dieta final de semana

Planejamento alimentar

06:00 - Desjejum

Melão 2 Fatia(s) pequena(s) (140g)

Couve 1 Folha(s) média(s) (20g)

Pepino 1 1/2 unidade média (50g)

Hortelã 2 Colher café cheia (8g)

Maçã 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)

Água de coco 1 Copo(s) pequeno(s) cheio(s) (165ml)

• Opções de substituição para Melão:

Melancia - 2 Fatia(s) (200g)

• Opções de substituição para Água de coco:

Água - 1 Copo americano duplo (240ml)

Observações:

Para higienizar seus legumes e verduras, primeiro lave um a um em água corrente com cuidado. Em
seguida, prepare um solução clorada com 1 litro de água e 10 ml (1 colher de sopa rasa) de água
sanitária a 2,5%. A água sanitária deve ser sem perfume e com recomendações para uso em alimentos.
Coloque os vegetais já lavados de molho na solução de água clorada por 15 minutos, depois enxague-os
para retirar o excesso de cloro.

09:00 - Café da manhã

Ovo de galinha frito 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Aveia em flocos 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Granola são braz light 2 Colher de sopa média (20g)

Observações:

Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para boa digestão e para observar seus
sinais de saciedade, diminuindo a chance de comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que
está comendo, sem se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e
tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo excessivo de alimentos.

12:30 - Almoço

Coxa de frango sem pele cozida 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Macarrão integral cozido 3 Colher servir cheia (150g)

Óleo de soja 1 Colher sobremesa rasa (5g)

Batata frita 4 Colher(es) de servir cheia(s) (200g)

• Opções de substituição para Coxa de frango sem pele cozida:

Peito de frango sem pele grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (100g) - ou - Carne assada - 1 Fatia(s) média(s)
(90g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g)

• Opções de substituição para Óleo de soja:

Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)

Observações:
AOS DOMINGOS VOCÊ FAZ ESSAS REFEIÇÕES ATÉ A HORA DO ALMOÇO E O RESTO DO DIA DE
REFEIÇÃO LIVRE, PARA SE ALIMENTAR DO QUE QUISER

Refeições livre

Pizza de muçarela 2 Fatia(s) média(s) (180g)

Chocolate amargo 70% cacau 1 Barra(s) pequena(s) (30g)

Açaí 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240g)

Sorvete de palito de brigadeiro (Kibon) 2 Unidade(s) (104g)

Observações:

Se for consumir refrigerantes, optar por ZERO AÇÚCAR, e entre sucos industrializados prefira
refrigerantes ZERO AÇÚCAR.