1200

CALORIAS DE
FELICIDADE
A Jornada de Transformação
para uma Vida Saudável e
Leve
 ÍNDICE

CAPÍTULO 1 - ALIMENTAÇÃO
INTELIGENTE: MENOS CALORIAS, MAIS
NUTRIÇÃO

CAPÍTULO 2 - EMOÇÕES E
ALIMENTAÇÃO: EQUILÍBRIO É A CHAVE

CAPÍTULO 3 - MEXA-SE E SINTA-SE VIVO

CAPÍTULO 4 - TRANSFORME SEUS

HÁBITOS, TRANSFORME SUA VIDA

CAPÍTULO 5 - 1200 CALORIAS DE

FELICIDADE: UMA NOVA VIDA COMEÇA
AGORA
 PREFÁCIO
Caro leitor,

Este livro é para você que deseja emagrecer com

saúde e cuidado, sem abrir mão do prazer de
comer e de viver. Aqui, apresentamos uma
abordagem holística que leva em conta não
apenas a dieta de 1200 calorias, mas também os
aspectos emocionais, comportamentais e físicos
envolvidos na perda de peso e na transformação
pessoal.

Nossa jornada começa pela alimentação

inteligente: menos calorias, mais nutrição.
Mostramos que é possível escolher alimentos
nutritivos e saborosos que se encaixem na dieta
de 1200 calorias, sem abrir mão do prazer de
comer. Além disso, falamos sobre a importância
do equilíbrio emocional na alimentação,
mostrando como lidar com emoções negativas
sem descontá-las na comida.

Em seguida, abordamos a importância dos

exercícios físicos para a perda de peso e para a
saúde em geral, mostrando que é possível
encontrar uma atividade física que seja
prazerosa e efetiva dentro da dieta de 1200
calorias. Além disso, falamos sobre a
importância de transformar hábitos para uma
mudança de vida duradoura.

Acreditamos que a dieta de 1200 calorias pode

ser o primeiro passo para uma transformação
pessoal positiva e duradoura, e esperamos que
este livro possa ser um guia inspirador e útil
para todos que desejam embarcar nessa
jornada.

Boa leitura e sucesso na sua jornada de

transformação!
Rosilaine Gonçalves
01
 CAPÍTULO 1 - ALIMENTAÇÃO INTELIGENTE:
MENOS CALORIAS, MAIS NUTRIÇÃO
A dieta de 1200 calorias é um plano alimentar que restringe a ingestão
diária de calorias a um valor específico de 1200 calorias. É importante
destacar que esse valor é um ponto de partida e deve ser adaptado às
necessidades individuais de cada pessoa, levando em consideração fatores
como idade, sexo, altura, peso e nível de atividade física.
A restrição calórica da dieta de 1200 calorias leva o corpo a utilizar as
reservas de gordura como fonte de energia, o que resulta em perda de
peso. No entanto, é importante que a dieta seja balanceada e rica em
nutrientes, para evitar deficiências nutricionais e problemas de saúde
associados a dietas muito restritivas.

Uma dieta balanceada de 1200 calorias deve incluir alimentos ricos em

nutrientes, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais, proteínas
magras e gorduras saudáveis.

Ao escolher alimentos com baixo teor de gordura e açúcar, a dieta ajuda a

manter a saciedade, controlar a fome e prevenir picos de açúcar no sangue.
Além da perda de peso, a dieta de 1200 calorias pode trazer benefícios para
a saúde em geral. Estudos indicam que a restrição calórica pode melhorar a
sensibilidade à insulina, reduzir a inflamação, melhorar o perfil lipídico e
reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes, doenças
cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

No entanto, é importante lembrar que a dieta de 1200 calorias não é

indicada para todas as pessoas, especialmente para aquelas com
necessidades calóricas mais elevadas, como atletas, gestantes e lactantes.
Além disso, é essencial buscar orientação médica e nutricional antes de
iniciar qualquer dieta restritiva, para garantir que a alimentação esteja
adequada às necessidades individuais de cada pessoa.
02
Para seguir uma dieta de 1200 calorias e obter todos os nutrientes
necessários, é importante escolher alimentos nutritivos e saborosos que se
encaixem no plano alimentar. Algumas dicas para fazer escolhas saudáveis
e saborosas incluem:
1. Priorize alimentos ricos em nutrientes: Opte por alimentos que
oferecem uma variedade de nutrientes importantes para a saúde, como
frutas, verduras, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras
saudáveis. Esses alimentos fornecem vitaminas, minerais, fibras e outros
compostos importantes para o corpo.
2. Escolha alimentos com baixo teor de gordura e açúcar: Alimentos com
alto teor de gordura e açúcar tendem a ser ricos em calorias, o que pode
dificultar o cumprimento da dieta de 1200 calorias. Opte por alimentos
com baixo teor de gordura e açúcar, como frutas, verduras, legumes,
carnes magras, peixes, ovos e laticínios com baixo teor de gordura.
3. Experimente temperos e especiarias: Para dar sabor aos alimentos sem
adicionar calorias extras, experimente temperos e especiarias, como
alho, cebola, gengibre, pimenta, ervas frescas e secas. Esses ingredientes
podem tornar os pratos mais saborosos e variados, sem adicionar
calorias extras.
4. Faça escolhas inteligentes quando comer fora: Quando comer fora,
escolha pratos com proteínas magras, legumes e saladas. Evite
alimentos fritos, empanados, com molhos gordurosos e sobremesas
calóricas. Se possível, peça ao garçom para preparar o prato sem
adicionar gordura extra ou com modificações saudáveis.
5. Planeje as refeições com antecedência: Para garantir que as refeições
sejam balanceadas e saborosas, é importante planejar as refeições com
antecedência. Faça uma lista de compras com os ingredientes
necessários e cozinhe refeições em casa sempre que possível. Isso
permite ter mais controle sobre os ingredientes e as calorias
consumidas.

03
Fazer substituições inteligentes nos alimentos pode ajudar a reduzir as
calorias sem sacrificar o sabor. Algumas dicas para fazer essas trocas
incluem:
1. Substitua carboidratos refinados por carboidratos integrais: Em vez de
alimentos à base de farinha branca, como pães, massas e arroz branco,
opte por carboidratos integrais, como pão integral, massa integral e
arroz integral. Esses alimentos são ricos em fibras e nutrientes, o que
ajuda a manter a saciedade por mais tempo.
2. Troque gorduras saturadas por gorduras saudáveis: Em vez de alimentos
ricos em gorduras saturadas, como carnes gordurosas e produtos
lácteos integrais, opte por fontes de gorduras saudáveis, como abacate,
nozes, sementes, azeite de oliva e peixes gordurosos. Esses alimentos
são ricos em ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para a saúde do
coração e ajudam a reduzir a inflamação no corpo.
3. Use métodos de culinária mais saudáveis: Em vez de fritar os alimentos,
experimente grelhar, assar, cozinhar no vapor ou refogar com um pouco
de azeite. Esses métodos de culinária ajudam a reduzir a quantidade de
gordura adicionada à refeição, sem comprometer o sabor.
4. Troque carnes gordurosas por proteínas magras: Em vez de carnes
gordurosas, como bacon e linguiça, opte por fontes de proteína magra,
como frango, peixe, carne de peru, ovos e leguminosas. Esses alimentos
são ricos em proteínas, que ajudam a manter a saciedade por mais
tempo e são importantes para a construção de músculos.
5. Adicione sabor com ervas e especiarias: Em vez de adicionar sal e
açúcar aos alimentos, experimente adicionar sabor com ervas frescas,
especiarias, alho, cebola e vinagre balsâmico. Esses ingredientes ajudam
a adicionar sabor sem adicionar calorias extras.
Fazer substituições inteligentes nos alimentos é uma maneira fácil e eficaz
de reduzir as calorias sem abrir mão do sabor. Experimente essas dicas e
descubra novas maneiras de tornar as suas refeições mais saudáveis e
saborosas.

04
 CAPÍTULO 2 - EMOÇÕES E ALIMENTAÇÃO:
EQUILÍBRIO É A CHAVE
As emoções podem ter um impacto significativo na nossa
alimentação e na perda de peso. Muitas vezes, comemos
não apenas para satisfazer a nossa fome física, mas também
para lidar com as nossas emoções. A seguir, vamos explorar
como as emoções podem afetar a nossa alimentação e
algumas estratégias para lidar com esses desafios.
1. Comer emocional: A alimentação emocional é quando
usamos a comida como uma forma de lidar com as
nossas emoções. Quando estamos estressados, ansiosos
ou tristes, podemos recorrer a alimentos ricos em açúcar,
gordura e sal para nos confortar. No entanto, esse
comportamento pode levar ao ganho de peso e
dificuldade em manter um estilo de vida saudável.
2. Restrição alimentar: A restrição alimentar excessiva
também pode ser uma resposta emocional. Quando
estamos frustrados ou com raiva com o nosso peso ou
aparência, podemos restringir a nossa ingestão de
alimentos. Isso pode levar a episódios de compulsão
alimentar e falta de controle sobre a nossa alimentação.
3. Estresse: O estresse crônico também pode afetar a nossa
alimentação. Quando estamos estressados, o nosso
corpo produz o hormônio do estresse cortisol, que pode
aumentar o nosso apetite e levar a escolhas alimentares
menos saudáveis. Além disso, o estresse pode interferir
no nosso sono e nos fazer sentir menos motivados a fazer
escolhas alimentares saudáveis.
05
Então, como podemos lidar com as nossas emoções e evitar
comer de forma emocional? Aqui estão algumas estratégias:

1. Identifique as suas emoções: Tente identificar quais

emoções estão desencadeando a sua vontade de comer.
Você está com fome física ou está usando a comida
como uma forma de lidar com o estresse ou tristeza?
2. Encontre outras formas de lidar com as emoções: Em vez
de recorrer à comida, tente encontrar outras formas de
lidar com as suas emoções, como meditação, exercício
físico, conversa com amigos ou terapia.
3. Planeje as suas refeições com antecedência: Planeje as
suas refeições com antecedência e tenha lanches
saudáveis à mão. Isso pode ajudar a evitar escolhas
alimentares impulsivas quando estamos com fome e
estressados.
4. Pratique a alimentação consciente: A alimentação
consciente envolve prestar atenção aos sinais de fome e
saciedade do seu corpo e desfrutar dos sabores e
texturas dos alimentos. Isso pode ajudar a evitar a
alimentação emocional e a aumentar a sua satisfação
com as suas refeições.
As emoções podem ter um impacto significativo na nossa
alimentação e perda de peso. Identificar as emoções que
desencadeiam a alimentação emocional e encontrar outras
formas de lidar com essas emoções pode ajudar a promover
escolhas alimentares mais saudáveis.

06
REFORÇANDO - Ter uma relação positiva e equilibrada com a comida é essencial
para manter uma boa saúde física e mental. No entanto, muitas pessoas lutam com
hábitos alimentares pouco saudáveis e uma relação negativa com a comida. Aqui
estão algumas dicas para estabelecer uma relação mais positiva e equilibrada com a
comida:
1. Coma conscientemente: Tente prestar atenção ao que você está comendo e
como está se sentindo enquanto come. Evite distrações como a televisão ou o
telefone celular e saboreie cada mordida. Comer conscientemente pode ajudar a
reduzir o consumo excessivo de alimentos e a desenvolver um maior apreço pela
comida.
2. Evite restrições extremas: Restrições alimentares extremas, como seguir dietas da
moda ou cortar grupos inteiros de alimentos, podem levar a sentimentos de
privação e obsessão pela comida. Em vez disso, concentre-se em comer uma
variedade de alimentos nutritivos e saudáveis em porções adequadas.
3. Pratique a moderação: Comer de forma equilibrada não significa que você não
possa desfrutar de alimentos menos saudáveis de vez em quando. A chave é
praticar a moderação e evitar excessos. Aprenda a desfrutar de seus alimentos
favoritos de forma controlada e equilibrada.
4. Tenha uma alimentação variada: Tente incluir uma variedade de alimentos em
sua dieta, incluindo frutas, vegetais, proteínas magras e carboidratos saudáveis.
Uma dieta variada pode ajudar a garantir que você esteja recebendo todos os
nutrientes necessários para uma boa saúde.
5. Busque ajuda profissional: Se você luta com problemas alimentares, pode ser útil
buscar a ajuda de um profissional de saúde mental ou um nutricionista. Eles
podem ajudá-lo a desenvolver hábitos alimentares saudáveis ​e a lidar com
sentimentos de ansiedade ou preocupação em relação à comida.
Ter uma relação positiva e equilibrada com a comida pode ser um processo
desafiador, mas com a prática e a persistência, é possível desenvolver hábitos
alimentares saudáveis e duradouros. Lembre-se de que a alimentação saudável não
se trata de restrição, mas sim de equilíbrio e moderação.

07
 CAPÍTULO 3 - MEXA-SE E SINTA-SE VIVO

Os exercícios físicos são fundamentais para a saúde do corpo e da mente. Eles

podem ajudar na perda de peso, redução do risco de doenças crônicas, melhoria da
qualidade de vida e aumento da longevidade.
Ao se exercitar, o corpo queima calorias e consome energia. Isso é especialmente
importante para quem deseja perder peso, já que o gasto calórico é essencial para
alcançar um balanço energético negativo, ou seja, consumir menos calorias do que
se gasta.
Além disso, os exercícios físicos ajudam a manter o metabolismo ativo e a aumentar
a massa muscular, o que pode ajudar a queimar mais calorias mesmo em repouso.
Além dos benefícios para a perda de peso, a prática regular de exercícios físicos
também é importante para a saúde geral do corpo. Eles podem ajudar a:
Reduzir o risco de doenças crônicas: A prática regular de exercícios físicos pode
ajudar a reduzir o risco de várias doenças crônicas, como doenças cardíacas,
diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Melhorar a saúde mental: Os exercícios físicos podem ajudar a reduzir a
ansiedade e a depressão, além de melhorar o humor e a autoestima.
Melhorar a qualidade de vida: A prática regular de exercícios físicos pode
melhorar a qualidade de vida em geral, aumentando a energia, melhorando o
sono e a disposição.
Aumentar a longevidade: Estudos mostram que a prática regular de exercícios
físicos pode aumentar a longevidade e reduzir o risco de morte prematura.
Para obter os benefícios dos exercícios físicos, é importante fazer atividades que
sejam adequadas para o seu nível de aptidão física e interesses. É recomendado pelo
menos 150 minutos de atividade física moderada por semana ou 75 minutos de
atividade física intensa.
Existem muitas opções de atividades físicas que podem ser feitas, como caminhar,
correr, nadar, dançar, fazer musculação, entre outras. O importante é escolher
atividades que sejam seguras, prazerosas e adequadas às suas necessidades.

08
REFORÇANDO - Encontrar uma atividade física que seja prazerosa e efetiva é
fundamental para quem busca emagrecer de forma saudável e manter uma rotina
de exercícios regulares. A atividade física ajuda a acelerar o metabolismo, aumentar o
gasto calórico e tonificar os músculos, além de contribuir para a saúde do coração,
dos pulmões e dos ossos.
No entanto, escolher uma atividade física que seja adequada à dieta de 1200 calorias
pode parecer um desafio para muitas pessoas. É importante encontrar uma atividade
que ajude a queimar calorias sem comprometer o balanço energético da dieta e que
também seja prazerosa e motivadora.
A seguir, seguem algumas dicas para encontrar uma atividade física que se encaixe
na dieta de 1200 calorias:
1. Considere suas preferências: Escolha uma atividade física que você goste e que
esteja de acordo com seus interesses e habilidades. Por exemplo, se você gosta de
dançar, pode optar por aulas de dança ou zumba. Se prefere exercícios ao ar livre,
pode escolher caminhadas, corridas ou ciclismo.
2. Avalie sua rotina: Considere sua rotina diária ao escolher a atividade física. Se você
tem pouco tempo livre, pode optar por atividades que possam ser feitas em casa,
como yoga ou treinamento funcional. Se tem mais tempo disponível, pode
escolher atividades ao ar livre ou em academias.
3. Consulte um profissional: Consulte um profissional de educação física ou um
nutricionista para orientá-lo sobre a melhor atividade física para sua dieta de 1200
calorias. Eles podem avaliar suas necessidades e indicar atividades mais
adequadas.
4. Varie os exercícios: Varie os tipos de exercícios para evitar o tédio e estimular o
corpo de diferentes formas. Por exemplo, combine exercícios aeróbicos com
treinamento de força para maximizar a queima calórica e tonificar os músculos.
5. Tenha disciplina: Estabeleça um horário e uma frequência para a prática da
atividade física e mantenha-se disciplinado. Isso ajuda a manter a motivação e a
garantir a efetividade dos resultados.
Encontrar uma atividade física que seja prazerosa e efetiva dentro da dieta de 1200
calorias pode ser um desafio, mas é possível com planejamento e dedicação. Ao
escolher uma atividade que seja agradável e motivadora, é mais fácil manter a rotina
de exercícios e alcançar os resultados desejados.

09
Manter a motivação para alcançar um objetivo pode ser uma tarefa difícil,
principalmente quando se trata de perder peso e adotar hábitos mais saudáveis. A
dieta de 1200 calorias é uma ótima maneira de iniciar essa jornada, mas é importante
saber como se manter motivado para seguir em frente. Confira abaixo algumas dicas
valiosas para manter a motivação e não desistir:
1. Defina seus objetivos: É importante estabelecer metas realistas e específicas. Por
exemplo, em vez de apenas querer perder peso, defina um objetivo de perder 1 kg
por semana. Isso torna a meta mais concreta e fácil de acompanhar.
2. Encontre um parceiro de treino: Ter um parceiro de treino pode ajudar a manter a
motivação e responsabilidade mútua. Vocês podem se incentivar a continuar e
até mesmo competir um com o outro.
3. Crie um plano de treino: Ter um plano de treino definido ajuda a estabelecer uma
rotina e evitar desculpas para pular os exercícios. Tente encontrar um horário que
funcione melhor para você e estabeleça um cronograma semanal.
4. Experimente novas atividades: A prática de atividades físicas pode se tornar
monótona com o tempo. Por isso, é importante experimentar diferentes tipos de
atividades para encontrar algo que seja divertido e desafiador.
5. Celebre suas conquistas: Não deixe de comemorar suas pequenas conquistas ao
longo do caminho, como ter conseguido completar uma semana inteira de
treinos ou ter perdido alguns centímetros de cintura. Isso ajuda a manter a
motivação e o foco no objetivo final.
6. Esteja preparado para recaídas: É normal ter alguns dias ruins, em que a
motivação parece ter desaparecido. Mas é importante lembrar que um único dia
ruim não estraga todo o progresso. Aceite que há momentos de dificuldade e
recomece no dia seguinte.
7. Cerque-se de suporte: Ter amigos e familiares que te apoiem nessa jornada é
essencial para manter a motivação. Compartilhe suas metas com eles e peça
ajuda quando precisar.
Seguir uma dieta de 1200 calorias pode ser desafiador, mas com essas dicas, é
possível manter a motivação e alcançar o objetivo de forma saudável e sustentável.
Lembre-se de que o mais importante é não desistir e continuar avançando, um dia de
cada vez.

10
 CAPÍTULO 4 - TRANSFORME SEUS HÁBITOS,
TRANSFORME SUA VIDA
Adotar novos hábitos alimentares pode ser desafiador, mas é fundamental para o
sucesso a longo prazo na dieta de 1200 calorias. Mudanças pequenas e sustentáveis ​
podem ter um grande impacto na perda de peso e na melhoria da saúde geral. Aqui
estão algumas dicas para adotar novos hábitos e mantê-los a longo prazo:
1. Comece devagar: É importante lembrar que a mudança de hábitos não acontece da
noite para o dia. Tente adotar um novo hábito de cada vez e dê tempo suficiente
para se adaptar antes de adicionar outro.
2. Defina metas realistas: Estabeleça metas específicas e realistas. Em vez de dizer que
vai perder 10 quilos em um mês, defina uma meta de perder meio quilo por semana.
3. Aprenda a ler rótulos: Aprenda a ler rótulos de alimentos para entender melhor o
que você está colocando em seu corpo. Fique atento à quantidade de calorias,
gordura, açúcar e sódio em cada porção.
4. Planeje as refeições com antecedência: Planejar as refeições com antecedência
pode ajudar a evitar escolhas de alimentos menos saudáveis. Reserve um tempo no
início da semana para planejar as refeições e faça compras para os ingredientes
necessários.
5. Experimente novas receitas: Experimente novas receitas que se encaixem na sua
dieta de 1200 calorias. Isso pode ajudar a evitar o tédio com os mesmos alimentos
todos os dias.
6. Acompanhe o progresso: Acompanhar o progresso pode ajudar a manter a
motivação. Considere manter um diário de alimentos ou usar um aplicativo de
rastreamento de calorias para monitorar sua ingestão de alimentos e atividade
física.
7. Comemore as pequenas vitórias: Celebre as pequenas vitórias ao longo do caminho.
Se você conseguiu adotar um novo hábito por uma semana inteira, por exemplo,
celebre isso como uma vitória.
Lembre-se, adotar novos hábitos alimentares não é uma tarefa fácil, mas pode ser
alcançado com perseverança e dedicação. A longo prazo, esses hábitos saudáveis ​pode
tornar-se uma parte natural de seu estilo de vida e ajudá-lo a alcançar suas metas de
perda de peso e de saúde.

11
REFORÇANDO - Manter o foco na dieta pode ser um grande desafio, principalmente
quando somos tentados por alimentos que não fazem parte do plano alimentar. No
entanto, existem estratégias que podem nos ajudar a lidar com as tentações e manter o
foco no objetivo de seguir a dieta de 1200 calorias.
A seguir, reforçamos algumas dicas que podem ser úteis:
1. Planeje suas refeições com antecedência: É importante ter um planejamento das
refeições da semana, incluindo os lanches, para que você possa evitar comer
alimentos que não fazem parte da dieta. Além disso, ter alimentos saudáveis e
saborosos à disposição ajuda a evitar a tentação de comer algo que não deve.
2. Mantenha-se hidratado: Às vezes, a fome pode ser confundida com sede. Portanto,
beber bastante água ao longo do dia pode ajudar a reduzir a fome e as tentações
por alimentos que não fazem parte da dieta.
3. Não deixe a fome acumular: Quando ficamos muito tempo sem comer, a fome pode
se tornar insuportável e acabamos comendo o primeiro alimento que encontramos,
sem considerar se é saudável ou não. Portanto, é importante comer regularmente
ao longo do dia para evitar que a fome se acumule e comprometa sua dieta.
4. Tenha uma atitude positiva: Ter uma atitude positiva em relação à sua dieta pode
ajudar a manter o foco no objetivo. Em vez de se concentrar nas restrições,
concentre-se nos alimentos saudáveis e saborosos que você pode comer.
5. Pratique a moderação: Não é necessário eliminar completamente os alimentos que
não fazem parte da dieta. De vez em quando, permita-se um pequeno "deslize" para
evitar a sensação de privação. No entanto, é importante praticar a moderação e não
exagerar na quantidade.
6. Tenha um grupo de apoio: Ter amigos ou familiares que apoiam sua decisão de
seguir a dieta pode ser muito útil. Além disso, participar de grupos de apoio ou
fóruns online pode ser uma ótima maneira de obter suporte e motivação.
Lidar com tentações é uma parte importante do processo de perda de peso. É
importante lembrar que não é preciso ser perfeito o tempo todo e que pequenos
deslizes podem acontecer. O importante é manter o foco no objetivo e seguir em
frente, sem desistir. Com as estratégias certas, é possível lidar com as tentações e
manter uma dieta saudável e equilibrada.

12
A busca por uma transformação pessoal, incluindo a perda de peso e a adoção
de um estilo de vida mais saudável, muitas vezes envolve mais do que apenas
mudanças físicas. É também uma jornada emocional e psicológica que requer
autoconhecimento e autoestima.

Autoconhecimento é a chave para identificar padrões de comportamento que

possam estar impedindo o progresso em direção aos objetivos de perda de peso
e saúde. É importante entender como as emoções afetam a alimentação e o
comportamento em geral. É comum que as pessoas usem a comida como uma
forma de lidar com emoções difíceis ou para lidar com o estresse do dia a dia.
Ao identificar esses padrões, é possível desenvolver estratégias mais saudáveis
para lidar com as emoções sem recorrer à comida. Isso pode incluir técnicas de
relaxamento, terapia ou meditação.

A autoestima é um fator crucial para a transformação pessoal. Ter uma boa

autoestima significa valorizar-se e respeitar-se, o que pode ser um impulso
poderoso para fazer escolhas saudáveis e manter-se comprometido com os
objetivos de perda de peso e saúde. Por outro lado, uma baixa autoestima pode
levar à autossabotagem e à falta de confiança na capacidade de fazer
mudanças duradouras.

Para melhorar a autoestima, é importante trabalhar a autoimagem e a

autoconfiança. Isso pode incluir práticas como afirmar diariamente frases
positivas, visualizar-se alcançando objetivos de saúde e estabelecer metas
alcançáveis e realistas. Ter um plano de ação concreto para alcançar esses
objetivos também pode ajudar a aumentar a autoconfiança.

Além disso, é importante cultivar um senso de gratidão e apreciação por si

mesmo e pelo progresso feito ao longo do caminho. Celebrar as pequenas
vitórias e ser gentil consigo mesmo em momentos de dificuldade é essencial
para manter a motivação e o compromisso com a transformação pessoal a
longo prazo.
13
Para identificar padrões de comportamento que possam estar impedindo o
progresso em direção aos objetivos de perda de peso e saúde, temos aqui
algumas perguntas que você pode fazer a si mesmo:

Histórico Alimentar:
Como é sua alimentação atualmente?
Costuma fazer dietas? Qual foi a última dieta que seguiu?
Quais são seus alimentos preferidos? E os que não gosta?
Costuma comer fora de casa? Com que frequência?
Como é sua rotina alimentar durante a semana? E aos finais de semana?

Histórico de Emoções:
Como você lida com emoções difíceis, como tristeza, ansiedade, raiva,
estresse, entre outras?
Você já usou a comida como uma forma de lidar com essas emoções? Se
sim, em quais situações?
Você acha que sua alimentação é influenciada pelas suas emoções?
Quais são as suas principais fontes de estresse?
Como você costuma lidar com o estresse?

Objetivos:
Quais são seus objetivos em relação à saúde e ao peso?
Qual é o seu peso atual? E qual é o peso que gostaria de atingir?
Qual é o seu nível de atividade física atual? E qual é o nível que gostaria de
atingir?

14
Seguem abaixo alguns exemplos de práticas para melhorar a autoimagem e a
autoconfiança:

Afirmar diariamente frases positivas: Escolha uma afirmação positiva que

ressoe com você, como "Eu sou forte e capaz" ou "Eu sou saudável e feliz".
Repita essa afirmação para si mesmo várias vezes ao dia, especialmente em
momentos de dúvida ou insegurança.

Visualizar-se alcançando objetivos de saúde: Feche os olhos e imagine-se no

futuro, tendo alcançado seus objetivos de saúde e perda de peso. Imagine
como você se sentirá e como sua vida será melhor com essas mudanças
positivas. Esse exercício pode ajudar a manter o foco e a motivação.

Estabelecer metas alcançáveis e realistas: Em vez de tentar mudar tudo de

uma vez, estabeleça metas pequenas e alcançáveis, como beber mais água
ou fazer uma caminhada de 30 minutos por dia. Ao alcançar essas metas,
você aumenta sua autoconfiança e pode se sentir mais motivado a continuar
progredindo.

Ter um plano de ação concreto: Em vez de apenas ter objetivos vagos, crie
um plano de ação concreto com etapas específicas para alcançar seus
objetivos de saúde e perda de peso. Isso pode incluir a criação de um plano
alimentar saudável e equilibrado, a programação de exercícios regulares e a
identificação de estratégias para lidar com desafios e tentações. Ter um
plano concreto pode ajudar a reduzir a ansiedade e aumentar a
autoconfiança ao saber exatamente o que precisa ser feito.

15
CAPÍTULO 5 - 1200 CALORIAS DE FELICIDADE: UMA NOVA
VIDA COMEÇA AGORA

Um cardápio saudável é essencial para manter uma

alimentação equilibrada e garantir o bom funcionamento do
organismo. Com o objetivo de ajudar na busca por um estilo
de vida mais saudável, foi criado o cardápio "1200 Calorias de
Felicidade: Uma Nova Vida Começa Agora". Este cardápio
contém uma variedade de alimentos que fornecem os
nutrientes necessários para manter o corpo saudável e
energizado, com apenas 1200 calorias diárias.
O cardápio é composto por refeições balanceadas que
incluem uma variedade de alimentos nutritivos, tais como
frutas, verduras, proteínas magras, grãos integrais e gorduras
saudáveis. Além disso, o cardápio também inclui sugestões
de lanches saudáveis e hidratação adequada para manter o
corpo bem nutrido ao longo do dia.

Abaixo seguem sugestões para refeições com 1200 calorias

diárias.

16
CAPÍTULO 5 - 1200 CALORIAS DE FELICIDADE: UMA NOVA
VIDA COMEÇA AGORA
1
Café da manhã (288 calorias)
2 ovos mexidos com 1 xícara de espinafre (109 calorias, 13g de proteína, 3g de
carboidratos, 7g de gorduras)
1 fatia de pão integral (70 calorias, 3g de proteína, 12g de carboidratos, 2g de gorduras)
1/2 abacate pequeno (109 calorias, 1g de proteína, 6g de carboidratos, 10g de gorduras)
Lanche da manhã (100 calorias)
1 maçã pequena (52 calorias, 0g de proteína, 14g de carboidratos, 0g de gorduras)
10 amêndoas (48 calorias, 2g de proteína, 2g de carboidratos, 4g de gorduras)
Almoço (335 calorias)
100g de peito de frango grelhado (165 calorias, 31g de proteína, 0g de carboidratos, 4g de
gorduras)
1 xícara de brócolis cozido (55 calorias, 4g de proteína, 11g de carboidratos, 0g de
gorduras)
1/2 xícara de arroz integral (115 calorias, 2g de proteína, 23g de carboidratos, 1g de
gorduras)
Lanche da tarde (115 calorias)
1 pote de iogurte natural desnatado (80 calorias, 9g de proteína, 8g de carboidratos, 0g de
gorduras)
1/2 xícara de mirtilos (35 calorias, 1g de proteína, 9g de carboidratos, 0g de gorduras)
Jantar (272 calorias)
100g de salmão grelhado (206 calorias, 23g de proteína, 0g de carboidratos, 12g de
gorduras)
1 xícara de aspargos cozidos (22 calorias, 2g de proteína, 4g de carboidratos, 0g de
gorduras)
1/2 xícara de quinoa cozida (44 calorias, 2g de proteína, 8g de carboidratos, 0g de
gorduras)
Ceia (90 calorias)
1 pêssego pequeno (40 calorias, 1g de proteína, 10g de carboidratos, 0g de gorduras)
1 xícara de chá de camomila (50 calorias, 0g de proteína, 0g de carboidratos, 0g de
gorduras)

Total de calorias: 1200 calorias

17
 2
Café da manhã
1 xícara de café preto sem açúcar (2 calorias)
2 ovos mexidos com 1/2 xícara de espinafre fresco (150 calorias, 12g de proteína, 3g de
carboidratos, 10g de gordura)
1 fatia de pão integral tostado (70 calorias, 2g de proteína, 12g de carboidratos, 2g de
gordura)
1/2 abacate (120 calorias, 1g de proteína, 6g de carboidratos, 10g de gordura)
Lanche da manhã
1 pêra pequena (60 calorias, 1g de proteína, 15g de carboidratos, 0g de gordura)
15 amêndoas (105 calorias, 4g de proteína, 4g de carboidratos, 9g de gordura)
Almoço
100g de frango grelhado (165 calorias, 31g de proteína, 0g de carboidratos, 3g de
gordura)
1 xícara de brócolis cozido no vapor (55 calorias, 4g de proteína, 12g de carboidratos, 1g
de gordura)
1/2 xícara de arroz integral cozido (110 calorias, 2g de proteína, 23g de carboidratos, 1g de
gordura)
1/2 colher de sopa de azeite de oliva (60 calorias, 0g de proteína, 0g de carboidratos, 7g
de gordura)
Lanche da tarde
1 banana pequena (90 calorias, 1g de proteína, 23g de carboidratos, 0g de gordura)
1 colher de sopa de manteiga de amendoim (95 calorias, 3g de proteína, 3g de
carboidratos, 8g de gordura)
Jantar
100g de salmão grelhado (206 calorias, 22g de proteína, 0g de carboidratos, 12g de
gordura)
1 xícara de couve-flor cozida no vapor (25 calorias, 2g de proteína, 5g de carboidratos, 0g
de gordura)
1 xícara de arroz integral cozido (110 calorias, 2g de proteína, 23g de carboidratos, 1g de
gordura)
1/2 colher de sopa de azeite de oliva (60 calorias, 0g de proteína, 0g de carboidratos, 7g
de gordura)
Ceia
1 xícara de chá de camomila sem açúcar (2 calorias)
Total de calorias: 1203
18
 3
Café da manhã (300 calorias)
1 omelete com 2 ovos, 1/2 xícara de cogumelos fatiados e 1 fatia de queijo branco light (200
calorias, 21g de proteínas, 4g de carboidratos, 12g de gorduras)
1 fatia de pão integral (70 calorias, 3g de proteínas, 12g de carboidratos, 2g de gorduras)
1/2 grapefruit (30 calorias, 0g de proteínas, 8g de carboidratos, 0g de gorduras)

Lanche da manhã (100 calorias)

1 barra de cereais integral (100 calorias, 2g de proteínas, 20g de carboidratos, 2g de gorduras)

Almoço (350 calorias)

100g de filé de frango grelhado (165 calorias, 31g de proteínas, 0g de carboidratos, 4g de
gorduras)
1/2 xícara de arroz integral (115 calorias, 2g de proteínas, 23g de carboidratos, 1g de
gorduras)
1 xícara de brócolis cozido (55 calorias, 4g de proteínas, 11g de carboidratos, 0g de
gorduras)
1 colher de sopa de azeite de oliva (15 calorias, 0g de proteínas, 0g de carboidratos, 2g de
gorduras)
Lanche da tarde (100 calorias)
1 iogurte grego light (80 calorias, 9g de proteínas, 8g de carboidratos, 0g de gorduras)
1/2 xícara de uvas (20 calorias, 0g de proteínas, 5g de carboidratos, 0g de gorduras)
Jantar (300 calorias)
100g de salmão grelhado (206 calorias, 23g de proteínas, 0g de carboidratos, 12g de
gorduras)
1 xícara de brócolis cozido (55 calorias, 4g de proteínas, 11g de carboidratos, 0g de
gorduras)
1/2 xícara de quinoa cozida (39 calorias, 1g de proteínas, 7g de carboidratos, 0g de
gorduras)
Ceia (50 calorias)
1 xícara de chá de camomila (0 calorias, 0g de proteínas, 0g de carboidratos, 0g de
gorduras)
1 pêssego pequeno (50 calorias, 1g de proteínas, 10g de carboidratos, 0g de gorduras)

Total de calorias: 1200 calorias

Total de proteínas: 91g
Total de carboidratos: 83g
Total de gorduras: 31g

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 4
Café da manhã (310 calorias)
2 ovos cozidos (140 calorias, 12g de proteína, 1g de carboidratos, 10g de gorduras)
1 fatia de pão de centeio (80 calorias, 3g de proteína, 16g de carboidratos, 1g de gorduras)
1/2 abacate pequeno (90 calorias, 1g de proteína, 5g de carboidratos, 8g de gorduras)

Lanche da manhã (90 calorias)

1 pêra média (60 calorias, 0g de proteína, 15g de carboidratos, 0g de gorduras) 10 castanhas
de caju (30 calorias, 1g de proteína, 2g de carboidratos, 2g de gorduras)
Almoço (400 calorias)
100g de carne magra grelhada (250 calorias, 30g de proteína, 0g de carboidratos, 12g de
gorduras)
1 xícara de couve-flor cozida (25 calorias, 2g de proteína, 5g de carboidratos, 0g de gorduras)
1/2 xícara de quinoa cozida (125 calorias, 5g de proteína, 23g de carboidratos, 2g de
gorduras)

Lanche da tarde (120 calorias)

1 pote de iogurte grego light (80 calorias, 13g de proteína, 5g de carboidratos, 0g de gorduras)
1/2 xícara de morangos (40 calorias, 1g de proteína, 10g de carboidratos, 0g de gorduras)

Jantar (320 calorias)

100g de filé de peixe grelhado (150 calorias, 25g de proteína, 0g de carboidratos, 6g de
gorduras)
1 xícara de brócolis cozido (55 calorias, 4g de proteína, 11g de carboidratos, 0g de gorduras)
1/2 xícara de arroz integral (115 calorias, 2g de proteína, 23g de carboidratos, 1g de gorduras)

Ceia (100 calorias)

1 ameixa média (30 calorias, 0g de proteína, 7g de carboidratos, 0g de gorduras)
1 xícara de chá de ervas (70 calorias, 0g de proteína, 0g de carboidratos, 0g de gorduras)

Total de calorias: 1340 calorias

Total de proteínas: 83g
Total de carboidratos: 77g
Total de gorduras: 40g

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 5
Café da manhã (280 calorias)
2 ovos mexidos (140 calorias, 12g de proteína, 1g de carboidratos, 10g de gorduras)
1/2 abacate pequeno (109 calorias, 1g de proteína, 6g de carboidratos, 10g de gorduras)
1 fatia de pão integral (31 calorias, 2g de proteína, 5g de carboidratos, 1g de gorduras)

Lanche da manhã (100 calorias)

1 banana média (90 calorias, 1g de proteína, 23g de carboidratos, 0g de gorduras)
10 amêndoas (10 calorias, 0g de proteína, 0g de carboidratos, 1g de gorduras)

Almoço (350 calorias)

100g de frango desfiado (165 calorias, 31g de proteína, 0g de carboidratos, 4g de gorduras)
1 xícara de couve-flor cozida (25 calorias, 2g de proteína, 5g de carboidratos, 0g de
gorduras)
1 xícara de arroz integral (160 calorias, 3g de proteína, 32g de carboidratos, 1g de gorduras)
Lanche da tarde (100 calorias)

1 pote de iogurte grego light (70 calorias, 11g de proteína, 4g de carboidratos, 0g de gorduras)
1/2 xícara de morangos (30 calorias, 0g de proteína, 7g de carboidratos, 0g de gorduras)

Jantar (270 calorias)

100g de salmão grelhado (206 calorias, 23g de proteína, 0g de carboidratos, 12g de
gorduras)
1 xícara de brócolis cozido (55 calorias, 4g de proteína, 11g de carboidratos, 0g de gorduras)
1/2 xícara de quinoa cozida (9 calorias, 0g de proteína, 2g de carboidratos, 0g de gorduras)

Ceia (100 calorias)

1 pera média (60 calorias, 1g de proteína, 15g de carboidratos, 0g de gorduras)
1 xícara de chá de camomila (40 calorias, 0g de proteína, 0g de carboidratos, 0g de
gorduras)

Total de calorias: 1200 calorias

Total de proteínas: 80g
Total de carboidratos: 73g
Total de gorduras: 42g

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 6
Café da manhã (300 calorias)
1 omelete de 2 ovos com 1 xícara de espinafre (150 calorias, 14g de proteína, 2g de
carboidratos, 10g de gordura)
1 fatia de pão integral (70 calorias, 3g de proteína, 12g de carboidratos, 2g de gorduras)
1/2 abacate pequeno (80 calorias, 1g de proteína, 4g de carboidratos, 7g de gorduras)
Lanche da manhã (100 calorias)
1 maçã média (50 calorias, 0g de proteína, 14g de carboidratos, 0g de gorduras)
10 amêndoas (50 calorias, 2g de proteína, 2g de carboidratos, 4g de gorduras)
Almoço (350 calorias)
100g de peito de frango grelhado (165 calorias, 31g de proteína, 0g de carboidratos, 4g de
gorduras)
1 xícara de arroz integral (115 calorias, 2g de proteína, 23g de carboidratos, 1g de gorduras)
1 xícara de brócolis cozido (70 calorias, 5g de proteína, 14g de carboidratos, 0g de gorduras)
Lanche da tarde (100 calorias)
1 pote de iogurte natural desnatado (80 calorias, 9g de proteína, 8g de carboidratos, 0g de
gorduras)
1/2 xícara de mirtilos (20 calorias, 0g de proteína, 5g de carboidratos, 0g de gorduras)
Jantar (300 calorias)
100g de carne vermelha magra grelhada (200 calorias, 23g de proteína, 0g de carboidratos,
12g de gorduras)
1 xícara de aspargos cozidos (20 calorias, 2g de proteína, 4g de carboidratos, 0g de
gorduras)
1/2 xícara de quinoa cozida (80 calorias, 3g de proteína, 14g de carboidratos, 1g de gorduras)
Ceia (50 calorias)
1 pera pequena (50 calorias, 0g de proteína, 13g de carboidratos, 0g de gorduras)

Total de calorias: 1200 calorias

Total de proteínas: 84g
Total de carboidratos: 70g
Total de gorduras: 36g

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 7
Café da manhã (290 calorias)
1 ovo mexido (90 calorias, 6g de proteína, 0,6g de carboidratos, 7g de gorduras)
1 fatia de pão de forma integral (70 calorias, 3g de proteína, 12g de carboidratos, 2g de
gorduras)
1 colher de sopa de pasta de amendoim (130 calorias, 5g de proteína, 4g de carboidratos,
11g de gorduras)

Lanche da manhã (100 calorias)

1 banana pequena (90 calorias, 1g de proteína, 23g de carboidratos, 0g de gorduras)
10 amêndoas (48 calorias, 2g de proteína, 2g de carboidratos, 4g de gorduras)

Almoço (300 calorias)

Salada de frango grelhado (200 calorias, 24g de proteína, 5g de carboidratos, 10g de
gorduras): peito de frango grelhado em tiras, alface, cenoura ralada, tomate, cebola e 1
colher de sopa de molho de mostarda e mel
1 maçã (100 calorias, 0g de proteína, 28g de carboidratos, 0g de gorduras)

Lanche da tarde (100 calorias)

1 banana pequena (90 calorias, 1g de proteína, 23g de carboidratos, 0g de gorduras)
10 amêndoas (48 calorias, 2g de proteína, 2g de carboidratos, 4g de gorduras)

Jantar (340 calorias)

100g de frango desfiado (140 calorias, 27g de proteína, 0g de carboidratos, 3g de gorduras)
1/2 xícara de arroz integral (115 calorias, 2g de proteína, 23g de carboidratos, 1g de
gorduras)
1 xícara de brócolis cozido (55 calorias, 4g de proteína, 11g de carboidratos, 0g de gorduras)
1 colher de sopa de azeite de oliva (30 calorias, 0g de proteína, 0g de carboidratos, 3,5g de
gorduras)

Ceia (90 calorias)

1 kiwi (50 calorias, 1g de proteína, 13g de carboidratos, 0g de gorduras)
1 xícara de chá de hortelã (40 calorias, 0g de proteína, 0g de carboidratos, 0g de gorduras)

Total de calorias: 1200 calorias

Total de proteínas: 75g
Total de carboidratos: 107g
Total de gorduras: 38g

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 7
Aqui está uma lista de substituições para as
proteínas:

Peito de frango grelhado: substitua por peito de peru

grelhado ou bife de carne magra grelhado, como filé
mignon ou patinho.

Salmão grelhado: substitua por tilápia ou linguado

grelhado.

Ovos mexidos: substitua por ovos cozidos ou omelete

feito com claras de ovos e vegetais.

Iogurte natural desnatado: substitua por queijo cottage

ou queijo ricota magro.

Proteína vegetal: se você é vegetariano ou vegano,

substitua as proteínas de origem animal por proteínas
vegetais, como tofu, tempeh, leguminosas (feijão, lentilha,
grão de bico) ou quinoa.

Lembre-se sempre de escolher opções magras e saudáveis

de proteínas, evitando carnes processadas ou com alto teor
de gordura. Além disso, varie suas escolhas para obter uma
variedade de nutrientes e sabores em sua dieta.

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Nunca é tarde para começar a cuidar de si mesmo e
buscar uma vida mais saudável, leve e feliz. Não importa
quantas tentativas falhas você teve no passado, o
importante é ter coragem e determinação para seguir em
frente, pois o sucesso está na perseverança. Lembre-se de
que cada escolha que você faz, seja na alimentação, no
exercício físico ou na saúde mental, tem um impacto
direto na sua qualidade de vida.

Saiba que o caminho para uma vida mais saudável pode

ser desafiador, mas os resultados são incríveis. Você vai se
sentir mais confiante, energizado e feliz. Encontre
atividades que você gosta, experimente novos alimentos e,
acima de tudo, tenha paciência consigo mesmo. A jornada
pode ser longa, mas os benefícios valem a pena.

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Não se esqueça de buscar apoio em amigos, familiares ou
profissionais de saúde. Todos precisamos de ajuda e
encorajamento em algum momento. Celebre as pequenas
vitórias ao longo do caminho e não desanime diante dos
obstáculos. Lembre-se de que cada dia é uma nova
oportunidade para fazer escolhas saudáveis e trabalhar
em direção a uma vida mais plena e feliz.

1200 Calorias de Felicidade é mais do que um livro, é uma

jornada transformadora que te levará a uma vida mais
saudável e leve. Não se trata apenas de contar calorias,
mas sim de buscar a felicidade através da alimentação e
do autocuidado. Cada refeição planejada com cuidado e
atenção será uma oportunidade para nutrir seu corpo e
sua alma, deixando de lado hábitos antigos que não te
faziam bem. Lembre-se sempre: cada pequeno passo em
direção a uma vida saudável é uma vitória, e cada vitória
te leva mais perto da felicidade. Não desista, siga em
frente e transforme sua vida em uma história de sucesso e
realização!
Com Carinho,
Rosilaine Gonçalves

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