Mayara Corrêa - Nutricionista

PLANO ALIMENTAR I

FLÁVIA COSTA

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Plano alimentar para todos os dias para Flávia Costa. Sua dieta é INDIVIDUAL, calculada
para você de acordo com suas necessidades físicas e fisiológicas. 17/08/21.

Peso atual: 116,6 kg – IMC: 37 kg/m² - Obesidade grau II

Percentual de gordura: 37,2%

Risco cárdio vascular: Muito alto

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→ Salada de folhas é livre.

→ Usar o mínimo de óleo e sal possível para as preparações, inclusive azeite.
→ Aumentar a ingestão de água para 3,5 litros/dia, longe das principais
refeições ( a dica é ter uma garrafa sempre ao lado).
→ Café sem açúcar é livre.
→ Tome sol diretamente na pele por pelo menos 15 a 20 minutos todos os
dias,se possível. A vitamina D é muito importante para otimização da absorção
de outros nutrientes.
→ Evitar qualquer tipo de suco, inclusive os naturais.
→ Opte pelo refrigerante ZERO, mas a intenção é excluir aos poucos.
→ Excluir alimentos como margarina, sorvete, macarrão instantâneo,
presunto, biscoitos de pacote doce e salgado, carnes processadas, como
hambúrguer, salsicha, nuggets e salaminho e pipoca de micro-ondas.
 Mayara Corrêa - Nutricionista

→ TENHO 3 METAS PRINCIPAIS PRA VC NESSA FASE:

1- 3,5 litros de água/dia;

2- Trocar o refrigerante pelo zero, até excluir da rotina;
3- Reduzir aos poucos o açúcar do café.

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• PLANTÃO:

Desjejum: 1 limão espremido, 15 gotas de própolis, meia colher de chá de cúrcuma,

meia colher de chá de gengibre em pó ou canela para 2 dedos de água (além de anti-
inflamatório vai servir como termogênico. É ruim no início, mas vale a pena pq
acostuma bem rápido.

Café da manhã: 1 pão com manteiga como de costume – não usar margarina. (se for
possível colocar 1 ovo) + 1 fatia grossa de queijo minas + 1 laranja, por exempo + café.

→ Assim que sair do pilates tome 1 scoop de whey com água.

Almoço: 1 colher de servir de arroz, 1 concha de feijão,

120g da proteína do dia – se for fritura, aconselho a levar de casa algo grelhado, assado
ou cozido. (120g é um bife ou peito grande),

2 colheres de legumes grupo A e B + salada de folhas á vontade.

1 fruta, exceto banana, abacate e coco.

Escolher 1 opção das sobremesas, respeitando a quantidade.

Lanche da tarde:

Opção 1: 1 fatia de pão integral – pode fazer torrada + creme de ricota + 1 iogurte
natural com aveia e 1 fruta.
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Opção 2: 1 copo de salada de frutas com iogurte natural – vocês podem combinar de
levar para o grupo da dieta, assim não estraga e um ajuda o outro! ;)

Jantar: repetir o almoço com menos arroz.

Ceia : em caso de sentir fome :

1 maracujá com whey.

→ DIAS EM CASA:

• DESJEJUM: 1 limão espremido, 15 gotas de própolis, meia colher de chá de cúrcuma,

meia colher de chá de gengibre em pó ou canela para 2 dedos de água.

1 COPO BEM CHEIO DE ÁGUA.

• CAFÉ DA MANHÃ:

Use seu café livremente, porém com menos açúcar ate retirar completamente ..

Opção 1: 2 fatias de pão integral + 2 ovos mexidos + meio mamão papaia com chia.

Opção 2: omelete – 2 ovos e 1 clara + meio copo de salada de frutas.

Opçao 3: 1 pão de sal com manteiga + leite desnatado com 1 colher cheia de whey + 1
fruta de sua escolha ( maçã, abacaxi, pêssego, laranja, acerola, morango, goiaba,
ameixa..

Opção 4: panqueca de banana – 1 banana amassada + 2 ovos + 2 colheres de aveia +

canela + 1 colher de whey. (vai ficar grandona)

BEBA ÁGUA!!

• ALMOÇO:

1 Colher bem servida de arroz, 1concha de feijão , 120g da proteína do dia sempre
assada ou cozida, 3 colheres de vegetais e salada á vontade.
 Mayara Corrêa - Nutricionista

1- 1 porção de fruta todos os dias;

2- Não vamos usar guarnições ricas em gordura e carboidratos simples agora.
Como purês, bolinhos, tortas, macarronada, lasanha, farofas, batata palha ou
frita..
3- Salada de folhas é à vontade;
4- Invista na cebola, alho e orégano – são antiinflamatórios
5- Procure variar os vegetais, escolhendo cada dia uma cor diferente pra obter
todas as vitaminas necessárias.. Dicas: beterraba, cenoura, quiabo, abobrinha,
moranga, brócolis, couve flor, berinjela, jiló, chuchu, pepino, vagem..
6- De sobremesa você pode optar pior:

Queijo com goiabada – 1 fatia fina ;

3 quadradinhos de chocolate acima de 70%;
1 colher de doce de leite.

MASTIGUE DEVAGAR!

Grupo A – abobrinha, acelga, agrião,aipo, alcachofra, alface, alfafa, almeirão,

aspargo, azedinha, brócolis, berinjela, bertalha, cebola, chicória, coentro, couve
flor, broto de bambu, jiló, maxixe, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho,
salsa, taioba, serralha, tomate

Grupo B – bardana, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, fava, jurubeba,

nabo, quiabo, rábano, repolho-de-bruxelas, vagem..

Grupo C – abóbora, araruta, batata-baroa, batata-doce, batata-doce, cará,

cogumelo, inhame, jujuba, mandioca, milho verde..

• LANCHE DA TARDE:

Opção 1: Tapioca com recheio de frango ou ovos – 2 colheres de goma de tapioca,

colocar na frigideira e virar, rechear como preferir.
 Mayara Corrêa - Nutricionista

A dica é ter sempre frango desfiado na geladeira, quebra um galho.

Opção 2: Mousse proteico - 1 copo de iogurte natural + whey + maracujá – misturar

tudo ( muito gostoso).

Opção 3: 2 fatias de pão integral com patê de sardinha – 2 colheres de maionese light
para 1 lata de sardinha.

Opção 4: Vitamina de banana com 1 colher cheia de aveia, canela e leite desnatado + 1
fatia de queijo minas.

• PÓS TREINO:

1 scoop de whey com 200ml de água assim que sair da aula de dança.

• JANTAR:

Opção 1 : Repetir o almoço.

Opção 2: Misto quente + 1 fruta ( 2 rodelas de abacaxi ou meio mamão ou 5 morangos

ou 1 goiaba ou melancia).

Opção 3: 1 concha de macarrão integral + 120g de patinho moído (patinho é a carne

menos gordurosa) + legumes grupo A e B + verduras .

• CEIA: (Caso sinta fome)

Opção 1: Meio copo de salada de frutas com um pouco de aveia e chia.

Opção 2: 1 copo de leite desnatado quente com 15 gotas de própolis e 1 colher

pequena de mel.

→ Receita do creme de ricota:

1 copo de iogurte natural

 Mayara Corrêa - Nutricionista

1 ricota inteira

1 fio de azeite

1 dente de alho

Sal e pimenta á gosto

Pode colocar azeitonas quando quiser variar o sabor, fica ótimo!

Bater tudo no liquidificador ou processador e guardar em um recipiente.

Ótima opção para colocar no pão, e como recheio..

PARABÉNS!

Você já deu o primeiro passo para uma vida mais saudável e mais longa...
Quando precisar é só mandar mensagem que vou ficar muito feliz em ajuda-la!!

Mayara Corrêa │Nutricionista

CRN: 25089
Mayara Corrêa - Nutricionista
 Mayara Corrêa - Nutricionista

Almoço: 1 colher de servir de arroz 1 concha de feijão, 3 colheres de legumes de sua

preferencia, salada á vontade,120g da proteína da sua escolha (peixe, frango, boi ou
porco) – sempre grelhado, assado ou cozido.

→ O objetivo é deixar o prato bem colorido.

→ Nessa fase não vamos fazer uso de guarnições ricas em carboidratos – farofa,
angú, purê, batata palha, feijão tropeiro, macarrão, tortas, bolinhos, batata frita e
massas...

Lanche da tarde: 1 scoop de whey – 30g em 200 ml de água + 1 fatia de pão

integral com cottage ou creme de ricota. 1 fruta de sua preferência, exceto
banana, coco e abacate.

Jantar: 2 fatias de pão integral + 60g de atum em lata ou 100g de frango

desfiado/processado + 2 folhas de alface + 1 rodela de tomate e cebola roxa.
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