Nutricionista Irlana Lima

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Prescrição para Rayssa

Planejamento alimentar

08:00 - Café-da-manhã

Opção principal Opção de substituição

Cacau em pó - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (4g) Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.

Ovo de galinha frito/mexido - 1 Unidade(s) média(s) (50g) Ou escolha 0.5 porção do grupo 4 da lista de substituição.

Torrada integral - 2 Unidade(s) (20g)

Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g) Cuscuz de milho - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)

Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de substituição.

Queijo muçarela - 1 Fatia(s) grande(s) (30g)

Creme de ricota - 3 Colher(es) de sopa (60g)
Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Leite de vaca desnatado em pó - 2 Colher sopa cheia (20g)

Observações:

Há algumas receitas de pães e bolos saudáveis que podem ser feitas para variar ainda mais as refeições e
substituírem o pão no café da manhã.

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09:30 - Lanche

Opção principal Opção de substituição

Goiaba - 1 Unidade(s) pequena(s) (105g)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Mamão papaia - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)
Pitaia branca - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Semente de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Ou escolha 1 porção do grupo 11 da lista de substituição.

Observações:

Pode inserir o suco verde nos dias que estiver em casa pela manhã.

Suco verde

Couve - 1 folha média

Fruta rica em vitamina C - limão (1/2 und), laranja (1 und), acerola (10 und)
Alimento diurético - abacaxi (3 rodelas) ou pepino (1 pedaço pequeno)
hortelã - 10 folhas
Água gelada - 250 ml

Bata no liquidificador e coe somente se for necessário.

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12:00 - Almoço

Opção principal Opção de substituição

Couve refogada - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (80g)

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 2 Porção(ões)
(100g)
Ou escolha 2 porções do grupo 2 da lista de substituição.

Abobrinha italiana refogada - 4 Colher(es) de arroz cheia(s)

(280g)

Cenoura cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)

Brócolis cozido - 4 Ramo(s) médio(s) (240g)
Beterraba crua - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (64g)

Ou escolha 2 porções do grupo 3 da lista de substituição.

Pescada branca grelhada - 1.3 Posta(s) pequena(s) (187.5g)

Patinho moído refogado - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

Filé de frango grelhado - 2.5 Bife(s) pequeno(s) (125g)
Contra filé sem gordura grelhado - 2.5 Bife(s) pequeno(s) (100g)

Ou escolha 2.5 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Macarrão cozido - 2 Colher(es) de arroz rasa(s) (50g)

Mandioca/Aipim cozido - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)

Arroz integral cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)

Ou escolha 2 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)

Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Lentilha cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Ou escolha 1 porção do grupo 6 da lista de substituição.

Açaí médio - 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)

Farinha de mandioca crua - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (16g)

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17:00 - Lanche

Opção principal Opção de substituição

Mamão papaia - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)

Goiaba - 1 Unidade(s) pequena(s) (105g)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Ameixa crua - 3 Unidade(s) pequena(s) (102g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

19:00 - Jantar (opcao 1)

Opção principal Opção de substituição

Alface crespa/lisa/americana - 2 Folha(s) média(s) (20g)

Acelga - 1 Folha(s) grande(s) (20g)
Ou escolha 0.5 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Cenoura crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (34g)

Tomate salada - 1.5 Fatia(s) grande(s) (45g)
Ou escolha 0.5 porção do grupo 3 da lista de substituição.

Ovo de galinha mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Carne moída refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.

Queijo minas frescal light - 1 Fatia(s) pequena(s) (20g)

Creme de ricota - 1.5 Colher(es) de sopa (30g) Requeijão cremoso - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Ou escolha 0.5 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Suco natural - 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

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19:00 - Jantar (opcao 2)

Opção principal Opção de substituição

Cenoura cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)

Abobrinha italiana refogada - 4 Colher(es) de arroz cheia(s)

(280g)
Brócolis cozido - 4 Ramo(s) médio(s) (240g)
Abóbora cabotian cozida - 2 Colher(es) de sopa (72g)

Ou escolha 2 porções do grupo 3 da lista de substituição.

Alcatra sem gordura grelhada - 1 Bife(s) médio(s) (100g)

Coxa de frango sem pele grelhada - 2 Unidade(s) média(s)

Ovo de galinha cozido - 4 Unidade(s) grande(s) (220g)
(100g)

Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)

Macarrão cozido - 2 Colher(es) de arroz rasa(s) (50g)

Arroz integral cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Mandioca/Aipim cozido - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)

Ou escolha 2 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Laranja pera - 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Mamão papaia - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)

Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)
Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

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19:00 - Jantar (opcao 3)

Opção principal Opção de substituição

Pera Park crua - 2 Unidade(s) média(s) (220g)

Goiaba - 2 Unidade(s) pequena(s) (210g)

Banana prata - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
Melão - 4 Fatia(s) grande(s) (460g)

Ou escolha 2 porções do grupo 9 da lista de substituição.

Granola Caseira - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g) Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.

Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml) Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Observações:

Usar os ingredientes para montar um sanduíche natural

22:30 - Ceia

Opção principal Opção de substituição

Chá de erva doce - 1 Xícara(s) de chá (180ml) Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.

Torrada integral - 2 Unidade(s) (20g) Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de substituição.

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Lista de substituição
Prescrição para Rayssa

Grupo 1: Baixa Caloria

Cacau em pó
1 Colher(es) de chá cheia(s) (4g)

Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos

Acelga Alface crespa/lisa/americana

2 Folha(s) grande(s) (40g) 4 Folha(s) média(s) (40g)

Couve refogada Pepino cru

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g)

Repolho branco cru Repolho refogado

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Repolho roxo cru Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula)

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) 1 Porção(ões) (50g)

Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças

Abobrinha italiana refogada Abóbora cabotian cozida

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) 1 Colher(es) de sopa (36g)

Berinjela cozida Beterraba cozida

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)

Beterraba crua Brócolis cozido

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g) 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Cenoura cozida Cenoura crua

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g)

Chuchu cozido Pepino cru

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g) 1 Unidade(s) média(s) (100g)

Quiabo cozido Sopa de legumes

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) 1 Concha(s) média(s) cheia(s) (130g)

Tomate cereja Tomate salada

6 Unidade(s) (60g) 3 Fatia(s) grande(s) (90g)

Grupo 4: Carnes e Proteínas

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Acém moído cozido Alcatra sem gordura grelhada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (55g) 0.5 Bife(s) médio(s) (50g)

Atum em óleo Bisteca de porco grelhada

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Contra filé sem gordura grelhado Coxa de frango sem pele grelhada
1 Bife(s) pequeno(s) (40g) 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Filé de frango grelhado Filé de tilápia cozido

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 1 Filé(s) médio(s) (60g)

Fígado bovino grelhado Ovo de galinha cozido

0.5 Bife(s) médio(s) (55g) 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Ovo de galinha frito/mexido Patinho moído refogado

2 Unidade(s) média(s) (100g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Patinho sem gordura grelhado Peito de frango desfiado

1 Bife(s) pequeno(s) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Pescada branca grelhada Picanha sem gordura grelhada

0.5 Posta(s) pequena(s) (75g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Sobrecoxa de frango sem pele assada

1 Unidade(s) pequena(s) (50g)

Grupo 5: Cereais e Tubérculos

Arroz 7 grãos Arroz branco cozido

1 Colher(es) de sopa (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Arroz integral cozido Batata inglesa cozida

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Batata inglesa sauté Inhame cozido

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g) 1 Fatia(s) pequena(s) (30g)

Macarrão cozido Macarrão integral cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)

Mandioca/Aipim cozido Milho verde enlatado

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g)

Quinoa cozida
2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Grupo 6: Feijão e Leguminosas

Ervilha enlatada Feijão carioca cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g) 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

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Feijão preto cozido Grão de bico cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)

Lentilha cozida
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Grupo 7: Óleos e Gorduras

Azeite de oliva Manteiga sem sal

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (13g)

Grupo 9: Frutas Comuns

Abacaxi Acerola
2 Fatia(s) pequena(s) (150g) 15 Unidade(s) (180g)

Ameixa crua Banana nanica

3 Unidade(s) pequena(s) (102g) 1 Unidade(s) média(s) (65g)

Banana prata Caju cru

1 Unidade(s) grande(s) (55g) 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)

Geléia de frutas sem açúcar Goiaba

2 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (52g) 1 Unidade(s) pequena(s) (105g)

Laranja lima Laranja pera

1 Unidade(s) média(s) (140g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Mamão papaia Maracujá

0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) 1 Unidade(s) grande(s) (100g)

Maçã argentina Melancia

1 Unidade(s) pequena(s) (80g) 1 Fatia(s) média(s) (200g)

Melão Morango
2 Fatia(s) grande(s) (230g) 10 Unidade(s) (200g)

Pera Park crua Pitaia branca

1 Unidade(s) média(s) (110g) 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)

Pitaia vermelha Tangerina poncã

1 Unidade(s) pequena(s) (270g) 1 Unidade(s) média(s) (135g)

Uva Rubi ou Itália Uva passa

15 Unidade(s) (120g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g)

Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros

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Abacate Chocolate 70% cacau

3 Colher(es) de sopa (135g) 4 Quadrado(s) (25g)

Coco cru Polpa de Açaí congelada

0.5 Unidade(s) média(s) (20g) 2 Pacote(s) (200g)

Grupo 11: Nozes e Sementes

Amêndoa torrada Castanha de caju

20 Unidade(s) (20g) 8 Unidade(s) (20g)

Castanha-de-caju torrada Castanha-do-Brasil/Pará crua

8 Unidade(s) (20g) 4 Unidade(s) (16g)

Farinha de amêndoa Farinha de coco

1 Colher(es) de sopa (15g) 4 Colher(es) de chá (24g)

Farinha de linhaça dourada Mix de castanhas

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa (25g)

Pasta de amendoim integral Semente de abóbora

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Semente de chia Semente de gergelim

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Semente de linhaça dourada Semente de linhaça

2 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Grupo 12: Pães e Fibras

Aveia em flocos Bolacha de arroz

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g) 8 Unidade(s) (20g)

Cuscuz de milho Farelo de aveia

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g) 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Farinha de aveia Farinha de linhaça

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Granola Caseira Pão de forma integral

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g) 1 Fatia(s) (25g)

Pão francês Quinoa em flocos

0.5 Unidade(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa (18g)

Torrada integral
2 Unidade(s) (20g)

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Grupo 13: Laticínios e derivados

Creme de ricota light Creme de ricota

3 Colher(es) de sopa (60g) 3 Colher(es) de sopa (60g)

Iogurte natural Leite de vaca desnatado em pó

1 Unidade(s) (170ml) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Leite de vaca integral em pó Queijo minas frescal light

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Queijo minas frescal Queijo muçarela

2 Fatia(s) pequena(s) (40g) 1 Fatia(s) grande(s) (30g)

Queijo tipo cottage Queijo tipo ricota

4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g) 2 Fatia(s) média(s) (70g)

Requeijão cremoso
2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Grupo 14: Suplementos Alimentares

Whey protein concentrado

0.5 Porção(ões) (17g)

Grupo 15: Açúcares

Xylitol
1 Colher(es) de sopa (10g)

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Lista de compras
Prescrição para Rayssa

Abacaxi Abobrinha italiana Abóbora cabotian

Acelga Alcatra sem gordura Alface crespa/lisa/americana

Ameixa Arroz integral Banana prata

Batata inglesa Beterraba Brócolis

Cacau Cenoura Chá de erva doce

Contra-filé sem gordura Couve manteiga Coxa de frango

Creme de ricota Cuscuz de milho Farinha de mandioca crua

Feijão carioca Feijão preto Filé de frango

Goiaba Granola Caseira Grão de Bico

Iogurte natural Laranja pera Leite de vaca desnatado em pó

Lentilha Macarrão Mamão papaia

Mandioca/Aipim Melão Ovo de galinha

Patinho sem gordura moído Peito de frango Pera Park

Pescada branca Pitaia branca Polpa de açaí

Pão de forma integral Queijo minas frescal light Queijo muçarela

Requeijão cremoso Salada de folhas Semente de chia

Semente de linhaça Suco natural de abacaxi Tomate salada

Torrada integral Uva Rubi ou Itália

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Bolo de caneca
Receita culinária

Ingredientes:

Banana - 1 Unidade média (40g)

Ovo de galinha cru - 1 Unidade média (50g)
Aveia - 1 Colher de sopa cheia (15g)
Canela em pó - 1 Colher de café cheia (4g)
Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)

Forma de preparo:
1) Em uma tigela, misture a banana amassada, o ovo e a aveia e, por último, o fermento.
2) Unte a caneca.
3) Coloque a massa na caneca.
4) Leve ao microondas por 1 minutos e 30 segundos ou até dourar.

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Abobrinha refogada
Receita culinária

Ingredientes:

Abobrinha italiana - 1 unidade (500g)

Alho - 1 dente(s) (3g)
Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)
Sal refinado - 1 À vontade (0g)
Pimenta do reino em pó - 1 À vontade (0g)
Tomilho - 1 À vontade (0g)
Manjericão - 1 À vontade (0g)

Forma de preparo:

Corte a abobrinha em rodelas não muito finas, acrecente o azeite na frigideira e o alho picado
para refogar. Quando o alho estiver ficando dourado adicione as abobrinhas cortadas. Mexa um pouco para
misturar os ingredientes. Tampe a panela e deixe em fogo baixo. Refogue dos dois lados até que ela fique
mole/cozida. Ao final da preparação acrescente uma pitada de sal, manjericão, tomilho e pimenta do reino para
realçar o sabor.

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Panqueca de banana
Receita culinária

Ingredientes:

Banana - 2 Unidade(s) média(s) (80g)

Ovo de galinha cru - 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Aveia em flocos - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)

Forma de preparo:

Amasse as bananas com um garfo, misture o ovo e a aveia. Em uma frigideira antiaderente, coloque um fio de
azeite e acrescente um pouco da massa da panqueca. Deixe dourar dos dois lados.

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Bolo de banana
Receita culinária

Ingredientes:

Banana - 3 Unidade(s) média(s) (120g)

Uva passa preta - 0.5 Copo(s) pequeno(s) cheio(s) (62.5g)
Aveia em flocos - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Suco de laranja - 1 Copo americano duplo (240ml)
Óleo de girassol - 1 Colher sopa rasa (8g)
Fermento químico em pó - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
Canela em pó - 1 Colher café cheia (4g) (opcional)

Forma de preparo:

Coloque tudo no liquidificador e bata até formar uma massa homogênea, se for necessário pode adicionar um
pouco de água para ajudar a bater. Asse em forno pré aquecido a 180ºC por 20 a 25 minutos.

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Pão de queijo fácil

Receita culinária

Ingredientes:

Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Ovo de galinha - 1 Unidade(s) (50g)
Queijo muçarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Forma de preparo:
Em um recipiente coloque a tapioca, o ovo e o queijo. Misture até formar uma massa cremosa, pique o queijo
para facilitar o processo, mexa bem e despeje numa frigideira untada com um fio de azeite ou manteiga. Deixe
em fogo baixo e tampe a frigideira. Deixe de 3 a 5 minutos e vire para dourar do outro lado. Se a massa subir é
normal, quando esfriar ela desce novamente.

Página 17/17 | Paciente Rayssa Negrão Pinheiro | Prescrito em: 27/06/2022.