Guia básico

de alimentação na gravidez
Informações e dicas
para a sua gestação

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Índice
03 Introdução

04 Regra número 1: alimente-se bem!

05 Alimentação diária

06 Inclua na alimentação

07 Proteínas e nutrientes fundamentais

08 A importância do ferro

10 Chás e cafés

11 Como evitar náuseas e enjoos?

12 Na hora da compulsão

13 Sobre a autora
 Introdução
A nutrição desempenha um papel fundamental durante a gravidez:
quando a gestante faz suas refeições diárias, ela também está
alimentando o bebê, que precisa de nutrientes e sais minerais para
manter um desenvolvimento constante e saudável.

Mas quais são os alimentos que provocam enjoo? E o que fazer se

bater aquela compulsão por doces?

Para responder a essas e outras perguntas que naturalmente

surgem nesse período de intensa transformação, disponibilizamos
o Guia Básico de Alimentação na Gravidez, criado pela
Nutricionista materno infantil Thaís Abath, especialista em
Nutrição Clínica Funcional e Nutrição Pediátrica.
Aqui, você vai encontrar informações gerais e dicas sobre
alimentos que favorecem o período de gestação e contribuem para
a saúde da gestante e do bebê.
Esperamos que aproveite!

*Este material é apenas uma introdução básica ao tema e não

substitui as recomendações médicas durante o pré-natal.

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 Regra número 1:
alimente-se bem!
A gravidez é um processo transformador: é o
momento de formação de uma mãe e de um
bebê, e a alimentação equilibrada e variada é
fundamental e benéfica para a saúde de ambos.
Mas alimentar-se bem não significa “comer por
dois”, cortar isso ou aquilo, ou fazer grandes
restrições alimentares, e sim prestar atenção na
qualidade do que você está comendo.
A regra número 1 é válida para qualquer pessoa e
ganha força nesse período: procure manter uma
alimentação com base em vegetais e frutas,
além de respeitar a fome e a saciedade.
Ao fazer suas refeições diárias, toda gestante
precisa ter em mente, principalmente, a pergunta:

o que estou oferecendo para o meu bebê?

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 Alimentação diária
Dividir a alimentação diária em seis refeições,
com intervalos de duas a três horas entre
uma refeição e outra, é uma forma de manter
o metabolismo em equilíbrio. Isso evita o
consumo de uma grande quantidade de
alimentos de uma vez só, o que pode provocar
algum tipo de mal-estar. Procure dividir sua
alimentação nos seguintes períodos:
• café da manhã
• lanche da manhã
• almoço
• lanche da tarde
• jantar
• lanche da noite
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Nos primeiros meses
No início da gestação é recomendado à
gestante fazer pequenas refeições, numa
frequência maior, para evitar, por exemplo,
o risco de hipoglicemia, ou seja, baixa
concentração de glicose no sangue.
No restante da gestação
Ao longo dos demais meses, se a mulher
não sente tanta fome, ela não precisa,
necessariamente, fazer todos os lanches
intermediários.
Mas é importante adequar,
principalmente, a quantidade consumida
durante o dia para evitar uma possível
deficiência proteica ou calórica.
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 Inclua na alimentação
De um modo geral, é importante contemplar Uma alimentação adequada apoia a
todos os grupos alimentares nas refeições, preparação da mulher para o momento
ou seja: do parto e para o pós-parto, favorece
ganho de peso adequado de acordo com
vegetais folhosos e legumes o estado nutricional pré-gestacional, mas,
frutas principalmente, garante a nutrição do bebê*.

carne bovina, frango

ovos e peixes Por isso, os alimentos mais recomendados
para essa fase são aqueles que favorecem
leguminosas (feijão, grão de bico, uma boa placentação, ou seja, uma placenta
lentilha, ervilha) de qualidade, saudável, e que propicie ao bebê
cereais (arroz integral, batata, milho) receber oxigênio e nutrientes que estimulem o
crescimento intrauterino.
azeites (de preferência extra virgem)
além de leite e derivados.

*Nutrition during pregnancy and lactation. Márcia Rocha Parizzi; João Gabriel Marques
Fonseca, Revista Médica de Minas Gerais, Volume 20.3. http://rmmg.org/artigo/detalhes/368.
Acesso em 13/08/2019.

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 Proteínas e
nutrientes fundamentais
As proteínas auxiliam na formação de
músculos e ossos. Elas estão presentes em
boas quantidades em peixes, carnes, ovos e
laticínios.

Vegetais verdes-escuros
Fontes de magnésio e de cálcio, favorecem a
saúde também da gestante. O magnésio atua
no bom funcionamento do intestino e auxilia
no metabolismo energético, enquanto o cálcio
favorece a formação de dentes e ossos.
Além disso, os vegetais verdes-escuros são
ótimas fontes de fibras, que vão ajudar o
intestino da mulher que costuma ficar um
pouco mais lento na gravidez.

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 A importância do ferro
O ferro auxilia na formação das células vermelhas do
sangue, no transporte do oxigênio no organismo e
no funcionamento do sistema imune.
Sua deficiência pode gerar anemia, o que altera o cansaço extremo
funcionamento da tireoide, aumenta o risco de pré-
eclâmpsia e depressão pós-parto, além de afetar o dor de cabeça
crescimento do bebê*.
dificuldade em se
A deficiência de ferro no corpo pode ser percebida concentrar
com os seguintes sinais:
pele muito ressecada
insônia
mãos e pés gelados

* Deficiência de ferro na gestação, parto e puerpério. Lilian P. Rodrigues; Silvia

Regina P. F. Jorge. Rev. Bras. Hematol. Hemoter. vol. 32, supl. 2. Epu: São
Paulo, jun. 2010. http://dx.doi.org/10.1590/S1516-84842010005000057.
Acesso em 13/08/2019.

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 Capriche na dieta com
alimentos ricos em ferro!
O ideal é combiná-los com uma fonte de
vitamina C, por exemplo:
carne vermelha
• morango
frango • caju
• tangerina
leguminosas • laranja
• kiwi
vegetais verdes-escuros
• suco de limão

DICA
Após as refeições principais, evite
o consumo de sobremesas com
laticínios ou café.

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 Posso tomar café e chá?
É importante que a gestante tenha consciência de que nada deve ser consumido de forma
exagerada, e o ideal é sempre prezar por equilíbrio, seja na quantidade ou na frequência.
Por isso, para aquelas que gostam muito de café e chás, o segredo é reduzir o consumo e
apostar na moderação durante a gravidez.

Café Chás
As indicações variam, mas, no geral, Os chás afetam a circulação placentária
se considera seguro o consumo de até e chegam até a reduzir líquido amniótico,
uma xícara pequena de café por dia*. podendo causar contrações**. Prefira
Isso porque a cafeína em excesso está os chás de ervas mais suaves, como a
relacionada com parto prematuro e com o camomila, a erva-cidreira e a erva-doce.
retardo no crescimento do bebê. Mas lembre-se: sempre, com moderação.

* “Consumo de cafeína entre gestantes e a prevalência do baixo peso ao nascer e da prematuridade: uma revisão sistemática”.
Alice Helena de Resende, Nóra Pacheco, Nathália Silva Raposo Barreiros, Iná S. Santos, Gilberto Kac. http://www.scielo.br/pdf/csp/
v23n12/01.pdf . Acesso em 13/08/2019

** Pode tomar chá na gravidez? Entenda quais chás são permitidos e aqueles que oferecem risco. Portal Crescer.

https://revistacrescer.globo.com/Gravidez/Saude/noticia/2015/08/pode-tomar-cha-na-gravidez.html . Acesso em 13/08/2019

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 Como evitar náuseas e enjoos?
Quem sofre com náuseas e enjoos durante a
gravidez deve fazer intervalos curtos entre as
refeições, de, no máximo, 2 horas.

Além disso, ao acordar, o ideal é comer alguma

bolacha mais seca ou um pão torrado, antes de
ingerir qualquer líquido.

Carboidratos
Alimentos mais secos e com maior quantidade
de carboidrato ajudam a controlar os enjoos.
Mas lembre-se sempre de pensar na qualidade
desse carboidrato: em vez da farinha branca,
prefira a integral e aproveite os benefícios
das fibras, por exemplo.
Cítricos
Alimentos cítricos também ajudam a reduzir
náuseas, por isso, vale consumir: limão,
laranja, tangerina e acerola. Se puder
associar as frutas a lascas de gengibre,
melhor ainda! E lembre-se de incluí-los na
dieta ao longo do dia.

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 Na hora da compulsão
Algumas gestantes apresentam compulsão por
doces ao longo de toda a gravidez. Se esse é o
seu caso, inclua na sua dieta diária alimentos
fontes de triptofano, tais como:

• leguminosas: feijão, lentilha, ervilha,

grão de bico e soja

• cereais integrais: aveia, quinoa em

flocos, arroz integral

• fruta: banana

Com isso, a compulsão tende a diminuir.

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 Sobre a autora

Thaís Abath é Nutricionista materno infantil com especialização em Nutrição

Clínica Funcional e Nutrição Pediátrica. Ela faz atendimento clínico para
gestantes, bebês e crianças, e realiza cursos e palestras sobre o tema.
Thaís atua em Brasília (DF) e mantém um canal no Instagram com dicas para
gestantes e mães.

Acompanhe suas publicações:

@thaisabath_nutri

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