Thaís Aires H.

Terra
Nutricionista
CRN – N° 14100039
Nome: Yasmin Braga

Data: 18/12/2023

Planejamento Alimentar

Refeição Cardápio

Shot da 1 copo de 50 ml de água com 10 gotas de própolis + ½ limão espremido

imunidade

Café da Bebida: 1 xícara de café com 200 ml de leite desnatado (Pode adoçar com até
manhã 5 gotas de adoçante stévia ou sucralose ou xilitol)
07:15 1ª opção: 2 fatias de pão de forma integral (100% integral - sugestões nas
orientações) com 2 fatias (30g) de queijo minas/ meia-cura / padrão ou 1
fatia (30g) de mussarela.

2ª opção: 2 fatias de pão de forma integral (100% integral - sugestões nas

orientações) com 2 colheres de sopa (20g) de pastinha caseira de ovo
(receitas nas orientações)

3ª opção: 2 fatias de pão de forma integral (100% integral - sugestões nas

orientações) com 1 ovo mexido (Pode temperar com sal e cúrcuma)

4ª opção: 100g de mamão picado ou 1 banana amassada com 1 colher de sopa

(10g) de farelo de aveia.

+ 1 ovo mexido.

Obs do café da manhã: Ingerir 2 porções de proteína (Ex: Leite + 1 ovo ou

Leite + queijo) + carboidrato de baixo índice glicêmico (Ex: Pão integral)

*Essa refeição fornece 14g de proteína.

Lanche da 1ª opção: ½ a 1 scoop de whey protein isolado (depende da marca - verificar

manhã no rótulo a quantidade para fornecer 14g de proteína) diluído com 200 ml de
água + 1 fruta (Ex: 1 maçã ou 1 pera ou 10 uvas) + 2 castanhas
09:00
2ªopção: 1 Bebida de proteína de 15g (Verde Campo ou Yopro ou Yorgus)

3ªopção: 1 barrinha de proteína de 12 a 14g (Ex: Bold ou Atlhetica ou Muke

Bar da +MU)

*Essa refeição fornece em média de 14g de proteína (=2 porções)+

carboidrato.

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Nutricionista
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Salada de Vegetal A à vontade (Ex: Abobrinha, tomate, brócolis ou couve) +
vinagre (opcional)
Almoço
4 colheres sopa (80g) de Vegetal B: Cenoura, vagem, beterraba, abóbora,
12:00/
13:00 chuchu.

3 a 4 colheres de sopa (80g) de arroz integral cozido ou 100g batata inglesa

ou batata doce ou batata baroa ou inhame ou 80g de aipim cozido ou 80g de
macarrão integral cozido (Até 1x na semana).

*Caso coma arroz + batata ou inhame dividir as quantidades. Ex: 40g de arroz
+ 50g de batata/aipim.

1 concha pequena (80g) de feijão ou 100g de lentilha cozida ou 80g de

grão-de-bico cozido ou 80g de feijão fradinho cozido ou 80g de quinoa cozida.

*Caso não coma o grupo do feijão, adicione + 1 colher de sopa (20g) no grupo
do arroz.

1 porção média (80g) de frango cozido/desfiado/assado ou 100g de filé de

peixe grelhado / assado / cozido.

*Pode comprar pronta da Chuchu Beleza (21 960197222) ou mandar fazer.

*Pesar os alimentos com uma balança de cozinha ajuda a ter melhor noção
das quantidades.

*Essa refeição fornece 21g de proteína = 3 porções de proteína.

Sobremesa Caso sinta muita vontade por doce: 20g de chocolate 50 a 70% cacau ou zero
açúcar da Cacau Brasil; ou gotinhas de chocolate belga amargo (Casas Pedro)
ou 1 chocolate para reduzir vontade por doce (manipulado)

*Pode comprar 4 quadradinhos de chocolate e dividir 2 após almoço e 2 após

jantar. Levar a quantidade certa para o trabalho.

Lanche Bebida: 1 xícara de café com stévia

15:30 / 1ª opção: 2 muffins doces ou salgados (receitas nas orientações)

16:00
2ª opção: 1 bolinho de banana de micro-ondas com cacau (receita nas
orientações)

3ª opção: 1 potinho de iogurte natural (170g) com 2 colheres de sopa (20g)

de granola (sem adição de açúcar - Sugestão: WS Naturais)

4ª opção: 1 fruta (1 maçã ou 10 uvas congeladas ou 1 pera) + 1 iogurte

natural com 1 colher de sopa(10g) de farelo de aveia

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5ª opção: 1 fruta (Ex: 1 banana picadinha/ amassada) com 1 colher de sopa
(10g) de farelo de aveia.

+ 2 fatias (30g) de queijo ou 1 ovo cozido ou 5 ovos de codorna.

6ªopção: 2 fatias de pão de forma integral com 2 colheres de sopa (20g) de

pastinha de atum/sardinha (receita nas orientações)

7ªopção: Final de semana: 25g de milho para pipoca caseira

+ 1 porção de proteína: 2 fatias(30g) de queijo minas/meia-cura/padrão

Obs lanche: Ingerir 1 porção de proteína (Ex: iogurte ou queijo ou ovo em

receita) + carboidrato (granola ou fruta + aveia)

*Se planejar no dia anterior para levar o lanche para o trabalho.

*Essa refeição fornece 7g de proteína.

Ômega 3 1 ou 2 cápsulas (ver no rótulo) de ômega 3 de 1000mg antes do jantar

1ª opção: Salada de Vegetal A à vontade + vinagre (opcional)

Jantar 4 colheres sopa (80g) de Vegetal B: Cenoura, vagem, beterraba, abóbora,

chuchu.
19:00
100g batata inglesa ou batata doce ou batata baroa ou inhame ou 80g de
aipim cozido ou 80g de macarrão integral cozido (Até 1x na semana) ou 80g
de arroz cozido.

100g de atum ou sardinha ou Tilápia grelhada/assada ou 80g de frango

cozido e desfiado/refogado.

2ª opção: Salada à vontade + omelete (2 ovos + temperinhos naturais + 1

colher de sopa de chia ou aveia) e recheio de 2 fatias de queijo minas.

+ 1 porção de fruta (sobremesa)

3ª opção: Crepioca (com 2 ovos + 2 colheres de sopa (20g) de tapioca -

receita nas orientações + 1 colher de sopa de chia - receita nas orientações)
com 2 pontas de faca de creme de ricota light + recheio 2 fatia (30g) de queijo
minas/ meia-cura / padrão ou 2 colheres de sopa (40g) de atum/sardinha.

4ªopção: Wrap integral: Alface e tomate + 1 pão sírio integral (Ex: Peta Bread
ou Tá Pronto) com 3 colheres de sopa (60g) de pastinha caseira ou 60g de
frango cozido e desfiado + 30g de queijo mussarela/meia-cura.

*Dê preferência ao jantar na maioria dos dias, é mais natural.

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5ªopção - Final de semana: Pizza de frigideira (receita nas orientações)

6ªopção -SOS: 1 scoop (ver no rótulo a quantidade para ter 14g de proteína)
de Whey Protein isolado + 1 iogurte natural desnatado ou 200 ml de leite
desnatado + 1 fruta (Ex: 1 banana ou 5 morangos ou 1 maçã)

*Essa refeição fornece 21g de proteína = 3 porções de proteína.

Orientações Nutricionais:

- Ingerir 35 ml x peso atual = 2,400 litros de água por dia.

- É importante fazer todas as refeições do planejamento alimentar.

Foi calculado um aporte de 1. 474 calorias e distribuída as porções de proteína, carboidratos e
gorduras ao longo do dia, de acordo com a necessidade do seu organismo.

- Prefira alimentos naturais e evite produtos de pacotinhos e industrializados.

- Utilizar temperos naturais: Alho, cebola, canela, cebolinha, coentro, cominho, cúrcuma,
curry, gengibre, limão, louro, manjericão, orégano, páprica, pimenta, sal, salsa, tomilho,
vinagre;

- Preferir usar azeite para cozinhar. E usar um fiozinho, só para não grudar na panela e/ou
para refogar alho e cebola.

- Evite ao máximo alimentos ricos em farinha de trigo (biscoitos, cream cracker, maisena, pão
comum, massas) e prefira alimentos integrais. Evite o excesso de doces e açúcar.

*Caso coma alimentos com farinha branca/doces combine com uma porção de proteína (ovos,
queijo, iogurte) e/ou fibras (aveia, chia, linhaça), pois reduz o índice glicêmico da refeição (Ex:
Pão francês + ovo)

- Evite comer pão 3x ao dia, é mais industrializado e acaba dificultando a perda da gordura.

-Pode fazer até 2 refeições livres na semana. E nos dias que escolher a refeição livre, faça o
melhor que puder para seguir o plano alimentar.

-Whey Protein é uma proteína que serve como SOS para ajudar a bater a quantidade de
proteína do dia. 1 scoop (30g) fornece em média 22g de proteína. 20g fornece em média 14g
de proteína e 10g fornece em média 7g de proteína (= 1 porção).
*Mas conferir no rótulo do que tem em casa a quantidade certinha.

As proteínas podem ser substituídas uma pela outra no lanche da tarde (porção de 7g):
1 iogurte natural (170g) ou 2 fatias (30g) de queijo minas /meia-cura/ padrão ou 1 ovo ou 5
ovos de codorna ou 2 colheres de sopa (20g) de pastinha caseira.

Suplementos:
Ômega 3 1000mg: Anti Inflamatório natural; Ajuda no foco, concentração e memória.

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1 dose antes do almoço ou antes do jantar.
Marcas sugeridas: Equalive, Vitasay, Vhita, Essential, Vitafor, FDC, Nutrify (CUPOM:
THAISNUTRI)

Chocolate para inibir vontade por doce (manipulado): Contém o ativo Koubo que ajuda
a reduzir gradualmente a vontade por doces.
1 chocolate quando sentir vontade por doce.

Sugestõe
-Extrato de Própolis alcoólico (Fortalece a imunidade e anti-inflamatório) – 10 gotas em 1
copo de 50 ml de água pela manhã.

- Utilizar cúrcuma (antioxidante e anti-inflamatório) – Pode adicionar uma colher de café

em ovos, crepioca.

Como higienizar legumes e verduras:

Limpe as verduras retirando as folhas estragadas;

Separe folha a folha dos vegetais folhosos e lave em água corrente frutas e legumes
também devem ser lavadas em água corrente.
Em uma bacia limpa, coloque 1 litro de água para 1 colher de sopa de água sanitária e
mergulhe os alimentos na solução por 15 minutos
Deixe agir por 10 minutos.
Após o tempo, retire os alimentos e enxague bem em água corrente. Seque as folhas e
guarde em um pote sem tampa.

Plano Alimentar:

Os pães integrais, as barras de cereais ou qualquer alimento integral deve conter no rótulo pelo
menos 3.0g de fibras. O primeiro ingrediente deverá ser farinha integral.

Marca sugerida de pão integral: Nutrella Supreme 100% Integral ou Wickbold 100% integral
ou 100% integral girassol e castanhas.

Sugestão de Pão Sírio/Árabe: Peta Bread integral ou Tá pronto (Wicbold)

-Pães integrais, torrada integral – Até 1x ao dia e procure variar durante a semana com
alimentos mais naturais possíveis.

Marcas sugeridas de iogurte: Iogurte Yorgus; Iogurte Natural Verde Campo; Iogurte Natural
Nestlê; Iogurte Vigor; Iogurte natural Itambé.

Sugestão Molho de Tomate: Purê de tomate Toscana; Polpa de tomate Olé; Passata Di
Pomodoro (Nor Foods); Extrato de tomate Elefante; Extrato de Tomate orgânico Fugini; Molho
de tomate caseiro Pomarolla.

Preferir sal marinho.

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Deve-se ingerir carboidrato simples (fruta) + carboidrato complexo (linhaça, aveia, chia ou
castanhas), os dois tipos de carboidratos controlam a glicemia e dão energia e saciedade.

Frutas oleaginosas – São sementes ricas em nutrientes e antioxidantes, como amêndoa,

avelãs, castanha de caju, castanha do Pará, nozes, entre outras.
São ótimas para serem consumidas nos lanches da manhã ou da tarde, respeitando as
quantidades de até 2 porções do grupo das oleaginosas.

Vegetais A podem ser ingeridos à vontade: Abobrinha verde, Acelga, Agrião, Aipo,
Almeirão, Alface, Alho poró, Aspargos, Berinjela, Bertalha, Brócolis, Cebola, Couve,
Couve-Flor, Cogumelos em conserva, Chicória, Escarola, Endívia, Jiló, Maxixe, Mostarda,
Palmito, Pepino, Pimentão, Rabanete, Rúcula, Repolho, Tomate, Taioba.

Vegetais B podem ser ingeridos 4 colheres de sopa (80g) no almoço e 4 colheres de

sopa (80g) no jantar: Abóbora madura, Abóbora moranga, Alcachofra, Beterraba, Cenoura,
Chuchu, Ervilha, Quiabo, Nabo, Vagem.

As fibras (cereais) podem ser substituídas uma pela outra: 1 colher de sopa (15g) chia ou
1 colher de sopa (10g) de farelo de aveia ou 1 colher de sopa (15g) de linhaça (comprar em
semente e triturar em casa no liquidificador) ou 2 colheres de sopa (20g) de granola (sem
adição de açúcar – sugestão: Ws Naturais).

Receitas:

Pasta de ovos: 1 ovo cozido em pedacinhos misturado em 2 colheres de sopa de creme de ricota
light + salsinha.

Pasta de ricota: Ingredientes: 1 ricota pequena; 2 dentes de alho; ½ cebola ralada; 1

colher de sopa de mostarda; Leite desnatado morno para dar o ponto desejado; ¼ xícara
de chá de azeite; Orégano e cheiro verde a gosto.

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador (menos o leite). Vá aos

poucos adicionando o leite até o ponto desejado da pasta.

Pasta de Frango: Ingredientes: 100g de frango cozido e desfiado; 2 colheres de sopa de

milho cozido; ½ cebola ralada; ½ cenoura ralada; 1 colher de sopa de creme de ricota light;
1 colher de sopa de azeite; Pimenta-do-reino a gosto.

Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes em uma tigela.

Pasta de Atum: Ingredientes: 1 lata de atum natural (bem escorrida), ½ cebola ralada; 1
colher de sopa de mostarda; 2 colheres de sopa de creme de ricota; ½ xícara de chá de
azeitona picada; ½ xícara de chá de agrião (opcional); Salsa e cebolinha a gosto;
Pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em uma tigela.

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Crepioca: Misturar 2 colheres de sopa (20g) de goma de tapioca hidratada em 1 ou 2 ovos
(ver no plano) batido + 1 colher de sopa (15g) de chia ou 1 colher de sopa(10g) de farelo de
aveia, colocar na frigideira.

Pipoca Light:

Ingredientes: 3 colheres de sopa de milho de pipoca; 3 colheres de sopa de água; 1 colher

de chá rasa de sal

Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes em um recipiente de vidro; Tampe com

papel filme (filme de PVC); Faça 4 furos no papel filme para saída do vapor; Coloque no
microondas por aproximadamente 4,5 minutos (isso vai depender da potência do seu
microondas); Você pode acrescentar ervas finas para diminuir na quantidade de sal.

Muffin de frango e brócolis

Ingredientes:
3 ovos
2 filés de frango cozidos ou grelhados e desfiados (6 colheres de sopa)
1/2 xícara de brócolis cozido e picado
1 colher de café de sal
3 colheres de sopa de salsinha
1 colher de sobremesa de farinha de linhaça dourada
1 colher de chá de fermento em pó biológico

Modo de preparo: bata os ovos e misture todos os ingredientes. Distribua a massa em

forminhas de cupcake e leve ao forno pré-aquecido por 20 a 30 minutos, até que
estejam dourados.

Substituição para o frango: 1 lata de atum em óleo bem escorrida.

Substituições possíveis para os legumes: legumes assados (berinjela, tomate,
cenoura, etc), legumes ou folhas refogadas (repolho, couve, espinafre, etc) ou
legumes cozidos (brócolis, couve-flor, cenoura, etc).
Ervas e temperos: pode usar cebolinha ou manjericão picado ou temperos secos,
como orégano, alecrim, tomilho, etc.

Muffin doce de banana:

Ingredientes: 2 bananas amassadas bem maduras; 2 ovos; 2 colheres de sopa de farelo de

aveia; 1 colher de chá de canela em pó; ½ colher de chá de fermento em pó; 1 colher de
sopa de cacau em pó (opcional)

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e coloque a massa em forminhas de

cupcake de silicone. Asse no forno a 180 graus por mais ou menos 15 minutos.

Rende: 6 muffins

Para comer no lanche: 2 muffins a tarde.

Muffin de cenoura

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Ingredientes: 3 ovos; 4 colheres de sopa de farelo de aveia; 1 colher de sopa de farinha de

coco; 1 colher de sopa de farinha de amêndoas; 1 cenoura média; 4 colheres de sopa de
azeite; 3 colheres de sopa cheias de xilitol; 1 colher de sopa rasa de fermento; Gotas de
chocolate amargo (vende em lojas de produtos naturais)

Modo de preparo: Corte a cenoura em pedacinhos e bata com os ovos no liquidificador ou

no mixer. Acrescente o azeite e o xilitol, bata novamente e por último o fermento. Distribua
a metade da massa em forminhas de cupcake (a minha receita rendeu 6 forminhas),
acrescente as gotas de chocolate e complete com o restante da receita. Leve ao forno pré
aquecido em 180ºC, por aproximadamente 20 minutos. Coloque um palito, se sair limpo,
está pronto.

Muffin de Fubá saudável:

Ingredientes: 1 ovo, 3 colheres de sopa de fubá (fino), 1 colher de sopa de

adoçante xilitol, 1 pitada de sal, 3 colheres de sopa de leite ou água, 1 colher de
sopa de azeite, 1 colher de chá de fermento químico.

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e coloque a massa em

forminhas de cupcake de silicone. Asse no forno a 180 graus por mais ou
menos 15 a 20 minutos.

Rende: 4 muffins

Bolinho de banana funcional (no microondas)

Ingredientes: 1 banana, 1 ovo, 2 colheres de sopa de aveia, 1 colher de sopa de cacau, 1
colher de chá de essência de baunilha, 1 colher chá de fermento.

Modo de preparo: Amasse a banana e misture todos os ingredientes em um potinho de

vidro. Deixe o fermento por último. Coloque no micro-ondas por 2 minutos.

Panqueca de banana:

1 banana bem madura

1 ovo
2 colheres de sopa de farelo de aveia
Cacau em pó 100% à gosto (opcional)
Adoçante à gosto (opcional)

Modo de preparo: Amassar a banana com um garfo. Em uma tigela misture com a chia a
aveia e o ovo e cacau (opcional). Unte uma frigideira anti-aderente com o mínimo de óleo
de coco ou azeite e coloque a massa cobrindo todo o fundo. Quando estiver dourada de um
lado, vire do outro e repita o procedimento.

Rende: 1 porção.

Hambúrguer de frango caseiro:

Ingredientes:

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1 kg de peito de frango cortado em cubos ou frango moído
1 cebola grande cortada em 4 partes
2 dentes de alho
Cheiro verde a gosto
1 colher de café de sal
200 g de aveia em flocos finos

Modo de preparo:

Coloque a cebola, o alho e o cheiro verde no processador de alimentos e triturar em

pedaços pequenos. Após, juntar o frango e bater no processador até que vire uma massa.
Transfira a massa para uma tigela grande, junte o sal e acrescente a aveia aos poucos.
Mexa com as mãos até formar uma massa homogênea.
Depois faça bolas e achate para que fique em formato de hambúrguer.

Dica: Faça o hambúrguer aproximadamente com a espessura de 1 dedo. Pode congelar e

levar direto do freezer para o forno. Não asse muito, apenas o suficiente para que doure
um lado, depois vire para que doure o outro lado.

Caponata de legumes:

Ingredientes:
2 berinjelas
1 abobrinha
1 cenoura ou pedaços de abóbora
1 pimentão
1 cebola cortada
Sal à gosto
Salsinha à gosto
Temperinhos naturais: Orégano, cominho, alecrim, cúrcuma.
Azeite

Modo de preparo: Depois de higienizados, corte todos os legumes na espessura de 1

dedo. Coloque em um tabuleiro e misture os temperinhos naturais e o sal. Regue com
azeite, cubra com papel alumínio e leve ao forno. Depois de 20 minutos, retire o papel
alumínio, mexa bem os legumes e coloque mais um pouco de azeite, leve novamente ao
forno. Espete com um garfo e veja se os legumes estão moles.
E pronto! É só servir com 1 filé de frango grelhado ou peixe cozido.

Salada quente ou fria com peito de frango e legumes

Ingredientes:
80 g de peito de frango
1 cenoura média cortada em cubinhos
1 xícara de brócolis (ou espinafre)
1 xícara de couve-flor
1 colher de sopa de creme de ricota light
Gergelim para polvilhar

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Azeite a gosto
Sal, alho, cebola e tomate a gosto

Modo de preparo: Refogue o frango com alho, cebola e azeite. Acrescente a cenoura,
brócolis, a couve-flor, tomate, salsa, sal e ½ litro de água. Depois de cozidos, misture 1
colher de sopa de creme de ricota light. Polvilhe gergelim e acrescente 1 colher de chá de
azeite. Pode servir a salada fria ou quente. Uma ótima opção para o jantar.

Pizza de frigideira para o final de semana:

Ingredientes: 2 ovos, 2 colheres de sopa de farelo de aveia, 1 colher de chá de fermento,

temperinhos à gosto: sal, orégano.

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, deixando o fermento por

último. Leve a frigideira antiaderente, em fogo baixo para não queimar, vire dos dois lados.
Coloque por cima molho de tomate, queijo minas padrão, orégano. Pode usar frango
desfiado. Tampe a frigideira e espere derreter o queijo. E pronto.

Rende: 1 porção.

Farofa saudável:
Ingredientes: 2 xícaras de farelo de aveia, 3 colheres de sopa de azeite, 2 ovos, 1 cebola picada,
2 dentes de alho picados, 5 azeitonas (opcional), ½ xícara de cenoura ralada, sal, pimenta do
reino, ervas e tempero verde (à gosto)

Modo de fazer: Misture o alho, a cebola, a cenoura e refogue com azeite. Bata o ovo e
acrescente à mistura sem parar. Adicione o farelo de aveia e mexa até dourar. Misture as
azeitonas e mexa. Tempere com sal, pimenta, ervas secas ou frescas picadinhas.

Panqueca de aveia:

1 xícara de farelo de aveia

1 xícara de água
2 ovos
2 colheres de sopa de azeite
1 pitada de sal
Temperinhos à gosto.

Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador. Colocar uma concha

pequena da massa em uma frigideira quente e untada com azeite para fazer os discos.

Depois de pronta é só rechear com frango desfiado ou atum.

Macarrão de cenoura e abobrinha:

Ingredientes:
2 abobrinhas verdes médias cortadas em tirinhas
2 cenouras cortadas em tirinhas
2 colheres de sopa de óleo de coco.

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Modo de preparo: Aquecer uma frigideira com óleo de coco e colocar as tiras de
abobrinha e cenoura. Mexer até que amoleçam e fiquem al dente.
Obs: Pode acrescentar carne moída ou frango desfiado e molho de tomate fresco.

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