PLANO ALIMENTAR

SEMANA QUEIMA ACELERADA

Coach: Monique Carvalho

Nutricionista: Pamela Santos

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1:

• 2 fatias de pão integral (panco, wickbold, nutrella) com 1 colher de sobremesa rasa
de manteiga;

• Ovos mexidos: 2 ovos inteiros; ou 50gr de queijo meia cura

• Opções de frutas: ½ mamão papaia (aprox. 140g) ou 1 fatia média (aprox. 170g) de
mamão formosa ou 2 fatias grandes (aprox. 200g) de melão ou 1 unidade pequena
(aprox. 80g) de maçã argentina/fuji;

• 1 xíc. de café;

Opção 2:

• Panqueca de banana: 2 ovos inteiros + 1 colher de sopa (aprox. 15g) de aveia em

flocos + 1 banana nanica recheado com 1 colher sobremesa (aprox. 10g) de mel ou
geleia de frutas;

• 1 xíc. de café;

Opção 3:

• Smoothie de banana com morango: 1 dose de whey protein + 1 banana nanica + 1

colher de sopa (aprox. 15g) de aveia em flocos + 100g de morangos + 200ml de água
filtrada – bater tudo no liquidificador

ALMOÇO

• Salada de folhas a vontade;

• 2 colheres de servir de legumes cozidos/refogados ou crus (chuchu, brócolis, couve-flor,

cenoura, pimentões etc.);

• Carboidratos: 2 colheres de servir (aprox. 100g) de arroz branco/integral com 2 conchas

(aprox. 120g) de feijão ou 3 pegadores (aprox. 150g) de macarrão ao molho;

• Proteínas: 2 filés pequenos (aprox. 100g) de peito de frango grelhado ou 1 bife pequeno
(aprox. 90g) de carne bovina ou suína ou 1 filé grande (aprox. 100g) de tilápia grelhada;

• Temperar a salada com 1 colher de sobremesa de azeite extravirgem; (NÃO USAR Á

VONTADE)
LANCHE

Opção 1:

• Lanche Natural: 2 fatias de pão integral OU 3 torradas integrais (apenas wickbold) + folhas á
gosto + tomate, pepino, cebola, alface + patê de frango ou atum (Receita do patê: 50gr de
atum ou frango desfiado + 1 colher de sopa de creme de ricota + cenoura ralada a gosto +
temperos naturais a gosto)

Opção 2:

• Panqueca de banana: 2 ovos inteiros com 1 banana nanica + 2 colheres de sopa de aveia em
flocos + 1 colher de sopa de cacau em pó + 1 colher de chá de canela; DICA: Para fazer um
bolinho, adicione uma colher de sobremesa de fermento em pó e leve no micro-ondas de 2 a 4
min parando a cada 1 minuto pra observar.

Opção 3:

• 1 unidade de iogurte natural integral com 1 colher de sopa de granola tradicional + 1 unidade
de maçã fuji/argentina OU 1 fatia de abacaxi OU 5 morangos OU 2 kiwis pequenos + canela em
pó a gosto;

JANTA

• Salada de folhas a vontade;

• 2 colheres de servir de legumes cozidos/refogados ou crus (chuchu, brócolis, couve-flor,

cenoura, pimentões etc.);

• Carboidratos: 2 colheres de servir (aprox. 100g) de arroz branco/integral com 2 conchas

(aprox. 120g) de feijão ou 3 pegadores (aprox. 150g) de macarrão ao molho;

• Proteínas: 2 filés pequenos (aprox. 100g) de peito de frango grelhado ou 1 bife pequeno
(aprox. 90g) de carne bovina ou suína ou 1 filé grande (aprox. 100g) de tilápia grelhada;

• Temperar a salada com 1 colher de sobremesa de azeite extravirgem; (NÃO USAR Á

VONTADE)

CEIA

Opção 1:

• 6 unidades pequenas de biscoitos integrais;

• Patê de atum: 1 colher de sopa de creme de ricota + ½ lata de atum (em óleo);

Opção 2:

Vitamina de Abacate: 100gr de abacate + 250ml de leite

 OUTRAS RECOMENDAÇÕES
NÃO REPETIR A FRUTA AO LONGO DO DIA

NÃO REPETIR OPÇÕES PARECIDAS (POR EX: PÃO DE MNHÃ, PÃO A TARDE)

CONSUMIR 50ML DE ÁGUA POR KG DE PESO

(seu peso x 50)