Nome: Deborah Chaim Konda Data: 11/11/2019

Orientação Nutricional

Refeições

2 Ovos inteiros ou 250ml de iogurte 0% gordura e lactose ou 2 Fatias de queijo minas.

Café da
1 porção de fruta a escolher (¼ de abacate, 1 maça verde, 1 goiaba,1 kiwi, 10 morangos, 1
manhã
pêssego, 1 tangerina,1 fatia fina de melão.) ou 1 Copo de 250ml de suco detox.
1 Café ou chá puro ou com adoçante a vontade
1 porção de fruta a escolher (¼ de abacate, 1 maça verde, 1 goiaba,1 kiwi, 10 morangos, 1
Colação pêssego, 1 tangerina,1 fatia fina de melão.)
1 Porção de oleaginosas (7 unidades) (Castanha do para, pistache, amêndoa, macadâmia)
1 Colher de chá de chia

Folhas cruas à vontade

6 colheres de sopa de arroz integral ou 4 colheres de sopa de arroz branco ou 2 rodelas de
batata doce ou 2 rodelas de batata inglesa
Almoço 1 Concha pequena de feijão ou lentilha.
1 File de carne branca ou vermelha magra grelhado assado ou cozido(120g)
Legumes a vontade (cenoura e beterraba cruas, pepino, tomate, berinjela, chuchu, brócolis,
ervilha, vagem, pimentão, quiabo, repolho, couve flor, abobrinha, ervilha).
1 Dose de multivitamínico.
1 porção de fruta a escolher (¼ de abacate, 1 maça verde, 1 goiaba,1 kiwi, 10 morangos, 1
Lanche
pêssego, 1 tangerina,1 fatia fina de melão.)
2 Ovos inteiros ou 250ml de iogurte 0% gordura e lactose ou 2 Fatias de queijo minas
1 Café ou chá puro ou com adoçante a vontade
Folhas verdes cruas à vontade
*(Dias de treino intenso no período noturno trocar o carboidrato do almoço para este horário)
Jantar
1 File de carne branca ou vermelha magra grelhado assado ou cozido(120g)
Legumes a vontade (cenoura e beterraba cruas, pepino, tomate, berinjela, chuchu, brócolis,
ervilha, vagem, pimentão, quiabo, repolho, couve flor, abobrinha, ervilha).
250ml de iogurte 0% gordura e lactose ou 2 Fatias de queijo minas e ou 2 colheres de sopa de
Ceia albumina (baixo carbo)
1 Porção de oleaginosas (7 unidades) (Castanha do para, pistache, amêndoa, macadâmia) ou 1
colher de chá de sementes (chia, girassol, quinoa)
 RECOMENDAÇÕES

 Mastigue muito bem os alimentos;

 Faça as refeições em locais agradáveis e sem interferências externas;
 Realize todas as refeições utilizando a lista de substitutos de alimentos;
 Coma de 3 em 3 horas;
 Evite: doces, bolos, refrigerantes que contenham açúcar;
 Controle do sal: cuidado com alimentos ricos em sódio;
 Evite industrializados: temperos prontos, caldos concentrados em tabletes
(Knorr ou Maggi), molhos prontos, sopas prontas, sucos artificiais em pó,
salgadinhos de pacote, massas instantâneas;
 Evite enlatados: sardinha em lata, milho em lata, ervilha em lata, atum em lata,
molho de tomate;
 Evite embutidos: salsicha, mortadela, presunto, copa, linguiça;
 Evite conservas: azeitona em conserva, milho em conserva, picles em
conserva;
 Evite queijos salgados: provolone, requeijão pronto, queijo ralado;
 Evite adoçantes que contenham sódio (ciclamato e sacarina, maltodextrina);
 Pratique exercícios físicos com orientação de profissional;
 Fibras: consuma bastante - fibras solúveis - bom para o colesterol e controle
glicêmico: aveia, farelo de aveia, maçã; - fibras insolúveis - bom funcionamento
do intestino: folhas cruas, talos, cascas, sementes, farelo de trigo;
 Quantidade de óleo: 10 ml (1 colher de sopa) ao dia por pessoa.

São José do Rio Preto, 11 de Novembro de 2019.

Gislaine Buzão
Nutricionista
CRN-3 50205
 SUGESTAO DE DETOX

250ml de agua + 2 Limões +2 folhas pequena de couve + gengibre

250ml de agua + 2 Limões +2 folhas pequena de couve + ½ Maça verde + 2 Colheres
de sopa de linhaça.
250ml de agua + 2 Limões +2 folhas de alface + ½ kiwi + 2 colher de sopa de chia
250ml de agua + 2 Limões +1 fatia de melão + 2 colheres de sopa de linhaça + hortelã