Nutrição & Suplementação contra Ansiedade – Dr Rennan Caminhotto

Sumário
Aula 1. Minha Dieta contra Ansiedade .......................................................................................2
Parte I. Meta de proteína ........................................................................................................2
Cálculo da necessidade de Proteína .....................................................................................2
Contagem de proteína .............................................................................................................3
Parte II – Timing de Carboidratos ............................................................................................5
Melatonina e Cortisol ...........................................................................................................5
Timing de Carboidratos ........................................................................................................5
Timing de Carboidratos na Prática .......................................................................................6
Aula 2. Suplementação contra Ansiedade ..................................................................................9
Suplementação Básica para Ansiedade...................................................................................9
Magnésio ..............................................................................................................................9
Vitamina C ..........................................................................................................................11
Ômega 3 e Ansiedade .........................................................................................................12
Suplementação Avançada para Ansiedade ...........................................................................13
Ashwagandha .....................................................................................................................13
L-teanina ............................................................................................................................15
Aula 3. Ansiedade: Medicação ou Suplementação? .................................................................17
Antidepressivos .....................................................................................................................17
Benzodiazepínicos .................................................................................................................18
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Aula 1. Minha Dieta contra Ansiedade

Parte I. Meta de proteína

As proteínas são compostas de nutrientes essenciais para as funções do organismo.

Diferente dos carboidratos e das gorduras, elas não são estocadas. Toda proteína
presente no seu organismo possui uma função. A mais evidente função das proteínas é
a de ser a constituição da massa muscular.

Os músculos são os tecidos responsáveis por capacitar a realização de trabalho físico,

por nossa interação com o mundo. Por isso, uma ingestão de proteína insuficiente
causará inevitavelmente perda de massa muscular, indisposição e instabilidade de
humor.

Um bom exemplo é a amamentação, onde as necessidades de proteína aumentam

para, no mínimo, 1.3g de prot/Kg de peso corporal. O aumento de demanda ocorre por
causa da produção de leite (que é o alimento que fornecerá as proteínas necessárias
para o desenvolvimento do bebê).

Caso a mãe não consuma as quantidades adequadas de proteína, a não ser em casos
extremos de desnutrição, o leite não perderá a sua qualidade. O que acontecerá é um
processo de “canibalização”, onde o organismo materno perderá massa muscular a fim
de priorizar a produção de leite.

O resultado dessa conta é óbvio: perda de músculos, aumento de flacidez e de

cansaço, por diminuição da capacidade de realização de trabalho físico.

A solução para este problema é simples: a mãe deve alcançar a sua meta de ingestão
de proteínas. Mas como fazê-lo? Acompanhe-me nesse documento.

Cálculo da necessidade de Proteína

A necessidade mínima de proteína é de 1.2g de proteína por kg de peso corporal:

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Kg de peso corporal x 1.2 g de proteína = necessidade de proteína (g/dia)

Exemplo:

60kg x 1.2 g de proteína = 72g de proteína/dia

Contagem de proteína

Somem toda proteína ingerida no seu dia e se organize para alcançar sua meta de
proteína.

Consideraremos os seguintes alimentos como principais fontes de proteína:

- Carnes, aves e peixes - 100g cru = 24 g de proteína

- Peixes Gordos - 100g cru = 20g de proteína
- Carne moída, frango desfiado/moído, atum/sardinha - colher de sopa = 4g de proteína.
- Ovo – unidade = 6g de proteína
- Queijo quark ou ricota – colher de sopa = 3g de proteína.
- Queijos curados – fatia grande (30g) = 6g de prot
- Leite/Iogurte natural – 200mL = 6 g de proteína
- Suplementos de Proteínas em pó* – 30g = 24g de proteína
*Whey proteína, proteína isolada da carne, soja, ervilha, arroz... Albumina (clara do ovo)

Proteínas com menor valor biológico

Os seguintes alimentos são exemplos de fontes de proteína de baixo valor

biológico (i.e. menor concentração de aminoácidos essenciais):

- Ervilha cozida – colher de sopa = 0.8g de proteína

- Grão de bico cozido - colher de sopa = 1.8 g de proteína
- Soja cozida – colher de sopa = 1.9 g de proteína
- Lentilha cozida – colher de sopa = 1g de proteína
- Castanha de caju – 5 unidades = 1.5g de proteína
- Arroz Integral Cozido – colher de sopa cheia = 0.7g de proteína
- Feijão cozido – colher de sopa cheia = 0.8g de proteína
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- Pão Integral – 2 fatias = 7g de proteína

Resumo prático:

Calcule sua meta de proteína e organize sua alimentação para atingi-la. Uma dica
importante é tentar distribuir a ingestão ao longo do dia (isto é, ter proteína em todas
as refeições).
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Parte II – Timing de Carboidratos

Melatonina e Cortisol

Melatonina e cortisol são hormônios que desempenham um papel importante

para qualidade do sono e, consequentemente, disposição ao acordar.

Eles obedecem a ritmos circadianos. Em outras palavras, suas concentrações

sanguíneas têm um ritmo de liberação e desaparecimento que se repete ao longo de 24
horas. No caso da melatonina e do cortisol, seu ritmo de liberação deve ser antagônico:
quando a melatonina diminui, o cortisol aumenta, e vice-versa.

A melatonina é produzida à noite e prepara o organismo para o sono. O cortisol

é o hormônio que prepara nosso organismo para resposta ao estresse, dentre eles, o
despertar (metabolicamente, a passagem do sono à vigília é considerada um estresse).

Apesar de serem liberados em momentos opostos, existe uma interação entre

esses hormônios. Nos adultos, o início de produção de melatonina ocorre normalmente
durante a baixa secreção de cortisol (início da noite). Por outro lado, a presença de
melatonina à noite modula a secreção de cortisol pela manhã.

A perda do ritmo correto de qualquer um desses hormônios resultará em piora

do sono, cansaço diurno e aumento do estresse. Não só a exposição prolongada à luz
durante a noite e estresse ao longo do dia, mas também a dieta inadequada pode
atrapalhar o ritmo desses dois hormônios. Como veremos, o horário da ingestão de
carboidratos pode influenciar na qualidade do sono e liberação de cortisol e melatonina.

Timing de Carboidratos

Como visto, interferências no ritmo circadiano de secreção de melatonina e

cortisol resultarão em piora do sono e cansaço diurno.

O pico de secreção do cortisol deve se dar no início da manhã e é necessário para

mobilização de energia. Ainda, suas concentrações devem gradualmente diminuir ao
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longo do dia. Alta concentração de cortisol, fora de seu ritmo circadiano, pode levar à
piora do sono e menor produção de melatonina.

Apesar de o estresse ser a principal causa de elevação desse hormônio, aspectos

nutricionais podem modular esse fenômeno: Diferentemente de gorduras e proteínas,
a ingestão de carboidratos, principalmente pela manhã, estimula pulsos de secreção de
cortisol, além de ampliar sua secreção em resposta ao estresse.

Experimentalmente, esse efeito tem sido demonstrado tanto com os

carboidratos complexos (dextrina e maltose) quanto com os simples (glicose), quando
consumidos isoladamente dos outros macronutrientes (i.e. sem proteínas ou gorduras).

Por outro lado, ao fim do dia, a ingestão de carboidratos (4 horas antes de

dormir) pode beneficiar a produção de melatonina e melhorar o sono, através da
secreção de insulina. A insulina estimula a captação muscular de alguns aminoácidos
(tirosina, fenilalanina, leucina, isoleucina, valina e metionina), diminuindo-os na
circulação. Isso contribui para que outro aminoácido, o triptofano, seja captado pelo
sistema nervoso. O triptofano é um aminoácido precursor do neurotransmissor
serotonina, que é convertida em melatonina pela glândula pineal.

Quando produzida, em quantidade e no tempo adequado, a melatonina modula

a secreção de cortisol pela manhã, provendo energia e menor cansaço ao despertar.
Caso contrário, o pico de cortisol matinal pode ser prejudicado, iniciando-se um ciclo
vicioso de estresse, cansaço e distúrbios do sono.

Timing de Carboidratos na Prática

Sua tarefa será organizar suas primeiras refeições do dia (desjejum e almoço) de
modo que elas não contenham quantidades significativas de carboidratos e organizar
suas últimas refeições do dia de modo que elas contenham quantidades significativas
de carboidratos.

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São alimentos são ricos em carboidratos:

Açúcar: é a forma mais elementar de carboidrato. Ele deve ser evitado, inclusive em
bebidas, como café. Mel, açúcar de coco, açúcar não refinado, também são tipos de açúcar e
devem ser excluídos. Aqui o açúcar do leite também deve ser levado em consideração. Por isso,
são permitidos apenas laticínios fermentados, como iogurtes e queijos.

Cereais e grãos: trigo, aveia, milho, arroz, cevada, amaranto, centeio, soja, feijões,
quinoa, grõa-de-bico, etc. Consequentemente, pães e massas também deverão ser excluídos.

Frutas: Todas, com exceção do Coco, Abacate, Avocado. Frutas vermelhas (como
Morangos, Amora, Mirtilo, Framboesa), limão, acerola e pitanga são exemplos de frutas com
pouco açúcar e que podem ser consumidas nessas refeições.

Raízes e tubérculos: Como as Batatas, a Mandioca, a Cenoura (em especial a cozida. A

cenoura crua pode ser consumida com moderação), Beterraba, Inhame, Mandioquinha, etc.

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Logo, na primeira parte do dia (desjejum e almoço), serão alimentos que

poderão ser consumidos: Ovos, queijos, iogurtes, suplementos de proteína, frutas low
carb (como abacate, frutas vermelhas, limão, coco), peito de peru, carne, lombo, frango
desfiado, atum, castanhas, pães low carb, vegetais com pouco amido, folhas...

Já na segunda parte do dia (lanche da tarde e jantar), os carboidratos

retornarão à alimentação: Alimentos como Batatas, Mandioca, Cenoura, Beterraba,
Inhame, Mandioquinha, etc. Cozidas ou Assadas. Aqui também é um bom momento
para ingerir Arroz e outros grãos. Se não houver sensibilidade ao glúten, você pode
ingerir massas e pães nesse horário.

Aqui, as frutas podem ser consumidas. Prefira frutas que não sejam aquelas
indicadas na primeira parte do dia. São boas opções nanana, mamão, maçã, pera, uva,
pêssego, ameixas...enfim, qualquer fruta!

O tempo ideal de ingestão dos carboidratos é de 4 a 3 horas antes de dormir.

Portanto, o seu jantar pode ser a refeição rica em carboidratos. Recomendo a baixa
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ingestão de gordura nessa refeição a fim de que a digestão dos carboidratos seja
facilitada. Saladas e folhas cruas também devem ser diminuídas.

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O que esperar? Maior estabilidade do humor ao longo de todo o dia. Menos fome e
maior disposição. Melhora da qualidade de sono. Dormir mais rapidamente e
profundamente.
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Aula 2. Suplementação contra Ansiedade

Suplementação Básica para Ansiedade

Magnésio

O magnésio é quarto elemento mineral mais abundante no cérebro. Ele é

essencial para diversas reações enzimáticas, incluindo a síntese de neurotransmissores,
e é fundamental na regulação da excitabilidade do sistema nervoso central (Sua
deficiência induz à hiperexcitabilidade do sistema nervoso, o que pode resultar em
distúrbios do sono).

Estudos em humanos demonstraram que baixas concentrações de magnésio

estão associadas a disfunções do sono. Por exemplo, em um estudo contando com 397
pacientes com baixas concentrações eritrocitárias de magnésio, 240 sofriam de insônia
(60% da amostra). Ainda, a deficiência de magnésio está associada ao aumento da
latência do sono e menor tempo em sono REM, e também parece estar envolvida na
etiologia de algumas parassonias (terrores noturnos, distúrbios motores, automatismos
verbais e bruxismos). Por isso, a suplementação de magnésio pode melhorar a qualidade
do sono.

Em um estudo envolvendo 100 adultos com sono de baixa qualidade, 320mg/dia

de magnésio (citrato de magnésio) por sete semanas melhorou significativamente os
marcadores de sono dos participantes. Outros estudos, utilizando diferentes doses e
tipos de magnésio, também obtiveram resultados similares, inclusive em indivíduos com
insônia. Nesses estudos, a suplementação de magnésio resultou em aumentos
significativos no tempo de sono, na eficiência do sono e nas concentrações séricas de
melatonina, e diminuição no escore do índice de gravidade da insônia, latência no início
do sono e do cortisol.

Mesmo com uma ingestão que atenda às necessidades diárias, a deficiência de

magnésio pode ocorrer devido ao aumento da sua necessidade causada por vários
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fatores que prejudicam a absorção ou aumentam a excreção deste mineral.

Inúmeros medicamentos são causa significativa do aumento da necessidade de

magnésio. Por exemplo, os diuréticos causam acentuado excreção renal de magnésio e
os inibidores da bomba de prótons aparentemente diminuem a sua absorção. O álcool
também tem um grande impacto na ocorrência de deficiência de magnésio:
concentrações séricas diminuídas de magnésio são comumente encontradas em
alcoólatras. A perda renal de magnésio também pode ser causada por distúrbios
metabólicos ou endócrinos, como diabetes. Entre os fatores que prejudicam a absorção
estão as síndromes de má absorção, diarréia crônica e cirurgia bariátrica.

Ainda, curiosamente, já foi demonstrado que o estresse crônico (o que incluía a

privação do sono) diminuía o magnésio intracelular em eritrócitos, sugerindo que o
estresse pode ter um impacto negativo no metabolismo do magnésio e talvez aumentar
a necessidade de nutriente. Isso resultaria em um status relativo de deficiência de
magnésio, que pode ser responsável por algumas das consequências do estresse,
inclusive.

Magnésio: qual usar?

A suplementação de magnésio é uma maneira eficaz e segura de atingir os níveis

mínimos de ingestão e evitar sua deficiência. Entretanto há diversos tipos de magnésio.
Uma dúvida frequente é: Diante de tantas opções de magnésio, qual usar?

Há hipóteses sobre as diferentes funções dos tipos de magnésio, como descrito

abaixo:

Dimalato – Magnésio quelado com moléculas de malato. O malato proporcionaria

benefícios adicionais para a energia;

Quelado (Bisglicinato) – O magnésio chamado quelado geralmente o é com o

aminoácido glicina. A glicina proporcionaria benefícios adicionais para o sono (ingerir
60min antes de dormir);
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Inositol – Magnésio com inositol favorece ainda mais a diminuição da inflamação e

melhora a sensibilidade à insulina (útil no diabetes e SOP, por exemplo) e, em altas
doses, favorece o tratamento da ansiedade e do pânico;

Treonato – é um metabólito da vitamina C. Estudos em animais sugerem benefícios

adicionais de passagem do magnésio pela barreira hematoencefálica;

Cloreto de Magnésio é um sal. Muito barato e tem potencial laxativo;

Citrato de Magnésio é um sal que poderia trazer benefícios aos cálculos renais, evitando
a sua formação.

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Entretanto, um magnésio de boa absorção, como os quelados (dimalato e

bisglicinato), basta para os nossos propósitos, desde que em doses adequadas.

A quantidade de suplemento diverge de suplemento para suplemento (mesmo

entre os mesmos tipos). A orientação de quanto ingerir deve partir da quantidade de
magnésio elementar. Para isso, veja a tabela nutricional do suplemento. Doses de 260-
320mg de magnésio são as ideais.

Vitamina C

Estudos sugerem que o estresse oxidativo pode desencadear distúrbios

neuropsicológicos e anormalidades em neurotransmissores, com possíveis implicações
em transtornos, como o de ansiedade.

Nesse sentido, um estudo avaliou o efeito da suplementação de vitamina C, um

reconhecido antioxidante, na ansiedade. Doses de 500mg/dia foram administradas
durante 14 dias e comparadas a um grupo placebo.
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Um alto nível de ansiedade, que se reflete pela frequência cardíaca elevada, é

indicativo de liberação aumentada de catecolaminas, como a noradrenalina; também,
maiores concentrações do hormônio cortisol estão relacionadas à ansiedade.

Após apenas 1 dia de suplementação, a frequência cardíaca era menor naqueles

que receberam vitamina C. Ainda, ao final do estudo, níveis reduzidos de ansiedade
foram encontrados apenas no grupo suplementado.

A vitamina C parece modular a ação da noradrenalina, como demonstrado pela

redução da frequência cardíaca dos estudantes, enquanto outros estudos demonstram
que a vitamina C pode atenuar a secreção de cortisol em resposta a fatores
psicologicamente estressantes.

Ômega 3 e Ansiedade

Os suplementos de ômega-3 podem ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade

em pessoas diagnosticadas com uma série de problemas de saúde física e mental,
segundo uma meta-análise que reuniu descobertas de 19 estudos diferentes e incluiu
1.200 pessoas. Os estudos incluíram pessoas com diversos problemas de saúde,
incluindo ataques cardíacos, transtorno de déficit de atenção, abuso de substâncias,
depressão e doença de Parkinson, além de alguns grupos sem nenhum diagnóstico
clínico específico.

Os pesquisadores descobriram que pessoas que usavam altas doses de ômega-3

(de 1.000mg até 2.000 mg por dia) pareciam ter a maior redução nos sintomas de
ansiedade. Os ácidos graxos ômega-3, que geralmente são derivados do óleo de peixe,
têm vários efeitos biológicos no organismo. As membranas cerebrais contêm uma alta
proporção dessas gorduras, e estudos em humanos sugerem que a falta de ômega-3 no
cérebro pode induzir vários distúrbios comportamentais e psiquiátricos.

Ainda, de modo interessante, os resultados foram significativos naqueles que

usavam suplementos mais ricos em DHA. O DHA é um dos tipos de ômega 3 e está mais
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relacionado ao desenvolvimento cerebral e outros efeitos neurológicos, enquanto o EPA

(outro importante ômega 3) possui efeitos mais relevantes na inflamação e na
depressão.

Suplementação Avançada para Ansiedade

Ashwagandha

O estresse é definido como a resposta total de um organismo às demandas ou

pressões ambientais que perturbem sua homeostase (condição de relativa estabilidade
da qual o organismo necessita para realizar suas funções adequadamente). Ele pode se
tornar prejudicial ou crônico quando supera as capacidades adaptativas do indivíduo.

Ashwagandha (Withania somnifera) é uma erva usada no Ayurveda, a medicina

tradicional da Índia. Sua raiz tem um cheiro de cavalo (em sânscrito, ashva significa
"cavalo" e gandha significa "cheiro") e diz-se conferir a força e a virilidade do animal.
Várias partes da planta podem ser usadas, mas o mais comum é utilização de um extrato
de suas raízes. A ashwagandha é conhecida como um composto ‘adaptogênico’, isto é,
que reduz a percepção do estresse, facilitando o fenômeno da adaptação. Esse efeito
parece estar relacionado à modulação da sinalização do cortisol, além supressão da
excitação neuronal em resposta ao estresse. A diminuição do cortisol observada em
humanos estressados chega a 14-28%, o que é significativamente maior do que muitos
outros suplementos.

Em um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, 130

participantes com transtorno de ansiedade foram designados para tomar 125 mg, 250
mg ou 500 mg de extrato de ashwagandha por 60 dias. A Ashwagandha reduziu
significativamente os sintomas do estresse (estresse / ansiedade, fadiga, rubor,
transpiração, perda de apetite, dor de cabeça e dores musculares, sentimentos de
desgraça iminente, palpitações e boca seca, insônia) e suas comorbidades (fadiga,
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comprometimento cognitivo, esquecimento, etc.), bem como seus biomarcadores,

como o hormônio cortisol.

Sobre a insônia, em um estudo realizado para entender o efeito do extrato de

raiz de Ashwagandha na qualidade do sono em pacientes com ansiedade e insônia,
vários parâmetros apresentaram melhoria significativa. Diferentes componentes da
qualidade do sono, latência do início do sono e ansiedade foram reduzidos após 10
semanas de uso do extrato de raiz de Ashwagandha, em comparação a um grupo
placebo. De fato, um estudo animal já havia relatado que um ingrediente bioativo das
folhas de Ashwagandha, o trietilenoglicol, pode induzir o sono em camundongos,
reduzindo o período de latência do início do sono.

Melhora da Libido

Na função sexual, sabe-se que o cortisol, especialmente se cronicamente

elevado, diminui a secreção de hormônios ligados à reprodução e inibe o
comportamento sexual, incluindo a testosterona e seus efeitos biológicos.

Nesse sentido, além de diminuir o cortisol, a suplementação de Ashwagandha

tem demonstrado benefícios na função sexual e testosterona: A testosterona pode
aumentar em homens inférteis e naqueles submetidos ao treinamento de força
(aumento de 15% vs 2% no placebo). Ainda, melhora de parâmetros seminais também
já foram descritos, como aumento notável na concentração, volume e motilidade
espermática em comparação com o início do tratamento.

Efeitos na função sexual feminina também já foram demonstrados: em um

estudo 50 mulheres com disfunção sexual foram alocadas para receber 600 mg de
ashwagandha ou placebo diariamente por 8 semanas. Dor, desejo, excitação,
lubrificação, orgasmo e satisfação foram classificados como mais altos no grupo
ashwagandha. A pontuação na Escala de Desconforto Sexual Feminino melhorou
notavelmente no grupo ashwagandha e o número de encontros sexuais bem-sucedidos
foi maior.

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As doses estudadas variam entre 125-600 mg/dia. Acompanhamento de enzimas

hepáticas (devido ao potencial de hepatotoxicidade) devem ser realizados.

L-teanina

Os efeitos calmantes tradicionais da planta Camellia Sinensis têm motivado o

estudo de suas propriedades medicinais. Melhoras no humor e na cognição parecem
estar entre os benefícios dos chás produzidos a partir de suas folhas, como os chás,
verde e preto.

Evidências disponíveis de estudos epidemiológicos indicam um efeito positivo no

humor e na função cognitiva naqueles que possuem o hábito de consumi-los. Menor
probabilidade de depressão ao longo da vida e redução do risco de demência, além de
melhor desempenho cognitivo, são exemplos de benefícios sugeridos por estudos
observacionais, naqueles que consomem ao menos 100 ml de chá ao dia.

Estudos controlados também demonstram que chás e extratos de Camellia

Sinensis produzem benefícios na redução do estresse e melhora da cognição. Por
exemplo, em homens saudáveis, o consumo de chá preto leva a menores
concentrações de cortisol pós-estresse e a um maior relaxamento subjetivo; Ainda,
estudos de neuroimagem demonstram aumento da ativação de regiões responsáveis
pela memória de trabalho após ingestão única de extrato de chá verde.

Os pesquisadores tentam identificar quais compostos bioativos conferem a estes

chás seus benefícios à saúde mental. Testes com os principais constituintes - o
aminoácido L-teanina e o antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG) - sugerem
que eles contribuem sozinhos e em combinação com a cafeína. Há quantidade razoável
de evidências de que tanto o EGCG quanto a L-teanina possuem atividade
neuroprotetora e que a L-teanina (e em menor grau o EGCG) influencia o humor.

L-teanina e Estresse

A L-teanina é um aminoácido contido nas folhas de chá verde/preto que é

conhecido por ter similaridades estruturais com importantes neurotransmissores, o
glutamato e o GABA, e modular sua ação no sistema nervoso central.
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As propriedades da L-teanina podem ser resumidas como um agente relaxante

sem sedação (diferentemente da Melissa, da Lavanda e da Valeriana, que acalmam
também promovendo sedação) e seus efeitos são usados para redução do estresse e
melhora da atenção.

Devido a suas características, a ação da L-teanina em estados psicológicos e

fisiológicos de estresse já foi testada. Por exemplo: Um estudo examinou os seus
possíveis efeitos em pessoas, usando uma tarefa aritmética mental como agente
estressor agudo. Doze participantes foram submetidos ao teste, recebendo (ou não)
200mg de L-Teanina no início ou durante o procedimento experimental.

Os resultados mostraram que a ingestão de L-teanina reduziu a frequência

cardíaca e a concentração de IgA salivar (um biomarcador de ativação simpática) em
resposta ao estresse. Análises da variabilidade da frequência cardíaca e do IgA
indicaram uma atenuação da ativação nervosa simpática (i.e. da resposta de luta ou
fuga), sugerindo que a ingestão oral de L-teanina poderia causar efeitos anti-estresse
via inibição da excitação dos neurônios corticais.

Conclusão do estudo: Reduções da percepção do estresse foram relatadas em

seres humanos que receberam L-teanina. Esses resultados sugerem que a L-teanina
exerce efeitos anti-estresse agudos.
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Aula 3. Ansiedade: Medicação ou Suplementação?

Antidepressivos

O cérebro e o sistema nervoso são construídos a partir de bilhões de células

nervosas, chamadas neurônios. A comunicação entre esses neurônios permite que o
cérebro funcione. A comunicação se dá assumindo a forma de sinais elétricos e químicos
entre as células cerebrais. “Os produtos químicos que transportam os sinais são
chamados de neurotransmissores.”

A modulação da ação dos neurotransmissores é o meio pelo qual, organicamente,

tentamos tratar os transtornos de humor. É assim que os fármacos funcionam.

Entretanto, se os fármacos podem aumentam a ação dos neurotransmissores

existentes, eles NÃO podem aumentar a QUANTIDADE de neurotransmissores do
sistema nervoso.

Mas, conhecendo a natureza dos neurotransmissores, como são sintetizados, podemos

influenciar na quantidade e ação deles.

Os principais neurotransmissores são feitos a partir de nutrientes (aminoácidos

adquiridos das proteínas que ingerimos). Ainda, esse processo de “fabricação” necessita
de diversos nutrientes para ocorrer.

Por exemplo, a produção de Serotonina (aquele neurotransmissor associado à

felicidade e sentido da vida) precisa de magnésio e B6... a Dopamina (neutrotransmissor
associado ao prazer, engajamento e recompensa) precisa de Vit D, Metilfolato, Cobre,
Ferro, B12 e outros nutrientes para ser produzida.

Em outras palavras, por mais que usemos uma medicação antidepressiva/ansiolítica,

se não houver um ambiente nutricionalmente adequado, é imprudente esperar bons
resultados da medicação.

Portanto, ao se iniciar um tratamento de Depressão ou Ansiedade, exames e ajuste

dos respectivos valores dos nutrientes são fortemente recomendados.
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Benzodiazepínicos

Ansiolíticos são fármacos utilizados no tratamento da ansiedade. Os

Benzodiazepínicos são a principal classe de fármacos utilizados no tratamento dos
quadros clínicos da ansiedade.

Eles são considerados fármacos de primeira escolha no tratamento dos sintomas

de ansiedade. São relativamente seguros e mais eficazes quando comparados aos
outros fármacos disponíveis: como agonistas de serotonina e barbitúricos (que possuem
grande tolerância, dependência e sintomas de abstinência).

Entretanto, os benzodiazepínicos possuem efeitos adversos que devem ser

levados em consideração: sedação e incoordenação motora (que diminuem à medida
que se prolonga o tratamento); casos de uso abusivo (doses excessivas e longo tempo
de uso), seguidos de dependência e tolerância. Por fim, efeito adversos advindos do
seu uso em médio e longo prazo já estão sendo descritos (como dificuldades na
cognição e possível relação com declínio cognitivo/demência).

Isso leva as pessoas a procurarem alternativas de tratamento. A fim de

considerar alternativas de tratamento, vale compreendermos o mecanismo de ação
desses fármacos.

Os benzodiazepínicos têm a capacidade de potencializar a ação inibitória

neuronal mediada pelo GABA (ácido gama-aminobutírico). A hipótese mais aceita é que
os benzodiazepínicos aumentam a afinidade do neurotransmissor GABA por seu
receptor.

Nesse sentido, diversos fitoterápicos vêm ganhando destaque por possuírem

princípios ativos ansiolíticos (princípios ativos que muitas vezes agem por mecanismos
de ação semelhantes a fármacos como os benzodiazepínicos).

Por exemplo:

A Passiflora (Passiflora Incarnata) tem uma longa história de uso como agente
ansiolítico na cultura popular e tem sido usado por pessoas de todo o mundo para tratar
a ansiedade. Os efeitos ansiolíticos da passiflora estão bem documentados em modelos
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experimentais: Ela aumenta a sinalização do neurotransmissor inibitório GABA, de

modo parecido aos benzodiazepínicos.

Em seres humanos, alguns estudos têm documentado a eficácia da passiflora

como tratamento para transtornos relacionados à ansiedade. Um estudo analisou a
diferença na eficácia entre a passiflora e o oxazepam, uma benzodiazepina prescrita
para tratar sintomas de ansiedade crônica, em pacientes com Transtorno de Ansiedade
Generalizada (TAG). O estudo contava com 36 pessoas e durou 4 semanas. Os
resultados não mostraram diferença entre os dois ansiolíticos em relação ao tratamento
do TAG, sugerindo que a passiflora é tão eficaz quanto os benzodiazepínicos na
eliminação dos sintomas. Os indivíduos do grupo que recebeu passiflora também
relataram melhor desempenho no trabalho, embora os indivíduos do grupo tratado com
o benzodiazepínico relataram um início mais rápido de alívio dos sintomas.

Esse efeito ansiolítico da passiflora também foi observado em outros

subconjuntos de pessoas: Em pacientes submetidos à cirurgia, a administração oral de
passiflora como pré-medicação reduziu a ansiedade. Ainda, em outro estudo, a
administração oral de passiflora suprimiu o aumento da ansiedade de pacientes
submetidos à anestesia espinhal, pacientes que geralmente experimentam ansiedade
no período antecede o procedimento. Tais resultados sugerem que a passiflora pode ter
um papel no tratamento da ansiedade.

A Melissa Officinalis (mais conhecida como erva-cidreira, ou apena Melissa) é

uma erva que tem sido tradicionalmente usada para uma variedade de propósitos
cognitivos, principalmente melhora da cognição e redução do estresse e da ansiedade.

No que diz respeito aos seus efeitos cognitivos subjetivos, parece ser eficaz na
indução da calma. Entretanto, isso também pode se manifestar de maneira negativa,
pois pessoas saudáveis que usam erva-cidreira antes de um teste cognitivo parecem
ter uma pontuação pior no tempo de reação e na formação da memória (possivelmente
relacionada ao seu efeito sedativo).

Em um estudo, a Melissa officinalis, demonstrou efeitos ansiolíticos em pessoas

com transtornos de ansiedade e distúrbios do sono: instabilidade emocional, fadiga,
sentimentos de culpa ou inferioridade, e sintomas psicossomáticos foram melhorados.

A ingestão pontual (aguda) de Melissa officinalis é capaz de induzir alterações

das ondas cerebrais semelhantes às dos ansiolíticos comuns, o que lava a crer que
Nutrição & Suplementação contra Ansiedade – Dr Rennan Caminhotto

possa reduzir a ansiedade quando administrada também de forma aguda (dose única).
A diminuição da degradação do neurotransmissor inibitório GABA parece ser o principal
mecanismo de ação. Importante não a confundir com capim-cidreira.

Tradicionalmente utilizada como bebida recreativa (hipnótica) e ansiolítica por

povos do Pacífico Sul, a Kava Kava (Piper methysticum) é uma planta que possui
diversos compostos bioativos e seu mecanismo de ação ainda é incerto. É muito
provável que exista a modulação de outros neurotransmissores, e não somente do
GABA. Isto faz dele o fitoterápico menos sedativo dos aqui apresentados. Ainda,
benefícios cognitivos e melhora do humor são relatados.

Há fórmulas padronizadas (L1 150 extract, Ws 1490 extract) que foram testadas
contra a ansiedade em diversos estudos. Alguns estudos apontam a Kava Kava como
uma alternativa segura e eficaz aos benzodiazepínicos para reduzir a ansiedade, sem
induzir dependência, sendo inclusive possível introduzi-la durante fases de diminuição
da medicação. Ela também é capaz de reduzir outros efeitos adversos da ansiedade
(como depressão e comprometimento do sono).