruta, ex: metade da porção de melão e metade da porção de mamão
OBS: Verificar em arquivos anexos recomendações de iogurte
Página 1/19 | Paciente Caio Lagreca Leal Miranda | Prescrito em: 05/01/2022.
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10:00 - Colação
Castanha de caju - 8 Unidade(s) (20g)
Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Amendoim cru - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g)
Pasta de amendoim integral - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Ou escolha 1 porção do grupo 11 da lista de substituição.
Farinha de aveia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (36g) Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.
Leite de vaca integral em pó - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)

(20g)
Achocolatado em pó - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) Ou escolha 2 porções do grupo 15 da lista de substituição.
Guaraná em pó - 25g
Observações:
OBS: Verificar recomendações de whey protein nos arquivos anexos

- Misturar whey com creatina, mel, espirulina, guaraná em pó, tribulus e a maca peruana
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12:00 - Almoço
Patinho sem gordura grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (120g)
Filé de frango grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (150g) Filé de tilápia cozido - 3 Filé(s) médio(s) (180g)
Macarrão integral cozido - 12 Colher(es) de arroz rasa(s) (300g)

Feijão carioca cozido - 3 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (195g)
Feijão preto cozido - 3 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (195g)

Feijão verde - 6 Colher(es) de sopa (111g)
Grão de bico cozido - 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (135g)
Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)

Tangerina poncã - 1 Unidade(s) média(s) (135g)
Observações:
OBS: Salada de folhas, vegetais e legumes a vontade!!
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17:00 - Lanche
Geléia de frutas - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (44g)
Maçã argentina - 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)

Banana prata - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
Mamão papaia - 1 Unidade(s) pequena(s) (270g)
Abacate - 3 Colher(es) de sopa (135g) Ou escolha 1 porção do grupo 10 da lista de substituição.
Castanha de caju - 8 Unidade(s) (20g)
Amendoim cru - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g) Pasta de amendoim integral - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Granola - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (66g) Ou escolha 3 porções do grupo 12 da lista de substituição.
Iogurte natural proteico - 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s)

(165g)
Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml)
20:00 - Jantar
Ovo de galinha frito/mexido - 6 Unidade(s) média(s) (300g)
Filé de frango grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (150g) Patinho sem gordura grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (120g)
Inhame cozido - 11 Fatia(s) pequena(s) (330g)

Mandioca/Aipim cozido - 11 Colher(es) de sopa rasa(s) (275g)
Arroz branco cozido - 11 Colher(es) de sopa cheia(s) (275g)
Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)
Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (130g) Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)
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Lista de substituição
cardápio semanal
Grupo 1: Baixa Caloria
Cacau em pó Café
1 Colher(es) de chá cheia(s) (4g) 1 Xícara(s) de café (80ml)
Chá Mate Chá de erva doce

1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Chá preto Gengibre

1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
Kombucha Água com limão (1/2 und. P.)

1 Copo(s) americano(s) cheio(s) (200ml) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos
Acelga Agrião
2 Folha(s) grande(s) (40g) 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)
Alface crespa/lisa/americana Alface roxa

4 Folha(s) média(s) (40g) 4 Folha(s) média(s) (40g)
Alho poró Almeirão cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g) 4 Folha(s) (48g)
Aspargo cozido Bertalha refogada

4 Unidade(s) média(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Broto de alfafa Chicória

4 Colher(es) de arroz (56g) 5 Folha(s) média(s) (60g)
Couve manteiga crua Couve refogada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
Espinafre cru Espinafre refogado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Folha de mostarda Folhas de brócolis

4 Folha(s) (10g) 1 Porção(ões) (50g)
Jambu Pepino cru

4 Colher(es) de sopa rasa(s) (40g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g)
Rabanete cru Repolho branco cru

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Repolho refogado Repolho roxo cru

Rúcula Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula)

8 Folha(s) (48g) 1 Porção(ões) (50g)
Taioba
5 Folha(s) média(s) (50g)
Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças
Abobrinha italiana cozida Abobrinha italiana refogada

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)
Abóbora cabotian cozida Abóbora moranga cozida

1 Colher(es) de sopa (36g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (110g)
Alcachofra cozida Alho poró

Berinjela cozida Beterraba cozida

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)
Beterraba crua Broto de bambu cru

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g) 1 Xícara(s) de chá (picado) (60g)
Broto de feijão cru Brócolis cozido

1 Colher(es) de arroz (65g) 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Cebola cozida Cenoura baby

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g) 6 Unidade(s) média(s) (60g)
Cenoura cozida Cenoura crua

Chuchu cozido Couve-flor cozida

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g) 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Jiló cozido Palmito pupunha em conserva

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g)
Pepino cru Pimentão amarelo, cru

Pimentão verde cru Pimentão vermelho cru

Quiabo cozido Rabanete cru

Shimeji cozido Shitake cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)
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Sopa de legumes Tomate cereja

1 Concha(s) média(s) cheia(s) (130g) 6 Unidade(s) (60g)
Tomate salada Vagem cozida

3 Fatia(s) grande(s) (90g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Grupo 4: Carnes e Proteínas
Acém moído cozido Alcatra sem gordura grelhada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (55g) 0.5 Bife(s) médio(s) (50g)
Asa de frango assada Atum em óleo

2 Unidade(s) pequena(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Atum natural assado Bacalhau assado

0.5 Unidade(s) média(s) (45g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)
Bacalhau cozido Bacalhau ensopado

2 Colher(es) de arroz rasa(s) (80g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)
Bacalhau refogado Bisteca de porco grelhada

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Camarão rio grande cozido Caranguejo cozido

8 Unidade(s) média(s) (80g) 4 Unidade(s) (80g)
Carne seca cozida Clara de ovo cozida

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 4 Unidade(s) (120g)
Clara de ovo pasteurizada Contra filé com gordura grelhado

0.5 Copo(s) americano(s) (100ml) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Contra filé sem gordura grelhado Coração de frango grelhado

1 Bife(s) pequeno(s) (40g) 10 Unidade(s) (60g)
Costela de porco assada Coxa de frango sem pele grelhada

2 Unidade(s) (50g) 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Cupim assado Filé de Merluza assado

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)
Filé de frango grelhado Filé de pescada frito

Filé de salmão com pele grelhado Filé de tilápia cozido

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g) 1 Filé(s) médio(s) (60g)
Filé mignon sem gordura grelhado Fraldinha com gordura cozida

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)
Fígado bovino grelhado Lombo de porco assado

0.5 Bife(s) médio(s) (55g) 1 Fatia(s) pequena(s) (45g)
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Maminha grelhada Ovo de codorna cozido

0.5 Bife(s) médio(s) (55g) 10 Unidade(s) (100g)
Ovo de galinha cozido Ovo de galinha frito/mexido

2 Unidade(s) grande(s) (110g) 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Patinho moído refogado Patinho sem gordura grelhado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)
Peito de frango desfiado Peito de peru defumado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 4 Fatia(s) média(s) (80g)
Pernil de porco assado/grelhado Pescada branca frita

Pescada branca grelhada Picanha com gordura grelhada

0.5 Posta(s) pequena(s) (75g) 1 Bife(s) pequeno(s) (60g)
Picanha sem gordura grelhada Polvo Cozido

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 1 Escumadeira(s) (50g)
Presunto sem capa de gordura Salmão sem pele cru (sashimi)

5 Fatia(s) média(s) (100g) 8 Fatia(s) (80g)
Salmão sem pele grelhado Sardinha assada

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g) 2 Unidade(s) média(s) (50g)
Sardinha conserva em óleo Sobrecoxa de frango com pele assada

3 Colheres de sopa (60g) 1 Unidade(s) pequena(s) (50g)
Sobrecoxa de frango sem pele assada Truta assada/grelhada

1 Unidade(s) pequena(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)
Grupo 5: Cereais e Tubérculos
Arroz 7 grãos Arroz branco cozido

1 Colher(es) de sopa (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)
Arroz integral cozido Arroz negro cozido

Batata baroa/Mandioquinha cozida Batata doce cozida

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (35g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Batata inglesa cozida Batata inglesa sauté

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)
Batata yacon cozida Cará cozido

2 Colher(es) de sopa (65g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Farinha de arroz Inhame cozido

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g) 1 Fatia(s) pequena(s) (30g)
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Macarrão cozido Macarrão de arroz cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)
Macarrão integral cozido Mandioca/Aipim cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g)
Milho verde cozido Milho verde enlatado

Painço/Milhete cozido Quinoa cozida

Grupo 6: Feijão e Leguminosas
Ervilha em vagem cozida Ervilha enlatada

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g)
Feijão Fradinho Cozido Feijão azuki cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
Feijão branco cozido Feijão carioca cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g) 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Feijão preto cozido Feijão verde

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 2 Colher(es) de sopa (37g)
Grão de bico cozido Lentilha Rosa cozida

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)
Lentilha cozida
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
Grupo 7: Óleos e Gorduras
Azeite de oliva Banha de porco

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (11g)
Manteiga Ghee Manteiga sem sal

1 Colher(es) de sopa (10g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (13g)
TCM Óleo de Abacate

1 Colher(es) de sopa (10ml) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)
Óleo de Baru e Castanha do Pará Óleo de Gergelim

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)
Óleo de Macadâmia Óleo de coco

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (8ml)
Óleo de linhaça Óleo de soja

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Grupo 8: Alimentos Gordurosos
Azeitona preta Azeitona verde

12 Unidade(s) (48g) 16 Unidade(s) (64g)
Bacon frito Bacon industrializado

1 Fatia(s) média(s) (15g) 2 Fatia(s) média(s) (40g)
Cream Cheese Light Cream Cheese

Creme de leite Gema de ovo cozida

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) 2 Unidade(s) (35g)
Leite de coco Maionese tradicional com ovos

3 Colher(es) de sopa (60ml) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (34g)
Nata Pão de queijo

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (55g) 1 Unidade(s) grande(s) (40g)
Torresmo
1 Colher(es) de sopa (40g)
Grupo 9: Frutas Comuns
Abacaxi desidratado Abacaxi

10 Unidade(s) média(s) (21g) 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)
Acerola Ameixa crua

15 Unidade(s) (180g) 3 Unidade(s) pequena(s) (102g)
Ameixa seca Amora preta

5 Unidade(s) média(s) (25g) 2 Xícara(s) de chá (200g)
Amora Bacuri
1 Xícara(s) de chá (100g) 2 Unidade(s) pequena(s) (80g)
Banana Maçã Banana Ouro

1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Banana da terra Banana desidratada

0.5 Unidade(s) grande(s) (50g) 10 Unidade(s) média(s) (37g)
Banana nanica Banana prata

1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Biomassa de banana verde integral Caju cru

5 Colher(es) de sopa (100g) 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)
Cajá Caldo de Cana

2 Unidade(s) grande(s) (140g) 0.5 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (82ml)
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Caqui Carambola
1 Unidade(s) pequena(s) (85g) 2 Unidade(s) média(s) (150g)
Cereja Ciriguela
Damasco desidratado Figo seco

2 Unidade(s) média(s) (18g) 1 Unidade(s) pequena(s) (20g)
Figo Framboesa
2 Unidade(s) grande(s) (140g) 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Geléia de frutas sem açúcar Geléia de frutas

2 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (52g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (22g)
Goiaba Graviola
1 Unidade(s) pequena(s) (105g) 0.5 Unidade(s) (115g)
Jabuticaba Jaca
20 Unidade(s) média(s) (100g) 5 Bago(s) (60g)
Kiwi Laranja lima

2 Unidade(s) pequena(s) (130g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)
Laranja pera Limão tahiti

1 Unidade(s) média(s) (140g) 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)
Mamão formosa Mamão papaia

1 Fatia(s) média(s) (170g) 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)
Manga Palmer Manga Tommy Atkins

0.5 Unidade(s) média(s) (70g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)
Mangaba Maracujá
6 Unidade(s) (156g) 1 Unidade(s) grande(s) (100g)
Maçã Fuji Maçã argentina

1 Unidade(s) pequena(s) (90g) 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)
Maçã desidratada Melancia

12 Unidade(s) média(s) (17g) 1 Fatia(s) média(s) (200g)
Melão Mirtilo ou Blueberry

2 Fatia(s) grande(s) (230g) 1 Xícara(s) de chá (100g)
Morango Nectarina
10 Unidade(s) (200g) 1 Unidade(s) pequena(s) (130g)
Nêspera Pera Park crua

3 Unidade(s) grande(s) (120g) 1 Unidade(s) média(s) (110g)
Pera Willians crua Pinha/Fruta do conde

1 Unidade(s) média(s) (110g) 1 Unidade(s) média(s) (60g)
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Pitaia branca Pitaia vermelha

0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) 1 Unidade(s) pequena(s) (270g)
Pitanga Polpa de biomassa de banana verde

16 Unidade(s) (160g) 4 Colher(es) de sopa (75g)
Polpa de cupuaçu congelada Pêssego desidratado

1 Polpa(s) (130g) 0.5 Unidade(s) média(s) (18g)
Pêssego Romã
Suco concentrado de uva Suco de laranja lima

0.5 Copo(s) médio(s) (100ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)
Suco de laranja pera Tamarindo

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) 3 Unidade(s) (24g)
Tangerina poncã Tâmara desidratada

1 Unidade(s) média(s) (135g) 2 Colher(es) de sopa (20g)
Uva Rubi ou Itália Uva passa

15 Unidade(s) (120g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g)
Água de coco
1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)
Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros
Abacate Avocado
3 Colher(es) de sopa (135g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Buriti Chocolate 70% cacau

1 Unidade(s) (100g) 4 Quadrado(s) (25g)
Coco cru Coco em flocos sem açúcar

0.5 Unidade(s) média(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa (20g)
Coco ralado sem açúcar Nibs de Cacau Orgânico

Pequi Polpa de Açaí congelada

2 Unidade(s) (60g) 2 Pacote(s) (200g)
Tucumã
1 Unidade(s) (50g)
Grupo 11: Nozes e Sementes
Amendoim cru Amendoim torrado com sal

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Amêndoa torrada Amêndoa

Avelã Castanha de baru

Castanha de caju Castanha-de-caju torrada

Castanha-do-Brasil/Pará crua Farinha de amêndoa

4 Unidade(s) (16g) 1 Colher(es) de sopa (15g)
Farinha de coco Farinha de grão de Bico

4 Colher(es) de chá (24g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (20g)
Farinha de linhaça dourada Leite de amêndoas

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Macadâmia cru Macadâmia torrada com sal

Mix de castanhas caramelizadas Mix de castanhas

2 colher(es) de sopa (25g) 2 Colher(es) de sopa (25g)
Noz crua Pasta de amendoim integral

Pistache torrado com sal Pistache torrado sem sal

Semente de abóbora Semente de chia

Semente de gergelim Semente de girassol

Semente de linhaça dourada Semente de linhaça

2 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Grupo 12: Pães e Fibras
Amaranto cozido Amaranto em grão cozido

Amido de milho cru Aveia em flocos

Barra de cereal Biscoito cream cracker

Biscoito de polvilho doce Biscoito doce maisena

6 Unidade(s) grande(s) (18g) 4 Unidade(s) (20g)
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Bolacha de arroz Centeio

Cevada em pó Cuscuz de milho cozido

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 0.5 Pedaço(s) pequeno(s) (45g)
Cuscuz de milho Farelo de Aveia cozido

Farelo de Trigo Farelo de aveia

3 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (21g) 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
Farinha de Centeio integral Farinha de arroz enriquecida

Farinha de aveia Farinha de linhaça

Farinha de mandioca Goma de tapioca

Granola Caseira Granola

Leite de Arroz Leite de aveia

1 Copo(s) americano(s) cheio(s) (165ml) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Milho de pipoca para microondas Milho de pipoca sem óleo

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa (18.5g)
Polvilho doce Pão de forma de milho

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 1 Fatia(s) (25g)
Pão de forma integral Pão de forma sem glúten

1 Fatia(s) (25g) 1 Fatia(s) (25g)
Pão de forma tradicional Pão francês

1 Fatia(s) (25g) 0.5 Unidade(s) (25g)
Pão sírio/pita Pão tipo folha/rap

0.5 Unidade(s) média(s) (23g) 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Quinoa em flocos Torrada integral

1 Colher(es) de sopa (18g) 2 Unidade(s) (20g)
Torrada sem glúten Torrada tradicional

Grupo 13: Laticínios e derivados
Coalhada Natural Coalhada desnatada

(81) 99960-9962
CRN 34688-P
Creme de ricota light Creme de ricota

3 Colher(es) de sopa (60g) 3 Colher(es) de sopa (60g)
Iogurte grego desnatado Iogurte natural desnatado

1 Unidade(s) (100g) 1 Unidade(s) (170ml)
Iogurte natural proteico Iogurte natural sem lactose

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165g) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Iogurte natural Leite Semi desnatado em pó

1 Unidade(s) (170ml) 1 Colher(es) de sopa (25g)
Leite Semi desnatado Leite de Soja

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Leite de cabra desnatado Leite de cabra integral

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)
Leite de vaca desnatado UHT Leite de vaca desnatado em pó

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Leite de vaca integral UHT Leite de vaca integral em pó

Leite integral sem lactose Maionese feita com tofu

Queijo coalho Queijo de cabra tipo duro

2 Fatia(s) pequena(s) (30g) 1 Fatia(s) média(s) (30g)
Queijo de soja/Tofu Queijo minas frescal light

2 Fatia(s) grande(s) (100g) 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo minas frescal Queijo minas meia cura

2 Fatia(s) pequena(s) (40g) 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo muçarela de búfala Queijo muçarela

1 Fatia(s) média(s) (30g) 1 Fatia(s) grande(s) (30g)
Queijo parmesão Queijo prato

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 2 Fatia(s) média(s) (30g)
Queijo tipo cottage Queijo tipo cottage zero lactose

Queijo tipo ricota Requeijão cremoso

2 Fatia(s) média(s) (70g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Requeijão light zero lactose

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Grupo 14: Suplementos Alimentares
(81) 99960-9962
CRN 34688-P
Albumina BCAA em pó sem sabor

0.5 Porção(ões) (17g) 2 Medidor(es) (10g)
Blend proteico mix de 7 fontes Caseina

0.5 Porção(ões) (23.5g) 0.5 Porção(ões) (16.5g)
Glutamina Proteína isolada da carne

2 Colher(es) de chá (10g) 0.5 Porção(ões) (19g)
Proteína isolada da ervilha Proteína isolada de soja

0.5 Porção(ões) (19.5g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Proteína isolada do arroz e ervilha Proteína isolada do arroz

1 Porção(ões) (20g) 1 Porção(ões) (20g)
Whey protein concentrado, isolado e

Whey drink líquido
hidrolisado
0.5 Porção(ões) (180ml)
0.5 Porção(ões) (17g)
Whey protein concentrado Whey protein hidrolisado e isolado

0.5 Porção(ões) (17g) 0.5 Porção(ões) (16.5g)
Whey protein isolado e concentrado Whey protein isolado

0.5 Porção(ões) (16g) 0.5 Porção(ões) (15g)
Whey protein puro

0.5 Porção(ões) (15g)
Grupo 15: Açúcares
Achocolatado em pó Açúcar de coco

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g)
Açúcar demerara Açúcar demerara

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g) 2 Colher(es) de chá cheia(s) (10g)
Açúcar light Açúcar mascavo

Açúcar Batata doce em pó

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g) 1 Colher(es) de sopa (17g)
Caldo de agave azul D-Ribose

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 1 Colher(es) de sopa (15g)
Dextrose Eritritol
1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g) 1 Colher(es) de sopa (10g)
Isomaltulose (Palatinose) Maltodextrina

1 Colher(es) de sopa (15g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
(81) 99960-9962
CRN 34688-P
Mel Melado de cana

Waxy Maize Xylitol

1 Colher(es) de sopa (10g) 1 Colher(es) de sopa (10g)
(81) 99960-9962
CRN 34688-P
Relatório de nutrientes
cardápio semanal
Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias
Café-da-manhã 39.7g 13.8g 103.9g 681 Kcal
Colação 19.2g 18.1g 80.1g 546 Kcal
Almoço 63.4g 19.5g 123.0g 893 Kcal
Lanche 20.7g 29.2g 92.4g 688 Kcal
Jantar 54.5g 18.1g 91.5g 738 Kcal
Total das refeições 197.5g 98.7g 490.9g 3546 Kcal
Total de vitaminas, mineiras e tipos de gordura
AG Monoinsat. AG Poliinsat. AG Saturada AG Trans Colesterol
33.3g 22.6g 27.1g 0.3g 1343.6mg
Fibras Cálcio Magnésio Fósforo Ferro
48.3g 1072.3mg 899.4mg 3296.8mg 16.4mg
Sódio Potássio Cobre Zinco Selênio
774.3mg 5568.6mg 2.1mg 14.4mg 146.2mcg
Vit. A (RE) Vit. A (REA) Vit. B9 Vit. B12 Tiamina
1052.1mcg 844.5mcg 360.7mcg 4.5mcg 2.4mg
Riboflavina Piridoxina Niacina Vit. C Vit. D
2.7mg 1.5mg 87.4mg 476.5mg 5.7mcg
Vitamina E Álcool
14.4mg 0.0g
(81) 99960-9962
CRN 34688-P
Lista de compras
cardápio semanal
Abacaxi Amendoim Arroz branco
Arroz integral Banana prata Batata doce
Castanha de caju Cuscuz de milho cozido Feijão carioca
Feijão preto Feijão verde Filé de frango
Filé de tilápia Granola Grão de Bico
Guaraná em pó Inhame Iogurte natural
Iogurte natural enriquecido com

Kiwi Leite de vaca integral em pó
proteína
Macarrão integral Mamão papaia Mandioca/Aipim
Maçã argentina Mel Melancia
Melão Ovo de galinha Pasta de amendoim integral
Patinho sem gordura Queijo coalho Queijo muçarela
Queijo tipo ricota Requeijão cremoso Tangerina poncã
Uva Rubi ou Itália Whey protein (concentrado) Whey protein (isolado)

Plano Alimentar - Caio Lagreca Leal Miranda Dieta 25.05.22

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Gabriel Morais de Azevedo

Nutricionista esportivo e funcional

Opção principal Opção de substituição

Ovo de galinha cozido - 4 Unidade(s) grande(s) (220g)

Arroz integral cozido - 7 Colher(es) de sopa cheia(s) (140g)

Batata doce cozida - 7 Fatia(s) pequena(s) (280g)

Ou escolha 7 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Melão - 4 Fatia(s) grande(s) (460g)

Banana prata - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Ou escolha 2 porções do grupo 9 da lista de substituição.

Opção principal Opção de substituição

Castanha de caju - 8 Unidade(s) (20g)

Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Ou escolha 1 porção do grupo 11 da lista de substituição.

Leite de vaca integral em pó - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)

OBS: Veriﬁcar recomendações de whey protein nos arquivos anexos

Opção principal Opção de substituição

Patinho sem gordura grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (120g)

Ou escolha 3 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Macarrão integral cozido - 12 Colher(es) de arroz rasa(s) (300g)

Feijão carioca cozido - 3 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (195g)

Feijão preto cozido - 3 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (195g)

Ou escolha 3 porções do grupo 6 da lista de substituição.

Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)

OBS: Salada de folhas, vegetais e legumes a vontade!!

Opção principal Opção de substituição

Geléia de frutas - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (44g)

Maçã argentina - 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)

Ou escolha 2 porções do grupo 9 da lista de substituição.

Abacate - 3 Colher(es) de sopa (135g) Ou escolha 1 porção do grupo 10 da lista de substituição.

Castanha de caju - 8 Unidade(s) (20g)

Ou escolha 1 porção do grupo 11 da lista de substituição.

Iogurte natural proteico - 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s)

Opção principal Opção de substituição

Ovo de galinha frito/mexido - 6 Unidade(s) média(s) (300g)

Ou escolha 3 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Arroz integral cozido - 11 Colher(es) de sopa cheia(s) (220g)

Inhame cozido - 11 Fatia(s) pequena(s) (330g)

Ou escolha 11 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)

Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (130g) Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Grupo 1: Baixa Caloria

Chá Mate Chá de erva doce

Chá preto Gengibre

Kombucha Água com limão (1/2 und. P.)

Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos

Alface crespa/lisa/americana Alface roxa

Alho poró Almeirão cru

Aspargo cozido Bertalha refogada

Broto de alfafa Chicória

Couve manteiga crua Couve refogada

Espinafre cru Espinafre refogado

Folha de mostarda Folhas de brócolis

Jambu Pepino cru

Rabanete cru Repolho branco cru

Repolho refogado Repolho roxo cru

Rúcula Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula)

Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças

Abobrinha italiana cozida Abobrinha italiana refogada

Abóbora cabotian cozida Abóbora moranga cozida

Alcachofra cozida Alho poró

Berinjela cozida Beterraba cozida

Beterraba crua Broto de bambu cru