fecha o zíper - o desafio

ORIENTAÇÕES GERAIS

1 Ingerir maior quantidade de água (15 copos por dia no mínimo-200ml);

2 Mastigar vagarosamente os alimentos(demorar ao menos 20 ou 30 minu-

tos para realizar a refeição), mastigando (aprox. 30 vezes) e saboreando
bem os alimentos;

Evite a ingestão de líquidos durante as refeições. Ideal é ingeri-los até 15

min. antes ou apenas 1 hora após as refeições (para evitar a diluição do
3
ácido clorídrico);

4 Evite salgar muito os alimentos e adicionar sal sobre a refeição preparada.

Evite o sal refinado;

5 Evite longos períodos em jejum. O intervalo entre as refeições deverá ser

entre 2h e 3h. Fracione sua alimentação em 5 ou 6 refeições/dia: café da
manhã, colação, almoço, lanche, jantar e ceia (opcional);

6 Não consumir alimentos potencialmente “mais tóxicos”: embutidos (peito

de peru, presunto, mortadela, linguiças), frituras, gorduras hidrogenadas
(trans), farinhas refinadas, açúcar refinado, doces, bolachas e produtos de
padaria, margarina, maionese, refrigerantes e sucos artificiais, alimentos
industrializados (muito processados), bebidas alcoólicas, adoçantes arti-
ficiais com sacarina, ciclamato, aspartame e acessulfame k, alimentos
com corantes (como a gelatina), glutamato monossódico (presente no
shoyo, temperos prontos, enlatados, etc);

7 Evite consumir alimentos que entraram em contato com plástico (em

copos plásticos, refrigerados ou esquentados em recipientes plásticos),
devido aos malefícios causados pelos ftalatos e bisfenol A (BPA) – ao
armazenar alimentos, prefira recipientes de vidro;

8 Evite o uso de panelas e utensílios de alumínio. Prefira panelas de aço inox,

cerâmica ou teflon;

9 Não consumir bebidas alcoólicas e fumo.

10 Ao utilizar perfumes, não colocar diretamente na pele, mas colocá-lo na

roupa.
 fecha o zíper - o desafio

ORIENTAÇÕES GERAIS

11 Se usar produtos para a pele e cabelo (tinta, cremes, desodorantes, cos-

méticos) procure os que são livres de metais tóxicos;

12 Sucos de frutas não substituem consumir a frutas, além de serem mais

Kcal pedem fibras e vitC no processo;

13 Sugestão de chá:
erva doce, camomila, dente de leão,
gengibre, hibiscos, verde, cavalinha.

14 Sugestão de suchá:
100 ml de suco + 100ml de chá (combinações de frutas vermelhas:
suco de qualquer fruta vermelha + 100ml de cavalinha OU 100ml
de suco de limão + 100ml de hibicus)

NUTRICIONISTA GÉSSICA FRAGA | CRN 1/9139

Este material é disponibilizado a quem adquiriu o Plano Alimentar Fecha o Zíper feito pela
Dani Faria Lima, para o seu uso estritamente pessoal, somente para informação e
aprendizagem, cuja aquisição não lhe transfere, sob nenhuma forma ou pretexto, os
direitos de propriedade intelectual incidentes, sejam direitos de propriedade industrial ou
autorais, sendo vedada sua exploração comercial, distribuição, transferência, alteração,
edição e demais atos similares que importem em violações aos direitos de propriedade
intelectual de seus titulares, sob pena de responsabilização cível e criminal, nos termos
da legislação aplicável, nacional e internacional, em especial, da Lei n° 9.610/98.
 fecha o zíper - o desafio

sugestões
de Pré-treino
*consumir 30 E 40min
antes do treino

SUGESTÃO 01

01 crepioca (02 colheres de sopa de goma de tapioca + 01

colher de sopa de chia ou linhaça + 02 ovo inteiro)

SUGESTÃO 02

01 banana da terra grelhada com 01 fio de óleo de coco + 01

colher de sobremesa de canela

SUGESTÃO 03

120g de açaí com amaranto + 01 xícara de chá

de cavalinha (180ml)

SUGESTÃO 04

mingau proteíco (1/2 medidor de whey + 04 colheres de

abacate ou 01 banana + 01 colher de sopa de aveia ou chia
+ 100ml de leite ou água morna + cacau para saborisar)

SUGESTÃO 05

40g de batata doce ou mandioca + 60g de frango desfiado

SUGESTÃO 06

01 medidor de colágeno + 180ml de água + 01 maçã

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sugestões
de SHOTS
*consumir 20min
antes do treino

SUGESTÃO 01

01 colher de café de canela em pó + 01 colher de café de

pimenta caiena + 01 limão + 60ml de água

SUGESTÃO 02

01 colher de café de gengibre em pó + 01 colher de café de

cúrcuma + 01 limão + 60ml de água

SUGESTÃO 03

1/2 maracujá + 01 colher de café de cacau

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 grupo das carnes PROTEÍNA
01 bife grande de carne magra (160g) 03 conchas médias de frango xadrez (160g)

07 unidades médias de almôndega (160g) Omelete simples com 03 ovos

08 colheres de sopa de carne picadinha (160g) 03 ovos cozidos

08 colheres de sopa de carne

10 ovinhos de codorna
moída refogada (160g)

03 fatias média de rosbife (160g) 3 conchas média de peixe ensopado (150g)

Tabelas de substituições

03 fatias média de rocambole de carne (150g) 2 filés médios de peixe

assado ou grelhado (160g)

2 bistecas suínas médias

04 ½ pedaços médios de carne de panela (160g)

fecha o zíper - o desafio

grelhadas ou assadas (160g)

01 hambúrguer de carne bovina

150g de sashimi (de preferência a peixes claros)
ou frango (feito em casa) (160g)

02 coxas de frango grande

150g de camarão cozido no vapor
assada sem pele (160g)

02 fatias de chester assado (160g) 2 pedaços médios de bacalhau sem óleo (150g)

02 filés médio de peito de frango grelhado (160g) 3 pedaços médios de lombo suíno assado (160g)

1 ½ latas de sardinha ou atum em óleo 2 bistecas bovinas (160g)

4 colheres de sopa de ricota (120g) 1 copo de 250ml de leite de soja

5 colheres de sopa de cottage (lac free) (120g) 5 fatias médias de mozarela de búfala (120g)

Iogurte natural (150g) 4 pedaços médios de tofu (110g)

1 xícara de soja cozida (150g) 3 pedaços de queijo minas frescal (110g)

2 conchas grandes de feijões (300mL) 1 copo 200ml de leite desnatado

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 grupo dos suplementos PROTEÍNA
1 scoop whey protein (animal) (≈29g) 1 scoop whey protein (vegetal) (≈28g)

1 medidor de colágeno (≈09g) 1 medidor de glutamina (≈5g)

1 medidor de creatina (≈3,5g) 1 scoop de albumina (≈30g)

grupo das frutas

1 taça pequena de salada de
1 cacho pequeno de uva
frutas sem açúcar (100g)
Tabelas de substituições

4 colheres de sopa de abacate 1 manga coquinho

4 colheres de sopa de açaí ½ manga média Haden

fecha o zíper - o desafio

1 fatia grande de abacaxi 1 tangerina média

1 goiaba média 1 laranja média com bagaço

02 pêssegos 10 morangos médios

02 ameixas ½ mamão papaia

15 unidades de acerola 2 fatias grandes de melão

1 banana média 2 mexiricas pequenas

1 caqui médio 1 pêra média

1 maçã média 2 bananas desidratadas

2 carambolas médias 2 colheres de sobremesa de uva passa

1 kiwi grande 1 fatia média de mamão formosa

NUTRICIONISTA GÉSSICA FRAGA | CRN 1/9139

SEG

SHOT EM JEJUM

OPÇÃO 01: 01 colher de sopa de vinagre de maçã orgânico +

01 colher de sobremesa de gengibre em pó + 80ml de água
OPÇÃO 03: 02 colher de sobremesa de cúrcuma + 08 gotas
de extrato de própolis verde + 80ml de água

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO

• PROTEÍNA • SALADA
02 ovos Folhas à vontade
(mínimo 04 unidades de folha e conter couve)
• BEBIDA
200ml de Suco Funcional • LEGUMES
80g de legumes no azeite
1 folha de couve
1 colher de café de gengibre • PROTEÍNA
½ maçã 100g de atum
2 folhas de hortelã
1 colher de sopa de biomassa
de banana verde
LANCHE DA TARDE

• 200ml de suco de
LANCHE DA MANHÃ frutas vermelhas

• Bolinho Proteico de Atum (70g)

• 100ml de água de coco

• 100g de frutas vermelhas

JANTAR

sugestão • Sopa de legumes (400ml) * sem

macarrão e batata e proteína

Sugiro 10min antes do almoço

03 gotas de tintura de alecrim ou
carqueja ou boldo OU 20ml de água
de hortelã ou alecrim.
(1L de água para 15 folhas de hortelã
ou 03 ramas grandes de alecrim)
Alimentos potenciais termogênicos
Receita no app VMS
Cardápio prescrito baseado em uma alimentação
saudável utilizando critérios qualitativos e quantitativos,
com base em uma dieta com 2000kcal/dia,. De acordo
com o Ministério da Saúde, esse valor de calorias diárias é o
recomendado para um adulto saudável. Porém, contudo,
todavia: Esse cardápio é uma sugestão de refeições com
combinações equilibradas. Cada pessoa pode ajustar as
quantidades de acordo com a sua individualidade.
As necessidades enérgicas de cada pessoa varia muito e o
seu corpo pode se satisfazer, por exemplo, com 1500kg. Por
isso é importante seguir as recomendações descritas nas
Orientações Gerais para esse cardápio, como, ingerir ao
longo do dia bastante água, comer devagar, mastigar bem
e respeitar a saciedade. Ficou satisfeita? Pare de comer.
SEG TER

SHOT EM JEJUM

OPÇÃO 01: 01 colher de sopa de vinagre de maçã orgânico +

01 colher de sobremesa de gengibre em pó + 80ml de água
OPÇÃO 03: 02 colher de sobremesa de cúrcuma + 08 gotas
de extrato de própolis verde + 80ml de água

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO

• PROTEÍNA • SALADA
50g de frango desfiado Folhas à vontade
(mínimo 04 unidades de folha e conter acelga)
• BEBIDA
180ml de chá de hortelã • LEGUMES
ou de alecrim 80g de Caponata de Legumes

• FRUTA • PROTEÍNA
40g de melão 120g de frango

LANCHE DA MANHÃ SUGESTÃO BÁSICA DE ALMOÇO

Salada de folhas à vontade + 60-80g

• 180ml de suco de limão de legumes + 120g de frango ou peixe

• 1 Kiwi
LANCHE DA TARDE

• 200ml de suco de

sugestão abacaxi com hortelã

• banana da terra
grelhada com canela
Sugiro 10min antes do almoço
03 gotas de tintura de alecrim ou
carqueja ou boldo OU 20ml de água JANTAR
de hortelã ou alecrim.

(1L de água para 15 folhas de hortelã

• SALADA
ou 03 ramas grandes de alecrim)
Folhas à vontade
(mínimo 03 unidades de folha e conter acelga)

Alimentos potenciais termogênicos

• PROTEÍNA
180g de peixe assado ou grelhado
Receita no app VMS
SEG TER QUA

SHOT EM JEJUM

OPÇÃO 01: 01 colher de sopa de vinagre de maçã orgânico +

01 colher de sobremesa de gengibre em pó + 80ml de água
OPÇÃO 03: 02 colher de sobremesa de cúrcuma + 08 gotas
de extrato de própolis verde + 80ml de água

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO

• PROTEÍNA • SALADA
02 ovos mexidos com Folhas à vontade
03 tomates cereja (mínimo 04 unidades de folha, à vontade)

• BEBIDA • LEGUMES
180ml de Suco Alcalino 70g de Purê de Couve-flor

• FRUTA • PROTEÍNA
1 kiwi Peito de frango assado
recheado com aspargos

LANCHE DA MANHÃ LANCHE DA TARDE

• 180ml de chá de hortelã

• 180ml de chá de canela
ou alecrim ou canela
• 100g de salada de frutas
• 8 morangos

sugestão
JANTAR

• SALADA
Folhas à vontade
Sugiro 10min antes do almoço
(mínimo 03 unidades de folha e conter espinafre)
03 gotas de tintura de alecrim ou
carqueja ou boldo OU 20ml de água
• PROTEÍNA
de hortelã ou alecrim.
180g de Almôndegas de Frango
(1L de água para 15 folhas de hortelã
ou 03 ramas grandes de alecrim)

Alimentos potenciais termogênicos

Receita no app VMS

SEG TER QUA QUI

SHOT EM JEJUM

OPÇÃO 01: 01 colher de sopa de vinagre de maçã orgânico +

01 colher de sobremesa de gengibre em pó + 80ml de água
OPÇÃO 03: 02 colher de sobremesa de cúrcuma + 08 gotas
de extrato de própolis verde + 80ml de água

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO

• PROTEÍNA • SALADA
20g de tofu Folhas à vontade
(mínimo 04 unidades de folha e conter couve)
• BEBIDA
200ml de Suco Verdinho Detox • PROTEÍNA
200g de Brócolis com
240ml de água gelada creme proteico de Tofu
Folhas de hortelã a gosto
1 maçã verde
½ pepino sem casca LANCHE DA TARDE
1 limão
1 talo de salsão
•200ml de suco de
abacaxi com hortelã
LANCHE DA MANHÃ
• 50g de Muffin de frango
• 180ml de suchá de frutas vermelhas com batata doce
100ml de chá a seu gosto
½ porção de fruta vermelha
JANTAR

• 1 colher de sopa de semente • Sopa detox ervilha com curry

de abóbora ou de girassol

Cardápio prescrito baseado em uma alimentação

Sugiro 10min antes do almoço
03 gotas de tintura de alecrim ou
carqueja ou boldo OU 20ml de água
de hortelã ou alecrim.
(1L de água para 15 folhas de hortelã
ou 03 ramas grandes de alecrim)
Alimentos potenciais termogênicos
saudável utilizando critérios qualitativos e quantitativos,
com base em uma dieta com 2000kcal/dia,. De acordo
com o Ministério da Saúde, esse valor de calorias diárias é o
recomendado para um adulto saudável. Porém, contudo,
todavia: Esse cardápio é uma sugestão de refeições com
combinações equilibradas. Cada pessoa pode ajustar as
quantidades de acordo com a sua individualidade.
As necessidades enérgicas de cada pessoa varia muito e o
seu corpo pode se satisfazer, por exemplo, com 1500kg. Por
isso é importante seguir as recomendações descritas nas
Orientações Gerais para esse cardápio, como, ingerir ao
longo do dia bastante água, comer devagar, mastigar bem
e respeitar a saciedade. Ficou satisfeita? Pare de comer.

Receita no app VMS

SEG TER QUA QUI SEX

SHOT EM JEJUM

OPÇÃO 01: 01 colher de sopa de vinagre de maçã orgânico +

01 colher de sobremesa de gengibre em pó + 80ml de água
OPÇÃO 03: 02 colher de sobremesa de cúrcuma + 08 gotas
de extrato de própolis verde + 80ml de água

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO

• PROTEÍNA • SALADA
1 colher de sopa de tahine (20g) Folhas à vontade
(mínimo 04 unidades de folha e conter espinafre)
• BEBIDA
180ml de suco de limão • PROTEÍNA
sem açúcar 150g Salmão grelhado
com 70g purê de cenoura
FRUTAS
5 colheres de sopa
de salada de frutas LANCHE DA TARDE

•180ml de Smoothie Vida Verde

LANCHE DA MANHÃ

• 180ml de chá de hortelã

ou alecrim ou canela JANTAR

• 1 goiaba • SALADA
Folhas à vontade
(mínimo 03 unidades de folha e conter acelga)

sugestão • PROTEÍNA
180g de peixe assado ou grelhado

Sugiro 10min antes do almoço

03 gotas de tintura de alecrim ou
carqueja ou boldo OU 20ml de água
de hortelã ou alecrim.

(1L de água para 15 folhas de hortelã

ou 03 ramas grandes de alecrim)

Alimentos potenciais termogênicos

Receita no app VMS

SEG TER QUA QUI SEX SAB

SHOT EM JEJUM

OPÇÃO 01: 01 colher de sopa de vinagre de maçã orgânico +

01 colher de sobremesa de gengibre em pó + 80ml de água
OPÇÃO 03: 02 colher de sobremesa de cúrcuma + 08 gotas
de extrato de própolis verde + 80ml de água

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO

• PROTEÍNA • SALADA
2 ovos com açafrão Folhas à vontade
2 colheres de sopa de (mínimo 04 unidades de folha
semente de abóbora e conter alface roxa)

• BEBIDA • PROTEÍNA
Sucha 190g de galinhada
• 100ml de chá verde ou de quinoa com quiabo
de hortelã + 1 limão

LANCHE DA TARDE
LANCHE DA MANHÃ
• 100ml de chá verde
• 180ml de chá verde
• 1 fatia de Pão Low Carb (20g)
• 40g de Granola da Dani
• 40g frango desfiado ou atum

sugestão
JANTAR

• 380ml de Ensopado
de Grão de Bico
Sugiro 10min antes do almoço
03 gotas de tintura de alecrim ou
carqueja ou boldo OU 20ml de água
de hortelã ou alecrim.

(1L de água para 15 folhas de hortelã

ou 03 ramas grandes de alecrim)

Alimentos potenciais termogênicos

Receita no app VMS

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

SHOT EM JEJUM

OPÇÃO 01: 01 colher de sopa de vinagre de maçã orgânico +

01 colher de sobremesa de gengibre em pó + 80ml de água
OPÇÃO 03: 02 colher de sobremesa de cúrcuma + 08 gotas
de extrato de própolis verde + 80ml de água

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO

Shake Power • SALADA

Folhas à vontade
160ml de leite vegetal + 1 colher (mínimo 04 unidades de folha e conter alface)
de sopa de canela + 1 colher de
sobremesa de cacau + 40g de 60g de Vinagrete refrecante
côco ralado sem açúcar de Abacaxi com Coentro

•PROTEÍNA
120g de frango
LANCHE DA MANHÃ

• 180ml de chá de cavalinha LANCHE DA TARDE

• 2 ovos
• 150g de Mousse Proteico
de Avocado

sugestão JANTAR

Omelete de 03 ovos inteiros com

Sugiro 10min antes do almoço
60g de legumes e folhas a vontade
03 gotas de tintura de alecrim ou
carqueja ou boldo OU 20ml de água
de hortelã ou alecrim.

(1L de água para 15 folhas de hortelã

ou 03 ramas grandes de alecrim)

Alimentos potenciais termogênicos

Receita no app VMS

 NUTRICIONISTA GÉSSICA FRAGA | CRN 1/9139

Este material é disponibilizado a quem adquiriu o Plano Alimentar Fecha o Zíper feito pela
Dani Faria Lima, para o seu uso estritamente pessoal, somente para informação e
aprendizagem, cuja aquisição não lhe transfere, sob nenhuma forma ou pretexto, os
direitos de propriedade intelectual incidentes, sejam direitos de propriedade industrial ou
autorais, sendo vedada sua exploração comercial, distribuição, transferência, alteração,
edição e demais atos similares que importem em violações aos direitos de propriedade
intelectual de seus titulares, sob pena de responsabilização cível e criminal, nos termos
da legislação aplicável, nacional e internacional, em especial, da Lei n° 9.610/98.