Ana Daniela de Lima da Silva

Nutricionista CRN8 7278

98808-2471

Plano Alimentar
Planejamento alimentar

08:00 - Pré-treino/café da manhã

Frango desfiado 4 colheres de sopa cheias (100g)

Pão de forma integral 2 fatia (50g)

Alface crespa 4 folhas médias (40g)

Creme de ricota 3 colheres de sopa (60g)

Abacaxi 4 fatias pequenas (300g)

Suco de laranja 1 Copo americano duplo (240ml)

• Opções de substituição para Frango desfiado:

Ovo de galinha cozido - 4 unidades grandes (220g) - ou - Patinho refogado - 4 colheres de sopa cheias (100g) -
ou - Tilápia cozida - 2 filé médio (120g)

• Opções de substituição para Pão de forma integral:

Pão de forma tradicional - 2 fatia (50g) - ou - Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) - 1 unidade (50g)

• Opções de substituição para Alface crespa:

Agrião (agrião d`água) - 5 colheres de sopa cheias (35g) - ou - Alface roxa - 4 folhas médias (40g) - ou - Alho-
poró - 4 colheres de sopa cheias (76g) - ou - Almeirão - 4 folhas (48g) - ou - Bertalha (espinafre tropical,
espinafre indiano) refogada - 2 colheres de sopa cheias (50g) - ou - Couve (couve-manteiga, couve-de-folhas) -
2 colheres de sopa cheias (44g) - ou - Pepino - 3 colheres de sopa cheias (54g) - ou - Repolho - 4 colheres de
sopa cheias (40g) - ou - Rúcula (pinchão) - 8 folhas (48g) - ou - Salada de alface lisa, alface roxa, rúcula - 1
porção (50g)

• Opções de substituição para Creme de ricota:

Queijo minas frescal - 2 fatias pequenas (40g) - ou - Queijo muçarela - 1 fatia grande (30g) - ou - Requeijão - 2
colheres de sopa cheias (60g) - ou - Ricota - 2 fatias médias (70g)

• Opções de substituição para Abacaxi:

Banana prata - 2 unidade grande (110g) - ou - Carambola - 4 unidades médias (300g) - ou - Goiaba - 2 unidade
pequena (210g) - ou - Kiwi - 4 unidades pequenas (260g) - ou - Laranja Pera - 2 unidade média (280g) - ou -
Maçã Argentina - 2 unidade pequena (160g) - ou - Maçã Fuji - 2 unidade pequena (180g) - ou - Mamão formosa
- 2 fatia media (340g) - ou - Mamão papaia - 1 unidade pequena (270g) - ou - Manga palmer - 1 unidade média
(140g) - ou - Melão - 4 fatias grandes (460g) - ou - Morango - 20 unidades (400g) - ou - Pêssego - 4 unidades
médias (240g)

• Opções de substituição para Suco de laranja:

Suco de tangerina - 1 Copo americano duplo (240ml) - ou - Suco de maracujá concentrado - 1 Colher(es) de

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sopa cheia(s) (8g) - ou - Suco natural de goiaba vermelha - 1 Copo americano duplo (240ml)

Observações:

Neste caso, é um sanduíche + suco natural de fruta

12:00 - Almoço/pós treino

Arroz branco cozido 4 colher de sopa cheia (100g)

Feijão carioca cozido 2 concha pequena cheia (130g)

Abobrinha italiana (abobrinha, abobrinha verde) refogada sem sal 4 colheres de arroz cheia (280g)

Acelga 4 folhas grandes (80g)

Azeite de oliva 1 colher de sopa rasa (8g)

Acém moído cozido 4 colheres de sopa cheias (110g)

Chocolate amargo 70% cacau 1 unidade pequena (30g)

Abacaxi 2 fatias pequenas (150g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Arroz integral cozido - 4 colher de sopa cheia (80g) - ou - Batata baroa (mandioquinha, batata salsa, cenoura
amarela) cozida - 4 colher de arroz rasa (140g) - ou - Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata
cenoura) cozida - 4 fatia pequena (160g) - ou - Batata inglesa cozida - 8 colheres de sopa cheias (240g) - ou -
Macarrão cozido - 4 colher de arroz rasa (100g) - ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 4 colher de
sopa rasa (100g)

• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:

Ervilha em vagem fresca cozida - 6 colheres de sopa cheias (180g) - ou - Feijão branco cozido - 2 colher de
arroz cheia (70g) - ou - Feijão preto cozido - 2 concha pequena cheia (130g) - ou - Grão de bico cozido - 2
colher de arroz cheia (90g) - ou - Lentilha cozida - 2 colher de arroz cheia (70g)

• Opções de substituição para Abobrinha italiana (abobrinha, abobrinha verde) refogada sem sal:

Abóbora cabotian cozida - 2 colher de sopa (72g) - ou - Berinjela cozida - 2 colher de arroz cheia (150g) - ou -
Beterraba - 4 colheres de sopa rasa (64g) - ou - Beterraba cozida - 6 colheres de sopa cheias (picada) (120g) -
ou - Broto de feijão cru - 2 colher de arroz (130g) - ou - Brócolis cozido - 4 ramos médios (240g) - ou - Cenoura
crua - 8 colheres de sopa cheias (136g) - ou - Chuchu cozido - 4 colheres de arroz cheias (180g) - ou - Couve-
flor cozida - 4 ramos médios (240g) - ou - Quiabo cozido - 8 colheres de sopa cheias (160g) - ou - Tomate - 6
fatias grandes (180g) - ou - Tomate cereja - 12 unidades (120g)

• Opções de substituição para Acelga:

Alface roxa - 8 folhas médias (80g) - ou - Almeirão - 8 folhas (96g) - ou - Chicória - 10 folhas médias (120g) -
ou - Couve (couve-manteiga, couve-de-folhas) - 4 colheres de sopa cheias (88g) - ou - Folha de mostarda crua -

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8 folhas (20g) - ou - Repolho - 8 colheres de sopa cheias (80g) - ou - Repolho roxo - 8 colheres de sopa cheias
(80g) - ou - Rúcula (pinchão) - 16 folhas (96g) - ou - Salada de alface lisa, alface roxa, rúcula - 2 porção (100g)

• Opções de substituição para Azeite de oliva:

Óleo de abacate - 1 colher de sopa rasa (8g)

• Opções de substituição para Acém moído cozido:

Atum em óleo - 8 colheres de sopa cheias (120g) - ou - Bisteca de porco grelhada - 2 bife pequeno (100g) - ou
- Clara de ovo cozida - 8 unidades (240g) - ou - Contrafilé sem gordura grelhado - 2 bife pequeno (80g) - ou -
Coração de frango grelhado - 20 unidades (120g) - ou - Costela de porco assada - 4 unidades (100g) - ou -
Coxa de frango sem pele assada - 2 unidade média (100g) - ou - FIlé de merluza assado - 1 filé médio (120g) -
ou - Filé de frango grelhado - 2 bife pequeno (100g) - ou - Filé de salmão com pele grelhado - 1 filé pequeno
(120g) - ou - Filé de sardinha em conserva em óleo - 2 lata (200g) - ou - Filé mignon grelhado - 2 bife pequeno
(100g) - ou - Fígado grelhado - 1 bife médio (110g) - ou - Frango desfiado - 4 colheres de sopa cheias (100g) -
ou - Lombo de porco assado - 2 fatia pequena (90g) - ou - Maminha grelhada - 1 bife médio (110g) - ou - Miolo
de alcatra sem gordura grelhado - 1 bife médio (100g) - ou - Ovo de codorna cozido - 20 unidades (200g) - ou -
Ovo de galinha cozido - 4 unidades grandes (220g) - ou - Patinho grelhado - 2 bife pequeno (80g) - ou - Patinho
refogado - 4 colheres de sopa cheias (100g) - ou - Pernil de porco grelhado/assado com sal - 2 bife pequeno
(100g) - ou - Pescada branca assada/grelhada - 1 posta pequena (150g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele
assada - 2 unidade pequena (100g) - ou - Tilápia cozida - 2 filé médio (120g)

• Opções de substituição para Abacaxi:

Laranja Pera - 1 unidade média (140g) - ou - Melão - 2 fatias grandes (230g) - ou - Morango - 10 unidades
(200g)

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16:00 - Lanche/pré treino

Acém moído cozido 4 colheres de sopa cheias (110g)

Arroz branco cozido 4 colher de sopa cheia (100g)

• Opções de substituição para Acém moído cozido:

Clara de ovo cozida - 8 unidades (240g) - ou - Filé de frango grelhado - 2 bife pequeno (100g) - ou - Tilápia
cozida - 2 filé médio (120g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Arroz integral cozido - 4 colher de sopa cheia (80g) - ou - Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata
cenoura) cozida - 4 fatia pequena (160g) - ou - Batata inglesa cozida - 8 colheres de sopa cheias (240g) - ou -
Batata inglesa sauté - 8 colheres de sopa rasas (200g) - ou - Macarrão cozido - 4 colher de arroz rasa (100g) -
ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 4 colher de sopa rasa (100g)

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20:00 - Jantar

Amendoim 3 colher de sopa cheia (57g)

Goma de tapioca 2 colher de sopa cheia (40g)

Ovo de galinha cozido 2 unidades grandes (110g)

Frango desfiado 4 colheres de sopa cheias (100g)

Creme de ricota 3 colheres de sopa (60g)

Alface crespa 4 folhas médias (40g)

Cenoura crua 4 colheres de sopa cheias (68g)

• Opções de substituição para Amendoim:

Castanha de caju - 24 unidades (60g) - ou - Pasta de amendoim - 3 colher de sopa cheia (60g)

• Opções de substituição para Frango desfiado:

Patinho refogado - 4 colheres de sopa cheias (100g)

• Opções de substituição para Creme de ricota:

Requeijão - 2 colheres de sopa cheias (60g)

• Opções de substituição para Cenoura crua:

Pepino - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (36g)

Observações:

Preparar um crepioca com os ovos e a goma de tapioca, recheando com o frango ou carne moída + requeijão.
Se quiser adicionar tempeiros naturais, como salsinha, cebolinha, orégano, açafrão, pimenta.. pode ficar à
vontade.

Uma alimentação variada, diversificada, equilibrada e individualizada contribui para prevenção de deficiências
nutricionais, auxilia na manutenção da saúde e protege contra doenças crônicas não transmissíveis, como:
obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e respiratórias, dentre outras. Por isso, é
importante evitar a monotonia alimentar e variar os alimentos conforme orientado no seu planejamento
alimentar.

Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para boa digestão e para observar seus sinais de
saciedade, diminuindo a chance de comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que está comendo, sem
se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja
estímulos para o consumo excessivo de alimentos.

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Lista de compras
Plano Alimentar

Abacaxi Abobrinha italiana refogada sem sal Abóbora cabotian cozida

Acelga Acém moído cozido Agrião

Alface crespa Alface roxa Alho-poró

Almeirão Arroz branco cozido Arroz integral cozido

Atum em óleo Azeite de oliva Banana prata

Batata baroa cozida Batata doce cozida Batata inglesa cozida

Berinjela cozida Bertalha refogada Beterraba

Beterraba cozida Bisteca de porco Broto de feijão cru

Brócolis cozido Carambola Cenoura crua

Chicória Chocolate amargo 70% cacau Chuchu cozido

Clara de ovo cozida Contrafilé sem gordura Coração de frango grelhado

Costela de porco assada Couve Couve-flor cozida

Coxa de frango sem pele Creme de ricota Ervilha em vagem fresca cozida

FIlé de merluza assado Feijão branco cozido Feijão carioca cozido

Feijão preto cozido Filé de frango Filé de salmão com pele grelhado

Filé de sardinha em conserva em

Filé mignon grelhado Folha de mostarda crua
óleo

Frango desfiado Fígado grelhado Goiaba

Grão de bico cozido Kiwi Laranja Pera

Lentilha cozida Lombo de porco assado Macarrão cozido

Maminha grelhada Mamão formosa Mamão papaia

Mandioca cozida Manga palmer Maçã Argentina

Maçã Fuji Melão Miolo de alcatra sem gordura

Morango Ovo de codorna cozido Ovo de galinha cozido

Patinho grelhado Patinho refogado Pepino

Pernil de porco grelhado/assado

Pescada branca assada/grelhada Pão de forma integral
com sal

Pão de forma tradicional Pão francês Pêssego

Queijo minas frescal Queijo muçarela Quiabo cozido

Repolho Repolho roxo Requeijão

Salada de alface lisa, alface roxa,

Ricota Rúcula
rúcula

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Sobrecoxa de frango sem pele

Tilápia cozida Tomate
assada

Tomate cereja Óleo de abacate

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