Plano de 7 Dias - extraido do livro “Amigos da Mente” (dr David)

Antes de iniciar este Plano de 7 Dias, compre seus suplementos — sobretudo seus probióticos.
E cogite fazer pelo menos um dos seguintes procedimentos:

jejum de 24 horas antes de começar e um enema probiótico na manhã do primeiro dia.

Isso o ajudará a começar em grande estilo!

Faça diariamente o máximo esforço para incorporar exercícios à sua rotina. Tente elevar sua
frequência cardíaca por pelo menos trinta minutos na maioria dos dias da semana. Saia para
uma caminhada pesada de trinta minutos à noite ou experimente uma aula em grupo.

Os bichinhos do seu intestino vão adorar; eles também precisam de exercício. E também
precisam que você durma bem à noite. Tente ir para a cama e acordar sempre no mesmo
horário todos os dias na semana que vem (e nas demais). Você deve lembrar que as bactérias
do intestino têm uma grande influência numa boa noite de sono. À medida que você reabilitar
seu microbioma, sentirá a melhora na qualidade do seu sono.

DIA 1

• Café da manhã: 1 copo de Iogurte (p. 258) com nozes e amoras prensadas. Opcional: Café ou
chá preto.

• Almoço: Salmão grelhado com Limão-siciliano em conserva (p. 278), com acompanhamento
de folhas verdes em molho de vinagre balsâmico e azeite de oliva. Opcional: Kombucha (p.
285) ou chá verde.

• Jantar: 100 g de bife coberto com Molho em conserva (p. 283), com acompanhamento de
verduras e legumes salteados em manteiga e alho. Opcional: Taça de vinho tinto.

• Sobremesa: 2 a 3 quadradinhos de chocolate amargo.

DIA 2

• Café da manhã: 1 copo de iogurte coberto com Mirtilo e hortelã em conserva (p. 279).
Opcional: Café ou chá preto.

• Almoço: salada verde mista com 100 g de frango grelhado e dois Ovos cozidos fermentados
(p. 276), com molho de vinagre balsâmico e azeite de oliva; Limonada de água de coco (p. 289)
ou Kefir de água (p. 287).

• Jantar: 100 g de bife coberto com Molho em conserva, com acompanhamento de verduras e
legumes salteados em manteiga e alho. Opcional: Taça de vinho tinto.

• Sobremesa: ½ xícara de frutas vermelhas cobertas com um fio de creme sem açúcar.

DIA 3

• Café da manhã: 2 ovos mexidos com cebolas, cogumelos e espinafre refogados, e 1 xícara de
Kefir à base de leite (p. 256). Opcional: Café ou chá preto.
• Almoço: Legumes refogados com Lombo de porco curado temperado (p. 271). Opcional:
Água filtrada com 1 colher (sopa) de acácia em pó ou Kombucha.

• Jantar: 100 g de Peixe cru fermentado (p. 275), com acompanhamento de verduras e
legumes salteados em manteiga e alho. Opcional: Taça de vinho tinto.

• Sobremesa: ½ xícara de Queijo quark (p. 259) com um fio de mel.

DIA 4

• Café da manhã: 1 copo de iogurte com frutas frescas e uma pitada de sementes de linhaça, e
½ abacate regado com azeite. Opcional: Café ou chá preto.

• Almoço: Bife grelhado com Cebola cipollini doce (p. 265), com acompanhamento de legumes
assados. Opcional: Kombucha ou kefir de água.

• Jantar: 100 g de peixe de água fria selvagem de sua escolha, com acompanhamento de
Kimchi (p. 267) e aspargos no vapor. Opcional: Taça de vinho tinto.

• Sobremesa: Fruta inteira com uma pitada opcional de estévia e canela.

DIA 5

• Café da manhã: 3 a 4 fatias de salmão defumado com Ricota (p. 260) e um ovo mole cozido.
Opcional: Café ou chá preto.

• Almoço: Salada verde misturada com folhas de dente-de-leão, frango em cubinhos e

Aspargos temperados (p. 264), com molho de vinagre balsâmico e azeite de oliva. Opcional:
Kombucha, chá verde, limonada ou água de coco.

• Jantar: Grelhado ou carne assada de sua escolha, com acompanhamento de verduras e

legumes salteados em manteiga e alho. Opcional: Taça de vinho tinto.

• Sobremesa: 2 quadrados de chocolate amargo mergulhados em 1 colher de sopa de

manteiga de amêndoa.

DIA 6

• Café da manhã: 2 ovos feitos como desejar, com vegetais refogados sem restrição (por
exemplo, cebola, cogumelos, espinafre, brócolis) e 1 xícara de Kefir à base de leite. Opcional:
Café ou chá preto.

• Almoço: Frango assado com Alho em conserva (p. 282), acompanhado de folhas de dente-de-
leão e ½ xícara de arroz selvagem. Opcional: água filtrada com 1 colher (sopa) de acácia em pó
ou chá verde.

• Jantar: Carne curada (p. 270) e Chucrute básico (p. 262), com acompanhamento de legumes
no vapor regados com azeite de oliva. Opcional: Taça de vinho tinto.

• Sobremesa: 1 fruta inteira de sua escolha mergulhada em 1 colher (sopa) de chocolate

amargo derretido.
DIA 7

• Café da manhã: 1 copo de Iogurte coberto com frutas vermelhas misturadas frescas, coco
ralado e nozes picadas, com um ovo cozido tradicional. Opcional: Café ou chá preto.

• Almoço: Salada mista de folhas com tupinambo ralado e 100 g de atum ahi, com molho de
vinagre balsâmico e azeite de oliva. Opcional: Kefir de água ou chá verde.

• Jantar: Salmão fermentado escandinavo (p. 274) sobre salada mista, com acompanhamento
de legumes salteados em manteiga e alho e ½ xícara de arroz integral. Opcional: Taça de vinho
tinto.

• Sobremesa: Nenhuma.

IDEIAS DE LANCHES • Jicama em conserva • Homus com alho em conserva e bastões de aipo •
Camarão mergulhado em molho em conserva • Ovos cozidos fermentados • Sardinhas em
conserva • Legumes crus picados (aspargos, alho-poró, pimentão, brócolis, vagem)
mergulhados em guacamole, queijo de cabra, tapenade ou manteiga de nozes • Salmão
defumado em fatias ou com ricota • Metade de um abacate regado com azeite, sal e pimenta
• Nozes e azeitonas

Seguir os princípios da dieta dos amigos da mente é mais fácil do que você pensa, e em breve
você vai se acostumar com um monte de sabores novos e maravilhosos. Mesmo que esse
estilo de vida limite sua ingestão de carboidratos, especialmente trigo e açúcar, não há de fato
nenhuma escassez de alimentos e ingredientes para brincar na cozinha. Você vai ter que ser
um pouco criativo na preparação daqueles seus pratos favoritos que dependem muito de
farinha, trigo e açúcar, mas com o tempo você vai aprender a fazer substituições e em breve
será capaz de voltar ao seu livro de receitas favorito. Eu gosto de usar farinha de coco, de
castanhas (por exemplo, amêndoas) e linhaça em vez de farinha regular ou trigo.

Para adoçar um prato, tente estévia, em vez de açúcar. E cozinhe com manteiga e azeite
extravirgem, jogando fora os óleos vegetais processados.

Depois de concluir o Plano de 7 Dias, adote como objetivo incorporar pelo menos um
alimento fermentado ao seu cardápio diário daqui para a frente.

Repita o Plano de 7 Dias quando sentir que se afastou muito das orientações e deseja “resetar”
o microbioma. Talvez isso possa ser feito durante as férias, depois de uma festa de casamento,
durante um período de estresse agudo ou em relação com algum acontecimento em sua vida
que o fez voltar aos velhos hábitos alimentares. Este protocolo pode ser a qualquer momento
a sua tábua de salvação para uma maneira mais saudável de viver.